Wie man Kettlebells drückt, um Ausdauer aufzubauen und Muskeln zu stärken
Verschiedenes / / July 23, 2022
Super Bewegung für Kraft und Cardio.
Was ist ein Gewichtsschub und was passiert dabei?
Der Kettlebell-Jerk ist eine zyklische Übung, bei der Sie die Muscheln zur Brust nehmen, sie dann nach oben drücken und mit geraden Armen nehmen. Bei richtiger Ausführung belastet diese Bewegung nicht nur den Oberkörper, sondern wirkt sich auch auf Rumpf und Beine aus.
Beim Kettlebell-Heben Es gibtRegeln des Sports "Kettlebell Lifting" (genehmigt von Verordnung des russischen Sportministeriums vom 29. Januar 2018 N 68 / Gesetze, Kodizes und Vorschriften in der Russischen Föderation zwei Arten von Schubgewichten:
1. Klassisch - ein Stoß von zwei Projektilen aus der Brust, bei dem der Athlet sie nur einmal auf die Brust wirft und dann die Gewichte herausdrückt und die erforderliche Anzahl von Malen oder Minuten in die Ausgangsposition absenkt.
2. Langer Zyklusdruck - wenn der Athlet jedes Mal die Bewegung beginnt, indem er aus der hängenden Position unten Gewichte auf die Brust wirft. Diese Übung ist viel schwieriger als die vorherige.
Das klassische Drücken und Ziehen zweier Kettlebells wird bei Wettkämpfen im Rahmen des Biathlons ausgeführt. Athleten arbeiten ununterbrochen und versuchen, in 10 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich zu erreichen. Dann ruhen sie sich für 30-60 Minuten aus und fangen an, eine Kettlebell zu schnappen.
Der Long Cycle Push ist ebenfalls eine Wettkampfbewegung und wird 10 Minuten lang ausgeführt. Dieses Format erfordert jedoch eine erhebliche Vorbereitung.
Gleichzeitig kann der Jerk auch von Personen ausgeführt werden, die nicht am Kettlebell-Heben beteiligt sind. Diese Übung kann beispielsweise als Ergänzung zu Ihrem Cardio- und Ausdauertraining verwendet werden Energie Ladungen.
Warum du Kettlebell-Jerking in dein Training einbauen solltest
Das Drücken von Gewichten ist gleich in mehrfacher Hinsicht hervorragend. Er hilft:
- Kräftigen Sie viele Muskelgruppen. Während der Übung erhalten die Beine eine gute Belastung - Quadrizeps an der Vorderseite der Oberschenkel- und Wadenmuskulatur. Die Muskeln des Körpers sorgen für Stabilisierung und Kraftübertragung von unten nach oben, und die Arme und Schultern werden am oberen Ende der Übung mit einbezogen und sind dafür verantwortlich, die Projektile über dem Kopf zu halten.
- Kraftausdauer trainieren. Der Schub entwickelt die Fähigkeit, lange Zeit mit Projektilen zu arbeiten, die etwa 50-70% ihres Körpergewichts ausmachen. Dies kann sowohl für berufliche Tätigkeiten im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität als auch für Alltagssituationen nützlich sein. Zum Beispiel, wenn Sie ein müdes dreijähriges Kind über die gesamte Fläche tragen oder beim Umzug Möbel ausladen müssen.
- Pumpen Sie explosive Kraft auf. Während des Drückens bewegen Sie sich schnell und scharf, um zuerst die Kettlebell zu drücken und dann darunter zu kommen und sie mit geraden Armen zu nehmen. Das entwickeltP. Manochia, D. K. Spinner, A. K. S. Lufkin. Übertragung des Kettlebell-Trainings auf Kraft, Kraft und Ausdauer / Journal of Strength and Conditioning Research Kraft ist die Fähigkeit, in minimaler Zeit maximale Anstrengung aufzubringen.
- Verbessere die allgemeine Ausdauer. Bei längerer Arbeit mit einer Kettlebell steigt die Herzfrequenz (HF) in den aeroben Bereich. Mit anderen Worten, das Herz schlägt oft und lange, was sich sehr auf seine Gesundheit auswirkt. Wenn Sie das Übliche nicht ausstehen können Herz ohne Gewicht wird der Push die Aufgabe genauso gut meistern - und dabei das Herz unterstützen und die Muskulatur stärken.
- Willenskraft entwickeln. Die Notwendigkeit, lange mit einem schweren Projektil zu arbeiten, Schmerzen und Brennen in den Unterarmmuskeln lassen uns unsere Ansichten zu den Begriffen „hart“ und „ich kann nicht mehr“ überdenken.
Wer sollte nicht den Clean and Jerk der Kettlebells machen
Sie sollten vorsichtig sein, wenn Sie Rückenprobleme, Schulter-, Ellbogen- oder Handgelenksverletzungen haben. Bis Sie die Technik beherrschen, kann Bewegung bestehende Probleme verschlimmern.
Wie man Kettlebells richtig drückt
Zwei Varianten des Pushs – klassischer und langer Zyklus – haben gemeinsame Merkmale, unterscheiden sich aber gleichzeitig in der Anzahl der Phasen. Werfen wir einen Blick darauf, wie man diese Übungen einzeln durchführt.
Klassischer Schub
Um die Technik zu beherrschen, wählen Sie die leichtesten verfügbaren Gewichte.
1. Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Legen Sie die Gewichte zwischen die Füße. Beuge dich mit geradem Rücken, nimm die Muscheln in deine Hände.
2. Schwingen Sie die Kettlebells zwischen Ihren Beinen nach hinten, strecken Sie sich dann scharf an den Hüften und Knien und geben Sie den Projektilen Schwung, um vorwärts zu fliegen.
Wenn die Gewichte auf Brusthöhe fliegen, gehen Sie in die Hocke und beugen Sie Ihre Beine an Knie, beugen Sie gleichzeitig Ihre Arme an den Ellbogengelenken und stecken Sie Ihre Hände in die Arme der Schalen, so dass sie auf der Außenseite der Unterarme liegen.
3. Prüfen Sie die Position vor dem Ausschieben. Strecken Sie Ihre Beine, senken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie sie an Ihren Körper. Achte darauf, dass der Körper der Kettlebell gegen den Unterarm und die Schulter gedrückt wird und der Bogen gegen die Brust gedrückt wird.
Sie können Ihre Handgelenke auch zu einem „Schloss“ falten – dies sorgt für eine stabilere Position der Kettlebells auf Ihrer Brust und ermöglicht es Ihnen, sich zwischen langen Sätzen auszuruhen.
Um den „Lock“ auszuführen, legen Sie einen Arm der Kettlebell über den anderen. Bedecke beides mit den Fingern einer Hand und lege die andere darauf. In diesem Fall sollten die Arme an den Daumenbasen hängen.
4. Beuge sanft deine Knie und senke dich in die Hocke. Bewegen Sie sich dabei nicht nur nach unten, sondern auch ein wenig nach vorne, um die Körperposition beizubehalten.
Strecken Sie mit einer scharfen und schnellen Bewegung Ihre Beine und gehen Sie auf die Zehenspitzen. Drücken Sie die Gewichte nach oben, und wenn sie hochfliegen, beugen Sie Ihre Beine scharf, gehen Sie in die Hocke und strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme.
Durch diese Bewegung müssen Sie die Gewichte nicht am oberen Punkt drücken - Sie fangen sie an gestreckten Armen auf und sparen Kraft.
5. Strecken Sie Ihre Beine und fixieren Sie die Position. Den unteren Rücken leicht beugen und das Becken nach hinten nehmen – das entlastet die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels. Achten Sie auch darauf, dass das Gewicht auf den ganzen Fuß verteilt wird und nicht nur auf die Zehen. Sonst verstopfen die Waden sehr schnell.
6. Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie die Gewichte auf Ihre Brust, wobei Sie den Schwung mit einer kleinen Kniebeuge auslöschen. Achten Sie darauf, dass sich die Ellbogen vor dem Körper bewegen, legen Sie sie nicht seitlich ab.
Versuchen Sie im Laufe der Zeit, den Gewichtsabfall scharf zu machen, damit die Arme so wenig wie möglich angespannt werden - ein sanftes Absenken verbraucht viel Kraft und überlastet die Schultern.
Oberhalb der Beckenkämme die Ellbogen wieder auf den Bauch legen. Versuchen Sie, Ihre Schultern vor dem nächsten Stoß so weit wie möglich zu entspannen.
7. Wiederholen Sie alle Punkte, beginnend mit dem vierten. Halten Sie während der Arbeit nicht die Luft an.
Langer Zyklusdruck
Diese Version des Kettlebell-Push ist der vorherigen ähnlich, aber es gibt einen signifikanten Unterschied – Sie müssen die Schalen jedes Mal absenken, um sie erneut auf die Brust zu werfen.
Der Beginn der Übung fällt vollständig mit dem klassischen Stoß zusammen, die Unterschiede beginnen nach dem sechsten Punkt.
Anstatt die Gewichte erneut zu drücken, senken Sie sie ab, indem Sie die Arme abfangen. Beugen Sie die Hüften, neigen Sie den Körper mit geradem Rücken und schwingen Sie zwei Projektile zwischen den Beinen. Danach den Körper wieder scharf aufrichten und die Gewichte auf die Brust werfen.
Hier gibt es zwei wichtige Punkte:
- Achten Sie beim Schwingen auf den richtigen Halt. Der Griff der Kettlebell sollte wie ein Haken an den Fingern gefaltet sein und nicht in der Mitte der Handfläche liegen. Drücken Sie das Projektil außerdem nicht zu stark zusammen, da dies die Unterarme überlastet und die Arbeitszeit verkürzt.
- Werfen Sie aufgrund der Bewegung des Körpers und der Beine Gewichte auf die Brust. Wenn die Muscheln nach unten gehen, beugen sich die Beine an den Hüft- und Kniegelenken und der Körper lehnt sich nach vorne.
Wenn die Gewichte dann den äußersten Punkt des Schwungs erreichen, müssen Sie eine weitere kurze Kniebeuge ausführen, sich im Rücken aufrichten und die Muscheln auf die Brust werfen.
Nachdem Sie die Gewichte geworfen haben, schieben Sie sie heraus, befestigen Sie die Muscheln oben, lassen Sie sie auf die Brust fallen und wiederholen Sie den Zyklus von Anfang an.
Welche Fehler sollten vermieden werden
Anfänger können viele Fehler machen, die das Drücken von Kettlebells erschweren, ihre Arme ermüden und zu Rückenschmerzen führen können. Daher sollten Sie keine schweren Granaten nehmen, bevor Sie sich vergewissert haben, dass es keine solchen Ungenauigkeiten in der Technik gibt.
Bruch des Handgelenks
Einer der größten Anfängerfehler besteht darin, nicht weit genug in den Griff der Kettlebell zu greifen. Wenn das Projektil in der Mitte der Handfläche hängt, biegt sich die Hand unter seinem Gewicht, die Gelenke werden übermäßig belastet und das Schieben wird schwieriger.
In der richtigen Position hängt das Gewicht am Daumenansatz und die Hand befindet sich in einer Linie mit dem Unterarm.
Wenn Sie das Projektil auf diese Weise halten, müssen Sie es nicht greifen, was Ihre Unterarme entlastet und Ihre Sätze verlängert.
Schwache Beinarbeit
Wenn die Beine zu schwach oder zu glatt arbeiten, fliegen die Gewichte nicht hoch und Sie müssen sie drücken. Dies erhöht die Belastung der Hände und Schultern, hindert Sie daran, lange Sätze zu machen und alle Vorteile aus der Übung zu ziehen.
Achten Sie darauf, dass bei der Bewegung eine kraftvolle Streckung der Beine und des Körpers erfolgt, gefolgt von einem Ausstieg zu den Zehen, und die Arme bleiben entspannt, bis die Gewichte am höchsten Punkt aufgenommen werden.
Schulterverspannungen beim Hocken
Wenn die Gewichte auf der Brust und die Ellbogen auf dem Bauch liegen, sollten die Arme so entspannt wie möglich sein. Wenn Sie sie belasten, ermüden die Muskeln schnell und der Ansatz endet früher als geplant.
Im Moment der Kniebeuge, wenn die Beine für den anschließenden Ausstoß an Schwung gewinnen, sollten sich die Ellbogen nicht vom Körper lösen. Sie scheinen leicht in den Magen gedrückt zu sein und gehen erst nach einer scharfen Verlängerung nach oben.
Beobachten Sie diesen Moment und entspannen Sie absichtlich Ihre Schultern, während Sie die Kettlebells auf Ihrer Brust halten.
Übermäßiger Rückenknick bei der Kniebeuge
Wenn du Kettlebells auf deiner Brust hältst, ist der obere Rücken leicht gerundet und der untere Rücken gewölbt. Dies ist eine normale Position, die es ermöglicht, mit den Ellbogen auf dem Bauch zu ruhen.
Aber wenn sich der Rücken während der Kniebeuge stark am unteren Rücken krümmt, kann dies die Wirbelsäule schädigen und die Kraft der Bewegung verringern. Achte daher darauf, dass sich die Position des Rückens nicht verändert, bevor du die Gewichte herausdrückst.
Deinen Atem anhalten
Um lange arbeiten zu können, ist es wichtig, den richtigen Atemrhythmus zu finden. In jeder der Phasen des Schubs sollte es einen Atemzyklus (Einatmen und Ausatmen) geben.
Im Video unten zeigt der internationale Sportmeister Ivan Denisov, wie es geht atmen wenn Sie einen langen Zyklus durchlaufen. Schalten Sie den Ton ein, um die Ausatmung zu hören.
So fügen Sie Ihrem Training Push- und Pull-Kettlebells hinzu
Wenn Sie sich für Gewichtheben entscheiden, sollten Sie sich einen Trainer suchen. Er vermittelt Ihnen Technik, korrigiert Fehler und gibt Ihnen Übungen, um Schwachstellen auszuarbeiten.
Wenn Sie den Kettlebell Jerk als zusätzliche Übung verwenden, versuchen Sie es in Zirkelkomplexen zusammen mit anderen Bewegungen. Im Folgenden stellen wir zwei Möglichkeiten für ein solches Training vor.
Komplex für das Fitnessstudio
Führen Sie 5 Runden der folgenden Übungen durch:
- 15 Kreuzheben mit 50 kg für Frauen und 70 kg für Männer;
- 15 Beinheben zum Reck;
- 15 Schwünge einer 24 kg Kettlebell für Frauen und 32 kg für Männer;
- 15 Jerks mit zwei Kettlebells bei 16 kg für Frauen und 24–32 für Männer.
Machen Sie Übungen hintereinander, versuchen Sie, sich so wenig wie möglich auszuruhen.
Das Projektilgewicht ist ungefähr. Wählen Sie die richtige aus und konzentrieren Sie sich auf Ihren Trainingsstand - in der ersten Runde müssen Sie alle Übungen in einem Durchgang absolvieren. Wenn Sie das Projektil früher setzen mussten, nehmen Sie es Hantel oder ein geringeres Gewicht.
Zirkeltraining für Zuhause
Dieser Komplex benötigt nicht viel Platz - er kann sogar auf dem Balkon ausgeführt werden. Stellen Sie einen Timer auf eine Stunde ein und gehen Sie wie folgt vor:
- 1 Minute Push von zwei Gewichten;
- 1 Minute Reißen einer Kettlebell;
Ruhen Sie sich eine Minute lang aus und beginnen Sie erneut. Wiederholen Sie diesen Zyklus, bis die Zeit abgelaufen ist.
Wähle das Gewicht der Kettlebells so, dass du eine Minute ohne Pause arbeiten kannst.
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