7 Street-Workout-Übungen, mit denen Sie sich besser fühlen
Verschiedenes / / July 15, 2022
Was sind die Vorteile von Outdoor-Aktivitäten
Hitze, Mücken und hin und her huschende E-Scooter lassen Zweifel aufkommen: Lohnt sich das Training auf der Straße wirklich? Die Forschung zeigt ja: Bewegung außerhalb der Haus- oder Flurmauern hat einige Vorteile. Zum Beispiel Laufen und Gehen im Freien fähigWarum es wichtig ist, an der frischen Luft spazieren zu gehen: die Meinung eines Psychologen / Meisterschaft reduzieren depressive Verstimmungen und können ein gutes Mittel gegen Angstzustände sein.
Darüber hinaus hilft Sport im Freien, Ihre tägliche Vitamin-D-Dosis wieder aufzufüllen. Diese Sonnenkonjunktion ist nicht nur gut für die Gesundheit KnochenVitamin D - Nutzen für die Gesundheit / FBUZ "Zentrum für Hygieneerziehung der Bevölkerung" von Rospotrebnadzor: Es kann auch den Blutdruck und den Cholesterinspiegel, die allgemeine Immunität, die Lungengesundheit und die Gesundheit positiv beeinflussen MuskelnVitamin D: Warum braucht der Körper es?. Wenn Sie also einen Sportausflug auf der Straße organisieren, unterstützen Sie Ihren Körper umfassend: Sie werden einen Kraftschub, positive und innere Ruhe spüren.
Es ist wichtig, dass Outdoor-Aktivitäten in einem sicheren Raum stattfinden. Zum Beispiel auf Baustellen mit spezieller Beschichtung und Ausstattung. Einen bequemen Platz für Streetfitness zu finden, ist kein Problem mehr. Seit der Umsetzung des Bundesvorhabens „Sport ist die Norm» nationales Projekt «Demographie» Mehr als 1.500 GTO-Sportplätze wurden eröffnet. Darüber hinaus werden offene Sport- und Erholungskomplexe, Fußball- und Hockeyfelder gebaut.
Um mehr zu lernen
Übungen für das Straßentraining ohne spezielles Training
Sich warm laufen
Überspringen Sie diese Phase nicht - bei jedem Training ist es nützlich, die Muskeln „aufzuwecken“ und sie auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Neigen und drehen Sie Ihren Kopf und Oberkörper, drehen Sie Ihre Handgelenke, Schultern, Ellbogen und Knie, um diese lästigen Crunches bei Kernübungen zu vermeiden.
Es ist wichtig zu überlegen, in welchem Tempo Sie weiter trainieren möchten. Wenn Sie sich für ein intensives Cardio entscheiden, hören Sie nicht nur bei der Gelenkgymnastik auf - fügen Sie hinzu die Startetappe ein paar Sprünge, zum Beispiel mit einem Seil, oder Laufen: auf der Stelle, Shuttle oder einfach im Komfort Tempo.
Iya Zorina
Weightlifting CCM, Lifehacker-Fitnessexperte
Ein typisches Aufwärmen dauert etwa 5-10 Minuten und beinhaltet Gelenkübungen, eine kleine dynamische Dehnung und kurzes Cardio. Aufwärmübungen sollten flüssig ausgeführt werden, da kalte Muskeln bei plötzlichen Bewegungen leichter verletzt werden.
Achten Sie mehr auf die Muskeln und Gelenke, die im Training arbeiten werden. Wenn Sie sich zum Beispiel hochziehen, strecken Sie Ihre Schultern gut, machen Sie einen aktiven Hang an der Stange. Wenn Sie Pistolen- oder Banksprünge machen, machen Sie 10-15 Luftkniebeugen und dehnen Sie aktiv Ihre Hüften und Schienbeine.
1. Kniebeugen
Schönheitsblogger und Sportlehrer werben aus einem bestimmten Grund für diese Art von Übung: Richtige Kniebeugen helfen dabei, Ihre Hüften und Ihr Gesäß zu pumpen. Und auch - um die Beweglichkeit der Hüft- und Sprunggelenke zu trainieren. Gleichzeitig können Fehler bei der Ausführung von Kniebeugen im Gegenteil dem Körper schaden - zum Beispiel das Kniegelenk verletzen.
Iya Zorina
Weightlifting CCM, Lifehacker-Fitnessexperte
Es wird oft gesagt, dass bei Kniebeugen die Knie nicht über die Zehen hinausgehen sollten, aber das ist nicht ganz richtig. Manche Menschen können dies aufgrund ihrer Beinlänge oder anderer struktureller Merkmale einfach nicht. Und das ist in Ordnung. Viel wichtiger ist, dass die Fersen an jedem Punkt der Kniebeuge fest auf den Boden gedrückt werden. Außerdem müssen Sie Ihren Rücken gerade halten. Bei Luftkniebeugen führt das Slouching nicht zu Verletzungen, aber wenn sich eine Person entscheidet, Gewichte zu nehmen, kann eine bereits gewohnheitsmäßige falsche Technik zu einer Überlastung der Muskeln um die Wirbelsäule führen.
Und pass auf deine Knie auf, wenn du aufstehst. Viele Menschen machen Kniebeugen und haben keine Probleme. Das Gelenk befindet sich in diesem Fall jedoch in einer instabilen Position, und eine zusätzliche Belastung kann zu Verletzungen führen. Es ist besser, sofort zu lernen, wie man technisch richtig spielt - Knie nach außen drehen, sie zu den Socken schauen lassen.
2. Liegestütze
Diese Übung ist vielen aus der Schule bekannt, aber nicht jeder führt sie richtig aus. Hände in Liegestützen sollten schulterbreit auseinander platziert werden, halten Sie Ihre Handgelenke streng unter Ihren Schultern und richten Sie Ihre Ellbogen nach hinten. Fehler in der Technik erhöhen die Belastung der Gelenke.Iya Zorina
Weightlifting CCM, Lifehacker-Fitnessexperte
Der häufigste Fehler sind die seitlich platzierten Ellbogen. Wenn Sie sich in dieser Form nach oben drücken, können Sie die Gelenke überlasten und Schmerzen in Schultern und Ellbogen verursachen. Platzieren Sie Ihre Hände so, dass Ihre Schultern bei Liegestützen in einem Winkel von 45 ° zum Körper stehen und Ihre Ellbogen nicht zur Seite, sondern nach hinten schauen.
Stellen Sie außerdem sicher, dass der Körper steif und stabil ist und der untere Rücken nicht durchhängt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Ihr Gesäß an, um Ihren Rücken vor Schmerzen zu schützen.
Wenn Sie gerade erst anfangen, gibt es zwei Möglichkeiten, Liegestütze zu vereinfachen. Die erste besteht darin, die Knie auf den Boden zu senken. Die zweite - ohne zur Bar aufzustehen, lehnen Sie Ihre Hände an die Wand: Hier sollten Ihre Beine etwas weiter von der Wand entfernt sein.
Und wenn Ihnen normale Liegestütze im Gegenteil zu einfach erscheinen, versuchen Sie, die Belastung zu erhöhen, indem Sie Ihre Füße auf eine niedrige horizontale Stange stellen. Oder experimentieren Sie mit Variationen der Übung. Machen Sie zum Beispiel Spiderman-Liegestütze: Lassen Sie sich auf den Boden fallen und ziehen Sie abwechselnd die Knie zu den Ellbogen.
3. Planke
Eine universelle Übung, die allen vertraut ist, die zunehmen, abnehmen, Yoga praktizieren und einfach mit täglichen Übungen ihre Form bewahren. Es kann mit ausgestreckten Armen oder im Unterarmstand ausgeführt werden - in jedem Fall sollten die Stützen, Hände oder Ellbogen, streng unter den Schultern sein. Die Planke wird wegen ihrer einfachen Ausführung geliebt, aber dieser einfache Belastungstest hat seine eigenen Nuancen.
Iya Zorina
Weightlifting CCM, Lifehacker-Fitnessexperte
Es ist sehr wichtig, den Körper steif und die Bauchmuskeln angespannt zu halten. Wenn sich die Presse entspannt und eine Durchbiegung im unteren Rücken auftritt, verliert die Übung ihre Bedeutung und wird sogar schädlich - das Quetschen der Wirbel im Lendenbereich kann zu Schmerzen führen.
Sie können ab 10 bis 20 Sekunden in die Bar einsteigen und die Zeit im Rack allmählich verlängern. Wenn es schwierig ist, selbst so viel durchzuhalten, stützen Sie Ihre Knie.
4. Heben Sie die Beine an die horizontale Stange
Must-Have-Street-Komplex für alle, die Presse und Hüften pumpen wollen. Anfänger beginnen am besten mit einer einfachen Variante der Übung: Einfach die Knie beugen und die Hüfte parallel zum Boden anheben. Wenn diese Übung nicht mehr schwierig ist, heben Sie Ihre Knie an Ihre Brust und dann Ihre Beine an die horizontale Stange.
Die Fortgeschrittenen können den Vorgang erschweren, indem sie langsamer werden: Wenn Sie die horizontale Stange mit den Zehen berühren, senken Sie Ihre Beine so lange wie möglich in eine vertikale Position. Achten Sie bei allen Schwierigkeitsgraden sorgfältig auf die Position des Körpers und heben Sie Ihre Schultern nicht an.
Iya Zorina
Weightlifting CCM, Lifehacker-Fitnessexperte
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Beine an die horizontale Stange zu heben: mit einem Aufbau wie beim Crossfit und ohne - streng. Die Wahl hängt von den Zielen ab: Ersteres ermöglicht es Ihnen, mehr Wiederholungen in kürzerer Zeit zu machen und Ihre Schultern gut zu belasten, letzteres wird die Hüftbeugermuskeln besser pumpen. Wenn Sie sich für die Schwungübung entscheiden, schmieren Sie Ihre Hände mit Magnesia ein, damit Sie nicht von der horizontalen Stange fliegen.
5. Ausfallschritte
Ausfallschritte straffen die Hüften und das Gesäß nicht schlechter als Kniebeugen. Dabei trainieren solche Übungen den Gleichgewichtssinn gut und belasten bei richtiger Ausführung die Kniegelenke nicht.
Iya Zorina
Weightlifting CCM, Lifehacker-Fitnessexperte
Beobachten Sie das Knie vor dem Standbein - es sollte zur Zehe "schauen" oder sich sogar leicht nach außen drehen. Dies gewährleistet eine stabile Position des Gelenks und schützt es vor Überlastung.
Steigen Sie sanft ab und halten Sie an, bevor das Knie der Rückseite des Standbeins den Boden berührt - dies erspart Ihnen Stöße und unnötigen Stress. Halten Sie Ihren Rücken gerade und neigen Sie den Körper leicht nach vorne – diese Position entlastet den unteren Rücken etwas und hilft, die Hüften und das Gesäß besser zu pumpen.
6. Klimmzüge
Für viele Schulkinder ein Alptraum, aber vor dieser Übung sollten Sie keine Angst haben: Sie können einfach mit einem kleinen Vorsprung starten.
Iya Zorina
Weightlifting CCM, Lifehacker-Fitnessexperte
Für Anfänger eignen sich schräge Klimmzüge an einer niedrigen Stange, bei denen die Beine am Boden bleiben. Die Bewegung erinnert an klassische Liegestütze, nur umgekehrt – Sie greifen nach der horizontalen Stange, und Ihr Rücken ist auf den Boden gerichtet. Eine weitere Möglichkeit, die Belastung zu reduzieren, ist die Verwendung eines langen Gummibandes. Befestigen Sie es an der horizontalen Stange, indem Sie eine Schlaufe bilden: Stecken Sie vor der Übung ein oder zwei Beine hinein. Der Expander nimmt einen Teil des Gewichts ab und erleichtert die Aufgabe. Halten Sie beim Hochziehen Ihren Kern steif und angespannt, zucken Sie nicht und strecken Sie Ihren Hals nicht nach oben, wenn Sie versuchen, die Höhe der Stange zu erreichen.
Wenn die klassischen Klimmzüge schon gut funktionieren, kannst du sie zur Abwechslung durch eine Übung mit einem anderen Griff ersetzen – eine Hand gerade fixieren, die andere – umgekehrt. Oder erhöhen Sie die Belastung, indem Sie nach oben ziehen, um die Querstange mit Ihrer Brust zu berühren.
Das Erlernen des richtigen Hochziehens ist ein würdiges Ziel, um zum Sportplatz im Hof zu gehen. Wenn Sie Ihre Bemühungen mit zusätzlicher Motivation verstärken möchten, beginnen Sie mit der Vorbereitung auf die Implementierung von Standards TRP. Klimmzüge sind nur eine der Übungen dieses Körperkultur- und Sportkomplexes. Dank des Bundesprojekts "Sport ist die Norm» nationales Projekt «Demographie» Mehr als 1.500 TRP-Standorte wurden im Land eröffnet, und 17,9 Millionen Menschen schlossen sich der Bewegung an. Und mehr als 10,8 Millionen haben bereits damit begonnen, die Standards einzuhalten.
Vorbereitung starten
7. Burpee
Eine Übung für diejenigen, die Dynamik lieben und Selbstmitleid nicht gewohnt sind. Von außen wirken Burpees wie ein lustiger und einfacher Bewegungsablauf. Aber tatsächlich ist dies ein starker Test für den Körper! Es wird so gemacht:
- Aus dem Stand, Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie sich vor und legen Sie Ihre Hände auf den Boden.
- Nehmen Sie vom Sprung aus die Plank-Position ein. Der Rücken sollte flach sein – Bauchmuskeln anspannen.
- PushUps machen. Dies ist ein optionaler Schritt, der weggelassen werden kann, wenn Sie die Intensität reduzieren möchten.
- Kehre in die Plank-Position zurück.
- Springe mit den Füßen hoch zu deinen Händen.
- Kehren Sie in eine stehende Position zurück und springen Sie mit einem Pop über den Kopf.
Iya Zorina
Weightlifting CCM, Lifehacker-Fitnessexperte
Wenn Sie Ihre Beine an Ihre Hände legen, versuchen Sie, sie an den Knien nicht zu stark zu beugen und stehen Sie auf Ihrem ganzen Fuß und nicht auf Ihren Zehen. Dies entlastet die Wadenmuskulatur, die bei dieser Bewegung oft verstopft.
Wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen, schließen Sie Liegestütze von Burpees aus. Und machen Sie den Aufstieg aus der Liegeposition in einer Welle - reißen Sie zuerst den Körper ab, beugen Sie sich dann an den Hüftgelenken und legen Sie Ihre Beine an Ihre Hände. Dadurch wird die Belastung Ihrer Arme verringert, Sie können sich schneller bewegen und erhalten eine gute Cardio-Belastung.
Dehnung
Dehnübungen erhöhen die Muskelelastizität und die Beweglichkeit der Gelenke. Darüber hinaus hilft es, reibungslos vom aktiven in den ruhigen Modus zu wechseln - der Puls verlangsamt sich, die Atmung wird gleichmäßiger. Stretching ist besonders hilfreich, wenn Sie nach dem Training konzentriert arbeiten müssen oder bald ins Bett gehen.
Iya Zorina
Weightlifting CCM, Lifehacker-Fitnessexperte
Dehnen hilft nicht, Verletzungen vorzubeugen oder Muskelkater am nächsten Tag zu lindern. Wenn Sie also keine Bestätigung brauchen, können Sie diesen Moment überspringen und nach Hause gehen. Wenn Sie sich gerne dehnen oder an der Beweglichkeit der Gelenke arbeiten, befolgen Sie die Regeln Sicherheit: Dehnen Sie sich sanft, halten Sie nicht den Atem an, versuchen Sie, sich in ausgewählten Positionen zu entspannen, und dulden Sie es nicht Schmerzen.
Beobachten Sie die Empfindungen - wenn der Schmerz nicht in den gestreckten Muskeln, sondern in den Gelenken auftritt, verlassen Sie die Pose sofort. Kontrolliere auch deinen Rücken. Wenn zum Beispiel das Dehnen der Rückseite des Oberschenkels den unteren Rücken zieht, sollten Sie Ihre Knie leicht beugen.
Dank der Initiativen des Bundesprojekts „Sport ist Normalität“ nationales Projekt "Demographie» Heute werden Bedingungen geschaffen, damit alle Bevölkerungsgruppen Sport treiben können, und zwar bereits 49,4 % der Russen beteiligt im regulären Unterricht. Wenn Sie Sport lieben und sich wie ein Teil einer großen Wellnessbewegung fühlen möchten, nehmen Sie an Massenveranstaltungen teil. Nehmen Sie zum Beispiel am „Cross of the Nation“ oder „Ski Track of Russia“ teil. Machen Sie Sport zur Norm!