Pumping: ein kurzer Komplex zur Lösung von Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich
Verschiedenes / / July 12, 2022
Schützen Sie Ihren Körper vor Schmerzen und Steifheit.
Täglicher Stress und eine sitzende Lebensweise versklaven die Muskeln. Wenn wir an Sorgen und Probleme denken, nehmen wir den Zustand unseres eigenen Körpers nicht wahr, wir gehen mit angespannten Schultern und angespanntem Nacken, wir ziehen immer die Augenbrauen zusammen.
Dieser kleine Komplex hilft Ihnen zu verstehen, wo sich die Spannung angesammelt hat, es wird angenehm sein, Ihre Muskeln zu dehnen und sich zu entspannen.
Wie man den Komplex durchführt
Alles, was Sie brauchen, ist etwas freier Platz an der Wand. Dabei musst du dich nicht intensiv bewegen oder auf den Boden legen, sodass du den Komplex mehrmals am Arbeitstag machen kannst.
Das Training besteht aus folgenden Bewegungen:
- Nackendehnung – 5 Wiederholungen.
- Strecken des Trapezes - 3 mal in jede Richtung.
- Gleitende Hände an der Wand – 5 Wiederholungen.
- Die Brust gegen die Wand strecken - 3 Mal in jede Richtung.
- Mit den Händen an der Wand kippen - 20-30 Sekunden.
Wie man Übungen macht
Nacken strecken
Stellen Sie sich mit dem Rücken zur Wand, lehnen Sie sich mit Gesäß und Schulterblättern dagegen. Senken Sie Ihre Schultern, strecken Sie Ihren Scheitel nach oben und drücken Sie Ihren Nacken gegen eine senkrechte Fläche, um ein „Doppelkinn“ zu erzeugen.
Eine Sekunde halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und erneut wiederholen.
Trapez strecken
Bewegen Sie sich ein wenig von der Wand weg, legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken und klemmen Sie Ihre Finger in das Schloss. Bewegen Sie sie zu Ihrem rechten Oberschenkel und neigen Sie Ihren Kopf nach rechts, wobei Sie eine Dehnung auf der linken Seite des Trapezes spüren.
Neigen Sie dann Ihren Kopf nach vorne und bewegen Sie ihn sanft nach links. Strecken Sie gleichzeitig Ihre Arme hinter Ihrem Rücken und übertragen Sie dann die Sperre von Ihren Fingern auf Ihren linken Oberschenkel.
Wiederholen Sie dasselbe noch zwei Mal.
Gleitende Hände an der Wand
Stellen Sie sich nah an die Wand und drücken Sie mit Fersen, Gesäß und Rücken dagegen. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite und beugen Sie sie an den Ellbogengelenken im rechten Winkel, als ob Sie sich für eine Darstellung entschieden hätten Kaktus.
Drücken Sie die Rückseite Ihrer Schultern, Unterarme und Handrücken gegen die Wand. Heben Sie Ihre Arme über den Kopf, ohne die Oberfläche zu verlassen, und strecken Sie sie vollständig aus.
Kehren Sie dann langsam in die Kaktusposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Versuchen Sie, Ihre Hände nicht von der Wand zu nehmen und beugen Sie Ihren unteren Rücken nicht. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt.
Wandbrust strecken
Drehen Sie sich zur Wand, drücken Sie Ihre rechte Schulter dagegen und strecken Sie Ihren Arm parallel zum Boden auf Schulterhöhe aus. Beugen Sie Ihren linken Arm und legen Sie Ihre Handfläche an die Wand.
Drehen Sie Ihren Oberkörper sanft nach links und spüren Sie die Dehnung in Ihrer rechten Schulter und Brust. Komm zurück und wiederhole es mit der anderen Hand.
Wenn Sie viel Zug im Ellbogenbereich haben, können Sie Ihren Arm beugen und Ihren Unterarm vertikal platzieren.
Mit den Händen an der Wand kippen
Stehen Sie mit dem Gesicht zur Wand, legen Sie Ihre Handflächen darauf und entfernen Sie sich, wobei Sie den Körper mit geradem Rücken nach vorne neigen. Strecken Sie Ihre Arme, spüren Sie, wie Ihre Schultern gestreckt werden und Ihr Rücken sich vom Steißbein bis zu verlängert Nacken.
Halten Sie Ihren Kopf so, dass Rücken und Nacken eine Linie bilden, schauen Sie auf den Boden. Wenn Sie ein Ziehen unter den Knien haben, beugen Sie Ihre Beine leicht.
Teilen Sie Ihre Eindrücke in den Kommentaren. Konnten Sie sich entspannen?
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