Wann Sie nicht essen sollten, wenn Sie abnehmen möchten

Die Ergebnisse wissenschaftlicher Forschung verwischen die Grenzen zwischen nützlich und schädlich für die Figur. Ein ausgiebiges Frühstück, Abendessen bis sechs Uhr abends und klar definierte Essensintervalle gelten heute nicht mehr als Voraussetzung für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme und Gewichtserhaltung.

Gleichzeitig gibt es einige Faktoren, die unabhängig von der Tageszeit den Satz an zusätzlichen Pfunden beeinflussen können. Wir sprechen von Momenten, in denen eine Person verärgert, wütend ist, sich schuldig fühlt oder andere negative Emotionen erlebt. Mit anderen Worten, es befindet sich in einem Zustand psychischen Stresses.

Warum Essen unter Stress die Gewichtszunahme beeinflussen kann

Es gibt zwei Hauptfaktoren, aufgrund derer das Essen unter Stress die Figur negativ beeinflussen kann.

Negative Affekte können zu übermäßigem Essen führen

Psychogenes Überessen ist VerstoßD. L. Rosenbaum, K. S. Weiß. Die Beziehung von Angst, Depression und Stress zum Binge-Eating-Verhalten / Journal of Health Psychology

Essverhalten, bei dem eine Person mit der Störung viel mehr als gewöhnlich isst. Dann kann er Schuld und Scham empfinden, was den Zustand nur verschlimmert.

In der Regel verspürt eine Person in solchen Momenten keinen echten Hunger und wählt kein gesundes Essen, sondern eine Art Junk Food, gesättigt mit Fetten und Zucker.

Psychogenes Überessen ist weit verbreitet, es kann sowohl in Form von einzelnen Episoden als auch in chronischer Form vorliegen. Letzteres führt zu einer deutlichen Gewichtszunahme.

Laut kognitiver Vermeidungstheorie Menschen verwendenD. L. Rosenbaum, K. S. Weiß. Die Beziehung von Angst, Depression und Stress zum Binge-Eating-Verhalten / Journal of Health Psychology Essen, um negative Emotionen zu übertönen. Der Prozess des Kauens von Speisen, gepaart mit Geschmacksempfindungen, lenkt die Aufmerksamkeit von störenden Gedanken ab.

Es funktioniert schnell, aber nicht lange: Sobald das Essen vorbei ist, kehren die Emotionen zurück oder werden sogar durch Schuldgefühle durch übermäßiges Essen verstärkt.

Stress kann den Hormon- und Peptidstoffwechsel stören

Bisher wurde dieses Thema nur an Tieren untersucht. Dennoch ist davon auszugehen, dass Essen unter Stress nicht nur aufgrund der Lebensmittelauswahl und Portionsgröße gefährlicher für die Figur ist.

In Eins ExperimentC. K. IP, L. Zhang, A. Farsi. Amygdala-NPY-Schaltkreise fördern die Entwicklung beschleunigter Fettleibigkeit unter chronischen Stressbedingungen / Zellstoffwechsel Die Wissenschaftler teilten die Mäuse in zwei Gruppen ein: Die einen wurden einfach mit einer fettreichen Diät gefüttert, die zweite wurde zusätzlich zu einer solchen Diät mit Stressbedingungen versorgt. Tiere aus der zweiten Gruppe sammelten deutlich mehr Fett an.

Es stellte sich heraus, dass das Neuropeptid Y (NPY) schuld ist. Diese Chemikalie aus 36 Aminosäuren wird von Nervenzellen in verschiedenen Teilen des Gehirns freigesetzt und spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Essverhaltens. Appetit und Fettleibigkeit.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Kombination von Stress und kalorienreichen Lebensmitteln die Produktion von NPY in der zentralen Amygdala erhöht, einer Gehirnstruktur, die unter anderem für die Stressreaktion verantwortlich ist.

Normalerweise steuert das Hormon Insulin die Freisetzung dieses Peptids, aber unter Stressbedingungen verlieren Nervenzellen ihre Empfindlichkeit dafür, sodass der Appetit steigt und die Energiekosten sinken.

Um zu testen, ob NPY wirklich schuld an der starken Fettleibigkeit bei Mäusen ist, haben die Wissenschaftler seine Produktion per Injektion "abgeschaltet". Danach sammelten die Probanden trotz anhaltendem Stress und überschüssiger Kalorien deutlich weniger Fett an.

Natürlich müssen wir berücksichtigen, dass das Experiment an Mäusen durchgeführt wurde. Beim Menschen jedoch NPY Theaterstückex. Lin, Q. Qi Y. Zheng. Neuropeptid Y-Genotyp, zentrale Adipositas und abdominale Fettverteilung: die POUNDS LOST-Studie / The American Journal of Clinical Nutrition wichtige Rolle bei den Mechanismen der Gewichtszunahme wie bei anderen Säugetieren und bei chronischem Stress steigt1. J. Mouchaca, G. R. Abt, K. Ball. Assoziationen zwischen psychischem Stress, Essen, körperlicher Aktivität, sitzendem Verhalten und Körpergewicht bei Frauen: eine Längsschnittstudie / BMC Public Health
2. K. A. Scott, S. J. Melhorn, R. R. Sakai. Auswirkungen von chronischem sozialem Stress auf Adipositas / Aktuelle Adipositas-Berichte Gefahr, fettleibig zu werden.

Wie man übermäßiges Essen bei Stress vermeidet

Es gibt mehrere Strategien, die dir dabei helfen können, negative Emotionen zu vermeiden.

1.Lernen Sie, körperlichen Hunger von emotionalem Hunger zu unterscheiden

Wenn Sie wütend, gelangweilt oder schuldig sind, fragen Sie sich vor dem Essen, ob Sie wirklich hungrig sind.

BEI Buchen „Mein bester Freund ist der Magen“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Elena Motova, wie sich körperlicher Hunger von emotionalem Hunger unterscheidet. Die erste tritt einige Stunden nach dem Essen auf, nimmt allmählich zu und verschwindet nach dem Essen. Es enthält eine Vielzahl von Signalen leerer Magen, verminderte Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Emotionaler Hunger taucht plötzlich wie ein Wirbelsturm auf, unabhängig davon, wie lange die letzte Mahlzeit zurückliegt. Gleichzeitig sehnt sich eine Person nach bestimmten Produkten, erfährt jedoch keine Befriedigung durch sie. Er fühlt sich immer noch schlecht und will etwas anderes.

Wenn es Ihnen gelingt, emotionalen Hunger zu erkennen, fahren Sie mit dem nächsten Absatz fort.

2. Finden Sie Wege, mit Stress ohne Essen umzugehen 

Zur Stressbewältigung eignen sich verschiedene Aktivitäten: Kreativität und Hobbys, Wandern, Meditation und Yoga, Massage, Kommunikation mit geliebten Menschen, Lesen, Musik, Tagebuch führen.

Wenn Sie Lust haben, ohne echten Hunger zu essen, versuchen Sie einige der oben genannten und sehen Sie, wie sich Ihr Zustand ändert.

3. Mach dich nicht fertig, wenn du dich nicht ablenken kannst

Schuldgefühle nach übermäßigem Essen sind genauso negative Emotionen wie die, die zu der Binge-Episode geführt haben. Wenn Sie sich mit Diäten und Workouts schimpfen und bestrafen, erhöht eine Person nur den Stress, was überhaupt nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt.

Wenn du deinen emotionalen Hunger nicht bemerkt hast, bis die Menge an Essen, die du gegessen hast, schwer ist, zeige dir Mitgefühl.

Planen Sie keine strengen Diäten und Übungen - überlegen Sie besser, welche interessanten und angenehmen Dinge Sie tun können, um sich zu entspannen. Nutzen Sie Ihre Ideen das nächste Mal in einem Moment psychischen Stresses.