3 Strategien zur Veränderung Ihres internen Dialogs und zur Bewältigung von Ängsten

Das ständige Gefühl der Angst, sich aufzuregen und das Schlimme zu erwarten, ist sehr anstrengend. Die klinische Psychologin Jill Weber in ihrem neuen Buch Be Calm. Bewährte Anxiety Management Techniques hat einfache und effektive Wege zusammengestellt, um mit diesen Gefühlen umzugehen und Seelenfrieden zu finden. Lifehacker veröffentlicht einen Auszug aus Kapitel 9.

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Angst gewinnt schnell an Stärke, wenn der innere Dialog einer Person mit scharfen und kategorischen Urteilen über Gut und Böse, Richtig und Falsch gefüllt ist. Was und wie wir uns selbst sagen, beeinflusst unser Selbstwertgefühl, wie wir mit anderen Menschen umgehen, wie sehr wir an unsere Stärken und Fähigkeiten glauben. Die Angst wird noch größer, wenn unser innerer Dialog voller Verallgemeinerungen ist (niemals, immer, alles, nichts usw.). Welche dieser beiden Aussagen ist deprimierender?

1. "Ich lebe nicht, ich existiere."
2. "Ich bin Single, ich muss meine Kommunikationsfähigkeiten entwickeln."

Das letzte ist ermutigender, nicht wahr? Obwohl es eine negative emotionale Konnotation hat, bestimmt es auch, welche wirklichen Schritte Sie unternehmen können, um sich nicht einsam zu fühlen.

Wenn Sie mit erhöhter Angst zu kämpfen haben, besteht eine gute Chance, dass Ihr innerer Kommentator willensstark und grausam ist. Vielleicht sind die beunruhigenden Gedanken unter dem Einfluss von Kritik aufgetaucht, die Sie von anderen erhalten haben.

Stellen Sie sich vor, Sie haben einen Freund, der Ihnen jedes Mal, wenn Sie in Angst geraten, sagt, dass Sie alles falsch gemacht haben, und sich an vergangene Situationen erinnert, in denen Sie denselben „Fehler“ gemacht haben. Diese Person bist du, und so fühlst du dich selbst. Stimmen Sie zu, es ist viel angenehmer und einfacher, mit Menschen zu kommunizieren, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen und selbstsicherer. Fangen Sie an, sich selbst mit der gleichen Wärme und Liebe zu behandeln, mit der Freunde und Familienmitglieder Sie behandeln. Ändere die Sprache und den Ton deines inneren Dialogs, füge ihm Verständnis und Liebe hinzu. Dies wird Ihnen helfen, sich wohler zu fühlen, und Ihnen Kraft und Selbstvertrauen geben, selbst wenn sich die Angst nähert.

Strategie: Bestimmen Sie den Ton Ihres internen Dialogs

Wie Sie bereits verstanden haben, hat die Art und Weise, wie wir mit uns selbst sprechen, einen großen Einfluss auf unser Angstniveau. Aber selbst wenn wir das wissen, erlauben wir uns, uns immer wieder für jeden Mangel oder Fehler zu kritisieren. Überlegen Sie sich Antworten auf die folgenden Fragen.

Nachdem Sie die Antworten analysiert haben, können Sie den Ton Ihres internen Dialogs weicher und unterstützender gestalten.

• In welchem ​​Ton sprechen Sie am häufigsten mit sich selbst? Ist Ihre innere Stimme laut und ungeduldig oder sanft und unterstützend?
• Wenn Sie aufgebracht sind, versucht Ihre innere Stimme, Sie zu beruhigen? Oder eskaliert er nur die Situation, kritisiert Sie, lässt Sie sich noch schlechter fühlen? Zum Beispiel „Du hast es vermasselt“, „Du wirst keinen Erfolg haben“, „Niemand liebt dich“, „Wie kommuniziert überhaupt jemand mit dir?!“
• Trübt Ihre innere Stimme Freudenmomente? Wenn Sie wirklich glücklich oder entspannt sind, stört es Ihre Gedanken und erinnert Sie daran, was noch getan, abgeschlossen und so weiter werden muss?
• Sind da welche Hobby, Aktivitäten oder Menschen, die Ihre innere Stimme weicher, weniger schroff und kritisch machen? Wenn ja, dann sollten Sie genau das öfter tun und denen, mit denen Sie mehr Zeit verbringen sollten. Wenn nicht, finden Sie durch Versuch und Irrtum jene Aktivitäten oder Menschen, mit denen Sie sich am wohlsten fühlen, die es Ihnen ermöglichen, Ihre innere Stimme im Dialog mit sich selbst zu mildern.

Kultivieren Sie Ihre Fähigkeit, sich selbst zu trösten und zu ermutigen, mitfühlend, vergebend und fürsorglich mit sich selbst umzugehen. Empathie bedeutet, dass Sie alle Ihre Mängel, einschließlich Angst, verstehen und warmherzig sind. Indem Sie sich selbst vergeben, bauen Sie Ihren inneren Monolog wieder weicher auf, besonders in den Momenten, in denen Sie in einen ängstlichen Zustand verfallen.

Strategie: Elefant

Schreiben Sie ein paar Sätze darüber, wie Sie positive Selbstgespräche entwickeln, ohne an den Elefanten zu denken. Schreiben Sie, was Sie wollen, all Ihre Gedanken zu diesem Thema, aber denken Sie auf keinen Fall an den Elefanten. Es sollte keinen einzigen Gedanken an einen Elefanten in deinem Kopf geben. Jedes Mal, wenn Sie an einen Elefanten denken, schreiben Sie ein „X“ in Ihr Notizbuch.

Nun, wie hat es funktioniert? Haben Sie es geschafft, nicht an den Elefanten zu denken? Höchstwahrscheinlich nicht, und hier ist der Grund: Wenn Sie sich dazu zwingen, an etwas nicht zu denken, erhalten Sie genau das gegenteilige Ergebnis. Das ist teilweise der Grund, warum wir uns umso mehr aufregen, wenn ein enger Freund oder Verwandter versucht, uns mit dem Satz zu trösten: „Denk einfach nicht darüber nach“ oder: „Ist schon okay, keine Sorge».

Daniel Wegner, ein bekannter Sozialpsychologe an der Harvard University, der Gedankenunterdrückung studiert hat, führte das folgende Experiment durch. Er bat die Teilnehmer, ihre Gedanken mitzuteilen, alle Gedanken, die ihnen in den Sinn kommen, aber versuchen Sie, während dieser Zeit nicht an den Eisbären zu denken. Wenn die Idee eines Eisbären im Kopf des Teilnehmers aufkam, musste er eine spezielle Glocke drücken. Es stellte sich heraus, dass dies nicht so einfach ist: Im Durchschnitt dachten die Teilnehmer des Experiments etwa einmal pro Minute an einen Eisbären.

Um manche Gedanken zu unterdrücken, zwingen wir uns buchstäblich dazu – „hör auf, darüber nachzudenken“. Unser Gehirn verfolgt, ob "dieser" Gedanke vorbeigeblitzt ist, und falls es ihn findet, zieht es die interne Kontrolle an, um ihn zu unterdrücken. Anstatt von kritisieren dass Sie nicht aufhören können, sich Sorgen zu machen, versuchen Sie, die Gedanken zu ändern, die diese Angst hervorrufen.

Strategie: Negative Gedanken ersetzen

Wenn Sie einen Gedanken in Ihrem Kopf finden, der sich endlos dreht und immer wieder auftaucht, schreiben Sie ihn auf und beantworten Sie die folgenden Fragen.

1. Was gibt Anlass zu diesem Gedanken? Was machst du / was passiert, wenn dieser Gedanke kommt?

Zum Beispiel: Ich wurde eingeladen, mit einer Firma aus der Stadt zu gehen.

2. Was denkst du in diesem Moment?

Zum Beispiel: „Niemand wird mit mir reden“, „Ich werde mich wie ein Ausgestoßener fühlen“, „Ich werde mich langweilen“.

3. Bestimmen Sie, welche Emotionen diese Gedanken in Ihnen hervorrufen, und bewerten Sie Ihren Zustand auf einer Skala von 1 („Ich fühle fast nichts“) bis 10 („Diese Emotion macht mich verrückt“).

Zum Beispiel: "Verwundbarkeit - 5, Gefühl der Hilflosigkeit - 6, Angst - 9."

4. Gibt es irgendetwas, das die von Ihnen in Punkt 2 erwähnte Idee widerlegen kann?

Zum Beispiel: „Ich wurde eingeladen, also will wenigstens jemand, dass ich dabei bin“, „Ich kann fesseln Smalltalk mit jemandem aus der Firma“, „Wir haben gemeinsame Bekannte, das bringt uns zumindest näher“.

5. Können Sie einen bestehenden negativen Gedanken durch einen positiveren oder zumindest realistischeren ersetzen?

Zum Beispiel: „Auch wenn ich nicht der begehrteste Begleiter auf dieser Reise bin, ich wurde trotzdem eingeladen, kann ich zumindest ein bisschen mit jemandem aus der Firma plaudern, bin also kein Außenseiter.“

6. Kehren Sie zu den Emotionen zurück, die Sie in Absatz 3 aufgeschrieben haben. Bewerten Sie sie jetzt erneut, aber im Kontext eines veränderten, positiveren Denkens. Beachten Sie Verschiebungen in den Ergebnissen, auch wenn Ihre Punktzahl nur 1 oder 2 Punkte abweicht.

Zum Beispiel: "Verwundbarkeit - 2, Gefühl der Hilflosigkeit - 5, Angst - 7."

Das nächste Mal, wenn ein negativer Gedanke unter dem Einfluss von Angst in Ihren Geist eindringt, sagen Sie: „Ich sehe dich, negativer Gedanke.“ Ersetzen Sie es dann bewusst durch ein realistischeres: "Na ja, zumindest wurde ich eingeladen."

Die Wirksamkeit aller Techniken aus dem Buch „Sei ruhig. Bewährte Anxiety Management Techniques wurden durch wissenschaftliche Forschung und langjährige Praxis von Dr. Weber bewiesen. Um dem Leser das Auffinden nützlicher Informationen zu erleichtern, hat der Autor drei Themenblöcke identifiziert. Die erste, „Gefühle“, hilft Ihnen, mit Angstsymptomen umzugehen, die sich als Emotionen oder körperliche Empfindungen äußern, wie Reizbarkeit, Schwindel und häufige Stimmungsschwankungen. Im zweiten Abschnitt erfahren Sie, was zu tun ist, wenn Angst Ihr Verhalten beeinflusst. So verpassen Sie beispielsweise ein wichtiges Ereignis oder vermeiden die Kommunikation mit Freunden. Und der dritte Teil zielt darauf ab, das durch Angst verursachte negative oder irrationale Denken loszuwerden.

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