So beginnen Sie mit dem Training: einfache Anweisungen

1. Wählen Sie das richtige Training

Laufen, Kickboxen, Tanzen, Crossfit, Volleyball, Yoga, Tennis – es gibt viele Möglichkeiten. Zwei Richtlinien helfen Ihnen bei der Auswahl der für Sie idealen: innere Gefühle und Gesundheitszustand. Denken Sie zuerst darüber nach, was Sie gerne tun würden: Denken Sie daran, was Ihnen im Sportunterricht gefallen hat, oder denken Sie einfach darüber nach, welche Art von Training interessant erscheint. Erstellen Sie eine Liste attraktiver Optionen. Es ist nicht notwendig, bei einem aufzuhören – es ist sogar sinnvoll, verschiedene Trainingseinheiten abzuwechseln. So wird der Sport nicht langweilig.

Wichtig vergewissere dichLauf für einen Herzinfarkt. Welche Ärzte vor dem Sportbesuch wichtig sind / Argumente und Faktendass das Training für den Körper nicht gefährlich ist. Dazu ist es sinnvoll, einen allgemeinen Bluttest durchzuführen und den Zustand von Herz, Lunge und Gelenken zu überprüfen. Tests werden zeigen, welche Übungen durchgeführt werden können und welche besser abzulehnen sind. Beispielsweise hängt die Wahl der Intensität des Cardio-Trainings von der Arbeit des Herzens ab, und die Fähigkeit, Kniebeugen und Sprünge auszuführen, hängt vom Zustand der Gelenke der unteren Extremitäten ab.

Es ist besonders wichtig, einen Arzt und Trainer zu konsultieren, wenn Sie lange Strecken laufen oder komplexe Übungen an Simulatoren und mit Gewichten durchführen möchten. Eine Beratung ist auch notwendig für Menschen mit Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck, Arthritis, Muskel-, Gelenk- oder Knochenprobleme in der Vergangenheit sowie nach kürzlich durchgeführten Operationen oder Schwangerschaft.

2. Finden Sie einen Zweck

Das richtige Ziel hilft dir dabei, nicht aufzugeben und Sport zur Normalität zu machen. Das Ziel muss nicht an Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau gebunden sein. Die Verbesserung der Gesundheit, die Normalisierung des Schlafs, die Befreiung von Stress und die Suche nach neuen Bekanntschaften können als Motivator wirken.

Vor allem muss das Ziel erreichbar sein. Einen ganzen Marathon kann ein Anfänger nach sechs Monaten Training sicher noch nicht laufen: Um den Körper auf eine solche Prüfung vorzubereiten, tun müssenWie bereitet man sich als Anfänger auf einen Marathon vor? Einige wichtige Tipps / Meisterschaft mindestens anderthalb Jahre, sonst besteht Verletzungsgefahr. Aber ein Halbmarathon in sechs Monaten ist schon zu bewältigen.

3. Erstellen Sie einen Trainingsplan

Nehmen Sie den Sport in Ihren Zeitplan auf – so wird es schwieriger, ihn zu vergessen oder abzulehnen. Aber übertreiben Sie es nicht: Planen Sie maximal vier Trainingseinheiten pro Woche ein, sonst bleibt den Muskeln keine Zeit, sich zu erholen.

Beginnen Sie mit einfachen Übungen und kurzen Sitzungen – von 10 bis 30 Minuten, steigern Sie allmählich die Intensität und fügen Sie Zeit hinzu. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie den Sportunterricht in der Schule abgebrochen haben. Zum Beispiel die Gewöhnung des Körpers an das Lauftraining im Allgemeinen beraten Beginnen Sie mit einem langen Spaziergang – 10.000 Schritte pro Tag.

Versuchen Sie zunächst die folgenden Übungen:

1. Liegestütze. Halten Sie Ihre Handgelenke streng unter Ihren Schultern und führen Sie Ihre Ellbogen nicht seitlich, sondern in Richtung des Körpers. Wenn es schwierig ist, die Übung aus der Plankenposition auszuführen, knien Sie sich hin.
2. Kniebeugen. Beugen Sie Ihren Rücken nicht nach vorne und nehmen Sie Ihre Fersen nicht vom Boden ab - es ist besser, flach zu gehen, aber um die Gelenke gesund zu halten.
3. Gesäßbrücke. Heben Sie Ihr Becken aus einer liegenden Position an. Am höchsten Punkt angelangt, den Rücken nicht durchbiegen und das Becken nicht zu hoch bringen – von der Kniebeuge bis zu den Schultern sollte eine gerade Linie entstehen.
4. Drehen auf der Presse. Bei dieser Übung ist es wichtig, nur die Schultern und Schulterblätter vom Boden zu heben - Sie müssen sich nicht mit dem ganzen Körper lösen und die Knie berühren. Damit der Nacken nicht überfordert, legen Sie die Hände hinter den Kopf und spreizen Sie die Ellbogen seitlich.
5. Hüftabduktion. Sie wird in Seitenlage ausgeführt. Heben Sie Ihr oberes Bein so hoch wie Sie können. Lehnen Sie sich nicht nach vorne oder auf den Rücken. Sie können Ihren Kopf auf den Teppich senken oder ihn mit der Hand abstützen – lassen Sie sich von Ihrem Gefühl leiten. Und vergessen Sie nicht, die Übung auf der anderen Seite zu wiederholen.

Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Es lohnt sich nicht, darüber zu treten, ich kann hier nicht - Ermüdung führt zu einer Verletzung der Technik und möglicherweise zu Verletzungen.

4. Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen

Ohne den ersten können Bänder und Muskeln leicht beschädigt werden, und der zweite hilft, aus einem Zustand erhöhter Aktivität herauszukommen. Daher solltest du diese Phasen auch bei einem kurzen Training nicht überspringen.

Sich warm laufen

Beim Muskelaufwärmen sich warm laufenWas passiert, wenn Sie sich vor dem Training nicht aufwärmen? / Meisterschaft und bereiten Sie sich auf intensives Training vor. Nehmen Sie sich dafür 5-10 Minuten Zeit und konzentrieren Sie sich auf die Körperteile, die aktiv am Haupttraining beteiligt sind. Wenn Sie vorhaben, den Tag den Muskeln der Beine zu widmen - Kniebeugen, und wenn die Arme - drehen Sie die Schultergelenke, Ellbogen und Hände, langsame Schwünge zur Seite und nach oben.

Anhängerkupplung

Anhängerkupplung hilft Verlangsamen Sie langsam den Puls, beruhigen Sie die Atmung und entspannen Sie sich nach intensiver Anstrengung ein wenig - kühlen Sie die Muskeln ab und schalten Sie den Körper in den Ruhemodus. Es lohnt sich auch, 5 Minuten darauf zu legen, aber wenn Sie Zeit haben, können Sie auch länger bleiben. Machen Sie ein paar Biegungen, Drehungen und dehnen Sie die Muskeln, die Sie trainiert haben.

Alle Dehnungsbewegungen sollten sanft und vorsichtig sein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass es in einer Position schwierig ist, gleichmäßig zu atmen, oder unangenehme schmerzhafte Empfindungen auftreten, ist es besser, sich davon zu lösen oder zu versuchen, die Intensität zu verringern.

5. Verlieren Sie nicht Ihre Motivation

Auf der Arbeit laden, Freunde treffen, Hausarbeit erledigen – all das kostet viel Zeit und Mühe. Daher ist es verlockend, anstelle des Trainings eine ruhige Erholung auf der Couch zu wählen. Ein paar Lifehacks helfen, dem nicht zu erliegen und Sport zur Lebensnorm zu machen.

1. Geben Sie ein Belohnungssystem ein. Belohnen Sie sich, nachdem Sie Ihr Training abgeschlossen haben. Sie werden also eine Assoziation mit Sport als etwas Angenehmes haben, und mit der Zeit wird es auch ohne den Bonus selbst funktionieren. Wählen Sie einfach nichts als Belohnung, was einem gesunden Lebensstil zuwiderläuft, damit die Wirkung der Aktivität nicht durch die Belohnung ausgelöscht wird.
2. Versuche etwas Neues. Eine Reihe von Übungen Tag für Tag zu wiederholen, kann ermüdend sein, also ist es gut zu experimentieren. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das übliche Training Sie nicht mehr inspiriert, ändern Sie die Übungsreihe, den Ort oder die Art der Aktivität im Allgemeinen.
3. Wenden Sie die Regel „Weniger ist besser als nichts“ an. Kräfte für eine volle Stunde Training reichen nicht immer aus. Anstatt auf Sport zu verzichten, ist es in diesem Fall besser, die Unterrichtsstunde beispielsweise auf 10 Minuten zu reduzieren. Diese Zeit reicht aus, um die Muskeln aufzuwärmen und erhaltenStress-Workouts. Wie man es richtig macht, weniger nervös zu sein / Meisterschaft eine Ladung Freudenhormone, Dopamin und Serotonin.
4. Trainieren Sie in einer Gruppe oder mit einem Partner. Dann motiviert Sie zusätzlich der Wunsch, Ihre Freunde nicht im Stich zu lassen.