Pumping: drei kurze Workouts für einen aktiven Tag
Verschiedenes / / June 28, 2022
Für Fröhlichkeit und gute Laune ist gesorgt.
Wenn Sie sich nicht regelmäßig bewegen können, versuchen Sie es mit diesen kleinen Routinen. Jede von ihnen dauert nur 8 Minuten, stärkt die Muskeln, erhöht den Puls ein wenig und hilft, den im Laufe des Tages angesammelten Stress abzubauen.
Der Unterricht erfordert keine Ausrüstung und ist daher für zu Hause geeignet. Mache zum Beispiel den ersten und dritten Satz vor und nach der Arbeit und den zweiten in einer Pause. Dieses Workout beinhaltet nur Dehnübungen, sodass du es ohne Sportkleidung und Matte und ohne Schwitzen machen kannst.
Wie man trainiert
Komplexe umfassen 4 Übungen. Sie stellen einen Timer ein und führen jeden von ihnen 30 Sekunden lang aus, danach beginnen Sie von vorne. Insgesamt müssen Sie 4 Kreise machen.
Wenn Sie überhaupt keine Zeit haben, können Sie das Training weiter verkürzen und zum Beispiel nur zwei Zirkel wiederholen. Es wird immer noch besser als nichts sein. Und aufgrund des Wechsels der Intensität der Übungen müssen Sie nicht einmal zwischen den Sätzen pausieren.
Hier sind die Übungen, die im Training enthalten sind.
Komplex 1
- Doppelsprünge Beine zusammen - Beine auseinander.
- Hocke mit Pulsation und Ausgang auf Socken.
- Bergsteiger.
- Planke.
Komplex 2
- Arme und Schultern aufwärmen.
- Rückenstrecker und Ausfallschritt zur Seite.
- Nach vorne lehnen und zurückfallen.
- Flexion und Extension der Wirbelsäule.
Komplex 3
- Half-Burpee, indem das Knie zur Brust gebracht wird.
- Gesäßbrücke.
- Wurm.
- Anheben der gebeugten Beine auf dem Bauch liegend.
Wie man die Übungen macht
Doppelsprünge Beine zusammen - Beine auseinander
Stellen Sie Ihre Füße zusammen, senken Sie Ihre Arme entlang des Körpers. Springen Sie mit weit gespreizten Beinen und einem anderen in der gleichen Position. Strecke deine Arme seitlich aus.
Dann mit einem Sprung die Beine verbinden und wiederholen.
Hocke mit Pulsation und Ausgang auf Socken
Setzen Sie sich hin, bis die Hüften parallel zum Boden sind, führen Sie am unteren Punkt eine weitere federnde Kniebeuge durch. Richten Sie sich auf, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und heben Sie die Hände.
Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole es noch einmal.
Bergsteiger
Stellen Sie sich in eine betont liegende Position, beugen Sie ein Bein am Knie und ziehen Sie es an Ihre Brust, und wechseln Sie dann mit einem Sprung das Bein.
Versuchen Sie, Ihr Becken während der Bewegung nicht zu sehr nach oben zu werfen.
Planke
Gehen Sie in eine aufrechte Position. Spanne deine Bauchmuskeln an, kippe dein Becken nach hinten. Halten Sie die Position und beobachten Sie Ihren unteren Rücken – er sollte nicht durchhängen.
Aufwärmen der Arme und Schultern
Drehen Sie Ihre Handflächen nach vorne und heben Sie sie an. Drehen Sie Ihre Hände über Ihrem Kopf sanft mit den Daumen nach vorne. Bewegen Sie Ihre gestreckten Arme hinter Ihren Rücken und verschränken Sie Ihre Finger.
Heben Sie Ihre Arme sanft und sanft an und achten Sie darauf, Ihre Schultern nicht zu heben. Bewege dich innerhalb deiner Reichweite und höre auf, wenn Unbehagen zu Schmerz wird.
Lösen Sie Ihre Finger und bewegen Sie Ihre Hände wieder nach vorne, indem Sie sie mit den Handflächen nach vorne über Ihren Kopf drehen.
Rückendehnung und seitlicher Ausfallschritt
Stellen Sie Ihre Füße zusammen, heben Sie Ihre Arme durch Ihre Seiten und fassen Sie Ihr linkes Handgelenk mit Ihrem rechten. Drücken Sie Ihr Becken nach rechts und neigen Sie Ihren Körper und Ihre Arme nach links, um Ihre Seite zu strecken.
Stellen Sie sich vor, dass zwei Glaswände in Ihrer Nähe vor und hinter Ihnen installiert sind und Sie sich zwischen ihnen bewegen. Dies hilft, unnötiges Vorbeugen zu vermeiden.
Richten Sie sich auf, lösen Sie Ihre Hände, aber lassen Sie sie oben. Machen Sie einen Ausfallschritt nach rechts und schieben Sie Ihr Becken nach hinten, wobei Sie Ihren rechten Oberschenkel strecken. Bringe deine Beine zusammen und wiederhole dasselbe auf der anderen Seite.
Vorwärtsbeugen und flache Ausfallschritte nach hinten
Stellen Sie sich hüftbreit hin, heben Sie die Arme über den Kopf. Beugen Sie sich sanft an den Hüften und beugen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne.
Machen Sie es langsam, spüren Sie, wie Ihr Rücken vom Scheitel bis zum Steißbein gestreckt wird. Beugen Sie Ihre Knie leicht, um eine Überdehnung der Oberschenkelrückseite zu vermeiden.
Gehen Sie so tief wie möglich nach unten, bleiben Sie ein paar Sekunden unten und steigen Sie dann genauso sanft in die Ausgangsposition auf.
Bewegen Sie dann Ihr rechtes Bein nach hinten, drehen Sie den Fuß um 45 Grad und beugen Sie das linke Knie. Strecken Sie Ihre Arme nach oben und spüren Sie, wie gestreckt Muskeln in der Leiste, sowie die Wade hinter dem Standbein.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie zuerst - eine sanfte Neigung, dann einen Ausfallschritt mit dem linken Bein.
Flexion und Extension der Wirbelsäule
Stehen Sie gerade, verbinden Sie Ihre Beine und senken Sie Ihre Arme frei am Körper entlang.
Neige deinen Kopf sanft, runde dann deinen oberen Rücken und erst dann deinen unteren Rücken. Sie können Ihre Knie beugen, um nicht an der Rückseite Ihres Oberschenkels zu ziehen.
Führen Sie die Bewegung langsam aus, als ob Sie Ihren Rücken Wirbel für Wirbel beugen würden. Nachdem der gesamte Rücken unten ist, beginnen Sie sich zu erheben. Machen Sie es genauso ruhig und sanft: zuerst den unteren Rücken, dann die Brust und erst dann den Kopf.
Halber Burpee mit dem Knie zur Brust
Bücken Sie sich und legen Sie Ihre Hände auf den Boden, mit einem Sprung gehen Sie aus nächster Nähe. Beuge dein rechtes Bein am Knie und bringe es an deine Brust. Führen Sie zwei Wiederholungen der Kletterübung durch, führen Sie den Fuß zurück, stellen Sie Ihre Beine mit einem Sprung vor Ihre Hände und richten Sie sich auf.
Gesäßbrücke
Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie Ihre Hände am Körper entlang, beugen Sie die Knie im rechten Winkel. Heben Sie das Becken an und senken Sie es wieder auf den Boden ab. Drücken Sie Ihr Gesäß oben zusammen, um es besser zu laden.
Wurm
Stehen Sie gerade, lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Gehen Sie mit den Handflächen über den Boden, bis er aufhört, sich hinzulegen, und machen Sie dann auf die gleiche Weise den umgekehrten Weg und richten Sie sich auf.
Anheben der gebeugten Beine auf dem Bauch liegend
Legen Sie sich auf den Bauch, legen Sie die Hände mit den Handflächen übereinander vor das Gesicht und legen Sie die Stirn darauf. Beugen Sie Ihre Knie, spreizen Sie sie leicht auseinander und verbinden Sie Ihre Füße.
Heben Sie Ihre Hüften vom Boden und kehren Sie zurück. Wenn du kannst, halte die Position für 1-2 Sekunden, bevor du deine Beine senkst.
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