Warum ist es so wichtig für uns zu schlafen und wie Sie Ihren Schlafrhythmus verbessern können

Neurowissenschaftler, Schlafforscher und Autor Bücher Warum schlafen wir. The New Science of Sleep and Dreaming Matthew Walker erklärt, warum eine Nachtruhe so wichtig ist und wie man gut schläft.

Wie sich Schlafmangel auf die Gesundheit auswirkt

Die Qualität unseres Schlafes wirkt sich direkt auf die Funktion des Immunsystems aus. Forschung ShowSchlafmangel: Macht es krank? / Mayo-Klinikdass Menschen, die 7 Stunden oder weniger schlafen, viel wahrscheinlicher krank werden, wenn sie auf einen Virus wie die Grippe stoßen. Außerdem die Ergebnisse der vielleicht beeindruckendsten Studie zu diesem Thema zeigteA. A. Prather, S. D. Pressmann, et al. Zeitliche Zusammenhänge zwischen selbstberichtetem Schlaf und Antikörperreaktionen auf den Influenza-Impfstoff / International Journal of Behavioral Medicinedass Schlafmangel vor einer Grippeimpfung dazu führt, dass nur 50 % der Antikörper gebildet werden. Eine weitere Studie, an der über 50.000 Frauen teilnahmen

bewiesenS. R. Patel, A. Malhotra, et al. Eine prospektive Studie zur Schlafdauer und zum Lungenentzündungsrisiko bei Frauen / Schlafdass 5 Stunden Schlaf oder weniger das Risiko einer Lungenentzündung erhöhen.

Schlafentzug wurde auch mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Es dreht sich alles um zwei Hormone, die unseren Hunger kontrollieren - Leptin und ghreline. Der erste gibt dem Gehirn ein Signal, wenn wir bereits satt sind, der zweite - wenn wir noch nichts gegessen haben. Ein schlechter Schlafplan stört die Arbeit dieser Hormone und sie beginnen, die Funktionen der anderen zu erfüllen. Infolgedessen essen wir zu viel. Laut Matthew Walker verbrauchen Menschen, die wenig Schlaf bekommen, 200-400 zusätzliche Kilokalorien pro Tag. Außerdem verändert schlechter Schlaf auch die Geschmackspräferenzen – wir fühlen uns viel stärker zu ungesunden Lebensmitteln hingezogen.

Welche Vorteile hat guter Schlaf?

Ausreichender Schlaf wirkt sich nicht nur positiv auf den ganzen Körper aus, sondern hilft uns auch, uns an neue Informationen zu erinnern und kreativ zu sein.

Daher berät Matthew Walker gut genug Schlaf bekommen Nicht nur vor dem Training, sondern auch danach. Der vorherige Schlaf bereitet das Gehirn auf neue Informationen vor, danach hilft er ihm, das Wissen zu "zementieren" und es fest in die komplexe neuronale Struktur des Gehirns einzubetten. Nur ein paar Stunden Schlaf – und das Gehirn überträgt die notwendigen Daten vom temporären in den permanenten Speicher.

Der Neurowissenschaftler fügt hinzu, dass unser Gehirn im Schlaf neue Erinnerungen analysiert, mit alten verknüpft und vergleicht. Es hilft uns, schwierige Probleme zu lösen, mit denen wir tagsüber konfrontiert sind. Der Ausdruck „Schlaf mit diesem Gedanken“ existiert aus einem bestimmten Grund in vielen Sprachen, dieser Ansatz funktioniert wirklich. Schlaf ist eine Art kostenlose Therapie, die es Ihnen ermöglicht, emotionale Eindrücke zu verarbeiten. Deshalb wird Schlaflosigkeit so oft zum Begleiter psychischer Störungen.

Was die Schlafqualität beeinflusst

Vor allem Stress. Hier spielt das Hormon eine große Rolle. Cortisol. Im Normalzustand nimmt es allmählich ab, wenn wir einschlafen. Unter Stress steigt das Cortisol jedoch nach einem leichten Absinken wieder an und wir können überhaupt nicht schlafen.

Der zweite wichtige Faktor ist die Funktion des Nervensystems. Sie hat zwei interessante Reaktionen: "Kampf oder Flucht" und ein viel ruhigeres "Ruhe und verdau". Vielleicht waren Sie schon einmal in einer Situation, in der Sie sich so müde fühlten, dass Sie schlafen wollten, aber wegen Ihres hektischen Herzschlags und Ihrer seltsamen Anspannung nicht schlafen konnten. Dies liegt genau daran, dass sich Ihr Körper in einem „Kampf-oder-Flucht“-Zustand befand. Und das ist nicht der beste Start für einen guten Schlaf.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Technologie, insbesondere Smartphones. Das blaue Licht, das sie aussenden, stoppt die Hormonproduktion Melatonin, nämlich, es gibt unserem Gehirn ein Signal, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Eine kleine Studie BestätigtDas iPad kann den Schlaf stören, schlägt eine Studie vor / Harvard Health Publishingdass die Verwendung des iPad vor dem Schlafengehen schlecht für die Erholungsqualität ist.

Laut Matthew Walker ist das jedoch nicht einmal der Punkt. Die eigentliche Gefahr liegt in einer Art Schlafaufschub, wenn wir müde und schon im Bett liegen, uns aber dazu entschließen, endlich ein paar TikTok-Videos anzuschauen und erst nach einer Stunde wieder zur Besinnung kommen.

So korrigieren Sie Ihr Schlafmuster

Matthew Walker empfiehlt allgemeine Schlafhygiene: Kontrollieren Sie die Lichtmenge im Schlafzimmer (je weniger, desto besser), halten Sie es kühl Temperatur (ca. 18°C) und überwachen Sie Ihre Koffeinaufnahme.

Es sollte auch daran erinnert werden, dass eine gesunde Schlafrate 7-9 Stunden pro Tag beträgt. In seltenen Fällen reichen für manche Menschen jedoch sogar 5 Stunden aus, um ausreichend Schlaf zu bekommen und sich ausgeruht zu fühlen, also lassen Sie sich von Ihren Gefühlen leiten.

Der absolute Champion bei der Verbesserung des Schlafs ist körperliche Aktivität. Schon in kleinen Mengen wirkt es sich positiv auf die Schlafqualität aus und gibt uns die Möglichkeit, uns vollkommen zu entspannen. Dasselbe gilt für Sex. Das Gefühl der Entspannung, das mit Intimität einhergeht, unterdrückt die Kampf-oder-Flucht-Reaktion und ermöglicht es uns, leichter in den Schlafzustand einzutreten.

Was tun, wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen

Am nächsten Tag nicht länger schlafen

Versuchen Sie stattdessen, zu Ihrer gewohnten Zeit aufzustehen. Unser Körper folgt seiner inneren Uhr, die Regelmäßigkeit liebt. Du solltest sie nicht schlagen.

Gehen Sie nicht früher ins Bett

Auch wenn Sie sich durch Schlafmangel müde fühlen, versuchen Sie, bis zu Ihrer üblichen Schlafenszeit durchzuhalten.

Tagsüber nicht schlafen

In diesem Fall tagsüber schlafen ähnlich einem Snack vor dem Abendessen - Sie verderben nur Ihren "Appetit".

Was tun bei Schlafstörungen

Hör auf zu schlafen

Es ist, als würde man versuchen, sich an etwas zu erinnern, das einem „auf der Zunge liegt“ – je mehr man es versucht, desto weniger bekommt man. Machen Sie eine Pause, lesen Sie zum Beispiel ein Buch oder hören Sie sich einen Podcast an. Und gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie wirklich schlafen wollen.

Erstellen Sie ein Abendritual

Meditiere oder nimm eine heiße Dusche bzw Bad. Letzteres funktioniert besonders gut: Nach Verlassen des Bades sinkt die Körpertemperatur allmählich ab, was zu einem schnelleren Einschlafen beiträgt.

Entfernen Sie alle Uhren

Zu wissen, dass es bereits 02:20 ist und Sie noch wach sind, wird Ihnen definitiv nicht dabei helfen, endlich in die Arme von Morpheus zu fallen.

Wenn Sie alles versucht haben und nichts zu funktionieren scheint, empfiehlt Matthew Walker, einen Fachmann aufzusuchen.

Um mehr über die Bedeutung des Schlafs und Praktiken zu seiner Verbesserung zu erfahren, sehen Sie sich Matthew Walkers Gespräch mit TED-Chef Chris Anderson für die TED Connects-Reihe an.