Hilft eine Kontrastdusche, energisch zu sein und weniger wahrscheinlich krank zu werden
Verschiedenes / / June 03, 2022
Dieses Verfahren wird überbewertet, kann aber dennoch einige Vorteile bieten.
Was ist eine Kontrastdusche und wie wirkt sie auf den Körper?
Eine Wechseldusche ist ein Verfahren mit abwechselnd heißem und kaltem Wasser in kurzen Abständen. In diesem Fall kann die Übergießzeit beliebig sein - von einigen Sekunden bis zu Minuten.
Zähltb. Schadgan, A. H. Pakrawan, A. Hoens. Kontrastbäder, intramuskuläre Hämodynamik und Sauerstoffversorgung, überwacht durch Nahinfrarotspektroskopie / Journal of Athletic Trainingdass die Verwendung von Wasser mit unterschiedlicher Temperatur aufgrund der Erweiterung und Verengung der Blutgefäße die Wirkung einer Pumpe bewirkt. Dies verbessert die Durchblutung und sättigt Gewebe mit Sauerstoff, fördert den Abtransport von Stoffwechselprodukten, reduziert Schwellungen und beschleunigt die Heilung von verletztem Gewebe.
Auf russischsprachigen Seiten findet man Aussagen, dass eine Wechseldusche das Abnehmen fördert, den Hautzustand verbessert und das Herz-Kreislauf-System trainiert. Gleichzeitig ist in der evidenzbasierten Medizin der Einfluss der Methode kaum untersucht, so dass es unmöglich ist, das Verfahren mit Zuversicht für irgendetwas zu empfehlen. Und doch hat die Wechselbrause ihre Vorteile.
Wofür kann eine Wechseldusche sinnvoll sein?
Grundsätzlich beschäftigen sich wissenschaftliche Arbeiten mit der Beeinflussung der Kontrastwassertherapie (CBT), also dem abwechselnden Eintauchen einer Gliedmaße oder des ganzen Körpers in eine heiße und eine kalte Flüssigkeit. Es kann davon ausgegangen werden, dass eine Dusche ähnliche Vorteile bietet, die Wirkung jedoch aufgrund der Einwirkzeit geringer ausfällt.
Schläfrigkeit loswerden
Es gibt viele Rezeptoren in der Haut verantwortlichN. A. Schewtschuk. Angepasste kalte Dusche als mögliche Behandlung von Depressionen / Medizinische Hypothesen Für die Wahrnehmung von Kälte und damit während einer Kontrastdusche wird ein ganzer Sturm elektrischer Signale an das Gehirn gesendet.
Eine solche Belastung erhöht die Synthese von Noradrenalin, einem Neurotransmitter, der an der Reaktion beteiligt ist betonenund Beta-Endorphine, die Schmerzen bekämpfen sollen. Der Herzschlag wird häufiger, der Blutdruck steigt, Wachsamkeit und Aufmerksamkeit nehmen zu, die Stimmung verbessert sich.
Mit der Zeit, wenn Sie sich daran gewöhnen, lässt dieser Effekt jedoch nach. Es ist also unwahrscheinlich, dass Sie nach einer Woche oder einem Monat den gleichen Kraft- und Energieschub wie bei einem bekannten Verfahren spüren.
Verringerung des Erkältungsrisikos
Dies wird vielleicht am häufigsten von einer Kontrastdusche erwartet. Gleichzeitig gibt es nur eine Studie, die eine ähnliche Wirkung bestätigt.
Wissenschaftler rekrutierten mehr als dreitausend Menschen im Alter von 18 bis 65 Jahren und fragteG. A. Buijze, I. N. Siervelt, C. J. M. van der Heide. Die Wirkung von kaltem Duschen auf Gesundheit und Arbeit: Eine randomisierte kontrollierte Studie / Plos One ihren Monat, um eine Kontrastdusche wie folgt zu nehmen: Waschen bei beliebiger Temperatur, aber am Ende unbedingt mit kaltem Wasser 10-12 ° C für 30, 60 oder 90 Sekunden spülen. Es gab auch eine Kontrollgruppe im Experiment, deren Teilnehmer normal duschten.
Nach 30 Tagen erlaubten die Wissenschaftler, die obligatorischen Verfahren einzustellen, und beobachteten die Menschen weitere 60 Tage, wobei Fälle gezählt wurden Krankheitenwas sie daran hinderte, zur Arbeit zu gehen.
Personen, die Kontrastduschen nahmen, hatten 29 % weniger Krankheitstage als Teilnehmer in der Kontrollgruppe.
Gleichzeitig stellten die Wissenschaftler jedoch fest, dass Wasserbehandlungen die Genesung nicht beschleunigten, wenn die Krankheit eine Person immer noch überkam. Darüber hinaus reicht eine Studie nicht aus, um mutig eine Erhöhung der Immunität zu erklären und eine Technik zu deren Stärkung zu empfehlen.
Erholung nach dem Training
Intensive körperliche Aktivität kann für die nächsten 24-72 Stunden nach dem Training zu verzögertem Muskelkater führen. Um sich schneller zu erholen, verwenden viele Sportler die Wasserkontrasttherapie, obwohl es schwer zu sagen ist, wie viel dies tatsächlich hilft.
In zwei Studien entdeckt1. v. Kaffee, m. Leveritt, N. Kieme. Wirkung der Erholungsmodalität auf die 4-stündige wiederholte Laufleistung auf dem Laufband und Änderungen der physiologischen Variablen / Journal of Science and Medicine in Sport
2. R. H. Morton. Eintauchen in Kontrastwasser beschleunigt die Abnahme des Plasmalaktats nach intensivem anaerobem Training / Journal of Science and Medicine in Sportdass diese Vorgehensweise nach dem Training hilft, das Niveau zu senken Laktat - ein Nebenprodukt des Stoffwechsels, das sich bei intensiver Arbeit in den Muskeln ansammelt.
In einer Metaanalyse von 13 wissenschaftlichen Arbeiten zur Wirkung von Kontrasttemperaturen auf die Erholung, herausgefundenF. Biezen, C. M. Blackley, J. T. Costello. Kontrastwassertherapie und durch Bewegung verursachte Muskelschäden: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse / PLoS Onedass diese Art der Therapie den Zustand der Muskulatur nach dem Training verbessert, aber nur im Vergleich zur passiven Erholung. Gleichzeitig funktioniert KBT nicht besser als getrenntes Eintauchen in kaltes oder warmes Wasser, Dehnen, Komprimieren und aktive Erholung.
Eine weitere Metaanalyse zeigteT. Higgins, D. Grün, M. Bäcker. Auswirkungen von Kaltwasserimmersion und Kontrastwassertherapie zur Erholung vom Mannschaftssport: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse / Journal of Strength and Conditioningdass Wasserbehandlungen mit unterschiedlichen Temperaturen nur subjektive Müdigkeit gut lindern, aber nicht vor verzögerten Muskelschmerzen bewahren und nicht helfen, körperliche Qualitäten schnell wiederherzustellen.
Dasselbe wurde in vermerkt ForschungL. E. Juliff, S. L. Halsson, D. L. Bonetti. Einfluss der Kontrastdusche und des Eintauchens in Wasser auf die Erholung bei Elite-Netballspielern / Journal of Strength and Conditioning Research mit Spitzensportlern. Nach der Kontrastdusche fühlten sich die Mädchen besser, aber die körperlichen Erholungsparameter änderten sich nicht.
Daher können Wasserbehandlungen helfen, Milchsäure unmittelbar nach dem Training auszuspülen und Ihre Empfindungen zu verbessern. Aber gleichzeitig werden sie Sie sicherlich nicht davor bewahren Muskelschmerzen und vorübergehendem Leistungsabfall.
Beschleunigen Sie die Genesung nach einer Verletzung
Auf lange Sicht können unterschiedliche Temperaturen die Erholung unterstützen, indem sie die Blutversorgung ankurbeln. Nur ein paar Studien Bestätigt1. KA Fiskus, T. W. Kaminsky, M. E. Kräfte. Veränderungen der Unterschenkeldurchblutung bei Warm-, Kalt- und Kontrastwassertherapie / Archiv der Physikalischen Medizin und Rehabilitation
2. J. W. Myer, D. Oh Tucher, E. Durant. Kontrasttherapie und intramuskuläre Temperatur im menschlichen Bein / Journal of Athletic Training
3. D. E. Breger Stanton, R. Lasaro, J. C. Macdermid. Eine systematische Überprüfung der Wirksamkeit von Kontrastbädern / Zeitschrift für Handtherapiedass sie den Blutfluss beschleunigen, aber es ist schwer zu sagen, auf welche Gewebe dieser Effekt sich ausdehnt.
Also in einer wissenschaftlichen Arbeit entdecktb. Schadgan, A. H. Pakrawan, A. Hoens. Kontrastbäder, intramuskuläre Hämodynamik und Sauerstoffversorgung, überwacht durch Nahinfrarotspektroskopie / Journal of Athletic Trainingdass 30 Minuten SST die Durchblutung, die Sauerstoffsättigung und den Hämoglobinspiegel im Wadenmuskel erhöhen. In dem anderen entdecktJ. W. Myer, D. Oh Tucher, E. Durant. Kontrasttherapie und intramuskuläre Temperatur im menschlichen Bein / Journal of Athletic Trainingdass die Durchblutung nur oberflächlich gesteigert wird - die Wirkung reicht nicht weiter als 1 cm unter die Haut und kann die Muskulatur nicht beeinträchtigen.
Eine andere Studie fand heraus, dass die Wassertherapie kontrastreich ist geholfenR. Weerasekara, S. U. Tennakoon, H. J. Suraweera. Kontrastmittel- und Wärmetherapie im subakuten Stadium der lateralen Sprunggelenksverstauchungen Grad I und II / Facharzt für Fuß und Sprunggelenk Schwellungen entfernen Verstauchungen Sprunggelenkbänder, was langfristig für die Genesung nützlich ist. Gleichzeitig wirkte sich die Methode in keiner Weise auf andere Genesungsindikatoren aus - sie half den Teilnehmern nicht, weniger Schmerzen zu empfinden oder das verletzte Glied besser zu bewegen.
Auch in der Systemanalyse gescheitertD. E. Breger Stanton, R. Lasaro, J. C. Macdermid. Eine systematische Überprüfung der Wirksamkeit von Kontrastbädern / Zeitschrift für Handtherapie um zu bestätigen, dass KBT eine antiödematöse Wirkung hat.
Daher kann eine Kontrastdusche einige Erholungsvorteile haben, aber verlassen Sie sich nicht zu sehr darauf.
In welchen Fällen ist eine Kontrastdusche nutzlos?
Wir konnten keine wissenschaftlichen Studien zum Nutzen von Kontrastduschen finden:
- Für den Hautzustand. Es gibt keine Daten über seine Auswirkungen auf die Produktion Kollagen - das Hauptprotein der menschlichen Haut, das ihre Elastizität und Dichte verleiht. Kosmetische Verfahren, die darauf abzielen, die Produktion dieses Proteins zu steigern, umfassen tiefe Erwärmung oder Einfrieren, z. B. mit einem Laser oder Radiowellen. Es ist unwahrscheinlich, dass 30 bis 90 Sekunden Spülen mit Wasser hierauf einen Einfluss haben.
- Abnehmen. Wenn eine Person unter kalten Wasserstrahlen friert, erfriert der Körper verbringtSind kalte Duschen gut für Sie? / Cleveland-Klinik zusätzliche Kalorien zum Heizen. Gleichzeitig sind diese Kosten gering, insbesondere angesichts der kurzen Verfahrensdauer. Ein regelmäßiger Spaziergang erfordert viel mehr Energie, ganz zu schweigen von Training.
- Verbesserung der Durchblutung. Kontrastwasserbehandlungen verbessern wirklich die Durchblutung. Die Wirkung erstreckt sich jedoch nur auf oberflächliche Gefäße. Wie notiertSind kalte Duschen gut für Sie? / Cleveland-Klinik Dr. Zach Carter, ein 10-minütiger Spaziergang ist für den Kreislauf viel förderlicher als das Stehen unter kaltem und heißem Wasser.
Wer sollte nicht eine Wechseldusche nehmen
Versuch es nicht ratenSind kalte Duschen gut für Sie? / Cleveland-Klinik bei Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System. Die Belastung durch kaltes Wasser kann das Herz unnötig belasten, Arrhythmien – unregelmäßige Herzschläge – auslösen und bestehende Probleme verschlimmern.
Experimentieren Sie auch nicht mit Wasserverfahren, wenn Hypertonie, das Vorhandensein von offenen Wunden auf der Haut und Infektionen der Atemwege.
Wie man eine Kontrastdusche nimmt
Wenn Sie sich entscheiden, dieses Verfahren auszuprobieren, entscheiden Sie sich zunächst für das Temperaturregime. In den meisten wissenschaftlichen Arbeiten wird zum Kaltspülen Wasser bei etwa 10-12 ° C und zum Heißspülen von 38 bis 40 ° C verwendet.
Beim Abstand gibt es mehrere Möglichkeiten:
- Gießen Sie heißes und kaltes Wasser über die gleiche Zeit, z. B. 30 oder 60 Sekunden, und wiederholen Sie diese Serie 2-3 Mal.
- Nehmen Sie eine heiße Dusche für 3 Minuten und ertragen Sie dann eine Minute lang kaltes Wasser. Diese Option scheint für Anfänger akzeptabler zu sein. Wie im vorherigen Modus kann diese Serie noch einmal wiederholt werden.
- Waschen Sie so viel Sie möchten und bei jeder Temperatur, aber stellen Sie sicher, dass Sie mit 30-90 Sekunden unter kalten Düsen fertig sind. Versuchen Sie zunächst, eine halbe Minute zu stehen, und erhöhen Sie dann die Zeit auf 1-1,5 Minuten.
Da es keine qualitativ hochwertigen wissenschaftlichen Beweise dafür gibt, ob dieses Verfahren nützlich ist, lassen Sie sich von Ihrem Gefühl und Ihrem Wunsch leiten, es zu tun. Wenn eine Wechseldusche für gute Laune und gute Laune sorgt, nur zu. Und wenn Sie darunter leiden - quälen Sie sich nicht, es ist nicht gerechtfertigt.
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