Wie Sie Druck abbauen, ohne sich selbst unter Druck zu setzen

Ich habe beschlossen, dieses Material der wichtigsten Todesursache von Menschen zu widmen - dem Zustand unseres Herz-Kreislauf-Systems. Im Allgemeinen habe ich vor, in der Kolumne viel mit Ihnen darüber zu sprechen, was uns am häufigsten umbringt. Es stellt sich also heraus, dass die Gesundheitssysteme die klarsten Anweisungen für diese Krankheiten entwickeln und sie am meisten erforschen. Sie sind nachvollziehbar: Das Land braucht Hände und Steuern, damit es mehr Wohlstand als Armut und Hoffnungslosigkeit gibt.

Statistiken prognostiziertDie 10 häufigsten Todesursachen der Welt / WHOdass die Hälfte Ihrer Altersgenossen an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung sterben wird: einem Herzinfarkt oder einer koronaren Herzkrankheit und vielleicht Schlaganfall (in jüngerer Zeit wurde er eher als neurologische Erkrankung klassifiziert, aber in dieser Kolumne werden wir ihn von der Seite betrachten Herz).

All diese Zustände sind durch viele Dinge verbunden - zum Beispiel Bluthochdruck, also so, dass er mehr als 120/80 beträgt. Es ist heimtückisch, unmerklich, gefährlich. Früher oder später erledigt es die Organe, die nicht mit ihm gerechnet haben: die Nieren, die Netzhaut, das Gehirn und unser liebes Herz.

Haftungsausschluss: Diese Kolumne wurde von einem Wissenschaftskommunikator verfasst, nicht von einem Arzt. Gemeinsam setzen wir uns mit den Bedingungen auseinander, die Ihre Lebensqualität und -länge beeinträchtigen. Dazu schauen wir uns offene epidemiologische Quellen und Leitlinien für Patienten an. Die Aufgabe besteht nicht darin, Sie zu heilen, sondern Ihnen dabei zu helfen, Ihr Leben und Ihre Gesundheit wertzuschätzen. Wenn Sie eine Behandlung benötigen, gehen Sie zu einem Arzt.

Warum ist es wichtig, so früh wie möglich an Druck zu denken?

Weil das Herz älter sein kann als Sie. Unser Herz ist unglaublich robust und stark, aber auch es kann aufgrund der Arbeitsbedingungen müde werden und die Arbeit verweigern. Das ist der Streik, der jedoch Menschenleben kosten kann.

Um zu verstehen, wie es Ihrem Herzen dort allgemein geht, können Sie einen Test für sein Alter machen. Sie sind auf Russisch, aber wenn Sie Englisch können, ist es besser, sich an sie zu wenden NHS: Es gibt weniger Fragen, und alles ist auf den Fall. Füllen Sie einen kurzen Fragebogen aus und erhalten Sie eine Zahl – wie alt ist Ihr Herz?

Ich bin 31 (ich bin 30), obwohl alle meine Indikatoren normal waren, nur kenne ich den Cholesterinspiegel nicht. Aber mein junger Mann, der 31 Jahre alt ist, hat sein Herz auf 36 gealtert, weil er geraucht hat, obwohl er vor langer Zeit aufgehört hat, und auch Tabletten gegen Bluthochdruck genommen hat.

Der Test zeigt auch, wie lange Sie ohne lebensbedrohliche Zustände leben können. Herzen. Ehrlich gesagt ist der Anblick dieser Zahl beängstigend, aber ernüchternd. Ich dachte damals: „So viele Jahre werde ich bei mir zu Hause sein, wenn ich nicht von einem Auto angefahren werde oder mich ein neuer Atemwegsvirus tötet.“ Und dort können Sie auch abschätzen, wie sich Ihre Überlebensprognose nach 70 verbessert, wenn Sie beginnen, Ihren Bluthochdruck zu kontrollieren.

Was verursacht bluthochdruck

Wo genau du es her hast, kann man kaum sagen. Verfahren verständlichWie der Prozess der Druckerhöhung gestaltet ist, ist cool und verständlich geschrieben Telegrammkanal Neurologe, Pädagoge, Autor der Hitliste von Drogen Nikita Zhukov.wie man damit umgeht - auch im Allgemeinen. Die konkreten Ursachen sind jedoch so komplex und vielschichtig, dass sie in 95 % der Fälle nicht beim einzelnen Patienten festgestellt werden können. Nur einer von 20 klarUrsachen - Hoher Blutdruck (Hypertonie) / NHS Es könnte ein Medikament oder eine Krankheit sein. Zum Beispiel Nierenerkrankungen oder -infektionen, Diabetes, Hormonprobleme, Schlafapnoe, Sklerodermie oder Lupus. Wenn Sie also bereits dauerhaft hohen Blutdruck haben, müssen Sie dies mit Ihrem Arzt besprechen.

Als nächstes werden wir über die Faktoren sprechen, die mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck und damit für den Tod verbunden sind Schlaganfall, Herzinfarkt oder Herzinsuffizienz. Verwandte, nicht Ursache. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, um den gesamten Ansatz für einen gesunden Lebensstil zu verstehen.

Zum Beispiel ist Rauchen per se keine Ursache für einen Schlaganfall. Rauchen kann die Arterien beeinträchtigen, die verlernen können, sich normal zusammenzuziehen und zu dekomprimieren, sie werden verengt, was das Herz dazu zwingt, Blut mit mehr Kraft zu pumpen, um es durch die Arterien zu drücken. Der Druck wird steigen. Das führt früher oder später zu Problemen in den Gefäßen des Gehirns, die bei solchen Belastungen unangenehm sind. Voila - der Strich ist fertig. Und der erste Dominostein wurde von Ihrem Klassenkameraden geworfen, der in der Pause hinter der Schule eine Zigarette anbot.

Schluss mit dem Rauchen. Womit sonst bindenUrsachen - Hoher Blutdruck (Hypertonie) / NHS ist das zustand? Chronisch gestresst, übergewichtig, salzreich, über 65 oder ein Angehöriger mit Bluthochdruck. Bluthochdruck entwickelt sich auch leichter, wenn Sie wenig und schlecht schlafen, sich nicht bewegen und gerne Alkohol trinken oder trinken Kaffee.

Wie man Druck ohne Wutanfälle reduziert

Jetzt werden wir einen Plan für Sie entwickeln, um den Druck zu kontrollieren oder zu reduzieren. Alles für ein glückliches Leben danach.

Wie Sie sich erinnern, werden wir über Risikofaktoren sprechen, nicht über Ursachen. Einige von ihnen können nicht geändert werden (z. B. Geschlecht oder Alter oder die Tatsache, dass Ihre Mutter seit ihrem 35. Lebensjahr an Bluthochdruck leidet). Und einige Faktoren können entfernt oder geändert werden, und dann Sie reduzierenVerhütung. Hoher Blutdruck (Hypertonie) / NHS Risiko. Im Allgemeinen ist dies Ihre Aufgabe, nachdem Sie die Kolumne gelesen haben.

Also müssen wir herausfinden, wie wir Ihr Leben weniger Salz, Rauchen, Alkohol, Kaffee, Stress und Ihr eigenes Gewicht machen können. Und mehr Schlaf, Sport, Obst und Gemüse.

Im Coaching gibt es das Konzept einer Mindestbasislinie. Dies ist ein großartiger Ansatz, um Gewohnheiten zu ändern oder neue einzuführen, ohne dass Sie verrückt werden und aufgeben.

Normalerweise, wenn wir uns hingeben Versprechen 20 kg abnehmen oder auf Süßigkeiten verzichten, das klingt unmöglich, hart. Aber das Schlimmste ist, dass wir es einfach nehmen und uns von der Tür aus belügen. Natürlich werden Sie auf diese Weise nicht abnehmen, sondern fahren und aufhören.

Um es bequemer zu machen, müssen Sie Ihre Mindestbasis verstehen - die Menge und den Ansatz, mit dem Sie definitiv umgehen können und mit dem Sie zufrieden sind. Essen Sie zum Beispiel einmal pro Woche keine Süßigkeiten nach 19.00 Uhr. Die Messlatte kann höher gelegt werden, aber die Hauptsache ist Ihr Gefühl für den Erfolg des Geschehens.

Um sich also vorzeitig vor einem unangenehmen Tod zu schützen, können Sie versuchen, Ihre Mindestbasis in unseren Risikofaktoren zu verstehen.

Umgang mit Risikofaktoren

Beginnen wir mit der Druckmessung. Es wäre besser, es sich zur Gewohnheit zu machen, es zu messen. Dies kann durch Ihr starkes Interesse daran unterstützt werden, mehr über Ihren Körper zu erfahren.

Sie müssen nicht gleich ein Blutdruckmessgerät kaufen – versuchen Sie den Druck bei der Oma zu messen. Das ist ein Grund, sich mindestens einmal im Monat zu sehen, und gleichzeitig ein nützliches Quick-Screening. Weitere Blutdruckmessgeräte gibt es meist in Apotheken.

Hoher Druck ist nicht zu spüren, daher ist es wichtig, ihn zu überprüfen. Es lohnt sich zu strapazieren, wenn es über 120/80 liegt. Und dann fangen Sie an, Ihr Leben zu ändern.

Alkoholmissbrauch

Wenn du jede Woche mit Freunden trinkst, kannst du einen Abend sparen und am nächsten mit denselben Freunden ins Kino gehen oder Fußball spielen.

Liebe zum Kaffee

Wenn Sie Kaffee lieben, probieren Sie ein entkoffeiniertes Getränk. Mindestens ein Glas am Tag statt wie üblich. Wenn es dir gefällt, kannst du mitmachen. Und im Sommer, wenn Sie Eiskaffee möchten, nehmen Sie einmal pro Woche Orangensaft. Gleicher Preis, aber weniger Schaden.

Betonen

Es ist auch ohne radikale Lösungen möglich, das Stressniveau leicht zu reduzieren. Wenn Sie nicht den Job wechseln oder mit einem Therapeuten arbeiten möchten, versuchen Sie es Spaziergänge abends, einmal im Monat ein Bad oder mindestens einmal in der Woche eine Baderuhe.

Sitzende Lebensweise

Mit Millionen von YouTube-Videos kann Sport zu Hause zum Leben erweckt werden. Du kannst dir selbst zustimmen und jede Woche einen neuen Look entdecken: Fitness, Yoga, Pilates, Tanzen. Zu Hause gibt es niemanden, der sich schämen müsste, und Sie können zwischen den Übungen auch mal eine Pause einlegen – kein Trainer wird Sie unter Druck setzen. Ihr könnt auch mit Kollegen laufen und euch gegenseitig unterstützen.

Liebe zu salzigen Speisen

Salz kann etwas reduziert werden. Wenn Sie Salz vollständig ablehnen, werden Sie einfach in Apathie verfallen. Schließlich verleiht es vielen Gerichten Geschmack. Und wenn Sie die Salzmenge in Suppe oder Nudeln reduzieren, werden Sie keine Veränderung bemerken. Daran gewöhnen wir uns schnell, und dann wirken die Pommes unglaublich salzig.

Versuchen Sie im Allgemeinen, mit einem Gericht und einer kleineren Prise zu beginnen.

Mangel an Gemüse und Obst

Die gleiche Regel gilt für das Hinzufügen zu Ihrer Ernährung. Gemüse und Früchte. Suchen Sie langsam, Stück für Stück nach denen, die Sie wirklich mögen, und essen Sie sie, nicht Sellerie oder Brokkoli.

Übergewicht

Wenn Sie abnehmen müssen, denken Sie daran, dass es oft genug ist, weniger zu essen und sich mehr zu bewegen. Sie können die Portionen langsam reduzieren, Ihre Mindestbasis für den Verzicht auf Kuchen finden und versuchen, jeden Abend mindestens 30 Minuten zu Fuß zu gehen. Und da schaust du und gehst laufen.

Albtraum

Wenn Sie nicht gut schlafen, versuchen Sie, Ihre Schlafhygiene zu optimieren. Ja, es gibt viele Regeln, aber vielleicht fangen Sie wenigstens mit dem Telefon an? Legen Sie es eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen beiseite – so stehen Sie übrigens morgens auf jeden Fall dafür auf, wenn es einen Wecker gibt. Lesen Sie ein Buch vor dem Schlafengehen. Ein paar Seiten - und schon schläfst du ein. Dann werden Sie immer noch stolz auf sich sein, Bücher nicht im Regal zu lagern, sondern zu lesen!

Rauchen

Mit Rauchen es ist etwas komplizierter, weil es um Sucht geht. Wenn Sie rauchen und all diese Bilder von schwarzen Lungen und ausgefallenen Zähnen auf Packungen keine unangenehmen Folgen für Sie suggerieren, was wird dann eine Spalte tun? In diesem Fall ist es besser zu punkten und zu rauchen, wenn Sie gerne schlecht riechen und viel Geld für Zigaretten ausgeben.

Aber Sie können etwas aus der obigen Liste ausprobieren. Reduzieren Sie zum Beispiel die Menge an Kaffee oder Alkohol oder gehen Sie vielleicht zum Boxen oder Squash, allerdings mit Rauchpausen. Die Hauptsache ist, nicht radikal zu denken und sich nicht die Möglichkeit zu nehmen, länger zu leben, auch wenn Sie sich entscheiden, zu rauchen.

Was ist das Ergebnis

Hoher Blutdruck kann Sie eines Tages töten, aber das bedeutet nicht, dass Sie Salz aus Ihrem Haus werfen und auf alle Freuden des Lebens verzichten müssen. Machen Sie es einfach ein bisschen besser mit einfachen Lösungen. Und ich hoffe, dass wir uns eines Tages, wenn wir alle 100 Jahre alt sind, für diese Fürsorge und Liebe zu unserem Körper bedanken werden.