Pumping: Kettlebell-Komplex für perfekte Balance und starke Schultern
Verschiedenes / / May 17, 2022
Es wird eine gute Belastung für den ganzen Körper bieten.
Dies ist eine reduzierte Wiederholungsversion des Arnie CrossFit. Es kombiniert komplexe Übungen für Kraft und Stabilität der Schultern, Koordination und Gleichgewicht sowie einfachere, aber intensive Bewegungen zum Aufbau von Ausdauer.
Wie man das Training durchführt
Führen Sie nacheinander folgende Übungen durch:
- 8 türkische Aufzüge mit einer Kettlebell;
- 20 Kettlebell-Schwünge;
- 8 Kniebeugen mit einer Kettlebell über Kopf in der rechten Hand;
- 20 Kettlebell-Schwünge;
- 8 Kniebeugen mit einer Kettlebell über Kopf in der linken Hand;
- 20 Kettlebell-Schwünge;
- 8 türkische Übungen mit einer Kettlebell in der rechten Hand.
Wenn Sie noch nie türkische Anstiege ausprobiert haben mit Kettlebell, nehmen Sie zunächst ein möglichst leichtes Projektil oder wiederholen Sie den Bewegungsablauf ganz ohne Gewichte.
Wenn Sie die Technik beherrschen, können Sie mit der gewichtsoptimalen Gewichtung arbeiten. Frauen sollten Gewichte von 12-16 kg wählen, Männer - 16-24 kg.
Wie man Übungen macht
Türkischer Kettlebell-Aufzug
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Drücken Sie die Kettlebell mit der linken Hand nach oben, strecken und strecken Sie Ihren Ellbogen. Legen Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach unten auf den Boden.
Halten Sie die Kettlebell in einem gestreckten Arm, heben Sie Ihren Rücken vom Boden, beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarm. Bewegen Sie dann das Stützglied vom Ellbogen zur Handfläche und bewegen Sie sich in eine sitzende Position.
Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, beugen Sie Ihr rechtes Bein, bewegen Sie es nach hinten und legen Sie es auf Ihr Knie. Heben Sie den Körper an und setzen Sie ihn ein Hüften so dass beide Beckenknochen nach vorne schauen und der rechte Unterschenkel nach hinten gerichtet ist. Strecke deinen freien Arm zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Halte die Kettlebell über deinem Kopf, erhebe dich von deinen Knien und richte dich vollständig auf. Dann machen Sie alles in umgekehrter Reihenfolge: Setzen Sie sich auf Ihr rechtes Knie, drehen Sie Ihre rechte Hüfte zur Seite und legen Sie Ihre rechte Handfläche auf den Boden, Bewegen Sie Ihr rechtes Bein nach vorne, senken Sie Ihr Becken auf den Boden, stützen Sie sich auf Ihren rechten Ellbogen, legen Sie sich mit einer Kettlebell über Ihrem Körper auf den Rücken und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück Position.
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Overhead-Kettlebell-Kniebeuge in einer Hand
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Heben Sie die Kettlebell mit ausgestrecktem Arm über Ihren Kopf und sperren Sie Ihren Ellbogen.
Achten Sie darauf, dass die angehobene Schulter nahe am Kopf liegt, irgendwo auf Höhe Ihres Ohrs. Strecke deinen freien Arm zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Tun volle Kniebeuge - unter der Parallelität der Hüften mit dem Boden, dann aufrichten und wiederholen.
Mahi Kettlebell
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff. Beugen Sie sich an den Hüften, neigen Sie Ihren Körper nach vorne und schieben Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine, um zu schwingen. Beugen Sie Ihre Knie ein wenig, aber nicht zu viel – das ist keine Kniebeuge.
Die Hüftgelenke scharf strecken und das Gewicht nach vorne schicken. Tun Sie dies mit genügend Kraft, damit das Projektil genügend Schwung hat, um über Kopfhöhe zu fliegen.
Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Oberkörper vollständig aus und lassen Sie das Projektil dann in einer halbkreisförmigen Flugbahn zurückfallen und bringen Sie es für den nächsten wieder zwischen Ihre Beine maha.
Teilen Sie in den Kommentaren mit, wie lange Sie gebraucht haben, um diesen Komplex zu schließen. Und vergessen Sie nicht, das Gewicht des Projektils aufzuschreiben, mit dem Sie gearbeitet haben.
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