Pumpen: 15 Minuten eine mörderische Belastung der Presse

In diesem Komplex haben wir effektive Übungen zum Training der geraden und schrägen Bauchmuskulatur zusammengestellt. Viele von ihnen haben Sie wahrscheinlich noch nie ausprobiert, daher wird es nicht nur schwierig, sondern auch interessant.

Wie man das Training durchführt

Der Komplex besteht aus sechs Übungen:

1. «Boot» mit Fußberührung - 30 Sekunden.
2. Laufstange - 30 Sekunden.
3. Plank "Stern" - 30 Sekunden auf jeder Seite.
4. Schwingendes "Boot" - 30 Sekunden.
5. Planken Sie, indem Sie das Knie zum Ellbogen bringen - 30 Sekunden auf jeder Seite.
6. "Fahrrad" - 30 Sekunden.

Führen Sie alle Übungen nacheinander durch, ruhen Sie sich 60 Sekunden aus und beginnen Sie von vorne. Insgesamt gibt es drei Runden.

Wie man Übungen macht

1. "Boot" mit einer Berührung des Fußes

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf, strecken Sie die Beine. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schulterblätter, Schultern und Beine vom Boden ab. Dies ist die Ausgangsposition.

Beuge die Hüften und stelle deinen rechten Fuß und deine linke Hand gleichzeitig auf den Boden. Greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem linken Fuß und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie die nächste Wiederholung auf der anderen Seite.

2. Walking-Bar

Stehen Sie in einer Betonung, die auf Ihren Unterarmen liegt, belasten Sie Drücken Sie und Gesäß. Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht durchhängt.

Heben Sie einen Arm vom Boden und strecken Sie ihn vollständig aus, wobei Sie den Boden vorne berühren. Legen Sie Ihren Ellbogen wieder auf den Boden und legen Sie dann abwechselnd Ihre Hände auf Ihre Handflächen und kommen Sie mit geraden Armen aus nächster Nähe heraus.

Kehren Sie zur Unterarmplanke zurück und wiederholen Sie dasselbe mit dem anderen Arm.

3. Planke "Stern"

Steh auf Seitenplanke auf deinem Unterarm und hebe dein oberes Bein an, sodass dein Körper einem Stern ähnelt. Achten Sie darauf, dass das Becken beim Halten der Pose nicht zu Boden sinkt und stützen Sie sich nicht auf die stützende Schulter.

Stellen Sie sich nach 30 Sekunden mit der anderen Hand in eine Plank-Position und wiederholen Sie das Intervall.

4. Schaukelndes "Boot"

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme über den Kopf, heben Sie die Schulterblätter und Beine vom Boden ab. Fangen Sie an zu schwingen, sodass entweder Ihre Arme oder Beine nach oben gehen. Halten Sie Ihre Beine während des gesamten Intervalls zusammen, entspannen Sie nicht Ihre Bauchmuskeln.

5. Planke mit Knie bis Ellbogen

Stellen Sie sich aus nächster Nähe auf Ihre Handflächen und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Beuge das rechte Bein am Knie und bringe es zuerst zum rechten und dann zum linken Ellbogen. Achten Sie auf Ihren unteren Rücken: Er sollte nicht durchhängen.

Danach das Bein am Knie strecken, aber den Fuß nicht auf den Boden stellen, sondern von Anfang an wiederholen. Arbeite 30 Sekunden lang mit deinem rechten Fuß und mache dann dasselbe mit deinem linken Fuß.

6. Fahrrad

Legen Sie sich auf den Boden auf den Rücken, legen Sie die Hände hinter den Kopf, strecken Sie die Beine. Heben Sie Ihre Schultern, Schulterblätter und Hüften vom Boden ab.

Beuge das rechte Bein am Knie und drehe den Körper nach rechts, dann wiederhole dasselbe auf der anderen Seite. Wenn ein Bein gebeugt ist, wird das andere gestreckt, während beide bis zum Ende des Intervalls im Gewicht bleiben.

Achten Sie darauf, dass sich der untere Rücken nicht beugt – er sollte die ganze Zeit über auf den Boden gedrückt werden Übungen.

Schreibe, wie du trainierst. Gut belastete Bauchmuskeln?