Schulterübungen zur Linderung von Schmerzen und Steifheit

Warum Schulterübungen machen?

Das Schultergelenk ist sehr beweglich und daher sehr anfällig. Der kugelförmige Kopf des Humerus berührt die Gelenkhöhle des Schulterblatts nur mit einem Drittel seiner Oberfläche. Man kann das Gelenk also mit einem auf einem Ständer liegenden Golfball vergleichen.

Damit eine solche Struktur nicht nur beweglich, sondern auch langlebig ist, wird das Knochengelenk von den Bändern und Sehnen der das Gelenk umgebenden Muskulatur gehalten.

Um die Oberfläche der Knochen vor Reibung zu schützen, wird Knorpel ausgekleidet und zwischen Muskeln, Knochen und Sehnen werden Gelenksäcke platziert – kleine mit Flüssigkeit gefüllte Hohlräume.

Jede der Komponenten dieser komplexen Struktur kann beschädigt werden führenSchulterschmerzen / NHS zu Problemen mit dem Schultergelenk und verursachen Steifheit und Schmerzen während oder nach der Aktivität.

Gleichzeitig leichte Übung HilfeSchulter: Übungen – Steife und schmerzhafte Schulter (MSK) / NHS Ayrshire & Arran den Zustand zu lindern und sogar Problemen in der Zukunft vorzubeugen.

Wer sollte keine Schulterübungen machen?

Um sich nicht zu verletzen beiseite legenSchulterschmerzen / NHS Übungen in folgenden Situationen:

• Sie spüren einen starken und stechenden Schmerz in Ihrer Schulter;
• Sie können Ihren Arm nicht bewegen;
• das Gelenk ist entzündet, es gibt Schwellungen, die Haut ist rot und fühlt sich heiß an;
• Sie fühlen sich taub oder kribbeln in Ihrem Arm;
• Schmerzen traten nach einer Verletzung oder einem Sturz auf;
• in beiden Schultern war ein stechender Schmerz;
• du fühlst Schüttelfrost.

Behandeln Sie sich auch nicht selbst, wenn die Schulterschmerzen mit der Zeit schlimmer werden und Sie zwei Wochen lang weiterhin belästigen. Es ist besser, zum Arzt zu gehen, um rechtzeitig mit der richtigen Behandlung zu beginnen.

Wenn keine gefährlichen Symptome auftreten und der Bewegungsschmerz auf einer Zehn-Punkte-Skala nicht über fünf steigt, Sie könnenÜbungen bei Schulterproblemen / NHS Probiere leichte Übungen aus. Sie beschleunigen die Erholung, halten den Muskeltonus aufrecht und helfen Ihnen, die Funktionalität Ihrer Schultern wiederherzustellen.

Welche Übungen zur Erholung

Diese Bewegungen HilfeSchulter: Übungen – Steife und schmerzhafte Schulter (MSK) / NHS Ayrshire & Arran die Schultermuskulatur ein wenig aufwärmen und den Bewegungsumfang verbessern.

Machen Sie zu Beginn einen Satz jeder Übung – 15 Wiederholungen, wenn es dynamisch ist, und 20 Sekunden Halten, wenn es statisch ist.

Wenn Sie keine Schmerzen verspüren und sich der Zustand nach dem Unterricht nicht verschlechtert, erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze schrittweise auf drei. Organisieren Sie solche Trainingseinheiten täglich und überwachen Sie den Zustand.

Mahi-Hand

Stellen Sie sich neben eine niedrige Stütze, z. B. eine Stuhllehne, und legen Sie einen Unterarm darauf ab. Neigen Sie Ihren Körper nach vorne und lassen Sie Ihren Arm frei herunterhängen.

Zuerst vorwärts und rückwärts schwingen, dann von einer Seite zur anderen, im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn. Mache jeden Teil 15 Mal.

Unterstützte Außenrotation

Für diese Übung benötigen Sie einen kleinen Lichtstab.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Ellbogen im 90°-Winkel und heben Sie die Unterarme an. Nehmen Sie einen Stock, legen Sie ein Ende in die Handfläche des betroffenen Arms und bewegen Sie ihn zur Seite, wobei Sie den Ellbogen eng am Körper halten.

Schulterabduktion mit Unterstützung

Stehen Sie aufrecht, nehmen Sie den Stock mit einem geraden Griff, der etwas weiter als Ihre Schultern ist. Drücken Sie mit Ihrer gesunden Hand die betroffene Schulter nach oben, bis sie vollständig gestreckt ist. Halten Sie Ihren Arm gerade und Ihre Schulter entspannt.

Unterstützte Innenrotation

Nehmen Sie das Handtuch in Ihre gute Hand, heben Sie es an und beugen Sie sich am Ellbogen, sodass der Stoff hinter Ihren Rücken fällt. Beuge auch die andere Hand, lege sie hinter deinen Rücken und greife die Kante.

Ziehen Sie mit Ihrer guten Hand an dem Handtuch und versuchen Sie, Ihre Schulter zu entspannen. Erreichen Sie das Ende des Bereichs ohne Schmerzen und halten Sie es 20 Sekunden lang. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole 4 weitere Male.

Unterstützte Flexion

Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie den Stock mit geradem Griff etwas weiter als Ihre Schultern und halten Sie ihn auf Höhe Ihrer Hüften. Halten Sie Ihre Arme gerade, heben Sie das Projektil an und bringen Sie es dann in eine Überkopfposition.

Bewegen Sie sich sanft und in einem Bereich, der keine Schmerzen verursacht. Setzen Sie den Stick wieder ein und wiederholen Sie den Vorgang.

nach außen wenden

Lege dich auf den Rücken, lege deine Hände hinter deinen Kopf und drücke deine gebeugten Arme an deinen Kopf. Spreizen Sie Ihre Ellbogen seitlich aus und versuchen Sie, sie auf der Oberfläche zu platzieren, auf der Sie liegen. Halten Sie die Position für 5 Sekunden.

Bringen Sie Ihre Ellbogen wieder zusammen, drücken Sie sie an Ihren Kopf, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie.

Abflachung der Schulterblätter

Stehen Sie aufrecht, senken Sie Ihre Arme und drehen Sie sie mit den Handflächen nach vorne. Ohne die Schultern zu heben, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen würden, einen Bleistift zwischen sie zu quetschen. Halte diese Position für 5 Sekunden und entspanne dich dann. Dies zählt als eine Wiederholung.

Dehnung der hinteren Fläche der Gelenkkapsel

Strecken Sie einen geraden Arm in Richtung der gegenüberliegenden Schulter und legen Sie ihn auf die Ellenbogenbeuge der anderen Hand. Erhöhen Sie allmählich den Druck, versuchen Sie, die Schulter an Ort und Stelle zu halten, heben Sie sie nicht zum Ohr und bewegen Sie sich nicht nach vorne.

Wischen Sie 20 Sekunden lang in Position. Spüren Sie die Dehnung in der Rückseite Ihrer Schulter und Ihres Arms. Lösen Sie die Spannung, ruhen Sie sich ein wenig aus und wiederholen Sie 4 weitere Male.

Vordere Schulterdehnung

Stellen Sie sich neben eine Wand oder einen Pfosten. Beugen Sie Ihren Ellbogen im rechten Winkel und drücken Sie Ihren Unterarm gegen die Oberfläche. Rollen Sie Ihre Brust sanft von der Wand weg und spüren Sie die Dehnung an der Vorderseite Ihrer Schulter.

Halten Sie die Position für 20 Sekunden, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 4 weitere Male.

Welche Bewegungen zu tun sind, um Verletzungen zu vermeiden

Wenn Sie keine Schmerzen und Steifheit mehr verspüren, versuchen Sie, die Intensität der Belastung auf Ihren Schultern zu erhöhen.

BEIM Rolle Auf YouTube zeigte der kanadische Physiotherapeut und Trainer Sam Spinelli einen Komplex, der dazu beitragen wird, die das Schultergelenk umgebenden Muskeln zu stärken und die Funktionalität bei verschiedenen Bewegungen zu verbessern.

Spinelli schlägt vor, vier Arten von Übungen durchzuführen: Bankdrücken, Heißhunger, Außenrotation und Abduktion. Wählen Sie aus jedem Abschnitt die Progression, die für Sie funktioniert, und führen Sie die Bewegung in 3-4 Sätzen aus. Zeitlich dauert es nicht länger als eine halbe Stunde.

Vereinbaren Sie solche Präventionssitzungen 1 bis 3 Mal pro Woche, abhängig von der Gesamtbelastung der Schultern bei anderen Aktivitäten.

Liegestütze

Beginnen Sie mit der einfachsten Progression. Wenn Sie es ohne Probleme geschafft haben, fahren Sie mit dem nächsten fort. Finden Sie die richtige Option und bauen Sie sie in Ihr Training ein.

1. Liegestütze an der Wand. Stellen Sie sich auf Armeslänge von der Wand entfernt auf und legen Sie Ihre Handflächen darauf. Beuge und strecke deine Arme und achte darauf, dass deine Schultern in einem Winkel von 45° zu deinem Körper stehen. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

2. Liegestütze von einer niedrigen Unterstützung. Sie können die Höhe des Ständers beispielsweise zuerst auf einem Tisch, dann auf einem Stuhl, auf einer niedrigen Bank usw. einstellen. Befolgen Sie die Form der Übung - spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, ziehen Sie Ihre Schultern nicht zu Ihren Ohren, bewegen Sie sich gleichmäßig und kontrolliert.

Sobald Sie es schaffen, 3 Sätze mit 10 Wiederholungen zu machen, ändern Sie die Unterstützung auf eine niedrigere, bis Sie den Klassiker erreichen Liegestütze auf dem Boden.

3. Liegestütze. Achten Sie darauf, die Übungen in vollem Umfang, flüssig und kontrolliert, ohne zu ruckeln, zu absolvieren. Wenn Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen schaffen, fügen Sie Gewicht hinzu.

Du kannst die Übung zum Beispiel mit einem Expanderband oder einem schweren Rucksack auf dem Rücken machen. Machen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Schub

1. Traktion ohne Gewicht. Stehen Sie aufrecht und strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe vor sich aus. Stellen Sie sich vor, Sie halten sich an einem Seil fest, an dem etwas Schweres befestigt ist.

Beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie das imaginäre Objekt kraftvoll zu sich heran, bis sich die Hände auf Brusthöhe befinden.

Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und halten Sie Ihre Schultern unten. Spüren Sie die Spannung in Ihrer Rückenmuskulatur. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

2. Traktion mit einem Expander. Gummiband anclipsen Expanderband auf einem stabilen Stand stehen und Brustrudern ausführen. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Schultern nicht heben, bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

Wenn dies einfach wird, können Sie ein dickeres Band verwenden, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze erhöhen oder andere Gewichtsvariationen ausprobieren.

3. Kreuzheben mit Kurzhanteln oder Loops. Probieren Sie Rudern mit einer oder zwei Kurzhanteln in Schräglage, Klimmzüge an Schlaufen, Ringen oder einer niedrigen Reckstange aus.

Passen Sie die Schwierigkeit an, um 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen ohne Muskelversagen zu absolvieren.

Außenrotation

Aufgrund von Schäden an den das Schultergelenk umgebenden Muskeln leiden viele Menschen rückläufig1. J. E. Müller, L. D. Higgins, Y. Dong. Assoziation von Kraftmessung mit Rotatorenmanschettenriss bei Patienten mit Schulterschmerzen: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation
2. MB Klausen, A. Witten, K. Holm. Glenohumerale und skapulothorakale Krafteinschränkungen bestehen bei Patienten mit subakromialer Impingement, die sich jedoch nicht im Schulterschmerz- und Behinderungsindex / BMC widerspiegeln Störung des Bewegungsapparates Kraft beim Drehen nach außen. Die folgenden Übungen helfen, die für diese Bewegung verantwortlichen Muskeln zu stärken.

1. Isometrische Drehung. Stellen Sie sich neben die Wand, beugen Sie Ihren Ellbogen im rechten Winkel und legen Sie ein Handtuch unter Ihren Unterarm, um ihn weicher zu machen. Ohne die Schulter zu heben, drücken Sie mit Ihrer Bürste so fest wie möglich gegen die Wand, als ob Sie versuchen würden, ein Loch zu brechen.

30 Sekunden halten, pausieren und noch zweimal wiederholen.

2. Seitliche Abduktion ohne Gewicht. Legen Sie sich auf eine harte Oberfläche auf die Seite, legen Sie ein zusammengerolltes Handtuch zwischen Schulter und Körper. Beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen im rechten Winkel, richten Sie Ihren Unterarm nach vorne.

Drehen Sie Ihren Arm so, dass Ihr Unterarm aufrecht ist und Ihre Hand nach oben zur Decke zeigt, führen Sie ihn zurück und wiederholen Sie die Übung. Machen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

3. Abduktion mit Gewicht. Diese Übung ist eine Kopie der vorherigen, mit dem einzigen Unterschied, dass du eine kleine Hantel oder eine Flasche Wasser in die Hand nimmst.

Machen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Erhöhen Sie allmählich das Gewicht des Gewichts.

führen

Schulterabduktion ist eine weitere Bewegung, die wird gesund1. J. E. Müller, L. D. Higgins, Y. Dong. Assoziation von Kraftmessung mit Rotatorenmanschettenriss bei Patienten mit Schulterschmerzen: The Rotator Cuff Outcomes Workgroup Study / American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation
2. MB Klausen, A. Witten, K. Holm. Glenohumerale und skapulothorakale Krafteinschränkungen bestehen bei Patienten mit subakromialer Impingement, die sich jedoch nicht im Schulterschmerz- und Behinderungsindex / BMC widerspiegeln Störung des Bewegungsapparates für Menschen mit Muskelschäden Schulter. Durch die Kräftigung Ihrer Muskulatur können Sie die Funktionsfähigkeit wiederherstellen, die Schulterstabilität verbessern und langfristig Ihr Verletzungsrisiko senken.

1. Isometrische Führung. Stellen Sie sich seitlich zur Wand, beugen Sie den Arm am Ellbogen im rechten Winkel. Lassen Sie den Unterarm und die Hand hängen. Legen Sie ein Handtuch unter Ihren Ellbogen, damit es nicht weh tut.

Drücken Sie Ihre Hand gegen die Wand, als ob Sie versuchen würden, das Glied trotz des Hindernisses zur Seite zu bewegen. Heben Sie Ihre Schulter nicht an und achten Sie darauf, dass der Körper in einer ebenen Position bleibt.

Drücken Sie 30 Sekunden lang so fest wie Sie können, dann ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie dies noch zweimal.

2. Abduktion ohne Gewicht. Es gibt mehrere Möglichkeiten zum Heben, welche Sie wählen, hängt von Ihren Fähigkeiten und Gefühlen ab. Versuchen Sie zunächst, die Arme seitlich auf Schulterhöhe zu heben.

Wenn möglich, machen Sie es höher, so dass sich die Bürsten am äußersten Punkt auf Kopfhöhe befinden. Die letzte Option ist ein vollständiges Anheben der Arme durch die Seiten mit der Reduzierung der Hände über dem Kopf. Vervollständigen Sie die Progression, die zu Ihnen passt, für 3 Sätze mit 10 Wiederholungen.

3. Abduktion mit Hanteln. Nehmen Sie zu Beginn eine kleine Last, zum Beispiel zwei mit Wasser gefüllte 0,5-Liter-Flaschen. Beginnen Sie mit einer Progression bis auf Schulterhöhe und bewegen Sie sich dann allmählich zum Kopf und darüber hinaus.

Machen Sie 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.