Pumping: eine Reihe von Übungen mit einer Kettlebell "all 50"
Verschiedenes / / April 22, 2022
Absolviere eine Stunde lang ein Home-Workout.
Dieses Training umfasst nur vier Übungen, belastet aber fast den gesamten Körper perfekt: das Gesäß und die Strecker des Rückens, der Hüften, der Schultern und der Bauchmuskeln.
Darüber hinaus ermöglicht Ihnen das Trainingsformat selbst, Ihre Ausdauer gut zu pumpen und viele Kalorien zu verbrauchen. Wenn Sie hart arbeiten und zwischen den Übungen keine langen Pausen einlegen, verbrennen Sie so viel Energie, als würden Sie eine Stunde lang laufen.
Wie man das Training durchführt
Führen Sie 4 Runden der folgenden Übungen durch:
- 50 Kettlebell-Schwünge;
- 50 Becherkniebeugen;
- 50 Stöße;
- 50 Falten pro Presse.
Es ist klar, dass Sie ohne Ruhe nicht arbeiten können. Früher oder später müssen Sie 50 Wiederholungen in zwei, drei oder sogar alle fünf Sätze aufteilen. Versuchen Sie, dies so spät wie möglich zu tun, und ruhen Sie sich auch nicht länger als nötig aus, um wieder zu Atem zu kommen.
Versprechen Sie sich einfach, dass Sie alles bis zur letzten Wiederholung absolvieren werden, und um nicht anderthalb Stunden herumzuspielen, tun Sie es in einem energischen Tempo. Was das Gewicht der Kettlebell angeht, wählen Sie eines, mit dem Sie mindestens 30 Schwünge pro Ansatz ausführen können.
Wie man die Übungen macht
Mahi Kettlebell
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und platzieren Sie die Kettlebell zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie sich an den Hüften, lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne und greifen Sie den Griff mit beiden Händen.
Schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen. Beugen Sie gleichzeitig Ihre Knie nicht besonders - dies ist keine Kniebeuge.
Die Hüftgelenke scharf und kraftvoll strecken und das Gewicht nach vorne und oben schicken. Sobald das Projektil über Ihnen ist, lassen Sie es auf der gleichen Flugbahn zurückfallen und bringen Sie es für den nächsten Schwung zwischen Ihre Beine.
Um nicht zu ersticken, versuchen Sie, zweimal auszuatmen: im Moment des Schwingens zwischen den Beinen und wenn die Kettlebell für einen Moment über dem Kopf einfriert.
Kelch-Kniebeugen
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie das Gewicht und halten Sie es auf eine beliebige bequeme Weise vor Ihrer Brust. Sie können das Projektil von beiden Seiten am Griff greifen, es mit einer Hand auf die Brust nehmen und mit der zweiten Hand darauf drücken oder es auf den Kopf stellen und mit beiden Händen umarmen.
Drehen Sie die Zehen der Füße leicht zur Seite, strecken Sie Ihren Rücken und hocken Sie, versuchen Sie, sich mindestens bis zur Parallelität der Hüften mit dem Boden abzusenken.
Kettlebell drückt
Nimm die Kettlebell an deine Brust. Prüfen Sie, ob der Bogen an der Daumenbasis hängt und der Kettlebell-Körper gegen den Unterarm gedrückt wird.
Beugen Sie leicht Ihre Knie, gewinnen Sie an Schwung und richten Sie sich dann scharf auf, indem Sie die Kettlebell von Ihrer Brust drücken. Während das Projektil fliegt, setzen Sie sich scharf hin, während Sie Ihren Arm strecken.
Richten Sie sich vollständig auf und halten Sie die Kettlebell über Ihrem Kopf. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hand auf Ohrhöhe und nicht davor befindet.
Führen Sie den Körper leicht zurück und senken Sie das Gewicht auf die Brust, wobei Sie den Arm am Ellbogen beugen.
Falten Sie auf der Presse
Sie werden sich bei dieser Übung ausruhen, also teilen Sie sie nicht in Sätze auf. Tun Sie es gemessen, entspannen Sie sich, atmen Sie.
Legen Sie sich auf den Boden, beugen Sie die Knie, strecken Sie die Arme über den Kopf. Sie können Ihre Füße wie in einer normalen Falte auf den Boden stellen oder sie zusammendrücken und Ihre Knie zur Seite drehen.
Spanne deine Bauchmuskeln an, setze dich hin und berühre deine Zehen mit deinen Zehen. Dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Erzählen Sie uns von Ihren Eindrücken von der Anlage. Ich habe mit 16 kg gearbeitet und es in 50 Minuten geschlossen. Danach war es schwer, überhaupt die Augen zu öffnen.
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