Wie man Bakasana macht, um Armkraft und Gleichgewicht zu entwickeln

Was ist Bakasana

Bakasana oder Crane Pose ist eine Betonung auf geraden Armen, bei denen die Beine gebeugt und vom Boden abgehoben werden und die Knie auf den Schultern in der Nähe der Achselhöhlen ruhen.

Diese schwierige Übung wird oft mit einer anderen Yoga-Asana, Kakasana oder Krähenhaltung verwechselt. Die Positionen sind in der Tat ähnlich: Beide beinhalten Handstände und gebeugtes Beinheben, erfordern einen guten Gleichgewichtssinn, Schulter- und Rumpfmuskelkraft.

Gleichzeitig sind die Hände in Bakasan vollständig aufrichtenKrähe-Pose | Kranichhaltung/Yoga-Journal in den Ellbogen, und die Knie liegen nicht auf den Schultern, sondern liegen nur im Achselbereich an. Aus diesem Grund erfordert die Kranhaltung eine viel größere Beweglichkeit der Handgelenke.

Es kann Monate oder sogar Jahre dauern, eine Pose zu beherrschen, aber Sie können auf jedem Fitnessniveau beginnen.

Warum Bakasana machen

Diese Haltung hilft:

1. Muskelkraft im Oberkörper aufbauen. Beim Ausführen von Bakasana ArbeitL. Kaminoff, E. Matthäus. Yoga-Anatomie in der Statik große und kleine Brust- und vordere Zahn-, Delta- und Trizepsmuskeln der Schultern. Tatsächlich sind alle Muskeln des Oberkörpers angespannt.
2. Kräftigen Sie die Muskeln des Körpers. Trotz der Tatsache, dass in der Pose eines Kranichs das Gewicht des Körpers auf den Händen liegt, Bauchmuskeln stark anspannen, um den Körper in der gewünschten Position zu halten.
3. Verbessern Sie das Gleichgewicht und die Körperbeherrschung. Du lernst, auf deinen Händen zu balancieren und deine Körperhaltung so einzustellen, dass sie möglichst stabil ist.

Wenn Sie in der Lage sind, Bakasana mindestens einige Sekunden lang durchzuhalten, ist es nicht übertrieben, Sie als gut trainierte Person zu bezeichnen.

Wer sollte Bakasana nicht machen?

Wenn Sie Probleme mit Ihren Handgelenken, Ellbogen oder Schultern haben, kann die Ausführung von Bakasana und sogar die Vorbereitung darauf diese verschlimmern und zu Überlastung und Verletzungen führen.

Es lohnt sich auch, die Pose vorsichtig mit viel Übergewicht auszuführen, da in diesem Fall die Belastung der Hände und Ellbogen zunimmt.

Welche Übungen zur Vorbereitung auf Bakasana

Es kann mehrere Monate dauern, bis Sie mit der Beherrschung einer schwierigen Asana fortfahren können. Hier sind ein paar Übungen, die helfen, den Körper auf die Kranich-Pose vorzubereiten und sie ohne Verletzung zu meistern.

Krähenhaltung

Diese Asana wird Ihnen beibringen, das Gleichgewicht zu halten und Ihre Arme und Schultern zu stärken.

Stellen Sie sich hüftbreit hin, gehen Sie in eine tiefe Hocke und spreizen Sie die Knie zur Seite. Du kannst einen Yogablock oder eine gefaltete Decke unter deine Fersen legen, um die Pose zu vertiefen.

Legen Sie Ihre Handflächen in kurzer Entfernung von Ihren Füßen auf den Boden und beugen Sie Ihre Ellbogen. Spreizen Sie Ihre Finger zu den Seiten und machen Sie einen "Froschfuß". Drücken Sie Ihre Knie auf die Rückseite Ihrer Schultern (in Richtung Trizeps) und verlagern Sie das Körpergewicht sanft auf die Hände, während Sie das Becken leicht anheben.

Spüren Sie, wie die Masse des Körpers auf den Händen gehalten wird und die Beine praktisch von der Last befreit werden. Lassen Sie nur Ihre Zehen auf dem Boden, und wenn Sie sich sicherer fühlen, reißen Sie sie auch ab.

Spreizen Sie beim Halten die Schulterblätter, runden Sie den Rücken ab und halten Sie die Presse unter Spannung. Wenn du Angst hast, nach vorne zu fallen, kannst du dir einen Yogablock oder eine zusammengerollte Decke unter den Kopf legen.

Machen Sie dreimal pro Woche die für Sie passende Raven Pose Progression. Machen Sie fünf Sätze mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen. Halte die Pose so lange du kannst.

Wenn Sie 20-30 Sekunden in Kakasana durchhalten können, können Sie mit der Beherrschung der Kranichhaltung fortfahren.

Liegende Vorwärtsneigung

Diese Bewegung hilft, die Beweglichkeit der Handgelenke zu erhöhen, die Arme, Bauchmuskeln und Schultern zu stärken und zu verstehen, in welcher Position sich die Schulterblätter befinden sollten.

Gehen Sie auf alle Viere, spreizen Sie Ihre Finger und drehen Sie Ihre Hände leicht zur Seite. Rolle deine Schultern nach vorne, sodass sie nicht direkt über den Handgelenken liegen, sondern vorne.

Richten Sie sich in eine liegende Position auf, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und spreizen Sie Ihre Schulterblätter, sodass sich Ihr Rücken nach oben wölbt. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang, gehen Sie wieder auf alle Viere, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie 4 weitere Male.

Versuchen Sie bei jedem Training, Ihre Schultern etwas mehr nach vorne zu bewegen, wenn dies nicht zu akuten Beschwerden führt Schmerzen in den Händen. Führen Sie die Übung dreimal pro Woche durch.

Stehende Vorwärtsbeuge

Diese Übung hilft, die Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zu dehnen und die Beweglichkeit des Hüftgelenks zu erhöhen, was den Einstieg in Bakasana erleichtert.

Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie die Füße zusammen und strecken Sie die Arme über den Kopf. Dies ist die Ausgangsposition.

Beugen Sie sich an den Hüften und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, während Sie Ihre Arme durch Ihre Seiten senken. Legen Sie Ihre Handflächen auf beide Seiten Ihrer Füße und drücken Sie Ihren Bauch gegen Ihre Oberschenkel. Lassen Sie den Kopf frei hängen, entspannen Sie den Nacken.

Wenn Sie Schmerzen in der Rückseite des Oberschenkels oder Beschwerden im unteren Rückenbereich haben, beugen Sie Ihre Knie und strecken Sie Ihren Rücken weiter vom Steißbein bis zum Scheitel. Versuchen Sie beim Halten, Ihre Beine so weit wie möglich zu strecken.

Mache diese Dehnung jeden Tag für drei Sätze von 30 Sekunden Halten. Um die Pumpflexibilität zu verbessern, können Sie andere Dehnübungen hinzufügen.

Wie man sich vor Bakasana aufwärmt

Bevor Sie beginnen, die Pose zu meistern, lohnt es sich, ein wenig aufzuwärmen, um die Muskeln sanft aufzuwärmen und die Beweglichkeit der Gelenke zu erhöhen.

Machen Sie Aufwärmübungen

Führen Sie abwechselnd 10 Mal die folgenden Aufwärmübungen durch:

• Flexion und Extension;
• Drehung;
• Strecken mit gefalteten Händen;
• Drehung mit den Fingern im Schloss;
• Fingerpressen;
• Dehnung von innen und außen.

Arbeiten Sie an der Hüftmobilität

Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie ein Bein und beugen Sie das andere am Knie. Flechten Sie Ihre Finger in das Schloss und setzen Sie Ihr Knie auf und ziehen Sie es näher an Ihre Brust. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Schultern und Schulterblätter vom Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper näher an Ihr Knie.

Bewegen Sie Ihre Hände zum Schienbein, näher zum Fuß, entspannen Sie Nacken und Schultern. Halten Sie die Pose für 2-4 Sekunden und kehren Sie dann mit dem Rücken zum Boden zurück.

Ohne die Knie zu strecken, machen Sie drei Kreise mit Ihrem Oberschenkel nach außen und dann nach innen. Pass auf Kreuz blieb am Boden hängen. Wenn es sich löst, können Sie das andere Bein am Knie beugen und den Fuß 20-30 cm vom Becken entfernt auf den Boden stellen.

Wärmen Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur auf

Stehen Sie betont liegend, legen Sie Ihre Handgelenke unter Ihre Schultern, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Spreizen Sie dann Ihre Schulterblätter, um Ihren oberen Rücken zu wölben.

Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, ein Objekt zu erreichen. Ziehe gleichzeitig deine Schulterblätter nach unten und deine Arme zueinander. Diese Position bietet stabilen Halt bei jeder Übung mit Schwerpunkt auf den Händen.

Kehren Sie zu einer normalen Planke mit einem geraden Körper zurück und wiederholen Sie dann 2-4 weitere Male.

Wie man Bakasana macht

Setzen Sie sich auf Ihre Hüften, legen Sie Ihre gestreckten Arme schulterbreit auseinander. Spreizen Sie Ihre Finger und drehen Sie sie leicht zur Seite, wie während der Ausführung Lamellen mit Schultern nach vorne.

Um Ihre Handgelenke zu schützen, beugen Sie Ihre Finger, als ob Sie den Boden greifen wollten, um die Last gleichmäßig auf Ihre Handfläche zu verteilen.

Heben Sie Ihr Becken so hoch wie Sie können. Hebe deine Fersen vom Boden auf deine Zehenspitzen und platziere deine Füße so nah wie möglich an deinen Händen. Beugen Sie Ihre Knie und platzieren Sie sie so nah wie möglich an Ihren Achseln – auf dem Trizeps.

Rollen Sie Ihre Schultern nach vorne und halten Sie Ihre Ellbogen gerade. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Gewicht des Körpers fast vollständig auf die Hände übertragen wird, reißen Sie vorsichtig eine Socke vom Boden ab. Wenn Sie es geschafft haben, Widerstand zu leisten, erhöhen Sie die zweite.

Wenn Sie starke Schmerzen in Ihren Handgelenken verspüren, versuchen Sie, Ihre Hände weiter seitlich nach außen zu drehen, sodass sich Ihr Unterarm deutlich über die Kerbe zwischen Daumen und Zeigefinger nach vorne neigt.

Für den Anfang reichen 1-2 Sekunden in Bakasan aus. Kommen Sie zurück zu Ihren Kniebeugen, schütteln Sie Ihre Hände und wiederholen Sie 5-6 weitere Male. Nach ein paar Sitzungen, wenn sich Ihre Hände daran gewöhnt haben und aufhören zu schmerzen, können Sie die Zeit in der Pose allmählich verlängern.

Wie man Bakasana vereinfacht

Wenn Ihnen die statische Kranichhaltung noch nicht gegeben ist, versuchen Sie es dynamisch oder mit Unterstützung in Form eines Blocks.

Legen Sie einen Block unter Ihre Füße

Legen Sie vor dem Bakasana einen Yogablock, eine zusammengerollte Decke oder eine andere niedrige, stabile Stütze auf den Boden. Stellen Sie sich darauf und gehen Sie in die Pose eines Kranichs, wobei Sie die Fußspitzen auf einer erhöhten Plattform lassen.

Aufgrund der Unterstützung können Sie eine Pose reibungsloser und bequemer einnehmen und halten, ohne den Kontakt zur Oberfläche zu verlieren. Geben Sie so viel wie möglich in der Position aus.

schwanken

Stehen Sie in der Ausgangsposition, schwingen Sie in Bakasana und nach einer zweiten Rolle zurück. Beachten Sie alle oben beschriebenen technischen Punkte.

Führen Sie 5 Sätze mit 6-12 Schwungwiederholungen durch. Bewegen Sie sich sanft und versuchen Sie, die Pose jedes Mal etwas länger zu halten.

Nehmen Sie Ihre Zehen einzeln vom Boden ab

Stellen Sie sich in Bakasana mit der Zehe eines Fußes auf den Boden, um das Gleichgewicht zu halten. Wechseln Sie abwechselnd das Bein und versuchen Sie, sich so wenig wie möglich auf die Füße zu stützen.

Führen Sie 5 Sätze mit 6-12 Beinwechseln durch.

Wie oft Bakasana machen

Da diese Übung die Handgelenke und Schultern stark belastet, sollten Sie sie nicht zu oft machen – dreimal pro Woche reicht aus. Legen Sie zwischen den Trainingseinheiten unbedingt einen Ruhetag ein, damit sich die weichen Strukturen des Gelenks erholen können.

Was die Haltezeit betrifft, so macht es nicht viel Sinn, diese Position lange zu halten. Wenn Sie die Position ohne Probleme 20-30 Sekunden halten können, gehen Sie zu komplexeren Variationen über. Versuchen Sie beispielsweise, von der Kranichhaltung in den Handstand überzugehen oder die Planche zu beherrschen.