5 Dinge, die Frauen über Krafttraining wissen müssen

1. Wenn Sie abnehmen möchten, ergänzen Sie Ihr Cardio-Training um Krafttraining

Bei der Wahl körperlicher Aktivität zur Gewichtsabnahme bevorzugen Frauen tendenziell aerobes Training - Gehen und Laufen auf der Laufbahn oder Gruppenfitnessprogramme. Das soll nicht heißen, dass dies ein völlig falscher Ansatz ist: Cardio ist es wirklich hilftL. H. Willis, C. A. Schlentz, L. A. Batman. Auswirkungen von Aerobic- und/oder Widerstandstraining auf die Körpermasse und Fettmasse bei übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen / Journal of Applied Physiology verlieren mehr Gewicht als Kraft.

Aber wenn Sie aerobes Training und Widerstandstraining kombinieren, werden die Ergebnisse viel besser sein. Kraft neben Cardio hilft Frauen verlieren1. S. S. Ho, S. S. Dhaliwal A. P. Hügel. Die Wirkung von 12 Wochen Aerobic-, Widerstands- oder Kombinationstraining auf kardiovaskuläre Risikofaktoren bei Übergewichtigen und Fettleibigen in einer randomisierten Studie / BMC Public Health

2. E. Sanel, F. Ardic, S. Kirac. Auswirkungen von aeroben oder kombinierten aeroben Widerstandsübungen auf die Körperzusammensetzung bei übergewichtigen und fettleibigen Erwachsenen: Geschlechtsunterschiede. Eine randomisierte Interventionsstudie / European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine doppelt so viel Fett, besonders an den Oberschenkeln.

Und wenn Sie Ihrer Ernährung mehr Protein hinzufügen, können Sie die Körperzusammensetzung auch ohne aerobes Training leicht verbessern. In Eins Experimentb. Campell, D. Aguilar, L. Konlin. Auswirkungen von High vs. Niedrige Proteinaufnahme auf Körperzusammensetzung und maximale Kraft bei aufstrebenden weiblichen Physique-Athleten in einem 8-wöchigen Widerstandstrainingsprogramm / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Stoffwechsel junge Frauen nahmen zusätzlich zum Training 2,5 g Protein pro 1 kg Gewicht zu sich und nahmen nach 8 Wochen nicht nur 2 kg Muskelmasse zu, sondern verloren auch 1 kg Fett.

Die Wirksamkeit des Krafttrainings zur Gewichtsabnahme lässt sich zum Teil durch die Wirkung auf den Grundstoffwechsel (Resting Metabolic Rate, RMR) erklären – die Menge an Energie, die der Körper aufwendet, um das Leben aufrechtzuerhalten.

RMR ist der Hauptausgabenposten unseres Körpers - dafür BlätterE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolische Anpassung an die Gewichtsabnahme: Implikationen für den Sportler / Journal of the International Society of Sports Nutrition 70 % aller Kalorien werden aus der Nahrung aufgenommen. Wie viel hängt von Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht sowie dem Anteil an Fett- und Muskelmasse ab.

Muskeln sind natürlich nicht das teuerste Gewebe. In Ruhe sie verbrauchenJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Wirkung von Widerstandstraining auf den Stoffwechsel im Ruhezustand und seine Schätzung durch eine Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie-Stoffwechselkarte / European Journal of Clinical Nutrition nur etwa 13 kcal pro 1 kg pro Tag, während das Gehirn und die Bauchorgane etwa 200-440 kcal pro 1 kg haben.

Einen zweiten Magen wirst du dir zwar nicht wachsen lassen, aber das Aufpumpen von Muskeln ist vollkommen. In einem Experiment 9 Monate Krafttraining erhöhtJ. C. Aristizabal, D. J. Freidenreich, B. M. Volk. Wirkung von Widerstandstraining auf den Stoffwechsel im Ruhezustand und seine Schätzung durch eine Dual-Energy-Röntgen-Absorptiometrie-Stoffwechselkarte / European Journal of Clinical Nutrition der Grundumsatz der Teilnehmer lag im Durchschnitt bei 73 kcal.

Noch mehr Energie wurde von Personen verbraucht, die 20 g Whey Protein erhielten. Am Ende des Experiments erhöhte sich ihr Grundumsatz um durchschnittlich 108 kcal.

2. Unterbrechen Sie das Krafttraining während und nach der Diät nicht

Der schnellste und effektivste Weg, um Gewicht zu verlieren, ist eine kalorienreduzierte Diät. Dies wird Ihnen helfen, ohne Training Gewicht zu verlieren, aber es kann problematisch sein, es fernzuhalten.

Tatsache ist, dass ein Kaloriendefizit der beste Weg ist verlangsamenE. T. Trexler, A. E. Smith-Ryan. Metabolische Anpassung an die Gewichtsabnahme: Implikationen für den Sportler / Journal of the International Society of Sports Nutrition Stoffwechsel. Unter solchen Bedingungen beginnt der Körper, Energie für die Grundbedürfnisse und täglichen Aktivitäten zu sparen, und Muskelmasse geht verloren. Sobald eine Person zu einer normalen Ernährung zurückkehrt, beginnt der Körper daher, die verlorenen Kilogramm mühsam zu gewinnen.

Power-Loads können selbst bei richtig harter Ernährung vor diesem Effekt schützen.

In Eins ExperimentR. W. Brüner, I. H. Ullrich, J. Sauers. Auswirkungen von Widerstand vs. Aerobic-Training kombiniert mit einer 800-Kalorien-Flüssigdiät auf magere Körpermasse und Stoffwechselrate im Ruhezustand / Journal of the American College of Nutrition Die Menschen nahmen 12 Wochen lang eine flüssige Diät mit 800 kcal/Tag ein und machten entweder Krafttraining oder leichtes Training Herz.

Ersterer verlor nicht nur 2,5 kg mehr Fett als letzterer, sondern verlor auch nur 800 g Muskelmasse gegenüber 4,1 kg bei Cardio-Losern. Darüber hinaus hatten diejenigen in der Aerobic-Trainingsgruppe einen Rückgang des Grundumsatzes um 211 kcal, während diejenigen in der Krafttrainingsgruppe einen Anstieg von 63 kcal hatten.

So haben Frauen durch Kraftbelastungen nicht nur abgenommen, sondern sich auch eine gute Grundlage für die weitere Gewichtserhaltung geschaffen.

3. Lass leichte Hanteln – nimm mittlere Gewichte

Frauen wählen oft kleine Gewichte - sie bevorzugen leichte. Hanteln und Kettlebells, Bodybars oder leere Langhanteln. Das Problem ist, dass Sie, um mit solchen Muscheln Muskeln aufzubauen, wirklich viele Wiederholungen ausführen und ihre Anzahl im Laufe der Zeit sogar erhöhen müssen. Und das passiert im wirklichen Leben selten.

Um nicht 40 Mal in einem Satz in die Hocke zu gehen und zu versuchen, die Muskeln mit einer Bodybar zum Versagen zu bringen, ist es besser, eine Langhantel von mindestens 30 kg zu nehmen und Ihre Beine in 10-15 Mal gut zu ermüden.

Dadurch wird die Trainingszeit verkürzt und ein konstanter Fortschritt sichergestellt.

Darüber hinaus in einer wissenschaftlichen Arbeit herausgefundenM. D. Schünk, J. R. Hermann, R. M. Segelflugzeuge. Frühphasen-Muskelanpassungen als Reaktion auf langsame versus traditionelle Widerstandstrainingsprogramme / European Journal of Applied Physiologydass die Muskeln bei Frauen besser auf die Arbeit mit schweren Gewichten ansprechen. Also, für sechs Wochen Krafttraining, Teilnehmer, die 6-10 Wiederholungen im Ansatz mit 80-85% gemacht haben Einzelwiederholungsmaximum (1RM), baute deutlich mehr Muskelmasse auf als diejenigen, die 20-30 Mal mit ihnen trainierten 40-60 % von 1RM.

Wenn Sie immer noch leichte Gewichte bevorzugen, versuchen Sie, Ihre Arbeitsgewichte zu erhöhen. Wenn Sie beispielsweise 20 Mal mit 5-kg-Kurzhanteln Kniebeugen gemacht haben, schnappen Sie sich eine 15–20-kg-Langhantelstange und sehen Sie, wie oft Sie es schaffen, bis das Brennen in Ihren Muskeln Sie aufhört.

Wenn Sie mehr als 10 Mal gehockt haben, fügen Sie Gewicht hinzu. Fahren Sie auf diese Weise fort, bis Sie Ihr Maximum von 6-10 Wiederholungen gefunden haben. Denken Sie an das Arbeitsgewicht und erhöhen Sie es mit der Zeit.

4. Lassen Sie sich bei der Auswahl eines Gewichts nicht von Empfindungen leiten - sie täuschen Sie

In Eins Experimentb. C. Focht. Wahrgenommene Anstrengung und Trainingsbelastung während Widerstandsübungen mit selbstgewählter und auferlegter Intensität bei untrainierten Frauen / Journal of Strength and Conditioning Research 19 Anfängerinnen absolvierten zwei Krafttrainingseinheiten. Am ersten Tag erhielten sie 75 % ihres 1RM und am nächsten Tag wurden sie gebeten, ihre eigenen Gewichte zu wählen.

Wie Sie sich vorstellen können, bevorzugten die Frauen im zweiten Training viel leichtere Schalen - weniger als für die Entwicklung von Kraft und Muskelhypertrophie erforderlich.

Und das ist nicht nur typisch für Anfänger, sondern auch für Mädchen, die seit mehr als einem Jahr mit Powerloads vertraut sind.

Ja, in einem ForschungJ. A. Kotter, M. J. Garver, T. K. Diner. Bewertungen der wahrgenommenen Anstrengung während akuter Widerstandsübungen bei auferlegten und selbstgewählten Lasten bei in der Freizeit trainierten Frauen / Journal of Strength and Conditioning Research 20 junge trainierte Frauen wurden gebeten, ihr eigenes Gewicht für Beinstrecker und Beinbeuger an der Maschine, Bankdrücken und Brustrudern am Block zu wählen.

Trotz Erfahrung bevorzugten die Mädchen Gewichte um die 57 % ihres 1RM. Bei der Einschätzung, wie schwer es für sie während des Anflugs war, kamen die Wissenschaftler zu dem Schluss, dass eine solche Belastung nicht ausreicht, um die Kraft zu steigern und Muskeln aufbauen.

Um diese Tendenz zu überwinden, finden Sie einen guten Trainer. Oder bewaffnen Sie sich mit einem Taschenrechner, berechnen Sie Ihr Arbeitsgewicht als Prozentsatz von 1RM und nehmen Sie bei den meisten Übungen mindestens 75%.

5. Verteilen Sie die Last entsprechend den Phasen des Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus wird normalerweise in mehrere Phasen unterteilt. Follikel kommt vom Beginn der Menstruation und dauert bis zum Eisprung, dann folgt 1-2 Tage des Eisprungs, danach ist die Luteal an der Reihe - bis zum Beginn des nächsten Menses.

Während des Zyklus verändern sich die Spiegel der Hormone Östrogen und Progesteron, was sich nicht nur auf Gewicht, Appetit und Stimmung auswirkt, sondern auch auf die Erholungsfähigkeit.

In einer Studie entdecktM. M. Markofsky, W. A. Braun. Einfluss des Menstruationszyklus auf Indizes kontraktionsinduzierter Muskelschäden / Journal of Strength and Research Conditioningdass Frauen, die in der Lutealphase trainierten, vier Tage nach dem Training signifikant mehr trainingsinduzierte Muskelschäden aufwiesen als diejenigen, die in der Follikelphase trainierten.

Da die Erholung für die Ergebnisse des Krafttrainings so wichtig ist, ist es sinnvoll, das Volumen in der zweiten Hälfte des Zyklus zu reduzieren. Offenbar wird dies den Fortschritt nicht nur nicht bremsen, sondern sogar noch steigern.

In Eins ExperimentE. Reis, u. Frick, D. Schmidtbleicher. Frequenzvariationen von Krafttrainingseinheiten, ausgelöst durch die Phasen des Menstruationszyklus / International Journal of Sports Medicine überprüft, wie sich das Regime unter Berücksichtigung des Menstruationszyklus auf die Kraftindikatoren von Frauen auswirkt. Einige Teilnehmer machten die Übungen jeden dritten Tag, während andere die Übungen während der Follikelphase jeden zweiten Tag und während der Lutealphase nur einmal pro Woche machten.

Infolgedessen führten zyklusangepasste Trainingseinheiten zu einer Kraftsteigerung von 32,6 % im Vergleich zu einem regulären Programm von nur 13,1 %.

Ähnliche Daten bekamL. Wikstrom-Frisen, C. J. Boraxbeck, K. Henriksson-Larsen. Auswirkungen auf Kraft, Stärke und fettfreie Körpermasse von auf dem Zyklus der Menstruation/der oralen Kontrazeption basierendem Widerstandstraining / Bewegungsphysiologie und Biomechanik in einem anderen Versuch. Hier wurden die Frauen in drei Gruppen eingeteilt. In der ersten praktizierten sie fünf Tage die Woche in der Follikelphase des Zyklus und einen in der Lutealphase. In der zweiten Gruppe war die Reihenfolge umgekehrt, in der Kontrollgruppe wurde immer dreimal pro Woche trainiert.

Nach vier Monaten steigerten die Frauen der ersten Gruppe signifikant ihre Beinmuskelmasse, Kraft und Sprunghöhe.

Regelmäßiges Training dreimal pro Woche lieferte ebenfalls Ergebnisse, wenn auch nicht so beeindruckend, aber die Teilnehmer, die in der Lutealphase hart arbeiteten, bauten keine Muskeln auf und fügten keine Kraft hinzu.

Versuchen Sie, Ihr Training an Ihren Menstruationszyklus anzupassen. Vor allem, wenn du eine Woche vor deiner Periode keine Lust auf Sport hast und dich mit Willenskraft zum Training vertreiben musst.