Pumping: Heimtraining zum Trainieren der Hüfte

Die Hauptsache beim Muskelaufbau ist, sie fast bis zum Muskelversagen zu bringen. Mit einer Langhantel geht das schneller, auf Gewichte kann man aber verzichten.

In diesem Komplex haben wir gute Übungen zum Pumpen sowohl der Vorder- und Rückseite des Oberschenkels als auch der großen und mittleren Gesäßmuskulatur zusammengestellt.

Wie man das Training durchführt

Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang:

1. Treten Sie zurück und springen Sie aus einer Hocke.
2. Seitlich Ausfallschritt.
3. Hüftabduktion auf allen Vieren am rechten Bein.
4. Abduktion des Oberschenkels auf allen Vieren vom linken Bein.
5. Knien und springen.
6. Einschieben in die Brücke.

Nachdem Sie das letzte Element abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 60-120 Sekunden aus und wiederholen Sie alles noch einmal. Schließe drei Kreise ab.

Wie man Übungen macht

Treten Sie zurück und springen Sie in die Hocke

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Lege deine Hände vor deine Brust. Senken Sie sich in eine halbe Kniebeuge und halten Sie dabei Ihren Rücken gerade. Machen Sie einen Schritt zurück, stellen Sie Ihren Fuß auf die Zehe, bringen Sie den Fuß in seine ursprüngliche Position zurück und springen Sie hoch. Wechsle jedes Mal die Arbeitsbeine. Führen Sie energisch aus, machen Sie keine Pause zwischen den Bewegungen.

Seitlicher Ausfallschritt

Stellen Beine doppelt so breit wie die Schultern, die Fußspitzen leicht zur Seite drehen. Machen Sie einen Ausfallschritt auf Ihrem rechten Bein, neigen Sie Ihren Körper leicht nach vorne, halten Sie Ihren Rücken gerade und falten Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust.

Gehen Sie, ohne aufzustehen, mit dem linken Bein in einen Ausfallschritt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Hüftabduktion auf allen Vieren

Gehen Sie auf alle Viere. Nehmen Sie Ihr gerades rechtes Bein zur Seite und schwingen Sie Ihre Hüfte nach oben. Bewegen Sie sich sanft, Sie können zusätzlich eine Sekunde am oberen Punkt verweilen.

Bewegen Sie dann die Hüfte nach hinten, beugen Sie das Bein am Knie und führen Sie einen weiteren Impuls aus, als ob Sie versuchen würden, zu erreichen Hacke bis zur Decke. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.

Achten Sie während der Übung darauf, dass die Presse angespannt bleibt und sich der untere Rücken nicht beugt. Machen Sie 30 Sekunden mit jedem Bein.

Hinknien und herausspringen

Diese Bewegung wird am besten auf einer rutschfesten Matte ausgeführt, damit die Knie nicht schmerzen. Stehen Sie aufrecht, verschränken Sie die Arme vor der Brust. Senken Sie sich in eine Halbhocke, dann stellen Sie Ihre Füße nacheinander auf die Knie und setzen Sie sich auf Ihre Fersen.

Drücken Sie Ihr Becken nach vorne, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen, lassen Sie sich nacheinander auf Ihre Fersen fallen, stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden und springen Sie hoch. Wiederholen Sie zuerst.

Einschieben in die Brücke

Die Übung sollte in Socken und auf einer glatten Oberfläche durchgeführt werden.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihre Hüften vollständig aus und schieben Sie Ihre Fersen über den Boden, bis Ihre Knie fast vollständig gestreckt sind. Ohne den Boden zu berühren, ziehen Sie Ihre Fersen wieder näher an das Becken heran und wiederholen Sie die Übung erneut.

Wenn dies zu schwierig ist und Sie Ihre Kniesehnen verkrampfen, versuchen Sie eine einfachere Option - Gesäßbrücke.

Heben Sie einfach das Becken vom Boden ab und bringen Sie es zurück. Drücken Sie Ihr Gesäß am oberen Ende der Übung zusammen, um die Muskeln besser zu belasten.

Teilen Sie Ihre Eindrücke in den Kommentaren. Konntest du deine Beine belasten?

Iya Zorina