2 Übungen zum Aufpumpen des Po, die viele falsch machen

Viele – vor allem Frauen – nutzen die Hüftabduktion zur Seite und nach hinten am Blocksimulator (Crossover), um die Priester zu pumpen. Diese Übungen funktionieren wirklich gut, aber nur, wenn Sie sie zur Muskelermüdung machen.

Wenn die Ausführungsform leidet, was nicht selten vorkommt, werden die Muskeln weniger belastet und es sind mehr Wiederholungen erforderlich, um ihnen einen Wachstumsreiz zu geben.

Und da viele Frauen mit leichten Gewichten arbeiten und den Satz absolvieren, lange bevor sie überhaupt in die Nähe kommen Ablehnung Muskeln, Gesäß werden nicht ausreichend belastet und wachsen dementsprechend nicht.

Im Folgenden werden wir analysieren, welche Fehler bei beliebten Übungen auf einem Blocksimulator häufig gemacht werden, und Ihnen sagen, wie Sie das Beste aus diesen Bewegungen herausholen können.

1. Hüftabduktion zur Seite

Die Übung zielt darauf ab, die Muskeln des Gluteus medius zu pumpen, ist aber auch nicht schlecht

LadungenP. Makadam, J. Cronin, B. Gegensätze. Eine Untersuchung der Gesäßmuskelaktivität im Zusammenhang mit dynamischer Hüftabduktion und Hüftaußenrotationsübung: eine systematische Überprüfung / Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie. und großes Gesäß, wenn es richtig gemacht wird.

Das Video zeigt gleich mehrere Fehler, die diese grundsätzlich gute Bewegung wirkungslos machen.

1. Übertragung des Körpergewichts auf den Handlauf des Simulators

Um das Gleichgewicht zu halten, lehnen sich viele Menschen auf den Handlauf oder das Gestell des Simulators, wie im Video gezeigt. Weil der Gluteus medius TreffenKräftigendes Übungsprogramm zur Linderung von Rückenschmerzen / Gesundheit der Wirbelsäule nicht nur zur abduktion der hüfte, sondern auch zur stabilisierung des beckens in einbeinigen haltungen reduziert diese leistung die belastung der zielmuskulatur.

2. Hüftabduktion nach vorne

Aufgrund der Tatsache, dass der Körper eingestreut ist, wird das Arbeitsbein zur Seite und nach vorne zurückgezogen. Dies überträgt einen Teil der Belastung auf die Muskeln - Hüftbeuger: Iliopsoas und Rectus - einer der Köpfe des Quadrizeps.

Dementsprechend sind die mittleren Gesäßmuskeln weniger angespannt, als sie es bei korrekter Technik sein könnten.

3. Zu schnelle Ausführung ohne Bewegungssteuerung

Energetische Schwünge in einem großen Bereich sind gut für Aufwärmen, aber nicht zum Pumpen von Muskeln. Bei dieser Ausführung ist die Hüftabduktion viel weniger effektiv als bei glatten und kontrollierten Bewegungen.

Indem Sie die Dauer der Wiederholung auf 4-6 Sekunden erhöhen, kannN. A. Burde, R. J. Andreas, D. WD Westen. Die Muskelzeit unter Spannung während des Widerstandstrainings stimuliert die subfraktionellen Synthesereaktionen von unterschiedlichen Muskelproteinen bei Männern / The Journal of Physiology erzielen Sie bessere Ergebnisse, selbst wenn Sie dieselben verwenden Arbeitswaagen.

Wie man es richtig macht

Hier sind einige Merkmale der Technik, die dabei helfen, das Gesäß voll auszulasten:

1. Stellen Sie sich auf eine kleine Plattform - eine Platte von der Langhantel oder einen Ständer, damit zwischen dem Arbeitsbein und dem Boden etwas Platz ist. So können Sie das Glied in vollem Umfang bewegen.

2. Befestigen Sie die Manschette so am Knöchel, dass sich das Kabel hinter dem Standbein befindet. Auf diese Weise können Sie es nicht nach vorne ziehen, und die Hüftbeuger nehmen keinen Teil der Last vom Gluteus medius auf.

3. Drehen Sie das Arbeitsbein mit der Ferse nach außen, sodass die große Zehe zur stützenden Ferse zeigt. Diese Position hilft auch dabei, zu vermeiden, dass Nicht-Zielmuskeln auf der Vorderseite des Oberschenkels beansprucht werden.

4. Bewegen Sie sich reibungslos, kontrollieren Sie Ihre Geschwindigkeit und Ihren Bewegungsbereich. Versuchen Sie, mindestens 2 Sekunden für jede Phase zu verwenden (insgesamt 4 pro Wiederholung). Sie können die Position zusätzlich am äußersten Punkt fixieren, wie im Video gezeigt.

Außerdem lohnt es sich konzentrieren auf Empfindungen in den arbeitenden Muskeln: interner Fokus der Aufmerksamkeit hilftb. J. Schönfeld A. Wigotsky, B. Gegensätze. Unterschiedliche Effekte von Aufmerksamkeitsfokussierungsstrategien während eines langfristigen Widerstandstrainings / European Journal of Sport Science Es ist besser, die Muskeln zu ermüden und ihr Wachstum zu beschleunigen.

2. Standbeinstreckung am Hüftgelenk

Das folgende Video zeigt die falsche Technik, die nicht nur die Belastung der Muskulatur reduziert, sondern auch den unteren Rücken unnötig belastet.

Betrachten Sie die Hauptfehler.

1. Falsche Körperhaltung

Eine starke Vorwärtsneigung, die auf dem Simulator basiert, nimmt Teil des Arbeitspotentials der Gesäßmuskulatur. Um in dieser Position die nötige Belastung zu bekommen, musst du dein Bein höher heben.

Wenn Sie die Presse nicht gleichzeitig belasten, halten Sie den unteren Rücken aus Ablenkung, wird jede Wiederholung den unteren Rücken zusätzlich belasten, was zu Überlastung und Schmerzen führen kann.

2. Führen Sie das Bein gerade nach hinten

Entsprechend ForschungS. Kang, H. Jeon, O. kwon. Aktivierung des großen Gesäßmuskels und der ischiokruralen Muskulatur bei Hüftstreckung in Bauchlage mit Kniebeugung in drei Hüftabduktionspositionen / Manuelle Therapiewird der große Gesäßmuskel am besten während der Beinstreckung aktiviert, während die Hüfte um 30 Grad zur Seite abduziert wird.

Indem Sie das Glied streng nach hinten richten, verringern Sie Ihren Fortschritt.

3. Ruckartige Bewegungen ohne Kontrolle

Wie bei der Hüftabduktion sollte auch die Hüftstreckung sanft und in einem begrenzten Bereich durchgeführt werden. Scharfe Ausschläge nach hinten schaden Ihnen eher unterer Rückenals die Gesäßmuskulatur zu pumpen.

Wie man es richtig macht

Befolgen Sie diese Richtlinien:

1. Stellen Sie sich auf einen Pfannkuchen oder einen kleinen Ständer, sodass zwischen Ihrem Fuß und dem Boden Abstand ist.

2. Positionieren Sie das Arbeitsbein so, dass der große Zeh mit der Ferse des Standbeins übereinstimmt.

3. Sie können Ihren Körper leicht nach vorne neigen, aber stützen Sie sich nicht auf den Handlauf des Simulators. Halte deinen Rücken während des gesamten Satzes gerade und deine Bauchmuskeln angespannt.

3. Nehmen Sie Ihr Bein zurück, während Sie es um 30 Grad nach außen drehen.

4. Bewegen Sie sich in einem kleinen Bereich und arbeiten Sie kontrolliert. Am äußersten Punkt können Sie zusätzlich komprimieren Gesäßmuskulaturum die Spannungszeit zu erhöhen.

Iya Zorina