Pumping: ein Komplex mit einer Kettlebell für starke und schöne Beine

Wie man das Training durchführt

Machen Sie die folgenden Übungen so oft wie angegeben.

1. Seitlicher Ausfallschritt - 8-10 Mal in jede Richtung.
2. Snatch in einen Ausfallschritt – 8 Mal auf jedem Bein.
3. Kniebeuge mit ungleichen Beinen - 8 Mal in jede Richtung.
4. Max und Kniebeugen – 10 Wiederholungen.

Pausiere zwischen Sätzen und Übungen für 30-60 Sekunden. Wenn Sie den Kreis beendet haben, atmen Sie 2 Minuten lang ein und beginnen Sie erneut. Machen Sie drei Kreise.

Wie man Übungen macht

Seitlicher Ausfallschritt

Stellen Sie sich mit den Füßen doppelt schulterbreit auseinander, fassen Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen und halten Sie sie vor Ihrer Brust. Einen seitlichen Ausfallschritt zur rechten Seite ausführen, dabei den Körper mit kippen gerade zurück und berühre das Projektil auf dem Boden. Zurück in die Ausgangsposition und auf der anderen Seite wiederholen.

Stürze dich in einen Ausfallschritt und berühre den Boden

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, platzieren Sie das Gewicht zwischen Ihren Füßen. Lehnen Sie sich mit einem geraden Rücken nach vorne, greifen Sie den Griff und strecken Sie sich scharf an den Hüftgelenken, während Sie das Projektil nach oben ziehen und nach hinten stürzen.

Führen Sie Ihre Hand in den Griff ein, sodass die Kettlebell an der Basis Ihres Daumens hängt und ihr Körper gegen Ihren Unterarm gedrückt wird. Strecken Sie Ihren Arm am Ellbogen vollständig aus und halten Sie ihn nahe an Ihrem Kopf.

Berühren Sie mit Ihrem Knie den Boden, richten Sie sich auf, bringen Sie das Gewicht wieder auf den Boden und wiederholen Sie die Übung von Anfang an. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Arm und einem Bein aus, wechseln Sie dann und machen Sie dasselbe mit dem anderen.

Kniebeuge mit ungleichen Beinen

Nimm die Kettlebell mit beiden Händen und trage sie hinter deinem Rücken, indem du sie daneben hältst Trapez. Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und schieben Sie einen auf die Länge Ihres Fußes zurück. Führen Sie in dieser Position acht Kniebeugen durch, kehren Sie dann die Position um und wiederholen Sie den Ansatz.

Max und Kniebeuge

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, platzieren Sie das Gewicht zwischen Ihren Füßen. Beugen Sie sich an den Hüften und greifen Sie den Griff mit beiden Händen.

Holen Sie sich die Kettlebell für einen Schwung zwischen Ihre Beine und strecken Sie Ihren Körper scharf, indem Sie das Projektil nach vorne auf die Höhe der Schlüsselbeine schicken. Strecken Sie Ihre Beine und Ihren Körper vollständig aus und lassen Sie das Projektil dann auf derselben Flugbahn zurückfallen.

Schwingen Sie die Kettlebell erneut zwischen Ihren Beinen für einen Schwung und beugen Sie dann scharf Ihre Knie, während Sie gleichzeitig das Projektil nach vorne schicken und eine Kniebeuge ausführen. Sie müssen dies ziemlich schnell tun, um dorthin zu gelangen, bevor die Kettlebell an Schwung verliert und herunterfällt. Stehen Sie aus der Hocke auf und wiederholen Sie von Anfang an.

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Iya Zorina