So ernähren Sie sich gesund und abwechslungsreich, aber nicht zu teuer
Verschiedenes / / March 27, 2022
Wir haben Alternativen zu teuren Produkten gefunden und ein ausgewogenes Wochenmenü zusammengestellt.
Was sollte eine gesunde Ernährung sein
Die richtige Ernährung ist keine strenge Diät mit vielen Einschränkungen. Eine gesunde Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein und den Körper mit allen notwendigen Stoffen versorgen.
WHO empfiehltGesunde Ernährung Weltgesundheitsorganisation Erwachsene befolgen diese Regeln:
- Essen Sie täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse, ausgenommen Kartoffeln und anderes stärkehaltiges Wurzelgemüse.
- Stellen Sie sicher, dass Fette nicht mehr als 30 % der täglich verbrauchten Kalorien ausmachen.
- Essen Sie nicht mehr als einen halben Teelöffel Salz pro Tag und begrenzen Sie die Zuckermenge in der Ernährung.
Eiweiß nicht vergessen. Durch NormenMethodische Empfehlungen MP 2.3.1.0253-21 "Normen des physiologischen Bedarfs an Energie und Nährstoffen für verschiedene Bevölkerungsgruppen der Russischen Föderation" Rospotrebnadzor sollte 12-14% der täglichen Kalorienaufnahme ausmachen. Ihr restlicher Anteil wird durch Kohlenhydrate gedeckt.
Um nicht verwirrt zu werden, denken Sie daran, dass ein erwachsener Mann 75–114 g Protein pro Tag, 72–127 g Fett, 301–551 g Kohlenhydrate erhalten sollte. Die Norm für Frauen ist 60–90 g Protein, 57–100 g Fett, 238–435 g Kohlenhydrate.
Für Kinder gelten die gleichen allgemeinen Empfehlungen wie für Erwachsene: mehr Obst und Gemüse, weniger Zucker, Salz und fetthaltige Lebensmittel. Die Aufnahme von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten variiert je nach Alter. Zum Beispiel sollten Kinder, die älter als ein Jahr sind, 39–87 g Protein, 44–97 g Fett und 188–421 g Kohlenhydrate pro Tag erhalten.
Es lohnt sich auch darauf zu achten, dass das Futter ausreichend enthält Ballaststoff: für Erwachsene sind es 20-25 g pro Tag, für Kinder - 10-22 g.
Wo bekommt man die richtigen Nährstoffe
Aufgrund der auffälligen Fotos in sozialen Netzwerken und in der Werbung herrscht das Klischee, dass eine gesunde Ernährung unbedingt aus Avocado-Toast, frischen Frucht-Smoothies, Quinoa und gegrilltem Lachs besteht. Alle diese Produkte sind natürlich nützlich, aber mit einem begrenzten Budget müssen sie billigeren Ersatz finden. Wir sagen Ihnen, worauf Sie achten müssen.
Budget Proteinquellen
Die teuersten Proteinquellen sind Meeresfrüchte, Fisch und Fleisch. Sie müssen seltener einkaufen. Was ist für einen Ersatz zu nehmen? Zum Beispiel Bohnen. In Kichererbsen, Linsen und Bohnen enthalten1. Kichererbsen (Kicherbohnen, Bengal-Gramm), reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz Nährwertangaben & Kalorien
2. Linsen, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz Nährwertangaben & Kalorien
3. Bohnen, Kidney, alle Sorten, reife Samen, gekocht, gekocht, ohne Salz Nährwertangaben & Kalorien viel Eiweiß und Cholin.
Besorgen Sie sich preiswerte Bohnenkonserven oder kochen Sie sie selbst. Fügen Sie gekochte Bohnen und Linsen zu Salaten, Suppen und Eintöpfen hinzu oder mischen Sie sie mit Reis und Buchweizen für eine nahrhaftere Beilage.
Kichererbsen eignen sich zum Beispiel für hausgemachten Hummus oder ein gesundes Dessert Brownie oder Kekse. Und nicht verschütten Aquafaba Bohnenkochflüssigkeit: Verwenden Sie sie anstelle von Eiweiß zum Backen und für Saucen.
Eine weitere verfügbare Proteinquelle sind Milchprodukte und Eier. 100 g Hüttenkäse enthält 16g EiweißQuark 5%. Kalorien und Nährwert, im Käse - 21 grKäse. Kalorien und Nährwert, und in Hühnereiern - 6 grEi, ganz, gekocht, hart gekocht Nährwerte & Kalorien. Kaufen Sie Käse, Joghurts und Hüttenkäse ohne Zucker und obskure Zusatzstoffe. Wenn Sie noch mehr sparen möchten, stellen Sie diese Produkte her Häuser. Sie werden sich also vollkommen auf die Zusammensetzung verlassen können.
Auf Fleisch muss man nicht komplett verzichten. Wählen Sie einfach günstige Teil- und Teilstücke: Statt Hähnchen- oder Putenfilets können Sie Wings, Drumsticks und Keulen kaufen und Rinderfilet durch Flanken- und Schulterblätter ersetzen. Diese Teile sind in der Regel kalorienreicher und nicht so zart, aber dieses Problem kann gelöst werden. Schneiden Sie das Fett vorher ab, schlagen und marinieren Sie das Fleisch, damit es weicher wird, und nehmen Sie eine leichte Beilage dazu.
Kaufen Sie anstelle von bereits geschnittenem Huhn einen ganzen Kadaver - es wird rentabler. Entfernen Sie Haut und Fett, schneiden Sie das Filet für die zweiten Gänge ab und kochen Sie die Brühe aus dem Rest. Es kann eingefroren und als Suppengrundlage verwendet werden.
Fügen Sie häufiger Innereien zum Menü hinzu. Hühnerleber ist viel billiger als das gleiche Filet, obwohl es enthält 25g EiweißHuhn, Leber, alle Klassen, gekocht, gebraten Nährwertangaben & Kalorien, viel Eisen und Selen und ist in 10 Minuten zubereitet.
Achten Sie in der Fischabteilung auf Makrelen. Es ist viel preisgünstiger als Lachs, aber Protein und Omega-3 drin mehrFisch, Makrele, Atlantik, gekocht, trockene Hitze Nährwerte & Kalorien. Setzen Sie Seelachs, Seehecht und Tintenfisch auf Ihre Einkaufsliste – diese preiswerten Lebensmittel sind proteinreich und fettarm.
preisgünstige Fettquellen
Die WHO empfiehlt, mehr ungesättigte Fette statt gesättigte Fette zu sich zu nehmen. Letztere sind Butter, Kokosnuss und Ghee, fettes Fleisch, Sahne und Schmalz. Und die ersten finden sich in flüssigen Pflanzenölen, Nüssen, Samen und fettem Fisch.
Sie müssen kein teures Olivenöl kaufen, um an gesunde Fette zu kommen. Gewöhnliche Sonnenblumen haben weniger Omega-3, aber mehrÖl, Gemüse, industriell, Mid-Oleic, Sonnenblume, Hauptverwendungszwecke: Braten und Salatdressings Omega-6 und Vitamin E - diese Stoffe stärken das Immunsystem.
Reich an ungesättigten Fetten, Magnesium und Phosphor, preiswerte Erdnüsse, Walnuss, Kürbis u Leinsamen. Dies sind gute Zusätze für Salate, Müsli und Hüttenkäse. Versuchen Sie, hausgemacht zu machen Nussbutter - Es kann in Smoothies und Desserts gegeben oder als Dip verwendet werden.
Budgetquellen für Kohlenhydrate
Kommen wir zur Hauptkalorienquelle – den Kohlenhydraten. Sie kommen in einer Vielzahl von Produkten vor, sind aber für den Körper nicht gleichermaßen vorteilhaft. Um die „richtigen“ Kohlenhydrate auszuwählen, lesen Sie die Etiketten und verwenden Sie die 10:1:12-Formel. Wir haben ausführlich darüber geschrieben in einem separaten Artikel.
Günstige Vollkornprodukte bestehen den Test perfekt: Buchweizen, Hirse, Graupen und Haferflocken. Damit Porridge nicht langweilig wird, verwenden Sie verschiedene Zusätze: Aromaöl (z. B. unraffiniertes Sonnenblumen- oder Leindotteröl), Käse, Kräuter, Gemüse, Sojasauce.
In Brot und Nudeln stecken viele Kohlenhydrate. Für eine gesunde Ernährung sind Produkte aus gewöhnlichem Weißweizenmehl nicht geeignet. Versuchen Sie, sie durch Hartweizennudeln und Roggenmehlgebäck mit Kleie und Samen zu ersetzen. Diese Lebensmittel haben mehr Ballaststoffe.
Kartoffel und andere stärkehaltige, kohlenhydratreiche Gemüse werden normalerweise nicht mit der richtigen Ernährung in Verbindung gebracht. Grund ist der hohe glykämische Index. Das bedeutet, dass solche Lebensmittel den Blutzuckerspiegel dramatisch ansteigen lassen und kein langanhaltendes Sättigungsgefühl vermitteln. Aber sie können auch zu einer gesunden Ernährung hinzugefügt werden, wenn Sie diese Regeln beachten: Gemüse kochen und backen, nicht braten, mit der Haut kochen und nicht mit fettigen Speisen kombinieren.
Vergessen Sie bei der Zusammenstellung eines Menüs nicht, dass Kohlenhydrate auch in Hülsenfrüchten, Nüssen, Gemüse, Obst und Milch enthalten sind.
Budgetquellen für Ballaststoffe und Vitamine
Diese Stoffe sind in Gemüse und Obst enthalten. In der warmen Jahreszeit werden Zucchini, Tomaten und Pfirsiche zu günstigen Preisen verkauft, aber im Winter können sich das viele nicht leisten. Kaufen Sie saisonale Artikel, um Geld zu sparen. In den kalten Monaten sind das verschiedene Kohlsorten, Karotten, Rüben, Radieschen, Rüben, Kaki, Äpfel, Birnen, Quitten und Zitrusfrüchte.
Das Set ist nicht das Gourmet-Set, also schauen Sie sich langweilige Produkte aus einem anderen Blickwinkel an und probieren Sie neue Rezepte aus. Machen Sie zum Beispiel Karotten Nachtisch Und Marokkanischer Salat, und aus Weißkohl - Steaks und Gratin.
Kaufen Sie häufiger gefrorenes Gemüse und Beeren. Nützliche Substanzen in ihnen nicht wenigerVitaminretention in acht Obst- und Gemüsesorten: Kühl- und Tiefkühllagerung im Vergleich / Ali Bouzari, Dirk Holstege und Diane M. Barrettals bei frischen, und der Preis ist niedriger und hängt nicht von der Saison ab. Wenn Sie eine Datscha haben, frieren Sie die Ernte ein. Gemüse und auf Wunsch sogar etwas Gemüse wachsen ganzjährig in der Wohnung.
So erstellen Sie ein gesundes und preiswertes Menü
Um weniger für Lebensmittel auszugeben, sollten Sie Ihre Ernährung im Voraus planen. Dies hilft Ihnen, weniger Lebensmittel wegzuwerfen, Überbestände im Geschäft zu vermeiden und zu kontrollieren, ob die Lebensmittel genügend der notwendigen Elemente enthalten.
Wenn Sie nicht wissen, wie Sie an die Menüplanung herangehen sollen, versuchen Sie es mit unseren Empfehlungen.
Allgemeine Regeln und Tipps
Betrachten Sie Ihre Routine und Ihren Lebensstil
Sportler brauchen mehr kalorienreiche Nahrung. Menschen mit einem sitzenden Lebensstil sollten die Menge an Gemüse in ihrer Ernährung erhöhen. Lerchen können nicht ohne ein herzhaftes Frühstück leben, und Eulen können nicht ohne ein spätes Abendessen leben. Hören Sie also bei der Planung Ihres Menüs auf die Bedürfnisse Ihres Körpers.
Sammeln Sie Ihre Lieblingsrezepte an einem Ort
Speichern Sie sie in einem Ordner, übertragen Sie sie in Notizen auf Ihrem Telefon oder kopieren Sie sie auf altmodische Weise in einen Notizblock. Hat man alle Gerichte vor Augen, stellt sich die Frage „Was soll man heute kochen?“ wird nicht zu einer Benommenheit führen.
Lassen Sie keine Mahlzeiten aus und planen Sie Snacks ein
Das Hungergefühl führt dazu, dass Sie zusätzliche und nicht sehr gesunde Produkte kaufen. Essen Sie daher ausreichend, um sich satt zu fühlen, nehmen Sie gesunde Snacks mit und vereinbaren Sie zwischendurch Cheat-Mahlzeiten. Auf diese Weise können Sie sich lange gesund ernähren und keinen Stress erleben.
Verwenden Sie mehr Gewürze und Kräuter
Wenn Ihnen der Geschmack von gesunden und preiswerten Produkten nicht sehr ausdrucksstark erscheint, fügen Sie Ihrem Essen mehr Gewürze und Kräuter hinzu. Sie sind preiswert, machen das Gericht aber viel schmackhafter und aromatischer. Es ist auch eine zusätzliche Vitaminquelle.
Pass auf, was du wegwirfst
Dieser Ratschlag mag seltsam erscheinen, aber er funktioniert: Achten Sie auf Ihren Mülleimer. Notieren Sie, was, wie oft und wie viel Sie wegwerfen. Die Informationen helfen, das Menü und die Einkaufsliste anzupassen.
Sie können eine Packung Milch vor dem Verfallsdatum nicht überwältigen – denken Sie daran, dass Sie eine kleinere Menge nehmen sollten. Bananen sind altbacken - kaufen Sie Früchte, die in ein paar Tagen zu Hause gerne gegessen werden. Gießen Sie die übrig gebliebene Suppe regelmäßig aus - kochen Sie in einem kleineren Topf.
Probieren Sie ein gesundes Menü für die Woche aus
Wenn Ihnen jetzt keine Ideen für gesunde und preiswerte Gerichte einfallen, gehen Sie zu „Da ist Zeit» - dort sind Dutzende einfacher Rezepte gesammelt. Von den interessantesten haben wir ein Menü für die Woche zusammengestellt. Es ist für diejenigen gedacht, die Zeit zum Kochen haben. Wenn es hier nicht um Sie geht, wählen und kombinieren Sie beliebige Positionen.
Montag
Probieren Sie zum Frühstück die ungewöhnlichen Schokoladen-Kichererbsen-Waffeln. Sie können sie mit Naturjoghurt oder Früchten der Saison ergänzen. Zum Mittagessen Fisch in Folie backen und Brei mit Gemüse kochen, und zum Abendessen - leichte Hühnersuppe mit Ei und Mais. Entscheiden Sie sich als Snack für einen Smoothie, der aus preiswerten gefrorenen Beeren hergestellt werden kann.
- Schokoladen-PP-Kichererbsenwaffeln →
- Seelachs in Folie gebacken →
- Hirsebrei auf dem Wasser mit Gemüse →
- Hühnersuppe mit Mais und Ei →
- Smoothie mit Preiselbeeren und griechischem Joghurt →
Dienstag
Fügen Sie ein pochiertes Ei und Käse zu einem normalen Haferbrei hinzu, um eine vollwertige herzhafte Mahlzeit zu erhalten. Zum Mittagessen backen Sie Hühnerherzen, als Beilage gibt es Reis und Bohnen. Bereiten Sie abends einen einfachen Salat aus Hähnchen, Karotten und Orangen zu und hacken Sie als Snack frisches Gemüse und machen Sie Hummus.
- Haferflocken mit Käse und pochiertem Ei →
- Schaschlik aus Hähnchenherzen im Ofen →
- Gekochter Reis mit Bohnen →
- Salat mit Orange und Hähnchen →
- Karotten-Hummus →
der Mittwoch
Eine einfache Frühstücksidee ist ein Omelett. Mit Gemüse im Ofen garen (tiefgefroren geht auch). Machen Sie zum Mittagessen ein zartes Fischsoufflé und Rote-Bete-Salat – Sie können es im Voraus kochen und im Kühlschrank aufbewahren. Zum Abendessen - ein einfacher Salat mit Tintenfisch und Gemüse. Sie können einen Snack mit hausgemachten Süßigkeiten aus getrockneten Früchten und Nüssen ohne Zucker genießen.
- Brokkoli-Omelett im Ofen →
- Fischauflauf →
- Einfacher Rote-Bete-Salat mit Bryndza →
- Einfacher Salat mit Tintenfisch und Gemüse →
- Bonbons aus getrockneten Äpfeln und Nüssen →
Donnerstag
Backen Sie einen faulen Pita-Kuchen mit Hüttenkäse. Es ist sowohl heiß als auch kalt gut - geeignet für Frühstück und Abendessen. Mittags eine deftige Suppe mit Leber und Linsen und als Snack gesunde Gemüsechips. Und wenn Sie abends keine Lust haben, das Gleiche zu essen wie morgens, machen Sie Kohlröllchen mit Reis und Pilzen. Sie können mit Joghurt oder fettarmer Sauerrahm serviert werden.
- Super einfache Lavash-Torte mit Hüttenkäse →
- Suppe mit Hühnerleber und Linsen →
- Chips aus Rüben und Karotten →
- Magere Kohlröllchen mit Pilzen →
Freitag
Wenn du nicht oft Brei essen möchtest, mach schnell Haferflockenpfannkuchen aus Müsli. Sie können sowohl süße als auch herzhafte Füllungen darin einwickeln. Probieren Sie zum Mittagessen Hühnerfleischbällchen in der delikatesten Sauce und gebackenen Kohl. Um sich ohne Süßigkeiten nicht zu langweilen, kochen Sie zum Abendessen Äpfel mit Hüttenkäse. Jede Sorte und nicht die vorzeigbarsten Früchte sind für das Gericht geeignet. Für einen Snack - knusprige Kichererbsen mit Gewürzen. Sie können es mitnehmen oder anstelle von Crackern zu Salaten und Suppen hinzufügen.
- Haferflocken mit Früchten und Beeren →
- Hähnchenfleischbällchen in leichter Joghurtsauce →
- Gebratener Kohl mit Knoblauch →
- Bratäpfel mit Hüttenkäse →
- Knusprig gebackene Kichererbsen →
Samstag
Am Wochenende können Sie mehr Zeit für die Zubereitung des Frühstücks aufwenden. Stellen Sie zum Beispiel Müslikörbchen her und füllen Sie sie mit Joghurt, weichem Hüttenkäse und saisonalen Früchten. Aber die Idee für das Mittagessen ist im Gegenteil sehr einfach - Fleisch und gefrorenes Gemüse werden in einer Pfanne gekocht. Probieren Sie zum Abendessen einen leichten Blumenkohlsalat (Sie können die saure Sahne im Dressing durch fettarmen Joghurt ersetzen). Machen Sie für einen Snack würziges georgisches Pkhali aus Rüben.
- Müslikörbchen mit Joghurt →
- Hähnchenfilet mit Gemüse in einer Pfanne →
- Blumenkohlsalat mit Gurken und Eiern →
- Beet pkhali →
Sonntag
Eine weitere ungewöhnliche Frühstücksoption ist das Pulyar-Luftomelett. Es kann mit frischem Gemüse und Käse serviert werden. Zum Mittagessen - geschmorte Makrele und eine Beilage aus gekochtem Reis, die idealerweise mit einer dicken Tomatensauce kombiniert wird. Zum Abendessen - saftige hausgemachte Würste und würziger Kürbis. Und als Snack backen Sie einen gesunden Karottenkuchen.
- Omelett "Pulyar" →
- Makrele mit Gemüse geschmort →
- Hühnchen PP-Würstchen →
- Im Ofen gebackener Kürbis mit Chili →
- Karotten-PP-Kuchen →
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