Wie die Einschränkung des Blutflusses Ihnen hilft, sich aufzubauen, stark und ausdauernd zu werden
Verschiedenes / / March 26, 2022
Indem Sie die Gliedmaßen mit einem engen Verband oder einer Manschette ziehen, können Sie den Fortschritt beschleunigen.
Warum die Blutzufuhr während des Trainings einschränken
Wenn sich im Laufe der Arbeit der Blutfluss zum Muskel verlangsamt, erhält er nicht genügend Sauerstoff und es kommt zu einer lokalen Hypoxie. Gleichzeitig sorgt eine Verletzung des Abflusses für eine schnelle „Übersäuerung“: Laktat- und Wasserstoffionen haben keine Zeit, in den Blutkreislauf zu gelangen und verwertet zu werden, so dass sehr bald Brennen und Schmerzen in den Muskeln auftreten.
Ohne zusätzliche Geräte kann dies beispielsweise bei einer großen Anzahl von Wiederholungen oder einer langen Spannung im statischen Zustand passieren. Aber in diesem Fall treten die aufgeführten Effekte erst am Ende des Ansatzes auf und verschwinden schnell, nachdem die Arbeit abgeschlossen ist.
Um die Wirkung zu verlängern, Dr. Yokashi Sato aus Japan entwickeltS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmton. Übung zur Einschränkung des Blutflusses: Überlegungen zu Methodik, Anwendung und Sicherheit / Grenzen der Physiologie
Kaatsu-Technik - Erzeugen von zusätzlichem Druck mit Hilfe von pneumatischen Tourniquets. Im Westen ist diese Methode als BFR (Blutflussbeschränkung) oder Okklusivtraining (OCT) bekannt.Die Essenz der Methode besteht darin, dass während der Übungen Tourniquets auf die Schultern oder Hüften gelegt werden, die die arterielle Blutversorgung teilweise einschränken und den venösen Abfluss aus den Armen oder Beinen fast vollständig blockieren. Muskeln erhalten nicht genug Sauerstoff und venöses Blut sammelt sich in den Kapillaren an, was zu einer Reihe von Veränderungen führt.
Wie wirkt sich das Training zur Einschränkung der Durchblutung auf den Körper aus?
Es wird angenommen, dass man dies durch Einschränkung der Blutzufuhr tun kann LaufZ. Papst, J. Willardson, geb. Schönfeld. Übung und Einschränkung des Blutflusses / Journal of Strength and Conditioning Research eine ganze Kaskade von Reaktionen, die für Muskelwachstum und Sportindikatoren nützlich sind:
- Aktivieren Sie Muskelfasern des zweiten Typs - diejenigen, die bei explosiven und schweren Belastungen verwendet werden und gut an Größe zunehmen.
- Erhöhen Sie die Menge an Glykogen - Glukose, die in den Muskeln und der Leber gespeichert ist und als Brennstoff für die Muskeln dient.
- Aktivieren Sie die Produktion von Wachstumshormon, Wachstumsfaktor und interzellulären Signalen.
- Erhöhen Sie die Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies, die beschleunigen Gewebewachstum.
- Verursachen Sie nach dem Entfernen des Tourniquets einen Blutrausch und ein intrazelluläres Ödem, das das Zytoskelett dehnt und das Gewebewachstum fördert.
- Aktivieren Sie Stammzellen, die ihre Kerne an Muskelgewebe abgeben.
Wissenschaftler wissen noch nicht genau, wie die Einschränkung des Blutflusses dem Körper hilft, sich an Stress anzupassen. Gleichzeitig bestätigen zahlreiche Studien die Wirksamkeit lokaler Hypoxie für das Wachstum von Indikatoren.
Was kann erreicht werden, indem die Blutzufuhr während des Trainings eingeschränkt wird?
Klassen mit speziellen Gurten und Manschetten können mehrere Indikatoren gleichzeitig verbessern.
Erhöhen Sie Kraft und Muskelmasse
Beim Krafttraining ist es üblich, mit schweren Gewichten zu arbeiten. Mit Gurten können Sie diesen Indikator jedoch mit leichteren Schalen effektiv um 15-30% Ihres 1-Wiederholungsmaximums (1RM) erhöhen.
In Eins ForschungG. C. Laurentin, C. Ugrinowitsch, H. Roschel. Krafttraining mit Durchblutungseinschränkung verringert die Myostatin-Genexpression / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung junge Männer wurden in drei Gruppen eingeteilt. Im ersten trainierten die Teilnehmer mit leichten Schalen (20 % des 1RM), im zweiten mit den gleichen Gewichten und begrenzter Blutzufuhr und im dritten mit standardmäßigen 80 % des 1RM für die Kraftentwicklung.
Nach 8 Wochen haben die Männer in den Gruppen 2 und 3 Kraft und Muskelmasse gleichermaßen gesteigert – doppelt so viel wie diejenigen, die leichte Gewichte ohne Gurte gehoben haben.
Ähnliche Ergebnisse wurden in erhalten Experimente1. H. Madarame, M. Ny, E. Ochi. Cross-Transfer-Effekte von Widerstandstraining mit Durchblutungseinschränkung / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 2. Y. Takarada, Y. Sato, N. Ishii. Auswirkungen von Widerstandsübungen in Kombination mit Gefäßverschlüssen auf die Muskelfunktion bei Sportlern / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 3. Y. Takarada, H. Takazawa, Y. Sato. Auswirkungen von Widerstandsübungen in Kombination mit moderatem Gefäßverschluss auf die Muskelfunktion beim Menschen / Journal of Applied Physiology mit Anfängern, Elite-Rugbyspielern und älteren Frauen.
Außerdem hilft die Einschränkung der Durchblutung beim Muskelaufbau nicht nur mit Hilfe klassischer Kraftübungen, sondern auch mit verwendenM. Shinohara M. Kouzaki, T. Yoshihisa. Wirksamkeit der Tourniquet-Ischämie für Krafttraining mit geringem Widerstand / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology isometrische Bewegungen u ArbeitT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Auswirkungen von Fahrradtraining mit niedriger Intensität und eingeschränkter Durchblutung der Beine auf das Volumen der Oberschenkelmuskulatur und die VO2MAX bei jungen Männern / Journal of Sports Science and Medicine auf einem Heimtrainer.
Okklusives Training hilft daher, Kraft und Muskelmasse für diejenigen zu steigern, die das Heben schwerer Gewichte beispielsweise aufgrund des Alters oder einer Verletzung aufgegeben haben. Die Einschränkung des Blutflusses ist auch für Sportler nützlich, die das Trainingsvolumen erhöhen möchten, aber Angst haben, die Gelenke und die Wirbelsäule zu überlasten.
Erhöhen Sie die Muskelausdauer
Einschränkung des Blutflusses vielleichtZ. Papst, J. Willardson, geb. Schönfeld. Übung und Einschränkung des Blutflusses / Journal of Strength and Conditioning Research erhöhen die Anzahl der Kapillaren im arbeitenden Muskel, was in Zukunft seine Ausdauer ohne Tourniquet verbessern wird.
In Eins ForschungA. Kachin, K. Strazar. Häufiges ischämisches Widerstandstraining mit geringer Belastung bis zum Muskelversagen verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln und die Ausdauerkapazität / Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports Männer führten eine Kniestreckung mit leichtem Gewicht (15 % des 1RM) mit oder ohne Kreislaufeinschränkung durch. Über einen Zeitraum von vier Wochen verzeichnete die OCT-Gruppe eine Steigerung der Wiederholungen bis zum Muskelversagen um 63 %, während die ohne Manschette nur eine Steigerung von 36 % aufwiesen.
Muskelausdauer verbessertT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Auswirkungen von Fahrradtraining mit niedriger Intensität und eingeschränkter Durchblutung der Beine auf das Volumen der Oberschenkelmuskulatur und die VO2MAX bei jungen Männern / Journal of Sports Science and Medicine und in einem anderen Experiment, wo weiter gearbeitet wird Heimtrainer. Nach dem Training in der lokalen Hypoxiegruppe stieg die Zeit bis zur Ermüdung um 15,4 %. Und bei denen, die 45 Minuten ohne Gurt in die Pedale getreten sind, nur um 3,9 %.
Verbessere die allgemeine Ausdauer
In der bereits oben erwähnten ForschungT. Abe, S. Fujita, T. Nakajima. Auswirkungen von Fahrradtraining mit niedriger Intensität und eingeschränkter Durchblutung der Beine auf das Volumen der Oberschenkelmuskulatur und die VO2MAX bei jungen Männern / Journal of Sports Science and Medicine Mit einem Heimtrainer pumpten die Teilnehmer der lokalen Hypoxiegruppe nicht nur ihre Muskeln auf, sondern erhöhten auch ihren maximalen Sauerstoffverbrauch um 6,4 % – der Hauptindikator für die Gesamtausdauer.
In einem anderen ExperimentS. Park, J.. K. Kim, h. M. Choi. Steigerung der maximalen Sauerstoffaufnahme nach 2-wöchigem Gehtraining mit Blutflussverschluss bei Sportlern / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology festgestellt, dass Sie durch die Begrenzung der Blutversorgung die Ausdauer steigern können, selbst wenn Sie mit einer Geschwindigkeit von 4-6 km / h und einer Steigung von 5% auf der Strecke gehen.
Zwei Wochen eines solchen Trainings erhöhten den maximalen Sauerstoffverbrauch junger trainierter Basketballspieler um bis zu 11,6 %.
Kann Okklusivtraining weh tun und wer sollte es nicht versuchen?
Da das Blut beim Tourniquet-Training in den Gliedmaßen eingeschlossen wird, befürchten Wissenschaftler, dass dies zur Bildung von Blutgerinnseln führen kann. Allerdings wissenschaftliche Daten ShowH. Madarame, M. Kuran, H. Takano. Auswirkungen von Widerstandsübungen niedriger Intensität mit Blutflusseinschränkung auf das Gerinnungssystem bei gesunden Probanden / Klinische Physiologie und funktionelle Bildgebungdass das Risiko eines solchen Ergebnisses minimal ist.
In einer Forschungsarbeit gezähltT. Nakajima, M. Kuran, H. Iida. Nutzung und Sicherheit des KAATSU-Trainings: Ergebnisse einer nationalen Umfrage / International Journal of KAATSU Training Researchdass von 12.642 Personen, die Okklusivtraining praktizierten, nur neun gesundheitliche Probleme entwickelten. Sieben hatten einen venösen Thrombus, einer hatte einen Verschluss von Blutgefäßen in der Lunge (Lungenembolie). Es gab auch einen Fall von Rhabdomyolyse, einer massiven Schädigung des Muskelgewebes mit nachfolgender Entwicklung eines Nierenversagens.
Im Allgemeinen wurde festgestellt, dass Okklusivtraining ziemlich sicher ist, zumindest für gesunde Menschen und mit dem richtigen Trainingsprogramm. Allerdings angesichts eines gewissen Risikos der Bildung Blutgerinnsel, sollten Sie die Blutzufuhr nicht durch folgende Faktoren einschränken:
- Fettleibigkeit;
- genetische Veranlagung zur Bildung von Blutgerinnseln;
- kürzliche Operation;
- Schwangerschaft.
Alter ist auch ein Risikofaktor, aber wie gezeigtForschung1. C. S. Fry, E. L. Glynn, M. J. Drummond. Übung zur Einschränkung des Blutflusses stimuliert mTORC1-Signalisierung und Muskelproteinsynthese bei älteren Männern / Journal of Applied Physiology
2. T. Jasuda, K. Fukumura, H. Iida. Auswirkungen des Detrainierens nach durchblutungsbeschränktem Low-Load-Elastikbandtraining auf Muskelgröße und Arteriensteifigkeit bei älteren Frauen / Springer Plus
3. T. Jasuda, K. Fukumura, Y. Uchida. Auswirkungen von Widerstandstraining mit geringem Gewicht und elastischen Bändern in Kombination mit einer Einschränkung des Blutflusses auf Muskelgröße und Arteriensteifigkeit bei älteren Erwachsenen / The Journals of Gerontology Bei älteren Menschen im Alter von 61–85 Jahren erhöhte die Power-OCT das Risiko von Blutgerinnseln, arterieller Steifigkeit oder anderen Nebenwirkungen nicht.
Auswahl und Verwendung von Geräten für das Okklusivtraining
Das Kreislaufeinschränkungstraining erfordert kein spezielles Training und keine teure Ausrüstung, aber Sie müssen trotzdem einige Ausrüstung kaufen.
Was können Sie tun, um Ihre Blutversorgung einzuschränken?
Sie können mehrere Optionen ausprobieren:
1. Sportverband. Dies ist die billigste und erschwinglichste Ausrüstung, mit der Sie ein Glied einklemmen und den Blutfluss einschränken können. Die Bandage wird mehrmals um Arm oder Bein gewickelt und das freie Ende mit Klettverschluss befestigt oder einfach unter die Wicklung geschoben. Die Nachteile des Verfahrens bestehen darin, dass es unmöglich ist, den Prozentsatz des Drucks genau zu bestimmen, und das Aufwickeln dauert lange.
2. OCT-Armband. Dies ist die gleiche Sportbandage, nur mit einer speziellen Halterung. Es kostet ungefähr 500 Rubel und bietet etwas mehr Komfort beim Anziehen - Sie müssen das Glied nicht umwickeln, sondern nur den Gürtel anlegen und die Halterung festziehen.
In Anbetracht der Tatsache, dass Sie den Verband alle 5-10 Minuten entfernen müssen, ist es sinnvoll, über solche Geräte nachzudenken, um sich nicht mit dem Aufwickeln des Verbands zu beschäftigen.
3. OCT-Manschette mit Manometer. Dies ist die teuerste Option mit der Möglichkeit, den Druck einzustellen. Die Manschette wird an der Extremität angelegt, danach wird das Gerät daran angeschlossen und pumpt Luft.
Die Kosten für solche Geräte betragen 20-30 Tausend Rubel.
Was kaufen
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So legen Sie Ihre Ausrüstung richtig an
Zum Pumpen der Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur sollte die Bandage oder Manschette auf der Schulter in der Achselhöhle angelegt werden. Es wird empfohlen, den Tourniquet-Druck für die oberen Gliedmaßen innerhalb von 40–50 % des Maximums zu wählen.
Wenn Sie eine spezielle Manschette mit Manometer oder elektronischer Kalibrierung haben, stellen Sie die entsprechenden Werte ein, wenn Sie eine normale Bandage oder einen OCT-Gurt haben, verwenden Sie die Empfindungen.
Zum Pumpen Beine Oberschenkel in der Leistengegend ziehen. Hier ist ein größerer Druck erforderlich - 60–80 % des Maximums.
Wie trainiere ich mit Durchblutungsstörung?
Die Art und Funktionen des OCT hängen von Ihren Zielen ab.
Zur Steigerung von Muskelmasse, Kraft und Ausdauer
VerwendenS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmton. Übung zur Einschränkung des Blutflusses: Überlegungen zu Methodik, Anwendung und Sicherheit / Grenzen der Physiologie folgende Vorgehensweise:
- Trainiere 2-3 Mal pro Woche für drei oder mehr Wochen.
- Verwenden Sie Arbeitsgewichte von 20–40 % Ihres 1-Wiederholungsmaximums.
- Machen Sie 2-4 Sätze mit 30-60 Sekunden Pause dazwischen.
- Machen Sie 75 Wiederholungen pro Satz, aufgeteilt in 30-15-15-15 Wiederholungen, oder arbeiten Sie jedes Mal bis zum Muskelversagen.
- Teilen Sie Ihr Training in 5-Minuten-Blöcke auf. Arbeiten Sie während dieser Zeit in Verbänden, entfernen Sie sie und ruhen Sie sich für die nächsten 5 Minuten aus, damit sich die Blutzirkulation erholen kann. Somit kann die Ausführung einer Übung 1 bis 3 Blöcke dauern.
Gleichzeitig ist es wichtig zu beachten, dass Sie sich nicht weigern sollten, mit großen Gewichten zu arbeiten, wenn Ihr Hauptziel darin besteht, die Kraft in bestimmten Übungen zu steigern.
Sie können einige der schweren Bewegungen durch leichte Ansätze mit lokaler Hypoxie ersetzen, um die Gelenke und die Wirbelsäule zu entlasten. Es lohnt sich jedoch nicht, vollständig auf solche Arbeiten umzusteigen.
Sie können OCT beispielsweise in zusätzlichen Beinbewegungen einsetzen und die Hauptübungen mit schweren Gewichten durchführen.
Um die allgemeine Ausdauer zu entwickeln
VersuchenS. D. Patterson, L. Hughes, S. Warmton. Übung zur Einschränkung des Blutflusses: Überlegungen zu Methodik, Anwendung und Sicherheit / Grenzen der Physiologie, das folgende Ladeformat:
- beschäftigt werden gehen oder auf einem Heimtrainer in die Pedale treten.
- Vereinbaren Sie Trainingseinheiten 2-3 Mal pro Woche.
- Verwenden Sie eine niedrige Intensität. Arbeiten Sie in einem Gesprächstempo – wenn Sie ein Gespräch führen können, ohne aufzuhören, aktiv oder außer Atem zu sein. Wenn Sie mit einem Herzfrequenzmesser trainieren, versuchen Sie, Ihre Herzfrequenz bei 120-130 Schlägen pro Minute zu halten.
- Machen Sie die Übungen für 5-20 Minuten.
Um gute Ergebnisse zu erzielen, trainieren Sie regelmäßig für 3 bis 6 Wochen.
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