Wie man Selbstmitgefühl entwickelt, um Angst und Traurigkeit loszuwerden

Michael Tompkins, Ph.D. in Psychologie, sagt, dass Selbstmitgefühl den inneren Kritiker unterdrücken kann, der Ihr Selbstwertgefühl und Ihr Selbstvertrauen untergräbt. Es ermöglicht Ihnen, Probleme aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten und endlich glücklich zu werden. Tompkins spricht in dem Buch Getting Rid of Anxiety and Depression darüber, wie man es entwickelt. Einfache Praktiken, die Ihnen helfen, Ihre Stimmung zu kontrollieren und sich besser zu fühlen.“

Das Buch wurde in russischer Sprache vom MIF-Verlag herausgegeben. Lifehacker veröffentlicht einen Auszug aus dem neunten Kapitel.

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Selbstmitgefühl ist eine bestimmte Art, mit sich selbst zu kommunizieren. So würdest du einen Freund behandeln, der in Schwierigkeiten steckt, selbst wenn er einen schweren Fehler gemacht hat. Selbstmitgefühl macht dich zu deinem eigenen Unterstützer, nicht zu deinem Gegner. Der innere Kritiker verstummt, stattdessen ertönt eine freundliche, fürsorgliche und aufmerksame Stimme. Selbstmitgefühl ist das Gegengift zu Angst und Traurigkeit, Schuld und Scham, die es in dir auslöst.

Selbstkritik. Selbstmitgefühl besteht aus drei Elementen: Selbstfreundlichkeit, Menschlichkeit und Bewusstsein.

Freundlichkeit zu sich selbst

Wenn Sie einen Fehler machen oder versagen, tadelt Sie eine innere Stimme, anstatt Sie zu ermutigen. Freundlichkeit mildert diese Tendenz, und Sie behandeln sich selbst genauso feinfühlig wie Sie andere behandeln. Anstatt sich selbst für Fehler und Versäumnisse zu kritisieren oder zu tadeln, trösten und unterstützen Sie sich selbst. Freundlichkeit heilt die Wunden, die das selbstkritische Bewusstsein zufügt.

Beschreiben Sie einen kürzlich aufgetretenen Fehler oder Misserfolg. Was hast du gesagt innerer Kritiker? Was hast du in diesem Moment gefühlt? Hast du seinen Worten geglaubt?

Behandeln Sie sich jetzt mit Sorgfalt und Verständnis und schreiben Sie ein paar liebe Worte in Ihre Adresse. Versuchen Sie, sich zu beruhigen und aufzumuntern, indem Sie deutlich machen, dass Sie sich selbst gegenüber nicht gleichgültig sind.

Menschheit

Sie sind nicht die einzige Person auf der Welt, die einen Fehler gemacht hat, einen Fehler gemacht hat und dann entschieden hat, dass er fehlerhaft oder dumm ist. Wir alle haben Fehler, wir sind alle unvollkommen. Humanity hilft Ihnen, sich mit der gesamten Menschheit zu verbinden. Es erinnert dich daran, dass jeder manchmal leidet und du keine Ausnahme bist. Sie vergessen es leicht, eingetaucht in Ihre eigenen Erfahrungen. Erinnere dich: Fehler unvermeidlich. Ereignisse entwickeln sich nicht immer nach Ihrem Plan.

Denken Sie daran, wie Ihre Freunde, Verwandten und Nachbarn gelitten haben. Beschreiben Sie ihre Misserfolge, Misserfolge, Fehler. Wie fühlst du dich, wenn du denkst, dass sie gewöhnliche Menschen mit ihren eigenen Fehlern sind? Was wollen Sie: kritisieren oder sympathisieren?

Ziehen Sie nun eine Parallele zwischen sich selbst und der Menschheit als Ganzes. Erkenne, dass wir alle unvollkommen sind, dass jeder manchmal in schwierige Situationen gerät. Wenn Sie sich zum Beispiel von einem Freund mitreißen lassen, erinnern Sie sich: „Jeder geht manchmal zu weit. Wir sind nur Menschen." Beschreiben Sie die Faktoren, die Ihre schmerzhafte Erfahrung beeinflussen. Zum Beispiel: „Ich hasse mich dafür, dass ich es an meinen Kindern ausgelassen habe. Wenn ich die Nacht zuvor gut geschlafen hätte, hätte ich vielleicht gelassener reagiert. Ich bin nicht perfekt Mutteraber nicht die schlechteste Mutter im Universum."

Achtsamkeit

Durch Achtsamkeit werden Sie mit schmerzhaften Emotionen vertraut, die durch Selbstkritik oder die Schwierigkeiten des Lebens entstehen. Achtsamkeit bedeutet, offen für die Gegenwart zu sein und Gedanken, Emotionen und Empfindungen ruhig zuzulassen, ohne zu versuchen, ihnen zu widerstehen oder sie zu vermeiden. Achtsamkeit hilft Ihnen, den Schmerz anzunehmen, anstatt sich davor zu verstecken. Als Ergebnis paradoxerweise Sie leiden weniger.

Beschreiben Sie eine aktuelle Situation, in der sich der innere Kritiker laut und lange beschwert hat. Was haben Sie gefühlt: Traurigkeit, Scham, Angst, Stress? Wie haben Sie versucht, mit Ihren Emotionen umzugehen? Haben Ihnen die von Ihnen verwendeten Techniken geholfen?

Versuchen Sie nun, dieses Erlebnis und die Gefühle, die damit einhergingen, zu akzeptieren. Verurteile dich nicht und unterschätze nichts. Wie hat sich die Situation entwickelt? Haben sich Ihre Gefühle verändert? Welche Veränderungen waren die auffälligsten? Welche Gefühle waren für Sie am schwierigsten zu akzeptieren?

Barrieren für Selbstmitgefühl

Möglicherweise leiden Sie seit Jahren unter Angst oder Entmutigung und haben sich an Ihren inneren Kritiker gewöhnt. Wahrscheinlich fragen Sie sich sogar, ob es sich lohnt, gegen eingefahrene Verhaltensmuster (Selbstkritik) vorzugehen und etwas Neues auszuprobieren (Selbstmitgefühl). Vielleicht entscheidest du, dass es auch seine Schattenseiten hat, nett zu dir selbst zu sein. Misstrauen und Zweifel können Sie davon abhalten, den Weg des Selbstmitgefühls einzuschlagen.

Schreiben Sie auf, was Sie daran hindert, freundlich zu sich selbst zu sein, sprechen Sie über Ihre Zweifel, Ängste, Bedenken. Welche möglichen negativen Folgen sehen Sie?

Wie die meisten Menschen sind Sie wahrscheinlich Opfer einer der Wahnvorstellungen geworden, die Sie davon abhält, Selbstmitgefühl zu meistern. Lassen Sie uns diese Missverständnisse genauer untersuchen.

Selbstmitgefühl und Selbstmitleid sind zwei verschiedene Dinge.

Manche Leute denken, dass sie anfangen, in ihrer eigenen Trauer zu schwelgen, wenn sie sich selbst bemitleiden. Aber Selbstmitgefühl konzentriert sich nicht auf deine Probleme, sondern auf das Leiden im Allgemeinen. Es macht deutlich, dass das Leben kompliziert ist, und bietet die Möglichkeit, die eigenen Widrigkeiten aus einem anderen Blickwinkel zu betrachten. Anstatt sich mit Problemen zu beschäftigen (einzutauchen in eindringliche Gedanken), können Sie einen Schritt zurücktreten und sie von der Seite betrachten und sie als Teil eines größeren Mosaiks präsentieren.

Selbstmitgefühl ist nicht gefährlich

Jemand hat Angst, freundlicher zu sich selbst zu sein, weil er glaubt, dass dies seine Wachsamkeit schwächen wird. Er betrachtet Selbstmitgefühl als eine Schwäche, die eine Person anfällig für Probleme und Nöte macht. Aber das Gegenteil ist der Fall: Sie werden mutiger und belastbarer, denn Selbstmitgefühl stärkt das Selbstvertrauen. Wer sich in sich selbst einfühlen kann, verkraftet Schicksalsschläge besser: Scheidung, chronische Schmerzen, Verlust des Arbeitsplatzes. Sie sind überzeugt, dass sie alle Widrigkeiten überwinden werden.

Selbstmitgefühl ist nicht Egoismus

Manche Leute denken, dass es egoistisches und selbstgerechtes Verhalten ist, freundlich zu sein und auf sich selbst aufzupassen. Sie glauben, dass Selbstkritik sie dazu bringt, andere zu berücksichtigen. Sie haben Angst, dass sie aus Mitleid mit sich selbst die Beziehungen zu anderen schädigen und dadurch jemand leiden wird. Aber Selbstmitgefühl ermöglicht es dir, anderen mehr zu geben, weil du auch für dich selbst sorgen kannst. Eine Person, die freundlich zu sich selbst ist, ist gut vertraut mit Pflege, Kompromiss und Stabilität - und das ist ein fruchtbarer Boden für Beziehungen.

Selbstmitgefühl ist keine Entschuldigung für schlechtes Benehmen

Jemand glaubt, dass es eine strenge innere Stimme ist, die ihm nicht erlaubt, vom rechtschaffenen Weg abzuweichen. Und er hat Angst, dass er, nachdem er sich einen Nachlass gegeben hat, auf einen gefährlichen Weg tritt und sich in eine schreckliche Person verwandelt. Selbstmitgefühl führt jedoch dazu, dass Menschen beginnen, mehr Verantwortung für ihr Verhalten zu übernehmen und nicht umgekehrt. Sie lernen, Ihre eigenen Fehler zu erkennen, daraus zu lernen und sich entschuldigen für Sie.

Du wirst nicht faul, wenn du freundlicher zu dir selbst bist.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, dass du anfängst, deinen Wünschen nachzugeben. Sie haben Angst, dass Sie, nachdem Sie freundlicher zu sich selbst geworden sind, anfangen werden, sich zu überessen oder den Sport aufzugeben. Aber Selbstmitgefühl ermöglicht es dir, dich darauf zu konzentrieren, dich langfristig gesünder und glücklicher zu fühlen, anstatt Probleme schnell zu lösen. Wenn Sie zum Beispiel ein paar Pfunde verlieren möchten und sich für jede Kugel Eis hart kritisieren, werden Sie wahrscheinlich aufgeben und das ganze Paket aufbrauchen. Schließlich bedeutet dieser Löffel nach Ihrem inneren Urteil, dass Sie ein fettes und hässliches Nichts sind.

Selbstmitgefühl hält Sie nicht davon ab, Ihre Ziele zu erreichen und vom Leben das zu bekommen, was Sie wollen.

Viele Menschen denken, dass es die harte innere Stimme ist, die sie dazu bringt, hart zu arbeiten und das zu erreichen, was sie wollen. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Selbstkritik untergräbt das Selbstvertrauen, und man beginnt sich mehr und mehr Sorgen zu machen Angst vor dem Scheitern haben. Außerdem verwandelt ein strenger Richter das Leben in eine Geschichte eines chronischen Verlierers. Egal, was Sie erreichen, er besteht darauf, dass Sie zu mehr fähig sind. Und jetzt fühlen Sie sich hilflos und antriebslos, verfallen in Depressionen und stehen morgens kaum auf. Selbstmitgefühl hingegen ermutigt Sie, zu arbeiten und Ihr volles Potenzial auszuschöpfen – nicht weil Sie müssen, sondern weil Sie es wollen. Sie beginnen, weniger Angst zu haben und beharren auf dem, was Sie begonnen haben, trotz der Schwierigkeiten, die auf dem Weg unweigerlich auftreten.

Beschreiben Sie, was Sie daran hindert, freundlicher zu sich selbst zu sein. Welchen Wahnvorstellungen sind Sie zum Opfer gefallen? Erzählen Sie uns von Ihren Ängsten und Zweifeln in Bezug auf Selbstmitgefühl und ergänzen Sie das, was oben geschrieben wurde.

Übung: Lernen, sich in sich selbst hineinzuversetzen

Nur weil sich die Stimme deines inneren Kritikers so vertraut anfühlt, heißt das nicht, dass du sie nicht durch eine angemessene Dosis Selbstmitgefühl ersetzen solltest. Befolgen Sie diese Schritte, um freundlicher zu sich selbst zu werden und bestimmte Vorteile daraus zu ziehen.

1. Erinnern Sie sich an eine Zeit, in der ein enger Freund von Ihnen sehr gelitten hat oder eine Art schwierige Situation oder Misserfolg erlebt hat. Wie haben Sie reagiert? Was genau haben sie gesagt? Welcher Ton? Wie hat dein Freund reagiert?
2. Erinnern Sie sich jetzt an eine Situation, in der Sie sich schlecht fühlten oder mit einem Problem konfrontiert waren. Was hat dir deine innere Stimme gesagt? Was genau ist er genannt und welcher Ton? Was hast du gefühlt? Was wollten Sie tun?

Um freundlicher zu sich selbst zu werden, erinnere dich an die drei Elemente des Selbstmitgefühls. Füllen Sie dann die Vorlage Lernen, sich in sich selbst hineinzuversetzen aus. Schauen Sie sich zum Beispiel an, wie Janine diese Aufgabe gemeistert hat und wie sie es geschafft hat, mitfühlender mit sich selbst umzugehen.

Wiederholen Sie während dieser Übung leise die beruhigenden Worte, die in die Vorlage eingeschrieben sind, und streicheln Sie Ihre Hand (oder umarmen Sie sich). Auch wenn es Ihnen schwer fällt, nachsichtiger mit sich selbst umzugehen und Fürsorge zu zeigen, helfen Gesten, die eine herzliche Haltung signalisieren. Es ist wichtig, sich selbst zu behandeln Freundlichkeit, auch wenn Ihre Gefühle in diesem Moment weit davon entfernt sind. Emotionen werden mit der Zeit kommen.

Beschreiben Sie die Ergebnisse der folgenden Übung. Haben sich Ihre Gefühle verändert, als Sie auf Selbstmitgefühl umgestiegen sind? Wenn ja, warum? Welches der drei Elemente (Selbstfreundlichkeit, Menschlichkeit und Achtsamkeit) war für Sie am einfachsten zu meistern und welches am schwierigsten? Beantworten Sie die folgende Frage: Was wäre anders, wenn Sie auf Ihr eigenes Leiden so reagieren könnten, wie Sie es normalerweise tun? Konsole enger Freund?

Janine: Lernen, sich in sich selbst hineinzuversetzen Vorlage

Übung: Schreiben Sie sich einen Ermutigungsbrief

Sie bombardieren sich seit Jahren mit selbstkritischen Botschaften. Sie sind wahrscheinlich alle sehr ähnlich. Sicherlich konzentrieren sie sich auf offensichtliche Mängel und Fehler. Wenn du immer wieder dieselben Worte hörst, ist es kein Wunder, dass du am Ende denkst, du wärst nichts, Sorge um die Zukunft und ohne Begeisterung darüber nachdenken. Aber die Situation kann geändert werden. Derselbe Postbote, der Ihnen Briefe von Ihrem inneren Kritiker bringt, kann auch einen Ermutigungsbrief zustellen. Wenn Sie traurig sind, mit großen Schwierigkeiten konfrontiert sind oder etwas ändern möchten, das Ihnen Angst macht, setzen Sie sich hin und schreiben Sie sich diese Nachricht.

Hier sind drei Möglichkeiten, dies zu tun.

1. Schreiben Sie so, wie Sie einen Freund ansprechen würden, dem genau das Gleiche bevorsteht
   Probleme wie du.
2. Schreiben Sie einen Brief im Namen eines imaginären Freundes, der weise, liebevoll, fürsorglich und verständnisvoll ist.
3. Lassen Sie den Teil von Ihnen, der zu Mitgefühl fähig ist, den Teil trösten, der schwierige Zeiten durchmacht.

Bewahren Sie den Brief an einem abgelegenen Ort auf und lesen Sie ihn regelmäßig erneut, besonders in schwierigen Zeiten. Lesen, erlauben Sie sich sich beruhigen unter dem Einfluss freundlicher und mitfühlender Worte. Am Anfang mag es unangenehm sein, sich selbst zu trösten. Aber je öfter du solche Briefe schreibst und liest, desto leichter wird es dir fallen, Selbstmitgefühl zu zeigen.

Hier ist ein unterstützender Brief, den Janine nach einer schwierigen einsamen Nacht geschrieben hat. Die Frau sprach sich im Namen ihrer geliebten Großtante Nancy aus, die sich als Kind um sie gekümmert hatte.

Übung: Hand auf Brust

Berühren ist ein mächtiges Werkzeug. Es beruhigt nicht nur, sondern verstärkt auch das Gefühl von Liebe, Freundlichkeit und Fürsorge. Machen Sie diese Übung, wenn Sie verärgert oder besorgt sind oder von Angstzuständen und Depressionen oder anderen emotionalen Reaktionen abschalten möchten, und warten Sie, bis die Gefühle nachlassen. Indem Sie diese einfachen Schritte befolgen, können Sie sich leicht trösten.

1. Legen Sie Ihre Hand auf Ihre Brust in der Nähe Ihres Herzens. Spüren Sie die Wärme Ihrer Handfläche. Verlangsamen Sie sich und spüren Sie, wie Sie von dem Geist der Ruhe und des Komforts durchdrungen sind.
2. Sanft, langsam und tief einatmenden Atem in den Bereich des Herzens lenken. Spüren Sie, wie die Wärme der Hand in Ihren Körper eindringt und ihn umhüllt.
3. Erinnern Sie sich an eine Situation, in der Sie das Gefühl hatten, dass jemand Sie liebt, beschützt und sich um Sie kümmert. Das kann ein Partner, ein Elternteil, ein Kind, ein Freund, ein Therapeut, ein Lehrer oder ein Haustier sein.
4. Lassen Sie sich von den warmen und angenehmen Gefühlen überwältigen. Vielleicht bemerken Sie, wie sich die Muskeln entspannen, wie ein Seufzen entweicht oder auf den Lippen erscheint Lächeln. Genießen Sie diese angenehmen Gefühle - dass Sie geliebt werden, dass man sich um Sie kümmert. Bleiben Sie 30 Sekunden in diesem Zustand.
5. Wenn Sie bereit sind, kehren Sie in die Realität zurück. Bewerten Sie, welche Veränderungen im Körper nach der Übung aufgetreten sind. Behalten Sie den ganzen Tag ein Gefühl von Leichtigkeit und Ruhe.

Notieren Sie, was Sie während der Übung gefühlt haben: Freundlichkeit, Fürsorge, Mitgefühl? Hat sich Ihr Körper entspannt, hat er sich den Sinnen geöffnet? Sind Sie weniger ängstlich, traurig, besorgt geworden? Beschreiben Sie Ihre Erfahrungen und Gefühle.

Meistens versuchen wir zu vermeiden unangenehme Emotionen, und verstärken daher nur den depressiven Zustand. Der Psychologe Michael Tompkins schlägt vor, anders zu handeln - um emotionale Flexibilität zu entwickeln. Denn je stabiler Sie sind, desto weniger fühlen Sie sich traurig und ängstlich und desto schneller bewältigen Sie die Wechselfälle des Schicksals.

In seinem Buch hat Tompkins die Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie gesammelt. 50 - und mehr - Jahre Forschung bestätigen, dass diese Praktiken helfen, mit unangenehmen Zuständen fertig zu werden: Angst, Niedergeschlagenheit, Depression.

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