Kettlebell-Trainingsprogramm für alle, die nie Zeit haben
Verschiedenes / / March 23, 2022
Deine Chance, Sport zu einem Teil deines Lebens zu machen.
Was ist dieses Programm und warum sollten Sie es ausprobieren?
Dieses Programm GesendetHalten Sie eine Kettlebell an Ihrem Schreibtisch: Das Vier-Alarm-Kettlebell-Programm / Breaking Muscle über den Breaking Muscle-Ressourcen-, Kraft- und Konditionstrainer Shane Trotter.
Anstelle von vollen Sitzungen von 1-2 Stunden schlug er vor, 3-4 kurze Trainingseinheiten von jeweils 10-15 Minuten zu absolvieren. Und um in kurzer Zeit genug Last zu bekommen, verwenden Sie Gewichte.
Durch dieses Programm werden Sie in der Lage sein, alle großen Muskelgruppen zu trainieren und gleichzeitig eine gute Cardio-Belastung zu erhalten, die Gelenkstabilität und -mobilität, das Gleichgewicht und die Kernmuskelkraft zu entwickeln.
Und aufgrund des flexiblen Formats ist es möglich, jeden Tag etwa 30-60 Minuten Aktivität zu gewinnen - ein hervorragendes Ergebnis für vielbeschäftigte Erwachsene.
Welche Zeit zum Üben
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Fähigkeiten. Probieren Sie die folgenden Optionen aus:
- Morgens gleich nach dem Aufwachen. Das erste Training wird großartig. aufladen, wird Ihnen helfen aufzuwachen und Ihre steifen Muskeln nach dem Schlafen zu dehnen. Da der Unterricht zu Hause stattfindet, können Sie Übungen auf dem Boden einbeziehen – türkisches Heben mit einer Kettlebell und Liegestütze.
- Bei der Arbeit vor dem Mittagessen und 2-3 Stunden danach. Natürlich wird dies nicht für alle funktionieren. Aber wenn Sie von zu Hause aus arbeiten oder genügend Freiheiten am Arbeitsplatz haben, können Sie es versuchen. Wenn dies nicht möglich ist, lassen Sie zwei Trainingseinheiten pro Tag aus – es ist viel besser als nichts.
- Abend nach der Arbeit. Das letzte Training kann vor dem Abendessen arrangiert werden. Sie müssen keine Zeit auf dem Weg ins Fitnessstudio verschwenden, und es wird viel einfacher sein, sich auf 10 Minuten Arbeit einzustellen als auf 45-60 Minuten verschiedene Übungen mit Pausen zwischen den Sätzen.
Das Programm zeichnet sich durch seine Flexibilität aus - Sie können nicht nur die Häufigkeit und den Zeitpunkt des Trainings, sondern auch die Übungen selbst frei wählen.
Wir zeigen acht kurze Komplexe, die in beliebiger Reihenfolge aufgeführt werden können. Konzentrieren Sie sich auf die Verfügbarkeit von Freiraum und die Fähigkeit, auf dem Boden zu liegen, aber versuchen Sie gleichzeitig, „unbequeme“ Übungen nicht ganz auszuschließen.
Wie wähle ich eine Kettlebell aus?
Am besten nimmst du Muscheln für das Kettlebell-Lifting. Sie haben einen glatten U-förmigen Griff, einen runden Körper ohne Schnickschnack und eine Standardgröße für jedes Gewicht.
Mit einem solchen Projektil können Sie bequem alle Übungen ausführen, einschließlich Ruck und Schwung mit einer Hand. Ein glatter Griff reibt dich weniger wahrscheinlich blutig Schwielen in der Handfläche, und der Körper löst sich nicht vom Unterarm.
Fitness-Kettlebells haben oft dickere Griffe mit Beschichtungen, Noppen und Nähten. Aus diesem Grund werden Rucke und Schaukeln furchtbar unangenehm und sogar gefährlich. Wenn Sie also die Möglichkeit haben, das Übliche zu nehmen - tun Sie es.
Als Gewicht eignen sich für Frauen Gewichte von 12 und 16 kg, für Männer 24–32 kg. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, versuchen Sie, mit leichteren Schalen zu beginnen: 8 kg für Frauen und 12–16 kg für Männer. Nach einigen Monaten können Sie auf schwerere Gewichte umsteigen und diese verkaufen.
Wie man sich aufwärmt
Jeder Kettlebell-Trainingsblock sollte mit einem kurzen Warm-Up beginnen:
- Kettlebell-Konturen um den Kopf herum – 5 in jede Richtung;
- Gewichtsverlagerung von Fuß zu Fuß in Becherkniebeugen - 5 Mal in jede Richtung;
- Rumänisches Kreuzheben mit einer Kettlebell auf einem Bein - 3 in jede Richtung;
- Liegestütze - Fünf Mal.
Kettlebell-Konturen um den Kopf
Drehen Sie die Kettlebell auf den Kopf und fassen Sie den Griff auf beiden Seiten. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und strecken Sie Ihren Rücken. Führen Sie die Kettlebell in einer kreisförmigen Bewegung hinter Ihrem Kopf durch und kehren Sie mit dem Projektil vor Ihrer Brust in die Ausgangsposition zurück.
Gewichtsverlagerung von Fuß zu Fuß bei Goblet Squats
Nimm die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und halte sie mit angewinkelten Armen vor der Brust. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und drehen Sie die Zehen leicht zur Seite. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Fersen auf den Boden gedrückt, und senken Sie sich in eine vollständige Kniebeuge. Spreizen Sie Ihre Knie mit Ihren Ellbogen und dehnen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur.
Verlagern Sie Ihr Gewicht auf ein Bein, dann auf das andere. Von einer Seite zur anderen schwingen dehnen Waden in der Hocke. Achte darauf, dass dein Rücken die ganze Zeit gerade bleibt und deine Fersen nicht vom Boden abheben.
Rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell auf einem Bein
Nehmen Sie die Kettlebell in die rechte Hand, bewegen Sie die linke Hand zur Seite, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr rechtes Bein und bleiben Sie auf Ihrem linken. Den Rücken gerade machen und das Knie des Arbeitsbeins leicht beugen – das ist die Ausgangsposition.
Beugen Sie sich an den Hüften und lehnen Sie sich mit geradem Rücken nach vorne, bis die Kettlebell auf die Mitte des Unterschenkels fällt. Achten Sie darauf, dass sich der Oberschenkel des angehobenen Beins nicht nach außen dreht und das Knie zum Boden zeigt. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Liegestütze
Stelle dich in einen betont liegenden Stand, platziere deine Handgelenke unter deinen Schultern, ziehe deinen Bauch ein und spanne dein Gesäß an. Senken Sie sich, bis Ihre Brust den Boden berührt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nach hinten und nicht zu den Seiten zeigen und dass sich der untere Rücken während des Hebens nicht beugt.
So machst du dein erstes Training
Stellen Sie einen Timer auf 6-8 Minuten und machen Sie den Turkish Kettlebell Lift, wobei Sie jedes zweite Mal den rechten und den linken Arm abwechseln.
Türkischer Kettlebell-Aufzug
Dies ist eine ziemlich schwierige Übung, bevor Sie sie also mit einer Kettlebell ausführen, können Sie ohne Schale üben. Lerne alle Schritte und führe sie in der richtigen Reihenfolge aus.
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihr rechtes Bein, beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Drücken Sie die Kettlebell mit der linken Hand nach oben, strecken und strecken Sie Ihren Ellbogen. Legen Sie Ihre rechte Hand mit der Handfläche nach unten auf den Boden.
Halten Sie die Kettlebell in einem gestreckten Arm, heben Sie Ihren Rücken vom Boden, beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen und verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren Unterarm. Bewegen Sie dann die unterstützende Hand vom Ellbogen zur Handfläche und gehen Sie in eine sitzende Position.
Heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, beugen Sie Ihr rechtes Bein, bewegen Sie es nach hinten und legen Sie es auf Ihr Knie. Heben Sie Ihren Körper in eine gerade Position und drehen Sie Ihre Hüften so, dass beide Beckenknochen nach vorne und das rechte Schienbein nach hinten zeigt. Strecke deinen freien Arm zur Seite aus, um das Gleichgewicht zu halten.
Halte die Kettlebell über deinem Kopf, erhebe dich von deinen Knien und richte dich vollständig auf. Dann alles in umgekehrter Reihenfolge: Auf rechtes Knie setzen, rechte Hüfte zur Seite drehen und rechts absetzen Handfläche auf den Boden, rechtes Bein nach vorne bewegen, Becken auf den Boden senken, auf den rechten Ellbogen stützen, mit einer Kettlebell über dem Körper auf den Rücken legen.
Übertragen Sie dann das Gewicht auf die andere Hand und wiederholen Sie alles noch einmal. Wechsle jedes Mal die Seite.
Wie mache ich das zweite Training?
Führen Sie drei Runden der folgenden Übungen durch:
- Rumänisches Kreuzheben auf einem Bein - 5 Mal auf jedem Bein (insgesamt 10). Sehen Sie sich die Technik im Warm-up an.
- Kettlebell Snatch oder Kettlebell Press – 3 mal mit jeder Hand (insgesamt 6).
Kettlebell schnappen
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie die Kettlebell in eine Hand. Beugen Sie sich an den Hüften und schwingen Sie das Projektil zwischen Ihren Beinen für einen Schwung. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt. Strecken Sie Ihre Hüften scharf, geben Sie dem Gewicht Schwung, und wenn es nach oben fliegt, ziehen Sie Ihre Hand nach oben und stecken Sie Ihre Hand in den Bogen.
Strecken Sie Arm, Körper und Beine vollständig und fixieren Sie diese Position. Führen Sie dann die Kettlebell um Ihren Unterarm herum und lassen Sie sie unter ihrem eigenen Gewicht nach unten fallen.
Wenn das Projektil die Höhe des Kopfes passiert, fangen Sie den Bogen mit einem direkten Griff ab und begleiten Sie ihn nach unten, während Sie die Beine an den Knien leicht beugen. Bringe die Kettlebell für den nächsten Schwung wieder zwischen deine Beine.
Dies ist nur eine kurze Beschreibung der Bewegung. Wenn Sie mit Kettlebell Snatch nicht vertraut sind, lesen Sie unbedingt die detaillierte Aufschlüsselung der Technik. Und wenn Sie noch nicht schnappen können und keine Zeit finden, die Bewegung zu meistern, ersetzen Sie sie durch Bankdrücken.
Lernen Sie die Bewegung🧐
- Wie man schnappt, um Gewicht zu verlieren, Ausdauer aufzubauen und Muskeln zu stärken
Kettlebell drücken
Nehmen Sie das Gewicht auf die Brust und hängen Sie es wie an einem Haken an die Daumenbasis. Prüfen Sie, ob der Körper des Geschosses von außen auf Ihrem Unterarm aufliegt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Körper steif zu halten.
Strecken Sie Ihren Arm an den Schulter- und Ellbogengelenken aus und drücken Sie die Kettlebell über Ihren Kopf. Nehmen Sie das Projektil ein wenig zurück und halten Sie Ihre Hand näher an Ihrem Kopf. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Wie mache ich das dritte Training?
Schwingen Sie die Kettlebell 30 Sekunden lang mit beiden Händen, ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus und beginnen Sie erneut. Arbeiten Sie auf diese Weise 6-8 Minuten lang.
Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, reduzieren Sie die Ruhezeit auf 5-10 Sekunden. Versuche zum Beispiel nach ein paar Wochen, 40 Sekunden lang zu arbeiten und 20 Sekunden lang zu ruhen.
Mahi Kettlebell
Nehmen Sie das Gewicht mit beiden Händen am Griff und neigen Sie den Körper nach vorne, wobei Sie das Projektil zwischen den Beinen aufwickeln. Der Rücken sollte gerade bleiben. Dann kräftig in den Hüftgelenken strecken, während das Gewicht nach vorne und oben geschickt wird.
Bringen Sie das Projektil mit vollständig ausgestreckten Armen in eine Position über Ihrem Kopf. Lassen Sie die Kettlebell unter ihrem eigenen Gewicht fallen und bringen Sie sie für einen Rückschwung wieder zwischen Ihre Beine.
Es ist wichtig, das Projektil nicht mit den Händen anzuheben, sondern es durch eine scharfe und starke Streckung in den Hüftgelenken zu beschleunigen. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und halten Sie Ihre Fersen vom Boden fern.
Wie mache ich das vierte Training?
Führen Sie 6-10 Minuten Farmers Walk mit einer Kettlebell in einer Hand durch.
Bauernpassage mit einem Gewicht in der Hand
Nehmen Sie die Kettlebell in eine Hand, strecken Sie Ihren Rücken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und richten Sie Ihren Körper so aus, dass sich Ihre Schultern auf gleicher Höhe befinden. Gehen Sie mit der Kettlebell und versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten. Wenn das Projektil beginnt, aus Ihren Fingern zu rutschen, wechseln Sie die Hände.
Wie man das fünfte Training macht
Mach Kettlebell Swings mit einer Hand für 6-10 Minuten. Nach 10 Wiederholungen Hände wechseln.
Mahi Kettlebell mit einer Hand
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, platzieren Sie das Gewicht in geringem Abstand vor Ihren Füßen. Beuge deine Knie und lehne dich mit geradem Rücken zur Kettlebell. Nehmen Sie den Griff in der Mitte und machen Sie eine Fingerverriegelung - drücken Sie Ihren Zeigefinger mit Ihrem Daumen.
Führen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen nach hinten, während Sie Ihre Knie strecken, aber Ihren Körper geneigt halten. Bringen Sie dann mit einer leichten Kniebeuge das Gewicht nach vorne und richten Sie den Körper auf. Du solltest eine doppelte Kniebeuge machen, bevor die Kettlebell zurückgeht und bevor sie sich vorwärts bewegt.
Wenn das Projektil auf Schulterhöhe fliegt, lassen Sie es auf derselben Flugbahn fallen und wiederholen Sie die Bewegung.
Wie man das sechste Training macht
Führen Sie folgende Übungen durch:
- Cleanse, Reverse Lunge und Bankdrücken – 15 Mal auf jeder Seite mit einem Handwechsel jedes zweite Mal.
- Kettlebell Row vorgebeugt – 20-30 Wiederholungen.
Ruhen Sie sich zwischen den Übungen so viel aus, wie Sie brauchen, bis Sie sich vollständig erholt haben.
Take, Longe und Press
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander, nehmen Sie die Kettlebell in die rechte Hand, führen Sie einen kurzen Schwung zwischen den Beinen aus und nehmen Sie die Kettlebell auf die Brust. Führen Sie Ihre Hand tief in den Bügel ein, sodass sie auf Ihrem Daumen ruht.
Halten Sie die Kettlebell in einem gebeugten Arm und machen Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach hinten, bis Ihr Knie den Boden berührt oder sich ihm nähert. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht beugt und Ihre Schultern gerade bleiben.
Erhebe dich aus einem Ausfallschritt und drücke die Kettlebell über deinen Kopf. Bringen Sie das Projektil zur Brust zurück und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite. Wechseln Sie Ihre Hand während des Schwungs zwischen den Beinen.
Vorgebeugter Bauchzug
Nimm zwei Kettlebells, neige deinen Körper parallel zum Boden nach vorne und beuge deine Knie leicht. Schau auf den Boden vor dir. Beugen Sie Ihre Ellbogen, ziehen Sie die Muscheln näher an Ihren Bauch, senken Sie den Rücken und wiederholen Sie die Übung.
Führen Sie die Übung ruhig und kontrolliert aus, spüren Sie die Spannung in der Rückenmuskulatur.
Wie man das siebte Training macht
Stellen Sie einen Timer auf 5 Minuten und machen Sie so viele Runden der folgenden Übungen wie möglich:
- 10 Becherkniebeugen;
- 5 Liegestütze vom Boden.
Das heißt, Sie machen unmittelbar danach 10 Kniebeugen - 5 Liegestütze, erneut 10 Kniebeugen und so weiter. Ihre Aufgabe ist es, so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren, bis die Zeit abgelaufen ist. Also ruhen Sie sich nicht aus, solange Sie können.
Kelch-Kniebeuge mit Kettlebell
Nehmen Sie die Kettlebell am Griff auf beiden Seiten und halten Sie sie mit gebeugten Armen neben der Brust. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden oder etwas tiefer sind. Achte darauf, dass dein Rücken nicht durchknickt und deine Fersen nicht vom Boden abheben. Aufrichten und wiederholen.
Wie man das achte Training macht
Wählen Sie zwei beliebige der oben aufgeführten Übungen und führen Sie sie im Format aus tabata. Laden Sie die Intervall-Timer-App herunter oder üben Sie, indem Sie auf eine Uhr mit Sekundenanzeige schauen.
Arbeiten Sie 20 Sekunden lang bei oder nahe der maximalen Intensität, ruhen Sie sich die nächsten 10 Sekunden aus und beginnen Sie erneut. Absolviere 8 Runden (4 Minuten).
Du hast dich zum Beispiel für Snatches und Goblet Squats entschieden. Machen Sie in den ersten 20 Sekunden Idioten und versuchen Sie, so viel wie möglich zu beenden, und ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus. Machen Sie danach 20 Sekunden lang Kelchkniebeugen in einem kräftigen Tempo, ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und beginnen Sie von vorne.
Und versuchen Sie nicht, während der Arbeitspausen eine Pause einzulegen. Der springende Punkt bei Tabata ist, alles zu geben.
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