Pumping: Nur 2 Übungen mit einer Kettlebell werden Ihre Beine und Ihren Rücken richtig pumpen
Verschiedenes / / March 22, 2022
Tolles Cardio-Training, das Sie zu Hause machen können.
Dieses Training besteht aus zwei Übungen, im Übrigen ganz einfach. Du brauchst nur eine Kettlebell, 20 bis 40 Minuten Freizeit und die Lust es durchzuziehen.
Wie man den Komplex durchführt
Das Training beinhaltet:
- Mahi Kettlebell im vollen Umfang.
- Kelch-Kniebeuge mit Kettlebell.
Sie müssen sie nach der Leitermethode nacheinander ausführen, wobei Sie jedes Mal die Anzahl der Wiederholungen um eins reduzieren. Wählen Sie die Anzahl der "Schritte" basierend auf Ihrem Trainingsstand:
- Anfänger: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Insgesamt - 55 Wiederholungen jeder Bewegung. Das heißt, Sie machen 10 Kettlebell-Schwünge, gefolgt von 10 Kniebeugen, 9 Kettlebell-Schwüngen und 9 Kniebeugen und so weiter, bis Sie fertig sind. Sie können sich zwischen den Bewegungen ausruhen, aber es wird nicht empfohlen. Versuchen Sie, dies seltener zu tun und reduzieren Sie die Ruhezeit so weit wie möglich.
- Fortschrittlich Athleten: 15–14–13… 2–1. Insgesamt - 120 Wiederholungen jeder Bewegung.
- Athleten (und die, die alles geben wollen): 22–21–20… 2–1. Insgesamt - 253 Wiederholungen jeder Übung.
Wählen Sie ein Kettlebell-Gewicht, mit dem Sie 20 Schwünge und 20 Kniebeugen ohne Unterbrechung ausführen können. Anfänger sollten es mit 8 kg versuchen; Fortgeschrittene Athleten wählen besser 12–16 kg.
Wie man Übungen macht
Mahi Kettlebell in voller Amplitude
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und platzieren Sie die Kettlebell zwischen ihnen. Fassen Sie den Griff mit beiden Händen, beugen Sie die Hüftgelenke und schwingen Sie das Projektil zurück. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt.
Die Hüftgelenke kräftig strecken und das Gewicht nach vorne und oben schicken. Wenn das Projektil in einem weiten Bogen vorbeigezogen ist und sich über Ihrem Kopf befindet, lassen Sie es auf derselben Flugbahn zurückkehren und bringen Sie es für den nächsten Schlag wieder zwischen Ihre Beine.
Es ist notwendig, sich in den Hüftgelenken genau zu beugen und zu entspannen. Die Knie arbeiten nicht viel - machen Sie keine Kniebeugen während des Schwungs.
Kelch-Kettlebell-Kniebeuge
Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander oder etwas schmaler. Nimm die Kettlebell am Griff und halte sie mit gebeugten Armen vor der Brust. Erfüllen Sit-ups, versuchen Sie, sich auf die Parallele der Hüften mit dem Boden oder etwas tiefer zu senken und Ihren Rücken gerade zu halten.
Viele Menschen platzieren die Kettlebell vor der Brust und greifen sie mit beiden Händen am Griff, sowohl umgedreht als auch nach unten. Sie können die gewohnte Methode verwenden oder die auf dem Foto gezeigte ausprobieren - dies ist sehr praktisch, wenn Sie das Projektil längere Zeit vor Ihrer Brust halten müssen.
Halten Sie die Kettlebell in einer Hand, sodass ihr Körper gegen den Unterarm gedrückt wird, und platzieren Sie die Bürste auf der gegenüberliegenden Seite Schulter, und dann mit dem Sekundenzeiger oben fixieren.
Schreibe in die Kommentare, wie viele Wiederholungen du gewählt hast und wie lange du fertig warst. Ich habe die letzte Option gewählt und es in 35 Minuten geschafft.
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Ich schreibe über Sport und Fitness. Anwärter Master of Sports im Gewichtheben, Leistungssportler im funktionellen Allround, ein Fan von Yoga und Laufen. Ich wühle mich mit Pubmed in wissenschaftliche Forschung und Metaanalysen, damit die Leser nur verifizierte Informationen erhalten. Ich mache Intervall-Workouts für zu Hause und teste sie immer an mir selbst. Ich liebe Menschen und möchte, dass alle glücklich sind.
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