Wie Wachstumshormon beim Sport hilft und wie es gesteigert werden kann
Verschiedenes / / March 03, 2022
Kein Wunder, dass es als Dopingmittel verwendet wird.
Was ist Wachstumshormon und warum brauchen Erwachsene es?
Ein WachstumshormonC. P. Velloso. Regulierung der Muskelmasse durch Wachstumshormon und IGF‑I / British Journal of Pharmacology, oder Somatotropin, ist ein Peptidhormon, das in der vorderen Hypophyse produziert wird, die Proteinsynthese beeinflusst, den Kohlenhydratstoffwechsel reguliert und an der Arbeit vieler Systeme und Organe beteiligt ist.
Im Laufe des Lebens ändert sich die Menge an Somatotropin: erreichtJ. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Wachstumshormon im Alter / Endotext erreicht ihren Höhepunkt in der Adoleszenz (150 ng/kg Körpergewicht pro Tag) und nimmt nach 30 Jahren um etwa 15 % pro Dekade ab.
Nachdem der menschliche Körper vollständig ausgebildet ist, erfüllt das Wachstumshormon weiterhin viele wichtige Aufgaben. Er regiertJ. Devesa, C. Almenglo, P. Devesa. Vielfältige Wirkungen des Wachstumshormons im Körper: Ist es wirklich das Wachstumshormon? / Einblicke in die klinische Medizin: Endokrinologie und Diabetes
die Arbeit der Leber und des Herzens, unterstütztR. Nass 1, R. M. Huber, V. Klauss. Wirkung der Wachstumshormon (hGH)-Ersatztherapie auf die körperliche Arbeitsfähigkeit und Herz- und Lungenfunktion Funktion bei Patienten mit im Erwachsenenalter erworbenem hGH-Mangel / The Journal of Clinical Endocrinology and Stoffwechsel körperliche Ausdauer und kognitive Funktion, und schützt1. S. A. Beshyah, C. Freimantle, E. Thomas. Anormale Körperzusammensetzung und reduzierte Knochenmasse bei Erwachsenen mit Hypophyseninsuffizienz mit Wachstumshormonmangel / Klinische Endokrinologie,2. N. Möller, J. Oh L. Jörgensen. Auswirkungen von Wachstumshormon auf den Glukose-, Lipid- und Proteinstoffwechsel bei Menschen / Endokrine Übersichten durch Fettansammlung und Muskelabbau.
Seit dem Rückgang des Wachstumshormons in Verbindung gebracht1. A. Bian, Y. Mama, X. Zhou. Assoziation zwischen Sarkopenie und Spiegeln von Wachstumshormon und insulinähnlichem Wachstumsfaktor 1 bei älteren Menschen / BMC-Muskel-Skelett-Erkrankungen,
2. S. A. Beshyah, C. Freimantle, E. Thomas. Anormale Körperzusammensetzung und reduzierte Knochenmasse bei Erwachsenen mit Hypophyseninsuffizienz mit Wachstumshormonmangel / Klinische Endokrinologie Bei Muskelschwund und Fettaufbau ist davon auszugehen, dass Sie durch die Erhöhung der Somatotropinmenge schnell aufpumpen und trocken werden können. Aber nicht alles ist so einfach.
Hilft Wachstumshormon wirklich beim Muskelaufbau?
Somatotropin beeinflusstN. Möller, M. H. Vendelbo, U. Kammann. Wachstumshormon- und Proteinstoffwechsel / Klinische Ernährung auf die Produktion der Hormone insulinähnlicher Wachstumsfaktor (IGF-1) und Insulin, die eine anabole Wirkung haben - die Proteinsynthese erhöhen und ihren Abbau reduzieren.
Allerdings hilft zusätzliches Wachstumshormon Muskeln aufbauen nur bei Patienten mit Somatotropinmangel. Gesunde Menschen werden von einer solchen Ergänzung wenig profitieren, egal ob jung oder alt.
In drei wissenschaftlichen Arbeiten, Somatotropin benutzt1. K. H. Lange, J. L. Andersen, N. Beyer. Die GH-Verabreichung verändert die Isoformen der schweren Kette von Myosin im Skelettmuskel, erhöht jedoch nicht die Muskelkraft oder -hypertrophie. entweder allein oder in Kombination mit Widerstandstraining bei gesunden älteren Männern / The Journal of Clinical Endocrinology and Stoffwechsel,
2. J. v. Hennessy, J. A. Chromiak, S. D. Wagen. Wachstumshormonverabreichung und Trainingseffekte auf Muskelfasertyp und -durchmesser bei mäßig gebrechlichen älteren Menschen / Journal of the American Geriatrics Society,
3. D. R. Taaff, L. Pruitt, J. Reim. Wirkung von rekombinantem menschlichem Wachstumshormon auf die Muskelkraftreaktion auf Widerstandsübungen bei älteren Männern / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolic sowohl allein als auch zusätzlich zum Krafttraining und sahen keine Vorteile für das Muskelwachstum.
Zwei weitere Studien fanden dieses Wachstumshormon erhöht sich1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachwieja, J. A. Campbell. Wirkung von Wachstumshormon und Krafttraining auf Muskelwachstum und Kraft bei älteren Männern / The American Journal of Physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campell, K. Schmied. Wirkung von Wachstumshormon und Krafttraining auf das Muskelwachstum bei jungen Männern / The American Journal of Physiology Proteinsynthese im Körper nach Krafttraining, sowohl bei jungen als auch bei alten Menschen. Aber in beiden Fällen wachsen die Muskeln nicht mehr als bei denen, die einfach Krafttraining machen und ein Placebo bekommen.
Tatsache ist, dass nach der Einnahme von Wachstumshormon die Proteinsynthese erfolgt wird beschleunigt1. K. E. Yarasheski, J. J. Zachweija, T. J. Angelopoulos. Eine kurzfristige Behandlung mit Wachstumshormon erhöht die Muskelproteinsynthese bei erfahrenen Gewichthebern nicht / Journal of Applied Physiology,
2. K. E. Yarasheski, J. A. Campell, K. Schmied. Wirkung von Wachstumshormon und Krafttraining auf das Muskelwachstum bei jungen Männern / The American Journal of Physiology[ nicht in Muskeln, sondern in anderen Geweben - zum Beispiel Bindegewebe. Also Körpergewicht ohne Fett vielleichtD. Rudmann, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Auswirkungen des menschlichen Wachstumshormons bei Männern über 60 Jahre / The New England Journal of Medicine erhöhen, aber dies wird das Volumen der Muskeln nicht beeinflussen.
In der Analyse von 27 wissenschaftlichen Arbeiten notiertH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematische Übersicht: Die Wirkung von Wachstumshormon auf die sportliche Leistung / Annals of Internal Medicinedass die Einnahme von Wachstumshormon für 20 Tage die magere Körpermasse um 2,1 kg erhöht, aber die Kraft nicht beeinträchtigt. Darüber hinaus erhöht es den Laktatspiegel während des Trainings und kann zu Schwellungen und Ermüdung des Weichgewebes führen.
Im Sportumfeld wird Wachstumshormon beispielsweise oft mit anderen Anabolika kombiniert Testosteronund in großen Dosen eingenommen. Solche „Cocktails“ können wirklich beim Muskelaufbau helfen, allerdings gibt es so gut wie keine wissenschaftlichen Arbeiten zu ihrer Wirksamkeit und Unbedenklichkeit.
Warum Wachstumshormone für Sportler und Bodybuilder wichtig sind
Trotz der Tatsache, dass das Wachstumshormon nicht zum Muskelaufbau beiträgt, ist es aus mehreren Gründen gleichzeitig für Sport und Fitness nützlich.
Reduziert den Fettanteil und hält die Muskeln „trocken“
Ein Wachstumshormon stimuliertN. Möller, O. Schmitz, N. Pörksen. Dosis-Wirkungs-Studien zu den metabolischen Wirkungen eines Wachstumshormonpulses beim Menschen / Metabolismus Freisetzung und Oxidation freier Fettsäuren und sorgt für gute Ergebnisse beim Abnehmen.
In einer Studie half Wachstumshormon verlierenD. Rudmann, A. G. Feller, H. S. Nagraj. Auswirkungen des menschlichen Wachstumshormons bei Männern über 60 Jahre / The New England Journal of Medicine 14 % Fett für ältere Männer, in einem anderen - verbessertC. Frank, J. Brandberg, L. Lonn. Behandlung mit Wachstumshormon reduziert abdominales viszerales Fett bei postmenopausalen Frauen mit abdominaler Adipositas: Eine 12-monatige placebokontrollierte Studie / The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Insulinsensitivität und verringerte die Menge an viszeralem Fett bei postmenopausalen Frauen.
Entsprechend BeurteilungH. Liu, D. M. Bravata, I. Olkin. Systematische Überprüfung: Die Sicherheit und Wirksamkeit von Wachstumshormonen bei gesunden älteren Menschen / Annals of Internal Medicine 18 Studien zeigen, dass die Einnahme von Wachstumshormon älteren Menschen nach einem halben Jahr hilft, die Fettmasse um durchschnittlich 2 kg zu reduzieren.
Es ist auch für junge Leute nützlich. In Eins ExperimentK. R. Kim, S. Y. Name, Y. D. Lied. Niedrig dosierte Wachstumshormonbehandlung mit Diätrestriktion beschleunigt den Körperfettabbau und wirkt anabol Wirkung und verbessert die sekretorische Dysfunktion des Wachstumshormons bei adipösen Erwachsenen / European Review of Endokrinologie In 12 Wochen Einnahme von Wachstumshormonen zusätzlich zur Diät verloren junge Menschen 1,6-mal mehr Gewicht und 6,8 % mehr Bauchfett als die Teilnehmer der Kontrollgruppe Placebo.
Außerdem verloren sie keine Muskelmasse, während die Placebogruppe aufgrund eines Kaloriendefizits etwa 2,6 kg Trockenmasse verlor.
Daraus kann geschlossen werden, dass die Fähigkeit des Wachstumshormons, den Abbau von Proteinen zu verlangsamen und die Muskelmasse bei schwerer Unterernährung zu erhalten Belastungen können für Sportler während der „Trockenphase“ sinnvoll sein – wenn es darum geht, so viel Fett wie möglich abzubauen und gleichzeitig zu halten Muskeln.
Kann während der Genesung helfen
Da Somatotropin während einer Diät die Muskeln erhält, gingen die Wissenschaftler davon aus, dass es helfen würde, die Muskelmasse während der Zeit der Immobilität nach der Operation zu erhalten, und sie täuschten sich nicht.
In Eins ForschungC. L. Mendias, E. R. S. Enselmann A. M. Olszewski. Die Verwendung von rekombinantem menschlichem Wachstumshormon zum Schutz vor Muskelschwäche bei Patienten, die sich einer anterioren Behandlung unterziehen Kreuzbandrekonstruktion: Eine randomisierte placebokontrollierte Pilotstudie / The American Journal of Sport Medizin verwendet Wachstumshormon für Patienten, die sich einer chirurgischen Reparatur des vorderen Kreuzbandes des Knies unterzogen haben.
Bei Personen, die es 6 Wochen lang erhalten haben, ist die Verlängerungskraft Knie war um 29 % höher als bei denen, denen ein Placebo injiziert wurde. Darüber hinaus war der Spiegel eines Enzyms, das auf Knorpelabbau hinweist, um 36 % niedriger als in der Kontrollgruppe.
In einem anderen ExperimentS. Dösing, K. M. Heinmeier, L. Holm. Wachstumshormon stimuliert die Kollagensynthese in menschlichen Sehnen und Skelettmuskeln, ohne die myofibrilläre Proteinsynthese zu beeinträchtigen / The Journal of Physiology fanden heraus, dass die zweiwöchige Einnahme von Wachstumshormon die Kollagensynthese in Sehnen um das 1,3-fache und in Muskeln um das 5,8-fache erhöht.
In Zukunft kann dies beschleunigenS. Dösing, M. Kjaer. Kann Wachstumshormon das Bindegewebe von Muskeln und Sehnen stärken? / Die Physiologische Gesellschaft Erholung von Muskel- und Sehnenverletzungen und Schutz vor zukünftigen Schäden.
Wie Sie Ihren Wachstumshormonspiegel auf natürliche Weise erhöhen
Abgesehen davon, dass es Wachstumshormon ist zähltVerbotsliste 2022. Welt-Anti-Doping-Code Doping und ist für Sportler verboten, es wird nicht ohne Rezept in einer Apotheke erhältlich sein.
Darüber hinaus kann die Einnahme ohne ärztliche Verschreibung erfolgen Anruf J. M. Garcia, G. R. Merriam, A.Y. Kargi. Wachstumshormon im Alter / Endotext Nebenwirkungen: Weichteilschwellung, Arthralgie (Gelenkschmerzen), Karpaltunnelsyndrom, Gynäkomastie, Störungen des Glukosestoffwechsels und Diabetes mellitus.
Sie können das Wachstumshormon jedoch auf natürliche Weise erhöhen, ohne Injektionen und Gesundheitsrisiken.
Probiere intermittierendes Fasten aus
Entsprechend Forschung1. M. L. Hartmann, J. D. Veldhuis, M. L. Johnson. Erhöhte Wachstumshormon (GH) sekretorische Burst-Frequenz und -Amplitude vermitteln eine verstärkte GH-Sekretion während eines zweitägigen Fastens bei normalen Männern / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolic,
2. N. Goldberg, J. F. Horowitz A. Gorgey. Rolle der pulsatilen Wachstumshormonsekretion (GH) bei der Regulation der Lipolyse beim Fasten / Klinischer Diabetes und Endokrinologie2–5 Tage ohne Nahrung erhöhen den Wachstumshormonspiegel signifikant.
Natürlich ist ein so langer Zeitraum ohne Nahrung für Sportler unmöglich, aber intermittierendes oder intermittierendes Fasten kann von Vorteil sein.
Hoher Insulinspiegel als Reaktion auf die Nahrungsaufnahme reduziertR. Lanzi, L. Lusi, A. Kaumo, A. C. Andréotti. Erhöhte Insulinspiegel tragen zur reduzierten Reaktion des Wachstumshormons (GH) auf das GH-Releasing-Hormon bei adipösen Personen / Stoffwechsel bei die Produktion von Wachstumshormon und Phasen der Nahrungsverweigerung können den Somatotropinspiegel positiv beeinflussen.
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens:
- 16/8 - Sie können 8 Stunden lang essen und den Rest der Zeit nichts essen.
- 20/4 ist eine strengere Option, bei der Sie nur 4 Stunden essen dürfen und die restliche Zeit auf Nahrung verzichten müssen.
- 6/1 oder 5/2 - 5-6 Tage die Woche wie gewohnt essen und dann 24-48 Stunden fasten.
Priorisieren Sie bei der Planung Ihrer Fastenintervalle frühere Essfenster. Wenn Sie zum Beispiel Geh ins Bett Um 22 Uhr ist es besser, von 10 bis 18 Uhr zu essen und nicht etwa von 14 bis 22 Uhr.
Gehe pünktlich ins Bett
Höchste Wachstumshormonproduktion Konto für1. W. J. Kramer, N. A. Ratamess, W. C. Hymer. Wachstumshormon(e), Testosteron, insulinähnliche Wachstumsfaktoren und Cortisol: Rollen und Integration für die Zellentwicklung und das Wachstum mit Bewegung / Grenzen in der Endokrinologie,
2. Y. Takahashi, D. M. Kipnis und W. H. Daughaday. Wachstumshormonsekretion im Schlaf / The Journal of Clinical Investigation in der ersten Hälfte der Nacht - von etwa 22 bis 2 Stunden und los1. E. v. Kauter, L. plat. Physiologie der Wachstumshormonsekretion im Schlaf / The Journal of Pediatrics,
2. J. R. Davidson, H. Moldofsky, F. A. Lue. Wachstumshormon- und Cortisolsekretion in Bezug auf Schlaf und Wachzustand / Journal of Psychiatry and Neuroscience während des Nicht-REM-Schlafs.
Damit Ihr Körper ein Maximum an Somatotropin produzieren und sich gut erholen kann, versuchen Sie vor Mitternacht ins Bett zu gehen, idealerweise um 22-23 Uhr.
Außerdem kann Schlafentzug auftreten das BleiA. Bat, A. S. Pires, V. Tan, S. B. Chidambaram, G. J. Guillemin. Auswirkungen von Schlafentzug auf den Tryptophanstoffwechsel / International Journal of Tryptophan Research zu einer Abnahme des Spiegels eines anderen Hormons - Melatoninwas hilft, Entzündungen im Körper zu bekämpfen und erhöht sich1. M. L. Forsling, M. J. Wheeler, A. J. Williams. Die Wirkung der Melatonin-Verabreichung auf die Hormonsekretion der Hypophyse beim Menschen / Klinische Endokrinologie,
2. E. Nasser, C. Mulligan, L. Taylor. Auswirkungen einer Einzeldosis N‑Acetyl‑5‑methoxytryptamin (Melatonin) und Widerstandstraining auf die Wachstumshormon/IGF-1-Achse bei jungen Männern und Frauen / Journal of the International Society of Sports Ernährung Produktion von Somatotropin.
Versuchen Sie also, nicht nur pünktlich ins Bett zu gehen, sondern auch mindestens 7-8 Stunden im Bett zu verbringen.
Versuchen Sie Ergänzungen
Hier sind ein paar Nahrungsergänzungsmittel, die den Wachstumshormonspiegel positiv beeinflussen können:
- Glutamin. In Eins ForschungT. C. Welbourne. Erhöhtes Bikarbonat und Wachstumshormon im Plasma nach einer oralen Glutaminbelastung / The American Journal of Clinical Nutrition 1,5 Stunden nach der Einnahme von 2 g des Nahrungsergänzungsmittels stieg der Wachstumshormonspiegel bei gesunden Männern signifikant an.
- Kreatin In Eins ExperimentJ. M. Schedel, H. Tanaka A. Kiyonaga. Akute Kreatinbelastung erhöht die Sekretion menschlicher Wachstumshormone / The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness Die Einnahme von 20 g dieser Säure erhöhte den Wachstumshormonspiegel bei gesunden Männern um 83 %.
-
Gamma-Aminobuttersäure (GABA). In zwei Experimente1. M. E. Kräfte, J. F. Schafgarbe, S. C. McCoy. Reaktionen von Wachstumshormon-Isoformen auf die Einnahme von GABA in Ruhe und nach dem Training / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung,
2. F. Cavagnini, C. Einladung, M. Pinto. Wirkung der akuten und wiederholten Gabe von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) auf die Wachstumshormon- und Prolaktinsekretion beim Menschen / Acta endocrinologica Die Einnahme von 3–5 g GABA erhöhte den Wachstumshormonspiegel bei jungen Männern signifikant.
Natürlich gibt es zu wenig Forschung, um zu dem Schluss zu kommen, dass Nahrungsergänzungsmittel wirksam sind, insbesondere für alle Menschen, nicht nur für junge, gesunde Männer.
Aber da Glutamin, Kreatin und GABA bieten Sportlern bereits eine Reihe von Vorteilen, die mögliche Wirkung auf Somatotropin wäre ein netter Bonus.
Verzichten Sie auf Zucker und Alkohol
Zuckerkonsum reduziert die Menge an Wachstumshormon dramatisch und chronische Hyperglykämie - hoher Blutzucker - verstößtM. Hag, P. Kamenicky, P. Chanson. Reaktion des Wachstumshormons auf die orale Glukosebelastung: Von normalen zu pathologischen Zuständen / Neuroendokrinologie seine Produktion.
Indem Sie auf Süßigkeiten verzichten, können Sie den Wachstumshormonspiegel erhöhen und Entzündungen im Körper reduzieren – doppelte Vorteile für Gesundheit und Erholung.
Was Alkohol betrifft, eins ExperimentP. N. Prinz, T. A. Röhrs, P. P. Vitaliano. Wirkung von Alkohol auf den Schlaf und die nächtlichen Wachstumshormon- und Cortisolkonzentrationen im Plasma / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolic fanden heraus, dass 0,8 g Ethanol pro kg Körpergewicht (etwa 150 g Wodka für einen 75 kg schweren Mann) vor dem Schlafengehen die Wachstumshormonproduktion in dieser Nacht um 70–75 % reduzierten.
Wenn Sie also nicht aufhören können zu trinken, trinken Sie weniger und tun Sie es gut, bevor Sie zu Bett gehen.
Machen Sie intensive Trainingseinheiten
Körperliche Betätigung wirkt sich positiv auf den Wachstumshormonspiegel aus, wobei schwer zu sagen ist, bei welchen Trainingseinheiten dieser am stärksten ansteigt.
Zum Beispiel in einem ExperimentL. A. Konsitt, R. J. Bloomer, L. Weitmann. Die Wirkung des Übungstyps auf immunfunktionelle und traditionelle Wachstumshormone / Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie und Arbeitsphysiologie stellte fest, dass Kraftübungen besser funktionieren als langfristiges Cardio. Und in FreundK. L. Gilbert, K. A. Stoke, G. M. Saal. Wachstumshormonreaktionen auf 3 verschiedene Trainingseinheiten bei 18- bis 25- und 40- bis 50-jährigen Männern / Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel bekamen die gegenteiligen Ergebnisse: 30 Minuten aerobes Training verursachten einen größeren Anstieg des Somatotropins als intermittierende Sprints oder Krafttraining.
Wahrscheinlich ausschlaggebend Es hatC. J. Pritzlaff, L. Weitmann, J. Y. Weltmann. Einfluss der akuten Trainingsintensität auf die pulsatile Wachstumshormonfreisetzung bei Männern / Journal of Applied Physiology Intensität. Ja, in einem ForschungN. E. Felsig, J. A. Brasel, D. M. Cooper. Wirkung von Übungen mit niedriger und hoher Intensität auf das zirkulierende Wachstumshormon bei Männern / The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolic festgestellt, dass Sie, um die Wirkung zu erzielen, mindestens 10 Minuten lang über die anaerobe Schwelle hinaus trainieren müssen, dh bei einem Puls von etwa 70-80% der maximalen Herzfrequenz.
In einem anderen ExperimentK. Got, N. Ishi, T. Kizuka. Der Einfluss von metabolischem Stress auf hormonelle Reaktionen und muskuläre Anpassungen / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung bemerkte, dass Männer, die sich mitten in einem schweren Satz 30 Sekunden lang ausruhten, viel weniger Wachstumshormon freisetzten als diejenigen, die ununterbrochen arbeiteten.
Sie können also wählen Herz bei einem Puls von 70-80% der maximalen Herzfrequenz, Kraftbelastungen oder hochintensiven Intervallkomplexen - all diese Trainingsprogramme erhöhen den Somatotropinspiegel gut.
Nur nicht alles auf einmal machen. In Eins ExperimentK. Got, M. Higashiyama, N. Ishii. Vorheriges Ausdauertraining dämpft die Reaktion des Wachstumshormons auf nachfolgendes Widerstandstraining / European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology fanden heraus, dass, wenn Sie eine Stunde auf einem Heimtrainer vor Belastungen in die Pedale treten, am Ende des Trainings der Wachstumshormonspiegel niedriger ist, als wenn Sie Cardio auf 5 Minuten reduzieren.
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