Was ist eine Trapezstange und wie kann sie dazu beitragen, Ihr Training sicherer zu machen?

Was ist eine trapbar

Die Trap Bar (Hex Bar) ist ein sechseckiges Projektil, bei dem der Athlet in der Mitte steht und die Stange an speziellen Griffen hält. Es gibt auch Varianten in Form einer Raute und eines Trapezes ohne Rückwand.

Sechseckige Hälse haben zwei Arten von Griffen. Die ersten sind bündig mit dem Sechseck, die zweiten in Form des Buchstabens D sind gebogene Anschläge. Letztere ermöglichen es Ihnen, den Bewegungsumfang beispielsweise beim Kreuzheben zu reduzieren.

Meistens wiegt die Trapezstange standardmäßig 20 kg, es gibt aber auch Modelle für 25 und 30 kg. Überprüfen Sie also vor dem Einsammeln des Barrens die Beschriftung auf dem Glas.

Warum eine Trapezstange verwenden

Diese Art von Hals erfundenDie Geschichte der Trap Bar / Körperkulturstudie Mitte der 80er Jahre führte der Powerlifter Al Gerard Kreuzheben ohne Rückenschmerzen durch.

Dadurch, dass sich die Stange nicht vorne, sondern um den Körper herum befindet, kann der Sportler seine Knie immer weniger beugen Kippen Sie den Körper, wodurch der Rücken entlastet wird und Sie ohne Risiko mit großen Gewichten arbeiten können verletzt werden.

Entsprechend Forschung1. J. See, F. Dunkan, M. Jackson. Wirkung einer Hexagonal-Langhantel auf die mechanische Beanspruchung der Kreuzheben-Leistung / Sport (Basel)
2.K. D. Kamara, J. W. Coburn, D. D. Dunnick. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells / Journal of Strength and Conditioning Research, die Verwendung einer Trapezstange beim Kreuzheben erhöht die Spitzenkraft, Kraft und Geschwindigkeit und erlaubtP. A. Swint A. Steward, I. Aguris. Eine biomechanische Analyse von Kreuzheben mit geraden und sechseckigen Langhanteln unter Verwendung submaximaler Lasten / Journal of Strength and Conditioning Research heben Sie 7–8 % mehr Gewicht im Vergleich zu einer klassischen Langhantel.

Das sechseckige Projektil kann auch bei Übungen zum Pumpen des Oberkörpers eingesetzt werden. Durch den neutralen Griff, bei dem die Hände einander zugewandt sind, befinden sich die Schultern und Handgelenke beim Drücken und Ziehen in einer natürlicheren Position.

Langfristig kann dies bei manchen Übungen die Gewichte erhöhen, sowie die Gelenke der Hände vor Überlastung und Verletzung schützen.

Welche Übungen kann man mit einer Trapezstange machen?

Im Folgenden listen wir sechs Übungen mit diesem Projektil auf und sagen Ihnen, wie Sie diese richtig ausführen.

Kreuzheben

Entscheiden Sie zunächst, mit welchen Griffen Sie die Übung durchführen und drehen Sie das Projektil auf die gewünschte Seite.

Wenn Kreuzheben neu für Sie ist, Sie Rückenprobleme haben oder sich aufgrund enger Beinbeuger nur schwer bücken können, versuchen Sie es mit D-Griffen. Verwenden Sie in anderen Fällen solche, die sich auf gleicher Höhe mit dem Hals befinden.

Stellen Sie das gewünschte Gewicht auf die Stange, stellen Sie sich mittig auf die Trapezstange, stellen Sie die Füße schulterbreit oder etwas schmaler auf, drehen Sie die Zehen leicht zur Seite.

Beugen Sie Ihre Knie und Hüften, neigen Sie Ihren Körper nach vorne und greifen Sie die Griffe der Stange. Strecken Sie Ihren Rücken, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Kern steif zu halten.

Drücken Sie Ihre Füße in den Boden und heben Sie die Langhantel an, während Sie Ihre Hüften und Knie strecken. Richten Sie sich vollständig auf, senken Sie sich zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung.

Machen Sie 3-4 Sätze mit 6-15 Wiederholungen. Wählen Sie das Gewicht so, dass die letzten Wiederholungen im Ansatz hart empfunden werden.

Über Brustreihe gebeugt

Durch den neutralen Griff können Sie schwerere Gewichte aufnehmen als mit einer herkömmlichen Langhantel und haben gleichzeitig keine Beschwerden in Ellbogen oder Händen.

Stellen Sie sich in die Mitte der Trapezstange, beugen Sie Hüfte und Knie, neigen Sie Ihren Oberkörper und greifen Sie die Griffe. Heben Sie die Stange vom Boden ab und halten Sie sie in gestreckten Armen – das ist die Ausgangsposition.

Halten Sie Ihren Körper geneigt, Ihren Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln angespannt, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie die Stange näher an Ihre Brust. Kehren Sie langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Machen Sie 5 Sätze mit 8-12 Wiederholungen.

Bauernpassage

Im Gegensatz zu Hanteln oder Kettlebells ist die Trap Bar viel stabiler, was bedeutet, dass Sie schwerere Gewichte heben und einen besseren Halt und eine bessere Kernkraft entwickeln können.

Stellen Sie das gewünschte Gewicht auf die Stange, stellen Sie sich in die Mitte und machen Sie einen Kreuzheben, indem Sie die Langhantel vom Boden heben. Tragen Sie das Projektil mit einem starren Körper, geraden Schultern und einem geraden Rücken von einem Ende der Halle zum anderen.

Arbeite pünktlich – beginne mit drei Sätzen à 30 Sekunden Penetration. Sie können das Gewicht auf der Stange oder die Arbeitszeit schrittweise erhöhen - bis zu 60 Sekunden ohne Pause.

Bankdrücken auf dem Boden

Im Vergleich zum Bankdrücken schränkt die Bodenversion den Bewegungsbereich der Schultern ein, wodurch Sie mit mehr Gewicht arbeiten können und Ihre Schultern vor Überanstrengung geschützt werden. Ein neutraler Griff bietet zusätzliche Stabilität und Sicherheit für die Gelenke der Hände.

Platzieren Sie die Stange etwa 30 cm über dem Boden auf den Pfosten des Power Racks. Legen Sie sich darunter, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden.

Greifen Sie die Griffe, entfernen Sie die Stange von den Gestellen, bewegen Sie sie in die Ausgangsposition, in der sich die Bürsten über den Schultern befinden, und blockieren Sie die Ellbogen.

Beugen Sie Ihre Arme und senken Sie die Stange, bis Ihre Schultern den Boden berühren. Drücken Sie das Projektil in die Ausgangsposition und wiederholen Sie es erneut. Machen Sie drei Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

Brustpresse

Durch den neutralen Griff ist das Trap Bar Chest Press viel angenehmer und sicherer für die Schultern und Handgelenke als die gleiche Übung mit einer normalen Langhantel.

Außerdem müssen Sie Ihr Kinn nicht einziehen und sicherstellen, dass die Stange in einer geraden Linie verläuft und nicht vor Ihrem Körper bleibt. Und das bedeutet, dass das Risiko, den unteren Rücken aufgrund einer falschen Technik zu reißen, viel geringer ist.

Legen Sie die Stange auf die Gestelle, stellen Sie sich hinein und greifen Sie die geraden Griffe. Entfernen Sie die Langhantel und halten Sie sie in gebeugten Armen auf Schulterhöhe. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie Ihre Schultern und überprüfen Sie, ob Ihre Ellbogen deutlich auf den Boden schauen und nicht zur Seite. Drücken Sie die Stange über Ihren Kopf, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, senken Sie sie in die Ausgangsposition ab und wiederholen Sie die Übung.

Sie können auch die Version im Powerframe ausprobieren. Erstens wird die Übung sicherer, wenn schwere Gewichte verwendet werden, und zweitens wird die Belastung der Muskeln erhöht, da Sie die Presse jedes Mal aus einem Totpunkt ausführen müssen.

Stellen Sie die Sicherheitsblöcke auf Schulterhöhe, legen Sie die Fallstange darauf und stellen Sie sich in die Mitte. Fassen Sie die Griffe, spannen Sie Ihren Körper an und drücken Sie die Stange nach oben. Senken Sie es vorsichtig bis zu den Anschlägen ab und wiederholen Sie es erneut. Machen Sie 3-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

Split-Kniebeugen auf einem Bein

Bei Split Squats erlaubt die Trapezstange nicht, das Arbeitsbein vollständig zu strecken, da in diesem Fall der Oberschenkel am oberen Punkt an der Stange anliegt. Somit können Sie das Knie nicht blockieren und die Muskeln werden während des gesamten Satzes angespannt sein.

Legen Sie die Stange neben die Bank und stellen Sie sich mit dem Rücken zur Stütze in die Mitte der Stange. Stellen Sie einen Fuß auf die Bank, hocken Sie sich auf ein Bein, neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und greifen Sie die D-Griffe.

Halten Sie die Stange in ausgestreckten Armen und strecken Sie das Arbeitsbein, bis die Stange den Oberschenkel berührt. Halten Sie Ihren Körper geneigt und halten Sie Ihren Rücken gerade. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass das Knie des Standbeins nicht nach innen schlägt.

Machen Sie 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein. Es ist am besten, diese Übung am Ende Ihres Trainings zu machen: Sie verursacht zu viel Stress und kann Ihre Kniebeugen- und Kreuzhebenleistung beeinträchtigen.

Wie oft mit einer Trapezstange arbeiten

Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, Muskeln zu pumpen und die Gesundheit zu verbessern, können Sie die aufgeführten Übungen nur mit einer Trapezstange ausführen. Wenn Sie mit diesem Projektil arbeiten, belasten Sie die Muskeln gut und verringern das Risiko, den unteren Rücken und die Armgelenke zu verletzen.

Wenn Ihre Wettkampfbewegungen regelmäßige Langhantelübungen beinhalten, sollte der Fokus darauf liegen. Gleichzeitig kann die Trapezstange für Zusatzübungen wie vorgebeugtes Rudern, Bankdrücken, Farmer Walks, Split Squats und Deadlifts in Phasen mit hohem Volumen verwendet werden.