9 Tipps, um während einer Depression produktiv zu bleiben

Vor drei Jahren wurde bei unserer Heldin Mascha eine Depression diagnostiziert. Das kam für sie nicht überraschend: Das Mädchen hatte schon früher Anzeichen dieser Störung an sich bemerkt. Sie hörte praktisch auf, ihre Freunde zu sehen, beantwortete ihre Nachrichten lange Zeit nicht. In der Ecke der Küche stand ein riesiger Stapel Kisten mit Fertiggerichten.

Und vor allem wurde es für Masha schwieriger zu arbeiten. Um einfach aus dem Bett zu kommen, musste man sich anstrengen – was soll man zu beruflichen Leistungen sagen?

All dies brachte das Mädchen dazu, herauszufinden, wie man die Produktivität während einer Depression aufrechterhält. Für Lifehacker hat sie einige Tipps gesammelt, die ihr nicht nur geholfen haben, ihren Job nicht zu verlieren, sondern auch einige kraftvolle Schritte zur Überwindung ihrer Krankheit unternommen haben.

1. Melden Sie sich bei einem Psychotherapeuten an

Kapitäns Rat, aber er hat mir geholfen! Ich hatte keine Vorurteile gegenüber dem Psychologen: Sie sagen, dass nur die sehr Kranken zu ihm gehen. Ich wusste, dass es eine gute Praxis ist – auch wenn die Leute viel mildere Symptome haben als ich.

Nur der Geldmangel hielt mich davon ab: Nach meinen Berechnungen musste ich etwa 25 % meines Monatsgehalts für Beratungen aufwenden. Das ist eine ziemlich ernste Menge, und ich dachte lange: „Brauche ich das wirklich? Vielleicht solltest du aufhören Rotz um deine Faust zu wickeln und einfach anfangen zu arbeiten?

Aber jetzt bin ich froh, dass ich die Idee nicht aufgegeben habe. Mir scheint, dass viele (wie ich bis zu einem gewissen Punkt) sicher sind, dass es bei „Produktivität“ darum geht, dass man mehr, besser und intensiver arbeiten muss. Allerdings ohne Erholung und positive Emotionen werden nicht funktionieren, um beruflich effektiv zu sein.

Daher war ein Termin bei einem Psychologen ein wichtiger Schritt in Richtung Genesung und Wohlbefinden, und dies sind die Grundvoraussetzungen für Leistungsfähigkeit.

Übrigens wurde dadurch der monatliche Betrag für die Dienste eines Psychologen auf 15% reduziert. Ich vereinbarte mit ihm alle 10 Tage eine Online-Beratung statt einmal pro Woche ein persönliches Treffen. Die Sitzungen haben mir geholfen, aber sie waren nicht genug, also musste ich viel selbst lesen und zusätzliche Aufgaben erledigen.

2. Passen Sie Ihre Leistungserwartungen an

Während ich mich erholte, stieß ich auf BeratungEin Leitfaden für Therapeuten, um produktiv zu bleiben, wenn Sie depressiv oder untröstlich sind / Quartz Megan Bruno, Psychotherapeutin, Autorin und Moderatorin Podcast Der Ausfallfaktor. Sie schrieb, dass psychische Gesundheit wie ein Computer-Betriebssystem ist. Wenn alles in Ordnung ist, funktioniert das Gehirn wie ein brandneuer Mac mit einem geöffneten Programm. Aber wenn Sie depressiv sind, kreisen ständig störende Gedanken durch Ihren Kopf, was den Rest der "Programme" im System verlangsamt.

Seit mein Psychische Störung stand in direktem Zusammenhang mit Perfektionismus, die Unfähigkeit, die Arbeit perfekt zu machen, verursachte neue negative Emotionen. Ich musste zugeben, dass ich wahrscheinlich nicht so gut arbeiten konnte, bis ich die Hardware herausgefunden hatte.

Der erste und wichtigste Rat, der mir geholfen hat: Erwarten Sie keine Sensation von sich. Wenn Sie nur 30 % Ihres normalen Zustands arbeiten können, erwarten Sie ein Ergebnis von 30 %. Anstelle von Selbstkritik ist es wichtig, zu versuchen, Mitgefühl für sich selbst zu haben.

3. Setzen Sie sich SMARTe Ziele

SMART ist ein System zur Festlegung von Zielen, nach denen sie sein sollten:

• Spezifisch
• messbar
• erreichbar
• realistisch
• an die Zeit gebunden.

Dieselbe Megan Bruno geratenEin Leitfaden für Therapeuten, um produktiv zu bleiben, wenn Sie depressiv oder untröstlich sind / Quartz Formulieren Sie Aufgaben wie folgt: Statt "Ich werde morgen eine Präsentation halten" sagen Sie "Von 12 bis 14 Uhr werde ich in einem Café sein, wo ich den Inhalt der Präsentation skizzieren werde."

Dieser Hack hat mir geholfen, meine Angst zu reduzieren und mich weniger überfordert zu fühlen. Und das Erreichen realistischer Ziele hat das Selbstvertrauen, das mir damals schmerzlich gefehlt hat, etwas gestärkt.

4. Diszipliniere dich mit äußeren Faktoren

Selbstdisziplin war für mich nicht einfach und das zu besten Zeiten. Doch während der Depression nahm die intrinsische Motivation komplett ab und es wurde noch schwieriger, einem banalen Tagesablauf zu folgen. Um den Zustand zu verbessern, war es notwendig, Aufgaben rigoros zu planen.

Michael McCullough Professor für Psychologie an der University of Miami Er spricht: Routine ist wie geistige Butler. Sobald Sie sich etabliert haben Tagesordnungmentale Prozesse lösen automatisch das gewünschte Verhalten aus.“

Also habe ich gemalt, wie ich meinen Alltag sehe, und versucht, diese To-Do-Liste mit sich wiederholenden Aktionen einzuhalten. Ich wurde von verschiedenen Faktoren diszipliniert:

• spezielle Anwendungen zur Bildschirmzeitsteuerung;
• mehrere Wecker, die ein paar Mal am Tag klingelten – sonst merke ich zum Beispiel nicht, wie der Morgen ins Mittagessen übergeht;
• Benennung angemessener (!) Fristen für die Erledigung einer Aufgabe im Schriftverkehr, auch wenn die Kollegen dies nicht verlangt haben;
• sanfte Erinnerungen von Freunden an wichtige Aufgaben (ich habe sie im Voraus danach gefragt);
• Arbeitstreffen.

Ich wusste intellektuell, dass es keine gute Idee war, sich wegen mangelnder intrinsischer Motivation zu beschimpfen. Aber anfangs fiel es mir schwer, mich daran zu gewöhnen, mich nicht dafür zu tadeln, etwas nicht „von Herzen“ machen zu wollen. Und dann wurde es einfacher: Disziplin half, Termine nicht zu sehr zu verpassen.

5. Aufgaben delegieren

Obwohl ich kämpferisch und aktiv sein wollte, langweilte mich vieles. In diesem Fall beratender Psychologe Joseph Luciani empfohlenFormulieren Sie neu, was Sie über Depressionen / Alltagsgesundheit denken Bitten Sie Kollegen und Familienmitglieder, einige Ihrer Aufgaben zu übernehmen.

Zum Beispiel haben wir uns mit einem Mitbewohner darauf geeinigt, für die Reinigung einzuspringen, und ich habe meinen Manager gebeten, einige meiner Aufgaben in einem neuen Projekt zu reduzieren.

6. Entwickle Fähigkeiten zur Selbstfürsorge

Megan Bruno bietet anEin Leitfaden für Therapeuten, um produktiv zu bleiben, wenn Sie depressiv oder untröstlich sind / Quartz zwei Möglichkeiten, sich um sich selbst zu kümmern. Der erste ist derjenige, der ablenkt. Zum Beispiel Klettern, Schmuckherstellung und andere Aktivitäten, die volle Konzentration erfordern.

Die zweite ist diejenige, die uns hilft, Emotionen zu verarbeiten. Zum Beispiel Tagebuch führen, Musik komponieren, zeichnen. Einige Klassen kombinieren diese beiden Methoden - zum Beispiel Yoga.

Ich begann führe ein Tagebuch. Da ich katastrophal wenig Zeit mit einem Psychologen verbracht hatte, halfen mir die Notizen, meine Gedanken zu strukturieren und nicht in sehr tiefe emotionale Abgründe zu fallen.

Und ich fing auch an, mich an einigen Kleinigkeiten zu erfreuen. Zum Beispiel hat mir ein Freund ein Set Badebomben geschenkt, es waren 20 Stück, und ich habe mir jeden Abend ein romantisches Bad gegönnt. Übrigens habe ich es auch in meinen Tagesablauf eingebaut!

Zu Beginn meiner Therapie sagte ich der Psychologin, dass es mir immer schwergefallen sei, mir Zeit für mich selbst zu nehmen. Zum Beispiel habe ich abends nach der Arbeit einfach keinen Sinn darin gesehen, mich auszuruhen. Schließlich gibt es so viele Dinge, die Sie tun können!

Der Psychologe hat mir geholfen zu verstehen, dass Ruhe ein notwendiger Neustart ist, und vielleicht wird es von mir als eine notwendige Aufgabe wahrgenommen, wenn ich es in meine To-do-Liste aufnehme. Und so geschah es.

7. Konzentrieren Sie sich mehr auf die Außenwelt

Depression taucht das Gehirn in ein Gewirr trauriger und verstörender Gedanken. Um dem im Alltag entgegenzuwirken, können Sie versuchen, sich auf die Objekte der Außenwelt zu konzentrieren, berätFormulieren Sie neu, was Sie über Depressionen / Alltagsgesundheit denken Josef Luciani.

Spüren Sie zum Beispiel beim Geschirrspülen das Wasser auf Ihren Händen, hören Sie zu, wie das Handtuch über den Teller reibt. Wenn Sie bei einem Arbeitsanruf bemerken, wie Ihre Gedanken zu wandern beginnen, versuchen Sie, sich zu kneifen und sich auf die Empfindungen zu konzentrieren. Ist das deine Haut? Sind das deine Finger? Das tut weh?

8. Raus öfter aus der Wohnung

Das Arbeiten von zu Hause aus mag attraktiv erscheinen, birgt jedoch viele Gefahren. Am Tisch sitzend (im besten Fall, im schlimmsten Fall ohne aufzustehen) bemerkte ich, dass meine Hand nach einer neuen Folge der Serie griff oder ein Video auf TikTok ansah.

BeratungEin Leitfaden für Therapeuten, um produktiv zu bleiben, wenn Sie depressiv oder untröstlich sind / Quartz Megan Bruno half, solche plötzlichen Filmmarathons zu vermeiden, für die ich mir später die Schuld geben würde. Sie empfiehlt, häufiger ins Café, in die Bibliothek oder ins Coworking Space zu gehen, um nicht von zu Hause aus zu arbeiten. Dies half, sich nicht von Hobbys zu Hause ablenken zu lassen.

9. Grenzen setzen

Einige Freunde meinten, dass es sich positiv auf meinen Zustand auswirken würde, unter Menschen zu sein. Alle boten Unterstützung an und bombardierten mich mit Vorschlägen, wo ich hingehen könnte. Aber ich hatte das Gefühl, dass Bars und Filme meiner Genesung eher im Wege standen. Ich wollte nicht an öffentlichen Orten sein.

Ja, manchmal brauchte ich Massenveranstaltungen, aber meistens wollte ich in Ruhe gelassen werden.

Doktor der Psychologie Henry Cloud in seinem Buch schreibtG. Wolke. Grenzen: Wann man Ja sagt, wie man Nein sagt, um die Kontrolle über sein Leben zu übernehmen bei dieser Gelegenheit: „Grenzen helfen uns, das Gute drinnen und das Schlechte draußen zu halten. Aber sie zu etablieren bedeutet unweigerlich, die Verantwortung für deine Wahl zu übernehmen.

Freunde und Verwandte möchten Ihnen aufrichtig helfen, wissen aber nicht immer, wie sie das anstellen sollen. Ehrlichkeit mit ihnen wird Ihnen helfen, Streitigkeiten und Konflikte zu vermeiden.