Wie man umgekehrte Liegestütze macht, um deine Arme zu stärken und deine Schultern nicht zu verletzen
Verschiedenes / / February 26, 2022
Eine großartige Übung für diejenigen, die vor kurzem mit dem Training begonnen haben und zu Hause oder auf der Straße trainieren.
Was sind Rücken-Liegestütze und sollte man sie machen?
Umgekehrte Liegestütze sind eine Übung, bei der eine Person ihre Handflächen auf eine Stütze hinter dem Körper legt und dann ihre Arme an den Ellbogengelenken beugt und entspannt.
Diese Übung kann nicht als ideal bezeichnet werden: Sie hat sowohl Vor- als auch Nachteile. Im Folgenden werden wir uns beide genauer ansehen.
Warum sind umgekehrte Liegestütze gut?
Hier sind einige der Vorteile der Übung:
- Gute Belastung für den Trizeps. Dies ist der Trizepsmuskel auf der Rückseite der Schulter, der für die Streckung des Arms am Ellbogen verantwortlich ist. Laut einem kleinen ForschungACE-Studie identifiziert die besten Trizepsübungen / ACE Fitness, Back Push-ups aktivieren Trizeps 87-88% besser als französische Presse liegend und ausgestreckte Arme auf einem Blocksimulator und mit Hanteln über dem Kopf.
- Möglichkeit, außerhalb des Fitnessstudios zu trainieren. Für umgekehrte Liegestütze benötigst du nur eine niedrige Stütze wie einen stabilen Stuhl oder eine Bank im Park.
- Leichtigkeit des Lernens. Im Gegensatz zur Option am Stufenbarren kann jeder gesunde Mensch Reverse Liegestütze bewältigen. Sie erfordern keine lange Beherrschung der Technik und lassen sich leicht an die körperlichen Fähigkeiten eines Anfängers anpassen.
Was ist falsch an Liegestützen für den Rücken?
Bei umgekehrten Liegestützen bewegt sich der Humerus nach vorne und dreht sich nach innen, wodurch die Gelenkkapsel gedehnt und ihre Stabilisierungsfähigkeit verringert wird.
Wenn Sie Ihre Arme stark beugen und sogar am Ende der Übung entspannen, kann wiederholte Belastung zu Verletzungen der Weichteile um das Gelenk führen.
Liegestütze vom Boden bergen solche Risiken nicht, und der Trizeps wird sogar besser belastet als die umgekehrten. Aber dennoch ist es unmöglich, letzteres als völlig nutzlos zu erkennen und gefährlich.
Erstens belasten umgekehrte Liegestütze im Gegensatz zu normalen Liegestützen die Muskeln des restlichen Körpers nicht so stark, was bedeutet, dass Anfänger mehr Wiederholungen ausführen und den Trizeps gut pumpen können. Zweitens kann das Risiko für die Schultern reduziert werden, indem die Technik befolgt wird und der natürliche Bewegungsbereich des Gelenks nicht überschritten wird.
Allerdings solltest du diese Übung trotzdem nicht machen, wenn du bereits Probleme mit deinen Schultern oder Ellbogen hast. In diesem Fall wäre es vernünftiger, klassische Liegestütze von einer Stütze oder mit zu verwenden Knie.
Wie man umgekehrte Liegestütze macht
In seinem Video Auf YouTube rät der berühmte Trainer und Bodybuilder Jeff Cavalier, umgekehrte Liegestütze mit seitlich gedrehten Fingern zu machen.
Durch diese Einstellung rotiert der Humerus nicht nach innen, die Gelenkkapsel dehnt sich nicht aus und Sie bewegen sich in einem sicheren Bereich.
Suchen Sie sich eine etwa 50 Zentimeter hohe stabile Stütze und kehren Sie ihr den Rücken zu. Legen Sie Ihre Hände auf eine erhöhte Plattform, drehen Sie Ihre Finger zur Seite, beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Füße auf den Boden.
Strecken Sie Ihre Schultern und senken Sie Ihre Schulterblätter. Beugen Sie Ihre Ellbogen und bewegen Sie sich zum Rand Ihrer Reichweite. Versuchen Sie nicht, die Schultern parallel zum Boden auszurichten, wenn dies in diesem Bereich unangenehm ist. gemeinsam.
Halten Sie Ihren Körper starr und Ihre Schultern zurück, strecken Sie Ihre Arme, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung erneut.
Achten Sie darauf, dass sich der Körper parallel zur Stütze bewegt. Das Becken sollte sich in einer geraden Linie heben und senken – nicht schräg.
Führen Sie die Übung flüssig aus und belasten Sie am oberen Punkt zusätzlich den Trizeps, um ihn besser zu pumpen.
Wie man Rücken-Liegestütze schwerer macht
Wenn Sie ohne Probleme 10-15 Wiederholungen schaffen, versuchen Sie, die Belastung der Muskeln zu erhöhen, indem Sie die Übung leicht ändern.
Strecken Sie Ihre Beine
Strecken Sie in der Ausgangsposition die Knie und stützen Sie sich mit den Fersen auf den Boden. Achten Sie darauf, dass sich der Körper immer noch parallel zur Stütze bewegt.
Legen Sie Ihre Füße hoch
Finden Sie eine andere Stütze, die in der Höhe der ersten ähnlich ist, und legen Sie gerade Beine darauf. Führen Sie umgekehrte Liegestütze aus und beachten Sie alle oben aufgeführten technischen Punkte.
Gewicht hinzufügen
Setzen Sie sich auf eine erhöhte Plattform, stellen Sie Ihre Füße auf eine Stütze und legen Sie eine Langhantelscheibe oder ein anderes Gewicht, z. B. eine Tüte mit Dingen oder einen Wasserkanister, auf Ihre Knie.
Führen Sie umgekehrte Liegestütze aus und behalten Sie die Position im Auge Schultern. Wenn das Gewicht dazu führt, dass Sie Ihren Bewegungsbereich nicht kontrollieren können und zu tief einsinken, nehmen Sie ein leichteres Gewicht oder arbeiten Sie ohne es.
So fügen Sie Ihrem Programm umgekehrte Liegestütze hinzu
Machen Sie diese Übung an Ihrem Oberkörpertrainingstag oder ein- oder zweimal pro Woche, wenn Sie bei jedem Training alle Muskelgruppen stärken.
Wenn Ihr Programm auch das Übliche beinhaltet Liegestütze oder eine niedrige Stütze, platzieren Sie sie zuerst. So kannst du alles geben und mehr Wiederholungen machen, um dann den Trizeps mit der umgekehrten Variante „abzurunden“.
Machen Sie drei oder vier Sätze mit 10-15 Wiederholungen. Wenn Sie mehr können, ändern Sie die Übung in eine schwierigere und ziehen Sie den Kauf von Parallelbarren in Betracht. Liegestütze auf einem solchen Projektil belasten den Trizeps und die Brustmuskeln viel besser als die Version auf der Stütze, außerdem ohne Gewichte.
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