So identifizieren Sie die gesündesten Kohlenhydratquellen
Verschiedenes / / February 23, 2022
Einfache Berechnungen helfen Ihnen zu verstehen, was das Beste für Herz und Figur ist.
Welche Kohlenhydratquellen gelten als gesund?
Zahlreiche Studien bestätigen SieD. Angelino, J. Gottos, F. Ghelfi. Obst- und Gemüsekonsum und gesundheitliche Folgen: eine Übersichtsstudie zu Beobachtungsstudien / Lebensmittelwissenschaften und Ernährungdass der Verzehr von Gemüse und Obst das Risiko gefährlicher Krankheiten verringert, während Zucker und zuckerhaltige Getränke dagegen ZunahmeS. Janzi, S. Ramne, E. González-Padilla. Assoziationen zwischen zusätzlichem Zuckerkonsum und dem Risiko für vier verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen in einer schwedischen bevölkerungsbasierten prospektiven Kohortenstudie / Frontiers in Nutrition Wahrscheinlichkeit, an einem Herzinfarkt oder Schlaganfall zu sterben und drohenGesunde Ernährung / Weltgesundheitsorganisation eine Reihe von zusätzlichen Pfunden.
WHO gibt klar EmpfehlungenGesunde Ernährung / Weltgesundheitsorganisation: mindestens 400 g Gemüse und Obst pro Tag, nicht mehr als 10 % der Gesamtkalorien aus Zucker.
Aber wenn es darum geht wesentlichDie Ernährung der Bevölkerung 2013 / Statistisches Landesamt Bei den Kohlenhydratquellen in unserer Ernährung – Brot, Kartoffeln, Müsli und Nudeln – wird es komplizierter. Und angesichts der schieren Vielfalt an Lebensmitteln in dieser Kategorie kann es eine Herausforderung sein, ihren gesundheitlichen Nutzen zu bestimmen.
Wie man versteht, welches der Getreideprodukte besser ist
Das Hauptkriterium für die Vorteile solcher Produkte kann die Fasermenge genannt werden. Das sind Ballaststoffe werden nicht verdautM. Oh Wieckert, A. Pfeiffer. Auswirkungen des Ballaststoffkonsums auf die Insulinresistenz und die Prävention von Typ-2-Diabetes / The Journal of Nutrition im Körper, verlangsamen den Prozess der Assimilation von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln und ernähren nützliche Bakterien im Darm.
Laut Metaanalysen wissenschaftlicher Arbeiten eine ballaststoffreiche Ernährung reduziert1. L. Liu, S. Wang, J. Liu. Ballaststoffverbrauch und Gesamt-, Herz-Kreislauf- und Krebssterblichkeit: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Kohortenstudien. Molekulare Ernährung und Lebensmittelforschung
2. M. S. Farvid, N. D. Spenz, M. D. Holmes. Ballaststoffverbrauch und Brustkrebsinzidenz: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver Studien / Krebs
3. S. Fatahab, S. S. Matins, M. H. Sohoulisch. Assoziation von Ballaststoffen und Depressionssymptomen: Eine systematische Übersicht und Metaanalyse von Beobachtungsstudien / Komplementäre Therapien in der Medizin
4. M. Oh Wieckert, A. Pfeiffer. Auswirkungen des Ballaststoffkonsums auf die Insulinresistenz und die Prävention von Typ-2-Diabetes / The Journal of Nutrition Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten und Gesamtmortalität.
Der Begriff ist eng mit seiner Menge verbunden. glykämischer Index (GI). Dies ist ein bedingter Koeffizient, der zeigt, wie schnell der Glukosespiegel nach dem Essen ansteigt. Je niedriger der GI eines Produkts ist, desto mehr Ballaststoffe enthält es und desto langsamer wächst es. Blutzucker nach dem Essen.
Das Problem bei der Methode ist, dass Sie den Koeffizienten in Tabellen betrachten müssen und die darin enthaltenen Werte üblich sind. Wenn Sie beispielsweise in einem Geschäft zwischen zwei Brot- oder Nudelsorten wählen, sagt Ihnen die GI-Tabelle nicht, welche besser ist.
Zur Verdeutlichung, Gelehrte empfohlenM. Fontanelli, R. Micha, C. H. Verkauf. Anwendung des Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen von ≤ 10:1 zur Identifizierung gesunder Getreidenahrungsmittel und ihrer Assoziation mit kardiometabolischen Risikofaktoren / European Journal of Nutrition Verwenden Sie eine andere Methode - die 10:1:2-Regel. Diese Methode hilft, schnell festzustellen, ob das Produkt nützlich ist, und konzentriert sich auf seine Zusammensetzung.
Was bedeutet die 10:1:2-Regel?
Ganz einfach: Auf 10 g Kohlenhydrate im Produkt sollten mindestens 1 g Ballaststoffe und nicht mehr als 2 g freier Zucker kommen.
In einer wissenschaftlichen Arbeit aus dem Jahr 2020 haben brasilianische Wissenschaftler geprüftM. Fontanelli, R. Micha, C. H. Verkauf. Anwendung des Verhältnisses von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen von ≤ 10:1 zur Identifizierung gesunder Getreidenahrungsmittel und ihrer Assoziation mit kardiometabolischen Risikofaktoren / European Journal of Nutritionob diese Metrik mit gesünderer Ernährung zusammenhängt.
Es stellte sich heraus, dass Menschen, deren Ernährung zur Regel passte, weniger Kohlenhydrate, gesättigte Fette und Zucker zu sich nahmen und gleichzeitig mehr Ballaststoffe, Eiweiß, Kalium, Eisen, Selen, Magnesium und Zink zu sich nahmen. Darüber hinaus hatten sie einen niedrigeren Gehalt an Triglyceriden und "schlechtem" Cholesterin und eine Empfindlichkeit gegenüber Insulin - höher als diejenigen, die weniger nützliche Quellen gewählt haben.
In einem weiteren Experiment im Jahr 2020 haben Wissenschaftler geprüftD. Tan, A. N. Alt, A. Orengo. Eine Bewertung von drei Kohlenhydratmetriken der Ernährungsqualität für verpackte Lebensmittel und Getränke in Australien und Südostasien / Nährstoffeob die 10:1:2-Methode für Lebensmittel in Südasien und Australien geeignet ist.
Es stellte sich heraus, dass Lebensmittel, die diese Regel erfüllten, einen höheren Anteil an Ballaststoffen, Proteinen, Vitaminen und mehr hatten Mineralien, weniger Zucker, Transfette und Cholesterin im Vergleich zu Lebensmitteln, die nicht in die Grenzen passten. Dasselbe in einem anderen gesehen ForschungM. Bloomfield A. McConnell, T. Cassetari. Ausgewogene Kohlenhydratverhältnisse werden in Australien mit einer verbesserten Ernährungsqualität in Verbindung gebracht: Eine national repräsentative Querschnittsstudie / PLoS One mit Daten von über 12.000 Australiern.
Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass die Metrik hilft, die Qualität von Produkten schnell zu bestimmen und auszuwählen, was wirklich gut für die Gesundheit ist.
Wie man berechnet, ob ein Produkt nützlich ist
Die Anwendung der 10:1:2-Regel ist so einfach wie möglich. Sie müssen nur die Gesamtzahl der Kohlenhydrate (g) durch 10 teilen und dann sehen, wie viel Ballaststoffe und Zucker im Produkt enthalten sind.
Zum Beispiel in Buchweizen enthaltenRussischer Polbuchweizen / Fatsecret 63 g Kohlenhydrate. Wir teilen 63 g durch 10 und erhalten 6,3 – so viele Gramm Ballaststoffe sollten in Buchweizen stecken, damit er als gesund gilt. Tatsächlich enthält es sogar noch mehr Ballaststoffe - 10 g, was bedeutet, dass dieser Brei als gute Quelle für Kohlenhydrate bezeichnet werden kann. Es ist überhaupt kein Zucker drin, also ist dieser Parameter auch in Ordnung.
Wiederholen wir nun die Berechnungen mit Nudeln. In 100 g Paste enthaltenSpaghetti (ohne Salzzusatz, gekocht) / Fatsecret 30 g Kohlenhydrate und nur 1,8 g Ballaststoffe - fast die Hälfte dessen, was benötigt wird, um das Produkt als nützlich zu betrachten. Sahara hier sind 0,56 g weniger als die erlaubten 6 g, also ist dieser Parameter in Ordnung.
Nehmen Sie als Kontrast einen Schokoladenkrapfen. In ihm enthaltenSchokoladenglasierter Donut / Fatsecret 31 g Kohlenhydrate, 1 g Ballaststoffe und 13 g Zucker. Das heißt, es enthält dreimal weniger Ballaststoffe und doppelt so viel Zucker wie nötig. Sie können es sicher von der Liste der nützlichen streichen.
Probieren Sie diese Regel aus, um Ihre Ernährung zu bewerten, aber denken Sie daran, dass alles ein Maß braucht. Sogar gesundes Müsli und Vollkornbrot können zusätzliche Pfunde hinzufügen, und frisches Gemüse und Obst können Verdauungsprobleme verursachen, wenn Sie zu viel essen und die Eigenschaften Ihres Körpers nicht berücksichtigen.
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