Pumping: Hanteltraining für starke Hüften und Bauchmuskeln
Verschiedenes / / February 22, 2022
Sie werden die Muskeln auch mit leichten Schalen gut belasten.
Dieses Training ist für Menschen mit guter körperlicher Fitness geeignet. Wenn Sie gerade erst anfangen, machen Sie einfachere Übungen.
Wie man das Training durchführt
Der Komplex besteht aus vier Übungen:
- Liegestütze mit Ziehen der Hantel zur Brust - insgesamt 10-12 Wiederholungen (5-6 auf jeder Seite).
- Einbeiniges Kreuzheben und Kniebeugen mit Pistole – insgesamt 16-20 Wiederholungen (8-10 pro Bein)
- "Toter Käfer" auf einer Seite mit einer Kurzhantel - 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Ein Kurzhantelrudern und Thruster – 10 Wiederholungen für jeden Arm.
Führen Sie alle Übungen hintereinander so oft aus, wie angegeben. Wenn Ihre Atmung sehr schwierig ist, können Sie sich zwischen den Bewegungen ausruhen, jedoch nicht länger als 60 Sekunden. Machen Sie am Ende eines Kreises eine Pause von 1-2 Minuten und beginnen Sie erneut. Vervollständige 3 bis 5 Kreise.
Lassen Sie sich bei der Auswahl eines Wiederholungsbereichs von Ihren Gefühlen leiten. Wenn es dir am Ende des Ansatzes leicht fällt, füge noch 2-3 Mal hinzu oder nimm schwerere Hanteln. Wenn sich die Technik bereits ab den ersten Wiederholungen verschlechtert, gehen Sie zur vereinfachten Version.
Wie man Übungen macht
Liegestütze mit Kurzhanteln an der Brust
Stehen Sie in einem Schwerpunkt liegend mit Unterstützung auf Hanteln. Wenn Sie sechseckige Projektile (mit Kanten an den Pfannkuchen) haben, gibt es keine Probleme mit der Stabilität. Wenn sie rund sind wie im Video, stellen Sie sicher, dass sie nicht rollen.
Führen Sie Liegestütze durch, bis Ihre Brust den Boden berührt, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und ziehen Sie eine Hantel an Ihre Brust, wobei Sie Ihren Ellbogen nach hinten ziehen. Heben Sie gleichzeitig ein Bein an. Kehren Sie in die Liegestützposition zurück und wiederholen Sie dasselbe auf der anderen Seite.
Wenn du das Gleichgewicht verlierst, kannst du deine Füße auf dem Boden lassen und nach den Liegestützen nur Brustrudern machen, wobei du jedes Mal die Arme abwechselst. Stellen Sie sicher, dass der untere Rücken nicht nach unten fällt, ziehen Sie die Presse und das Gesäß fest, um dies zu vermeiden.
Pistolenkreuzheben und Kniebeugen
Greifen Sie die Hantel auf beiden Seiten an den Pfannkuchen, heben Sie ein Bein an und lassen Sie das Schienbein hinter dem Körper. Führen Sie einen Projektilzug durch und achten Sie darauf, das Standbein nicht zu stark zu beugen, um die Dehnung in den Muskeln auf der Rückseite des Oberschenkels zu spüren. Halten Sie Ihren Rücken gerade, richten Sie sich auf und bewegen Sie Ihr angehobenes Bein nach vorne.
Halten Sie eine Hantel mit ausgestreckten Armen vor Ihrer Brust, machen Sie eine Pistolenkniebeuge auf einem Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie während der Ausführung der „Pistole“, die Ferse des Standbeins nicht vom Boden abzureißen.
Wenn Sie diese Übung noch nicht kennen und Sie beim einbeinigen Kreuzheben das Gleichgewicht verlieren, versuchen Sie es mit der vereinfachten Version.
Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf einen Fuß und stellen Sie den anderen etwas nach hinten auf die Zehenspitzen. Ziehen Sie in dieser Position. Bringen Sie dann Ihre Füße wieder auf eine Linie und machen Sie eine Kniebeuge, wobei Sie die Hanteln mit gebeugten Armen über Ihren Schultern halten.
Wechseln Sie dann das Bein - das letzte Mal das Stützende - legen Sie es wieder auf die Zehe und führen Sie eine Traktion durch. Bringen Sie Ihre Füße wieder auf die gleiche Linie und machen Sie eine Kniebeuge. Fahren Sie im gleichen Geist fort und wechseln Sie die Seiten durch die Zeit.
Halte deinen Rücken beim Ziehen gerade. Beim Hocken die Fersen nicht vom Boden abheben.
"Toter Käfer" auf einer Seite
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Hüft- und Kniegelenken im rechten Winkel. Nehmen Sie die Hantel in die rechte Hand und strecken Sie sie so aus, dass sich das Projektil deutlich über der Schulter befindet und der Ellbogen gerade bleibt. Stützen Sie sich auf Ihre linke Hand und reißen Sie Ihre Schulterblätter und Schultern vom Boden ab - dies ist die Ausgangsposition.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, senken Sie Ihre rechte Hand mit einer Hantel hinter Ihren Kopf und strecken Sie Ihr linkes Bein. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Malen aus, übertragen Sie dann die Hantel auf Ihre linke Hand und führen Sie sie von dieser Seite aus durch.
Achten Sie darauf, dass beim Absenken der Arme und Beine der untere Rücken nicht vom Boden abhebt. Halte deine Bauchmuskeln immer angespannt.
Einzelhantel-Kreuzheben und Thruster
Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, drehen Sie Ihre Socken leicht zur Seite. Halte deinen Rücken gerade, beuge gleichzeitig deine Knie und neige deinen Körper nach vorne, wobei du die Hantel auf den Boden absenkst.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und beugen Sie den Arbeitsarm am Ellbogen, um das Projektil zur Schulter zu bringen. Setzen Sie sich bis zur Hüftparallele mit dem Boden oder etwas tiefer hin, richten Sie sich in einer kontinuierlichen Bewegung auf und heben Sie die Hantel über Ihren Kopf. Senken Sie das Projektil auf die Schulter ab und wiederholen Sie dann alles von Anfang an.
Versuchen Sie, den Thruster nicht in Kniebeugen und Bänke zu zerbrechen – führen Sie die Übung ohne Pausen durch, damit der Schwung der Beinarbeit hilft, die Hantel nach oben zu drücken.
Schreibe, wie du trainierst. Hast du es geschafft, die „Pistolen“ mit einer Hantel zu vervollständigen?
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