5 einfache Praktiken zur Entwicklung von Resilienz
Verschiedenes / / February 15, 2022
Ruhig, einfach ruhig.
Resilienz ist die Fähigkeit, schwierige Situationen zu bewältigen und dabei innere Ruhe und Stärke zu bewahren. Michael James Wong, ein Yoga- und Meditationslehrer, glaubt, dass es Praktiken gibt, die diese Fähigkeit entwickeln können.
Wong teilt seine Geheimnisse in The Art of Small Steps, seinem neuen Buch, das in russischer Sprache von MIF veröffentlicht wurde. Mit seiner Erlaubnis veröffentlicht Lifehacker einen Auszug aus dem siebten Kapitel.
Wir alle müssen unsere Resilienz entwickeln – sie schützt und unterstützt uns in besonders schwierigen Lebensabschnitten. Ein gut erholter Geist ist ein Garant für Zielstrebigkeit der Handlungen und Weisheit der Entscheidungen.
Mit anderen Worten: In schwierigen Zeiten sollten wir nicht aufgeben. Aber wir müssen lernen, uns auszuruhen, denn dies ist der stärkste Weg, um Ihre Kräfte wiederherzustellen und aufzufüllen. Betrachten Sie Ruhe niemals als etwas, das dem Fortschritt abträglich ist, denn es ist absolut notwendig, nach einem Sturz wieder aufzustehen.
Entspannung ist eine bewusste Handlung, die darauf abzielt, Stress abzubauen und die Resilienz zu stärken.1. Lassen Sie den Körper ruhen
Nehmen Sie sich Zeit, um sich körperlich zu beruhigen. Wenn Sie müde oder erschöpft sind, machen Sie ein Nickerchen oder finden Sie einen anderen Weg, sich zu erholen. Halten Sie die Aktivität auf ein Minimum und geben Sie sich wirklich die Erlaubnis, weniger zu tun.
Und denken Sie daran: Nichts kann einen starken ersetzen Nachtschlaf, also geh früh ins Bett oder lass dich morgens lange ausschlafen und mach dir keinen Kopf darüber - schätze lieber die positiven Auswirkungen einer guten Nachtruhe. Frühes Aufstehen ist kein Zeichen von Erfolg, langes Ausschlafen kein Zeichen von Faulheit. Ruhe ist Ruhe: Wenn der Körper richtig entspannt ist, steht man morgens fröhlich und zielstrebig auf.
2. Lass uns unseren Atem ausruhen
Verlangsamen Sie Ihren Atem und konzentrieren Sie sich darauf, ihn zu beruhigen. Versuchen Sie, gleichmäßig, frei und rhythmisch zu atmen. Bewusstes und koordiniertes Atmen beruhigt das Nervensystem und verbessert die Qualität des Ein- und Ausatmens, wodurch wir uns gestärkt und in Frieden fühlen. Sie können es nützlich finden trainieren gleichmäßige Atmung, unten beschrieben.
Stellen Sie sich vor, dass die Atmung aus vier gleichen Phasen besteht:
- Einatmen.
- Halten Sie den Atem bei maximaler Einatmung an und halten Sie ihn an.
- Ausatmung.
- Halten Sie den Atem bei maximaler Ausatmung an und halten Sie ihn an.
Stellen Sie sich nun das Atemmuster in Form eines quadratischen Kästchens vor: Wenn Sie jede der Aktionen ausführen, werden Sie sozusagen gleiten Sie langsam und gleichmäßig an einer Seite entlang und lassen Sie den Atem konstant und ohne Eile anhalten Rhythmus.
Beginnen Sie die Übung, indem Sie für jede Seite des Quadrats vier Zählimpulse einatmen.
- Atme ein und zähle dabei von eins bis vier.
- Machen Sie eine Pause und halten Sie den Atem an, während Sie von eins bis vier zählen.
- Atme aus, während du von eins bis vier zählst.
- Machen Sie eine Pause und halten Sie den Atem an, während Sie von eins bis vier zählen.
Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal oder stellen Sie einfach einen Timer auf 2-3 Minuten ein und führen Sie diese vier Schritte kontinuierlich durch, bis die Zeit abgelaufen ist. Wenn Sie möchten, machen Sie so lange weiter, wie Sie möchten - Atemübungen eignen sich hervorragend dafür, da sie sehr nützlich sind, um einen Zustand der Ruhe zu erreichen und aufrechtzuerhalten.
Und Sie können auch versuchen, die Anzahl der Ein- und Ausatmungen auf sechs oder sogar acht zu erhöhen. Wenn Sie fertig sind, sitzen Sie still und konzentrieren Sie sich auf die Wirkung. Wie fühlen Sie sich? Durch das Üben werden Sie sofort spüren, wie Sie sich entspannen und entspannen sich beruhigen. Dies ist eine großartige tägliche Technik und kann jederzeit in Zeiten von Stress oder Angst angewendet werden.
3. Lassen Sie uns den Geist ausruhen
Selbst wenn wir dem Körper erlauben, sich zu entspannen, erlauben wir dem Geist oft, kontinuierlich durch die gleichen Gedanken zu scrollen. In einigen Fällen, wenn der Körper ruht, kommt der Geist sogar in Schwung, er wird von endlosen Gedanken und Sorgen überwältigt.
Leider ist es unmöglich, den Geist nach Belieben auszuschalten. Lassen Sie sich von niemandem etwas anderes einreden: Sie sind keine Lampe, und die "Ein"-Tasten und aus" du hast nicht. Das heißt, wir müssen aktiv Techniken zur Beruhigung des Geistes trainieren, um ihn gezielt in einen Zustand der Ruhe und Leichtigkeit zu versetzen.
Eine Technik, die Ihnen dabei helfen wird, ist Übung. Meditation. Es ermöglicht Ihnen, alles zu minimieren, was den Geist ablenkt, und ihn in den "Nicht-Denken"-Modus zu versetzen. Es gibt verschiedene Stile dieser Praxis, und einer davon wird Ihnen sicher gute Dienste leisten – Zazen, „Meditation im Sitzen“. Das in Japan sehr beliebte Zazen hat seine Wurzeln in der buddhistischen Lehre. Dies ist eine Zeit, die dem maximalen Bewusstsein und der vollen Präsenz im gegenwärtigen Moment gewidmet ist.
Wenn du Zazen machen möchtest, setze dich bequem auf den Boden. In der Regel kreuzen Sie ihre Beine, aber wenn Sie sich nicht wohl fühlen, suchen Sie sich einfach eine Position, in der Sie gerne eine Weile still sind. Wenn Sie sich zum Beispiel auf einem Stuhl oder Sofa wohler fühlen, ist das auch in Ordnung. Wählen Sie eine Option, bei der Ihr Körper keinen körperlichen Belastungen ausgesetzt ist. Vielleicht möchten Sie ein Kissen auflegen.
Wenn Sie zu Erkältungen neigen, wickeln Sie sich in eine Decke, um sich während der Meditation warm zu halten.
Setzen Sie sich also bequem hin, blinzeln Sie und schauen Sie ruhig auf den Boden vor Ihnen. Sie können Ihre Augen schließen, wenn Sie möchten. In der traditionellen Zazen-Praxis werden Sie möglicherweise gebeten, sich ein paar Zentimeter von einer Wand entfernt zu setzen und Ihren Augen zu erlauben, sich ohne Anspannung darauf zu konzentrieren.
Zazen ist die Praxis des absoluten Bewusstseins, im gegenwärtigen Moment präsent zu sein und sich von Gedanken zu befreien, die sicherlich versuchen werden, Ihnen zu stehlen Aufmerksamkeit. Es ist auch die Praxis des Nicht-Denkens und des unerschütterlichen Fokus. Wenn Sie wirklich nachdenklich vorgehen, hilft es dem Geist, sich von Gedanken zu befreien, die uns ständig verführen, verwöhnen und ablenken.
Eine Zazen-Sitzung dauert traditionell 40 Minuten. Wenn Sie der Meditation so viel Zeit widmen können und dazu bereit sind, wird es Ihnen sicherlich erhebliche Vorteile bringen, Ihre Aufmerksamkeit auf diese Zeit zu richten. Beim ersten Mal kann dies jedoch zu lang sein, daher schlage ich vor, mit einer kürzeren Sitzung oder nur einer Länge zu beginnen, die für Sie angenehm ist. Erinnere dich sogar immer daran kurz Meditation ist besser als gar keine Meditation, und denken Sie nicht, dass Zazen eine gewisse Zeit lang praktiziert werden muss, um nützlich zu sein.
Wenn Meditation neu für Sie ist, würde ich vorschlagen, mit einer kleinen Zeitspanne zu beginnen. Acht Minuten reichen aus. Trainieren Sie zweimal täglich und erhöhen Sie die Zeit schrittweise von 8 Minuten auf 20 und dann vielleicht auf 40. Mit der Zeit werden Sie bequemer und angenehmer, länger still zu sitzen.
4. Emotionen ruhen lassen
Menschen sind dafür bekannt, emotionale Wesen zu sein; Wir sind in der Lage, die unterschiedlichsten Emotionen zu erleben, von Aufregung bis Frustration, von Leidenschaft bis Leiden, und unzählige andere Gefühle, die Energie und Fähigkeiten stark beeinflussen. Für Menschen mit Akut Empathie und Sensibilität können die ständig aufwallenden Emotionen ziemlich erschöpfend und ermüdend sein.
Und wenn ja, müssen Sie lernen, diese durch die Lebensumstände erzeugten Wellen zu beruhigen, und sich nach besten Kräften um Gleichmut und emotionale Distanzierung bemühen. Wir müssen verstehen, dass wir, um Gefühle zu beruhigen, in der Lage sein müssen, bewusst von besonders dramatischen Momenten und zu starken Erfahrungen zurückzutreten.
Indem wir eine Pause von Emotionen wählen, geben wir uns Zeit zum Nachdenken, spüren anhaltende Leichtigkeit und finden oft diese Punkte Maxima müssen keine Berggipfel und Minima keine flachen Wüsten sein, wie wir sie uns vorstellen präsentieren. Wenn wir uns erlauben, uns auf diese Weise zu entspannen, ändert sich unsere Sicht auf Emotionen und es hilft eine klare Grenze zu ziehen zwischen dem, was wirklich unsere Aufmerksamkeit braucht, und dem, was nur lenkt ab.
5. Lassen wir den Geist ruhen
Ein Geist der Hoffnung ist auf dem Weg zur Heilung unabdingbar, aber das heißt nicht, dass wir ihm nicht auch eine Pause gönnen können. Manchmal, wenn wir uns zu fest an die Hoffnung oder den Weg der Heilung klammern und unseren Griff nicht einmal für eine Minute lockern, wird diese Last zu viel für den Geist, besonders wenn der Weg der Heilung schwierig und lang ist. Es ist nicht ungewöhnlich, dass wir völlig von Hoffnung verzehrt werden, beispielsweise wenn wir gegen eine schwere Krankheit kämpfen, uns von einer schweren Verletzung erholen oder dagegen rebellieren Ungerechtigkeit.
Wir geben uns unseren Anstrengungen hin, was sehr, sehr ermüdend sein kann. Aber auch hoffnungsvolle Unternehmungen brauchen von Zeit zu Zeit Ruhe. Wir müssen lernen, darauf zu vertrauen, dass eine kleine Pause unsere Entschlossenheit nicht im Geringsten verwässern oder verwässern wird. Wenn wir uns erlauben, uns ein wenig zu entspannen, können wir stattdessen ein neues Zielbewusstsein gewinnen. Nehmen Sie sich Zeit zum Ausruhen, sonst könnten Ihre Bemühungen nur von kurzer Dauer sein.
Die Kunst der kleinen Schritte ist nicht nur eine praktische Anleitung zur Meditation, sondern auch eine Sammlung inspirierender Geschichten. Dieses Buch wird Ihnen helfen, sich zu entspannen den Rhythmus verlangsamen Leben und Ruhe finden.
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