Wie man den Cortisolspiegel senkt, um länger und besser zu leben
Verschiedenes / / February 11, 2022
Das Stresshormon kann dich dick, lethargisch und traurig machen.
Was ist Cortisol
CortisolL. Thau, J. Gandi, S. Sharma. Physiologie, Cortisol / StatPearls Es ist das wichtigste menschliche Glucocorticoid-Hormon, das in der Nebennierenrinde produziert wird und die Reaktion des Körpers auf Stress reguliert.
In Ruhe bei Männern produziertL. ICH. McKay, J. A. Cidlowski. Pharmakokinetik von Kortikosteroiden / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6. Auflage 15-20 mg dieses Hormons pro Tag und bei Frauen - 10% weniger. Der Cortisolspiegel steigt näher an 6–8 Uhr morgens an, gelegenN. L. Sünde, A. D. Ong, R. S. Stawski. Tägliche positive Ereignisse und tägliche Cortisolrhythmen: Untersuchung von Unterschieden zwischen Personen und Variationen innerhalb von Personen / Psychoneuroendokrinologie in der Spitze in 30–60 Minuten nach dem Aufwachen, und nimmt dann allmählich ab und erreicht um Mitternacht die niedrigsten Werte.
Als Reaktion auf eine reale oder eingebildete Gefahr weisen der Hypothalamus und die Hypophyse die Nebennieren an, Cortisol – und dessen Plasmaspiegel – zu produzieren
steigtL. ICH. McKay, J. A. Cidlowski. Pharmakokinetik von Kortikosteroiden / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6. Auflage mehrmals.Das Hormon wird in die Blutbahn abgegeben, um den Körper auf schlechte Zeiten vorzubereiten: zur Verfügung stellenL. Thau, J. Gandi, S. Sharma. Physiologie, Cortisol / StatPearls Energie in Form von Glukose, die zum Kampf oder zur Flucht benötigt werden kann, und verkleinernR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. Die Biologie des Glucocorticoid-Rezeptors: Neue Signalmechanismen bei Gesundheit und Krankheit / The Journal of Allergy and Clinical Immunology Entzündung bei Verletzung.
Außerdem Cortisol unterdrücktChronischer Stress gefährdet Ihre Gesundheit / Mayo Clinic Arbeit des Verdauungs- und Fortpflanzungssystems, verlangsamt das Wachstum. Mit anderen Worten, "schaltet" alles aus, was nicht benötigt wird gefährlich Situationen.
Wenn die Bedrohung weg ist, Cortisol kehrt zurückL. ICH. McKay, J. A. Cidlowski. Pharmakokinetik von Kortikosteroiden / Holland‑Frei Cancer Medicine. 6. Auflage 1-2 Stunden wieder normal. Aber wenn die Stressoren nicht verschwinden, kann das Hauptglukokortikoid für lange Zeit erhöht bleiben. Und das ist sehr schlecht.
Wie viel Cortisol Ihrem Körper schaden kann
Groß emotionale Belastung bei der Arbeit, ständiger Streit in der Familie, jeder Dauerstress kann den Cortisolspiegel nachhaltig erhöhen und verursachen:
- Rückgang der kognitiven Fähigkeiten. Chronisch erhöhtes Cortisol verschlechtertS. Owens, J. Popp. Hohes Cortisol und das Risiko von Demenz und Alzheimer: Ein Überblick über die Literatur / Grenzen der Alterungsneurowissenschaften Erinnerung an persönliche Informationen (episodisch), Orte und Richtungen (räumlich), die Fähigkeit Konzentration und Anpassung des Verhaltens unter Berücksichtigung des Ziels, der Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung und des Sozialverhaltens Wissen. Person wirdP. Morgado, J. J. Cerqueira. Leitartikel: Die Auswirkungen von Stress auf Kognition und Motivation / Frontiers Behavioral Neuroscience weniger flexibel und mustergesteuert, verfehlt den Kontext und akzeptiert Schlechtes Lösungen.
- Gewichtszunahme und die Entwicklung des metabolischen Syndroms. Cortisol fördertE. S. Walk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stress und Fettleibigkeit: Gibt es anfälligere Personen? / Aktuelles Volumen der Adipositas-Berichte Anhäufung von Bauchfett (abdominale Fettleibigkeit), erhöht das Verlangen nach zucker- und fetthaltigen Speisen und kann verursachenICH. Jeong. Die Rolle von Cortisol in der Pathogenese des Metabolischen Syndroms / Zeitschrift Diabetes und Stoffwechsel Zu Metabolisches Syndrom Ein Zustand, bei dem die Insulinsensitivität reduziert ist, der Blutdruck steigt und das Risiko für Typ-II-Diabetes und Herzerkrankungen steigt.
-
Psychische Störungen. Hohes Cortisol Aufpassen1. K. A. Dienes, N. A. Hasel. Cortisol-Sekretion bei depressiven und gefährdeten Erwachsenen / Psychoneuroendokrinologie
2. A. G. Bertolo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Stress und Cortisolspiegel im Serum bei schweren depressiven Störungen: eine Querschnittsstudie / AIMS Neuroscience bei Patienten mit Depressionen und solchen mit einem Risiko für diese Erkrankung. Auch eine zu starke Reaktion auf Stress kann dazu führen führenChronischer Stress gefährdet Ihre Gesundheit / Mayo Clinic zur Entwicklung Angststörung. - Verminderte Immunität. Während akuter Stress Entzündungen reduzieren kann, kann andauernder Stress dagegen unterdrücktA. Vitlic, J. M. Herr. Stress, Alterung und ihr Einfluss auf funktionelle, zelluläre und molekulare Aspekte des Immunsystems / Alter (Dordr) Immunität und macht den Körper anfällig für verschiedene Krankheiten.
- Vorzeitiges Altern. Forscher herausgefundenA. J. Tomiyama A. O’Donovan, J. Lin. Hängt die Zellalterung mit Mustern der Allostase zusammen? Eine Untersuchung der basalen und stressreaktiven HPA-Achsenaktivität und der Telomerlänge / Physiologie und Verhaltendass hohe Cortisolspiegel aufgrund von anhaltendem Stress mit verkürzten Telomeren einhergehen – den Endabschnitten der Chromosomen, die die DNA vor Schäden schützen. Die Verringerung der Telomere aufgrund nervöser Anspannung kann langfristig zum vorzeitigen Zelltod führen. Altern und die Entwicklung verschiedener Krankheiten.
Daher kann ein hoher Cortisolspiegel den Körper ernsthaft schädigen, und daher muss mit Stress umgegangen werden. Zum Glück kann das fast jeder.
Wie man Cortisol selbst senkt
Es gibt mehrere wissenschaftlich erprobte Methoden, um die Menge an Stresshormonen zu reduzieren. Probieren Sie sie alle aus.
genug Schlaf bekommen
Mangel und schlechte Schlafqualität ZunahmeC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Wechselwirkungen zwischen Schlaf, Stress und Stoffwechsel: Von physiologischen zu pathologischen Zuständen / Sleep Science Cortisolspiegel, daher ist es sehr wichtig, sich 7-8 Stunden pro Nacht vollständig auszuruhen.
Zu gut genug Schlaf bekommen, benutzenSchlaftipps: 6 Schritte zum besseren Schlaf / Mayo Clinic bewährte Methoden:
- Gehen Sie gleichzeitig ins Bett und stehen Sie auf.
- Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen, aber gehen Sie auch nicht hungrig ins Bett.
- Beseitigen Sie Alkohol, besonders am Abend.
- Stellen Sie sicher, dass das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl ist.
- Wenn Sie nicht innerhalb von 20 Minuten einschlafen können, tun Sie etwas Beruhigendes, z. B. Lesen. Legen Sie sich erst wieder hin, wenn Sie sich schläfrig fühlen.
Denken Sie auch daran, dass hohe Cortisolspiegel aufgrund von psychischem Stress oft zu Schlafstörungen führen. Um nicht in einen Teufelskreis zu geraten schlaflose Nächte und zu aktiven Glukokortikoiden können Sie bewährte Techniken anwenden, um mit Stress umzugehen.
Atemübungen machen
Studien haben gezeigt, dass tiefe Atemtechniken helfen schalten1. G. K. Kumpel, S. v. Madanmohan. Wirkung kurzfristiger Atemübungen auf autonome Funktionen bei normalen menschlichen Freiwilligen / The Indian Journal of Medical Research
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurin. Wie Atemkontrolle Ihr Leben verändern kann: Ein systematischer Überblick über psychophysiologische Korrelate langsamer Atmung / Grenzen in der menschlichen Neurowissenschaft vegetative Nervensystem zum Parasympathikus - derjenige, der in einem ruhigen Zustand dominiert.
In einem Experiment waren 90 Minuten solcher Übungen einmal pro Woche signifikant gesenktv. Perciavalle, M. Blandin, P. Fecarotta. Die Rolle der tiefen Atmung bei Stress / Neurowissenschaften Cortisolspiegel und Herzfrequenz der Probanden und wirkten sich auch positiv auf die Stimmung aus.
Versuchen Sie zunächst die einfachste Atemtechnik - "Quadrat". Atmen Sie viermal ein (Sekunden oder Herzschläge). Halten Sie dann die Luft für die gleiche Zeit in der Lunge. Atmen Sie nun viermal aus und halten Sie erneut die Luft an. Wenn Sie sich daran gewöhnen, können Sie die Anzahl der Konten im Quadrat erhöhen – zum Beispiel auf sechs oder acht.
meditieren
Es gibt viele Meditationstechniken, aber eigentlich zielen sie alle darauf ab Bewusstseinsentwicklung - die Fähigkeit, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und Gedanken nicht in die Vergangenheit oder Zukunft zu treiben.
Forscher herausgefundenT. L. Jacobs, P. R. Rasierer, E. S. epel. Selbstberichtete Achtsamkeit und Cortisol während eines Shamatha-Meditationsretreats / Gesundheitspsychologiedass Achtsamkeit in direktem Zusammenhang mit dem Cortisolspiegel am Abend steht. Je mehr Menschen im gegenwärtigen Moment waren, desto weniger Stress erlebten sie. Wissenschaftler vermutetAchtsamkeit durch Meditation verbunden mit niedrigerem Stresshormon / Science Dailydass dies geschieht, weil man sich keine Sorgen um die Vergangenheit und die Zukunft macht.
In einem anderen Experiment mit Medizinstudenten waren nur vier Tage Achtsamkeitsmeditation signifikant reduziertW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. Auswirkungen der Achtsamkeitsmeditation auf das Serumcortisol von Medizinstudenten / Journal of the Medical Association of Thailand Produktion von Cortisol.
Metaanalyse von 10 Studien zeigteA. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. Meditationsinterventionen reduzieren effizient den Cortisolspiegel von Risikoproben: eine Metaanalyse / Health Psychology Reviewdass Meditation den Spiegel des Stresshormons bei Menschen, die mit Problemen konfrontiert sind - körperlichen oder seelischen Beschwerden und schwierigen Lebensumständen - deutlich senkt.
Beginnen Sie im Allgemeinen damit, 5-10 Minuten am Tag zu meditieren. Konzentrieren Sie sich einfach auf Ihren Atem, Ihre Körperempfindungen oder einige externe Objekte, wie z die Geräusche des Ozeans, versuchen, so viel wie möglich im gegenwärtigen Moment zu bleiben und nicht in Gedanken wegzuschwimmen.
Seien Sie kreativ
Teilnehmer an einem Experiment bereitgestelltG. Kaimal, K. Strahl, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray und Juan Muniz / Kunsttherapie Materialien zum Erstellen einer Collage, Modellierkleber und Marker und gebeten, etwas zu tun - was auch immer Sie wollen. Nach 45 Minuten wurden die Papiere eingesammelt und der Cortisolspiegel der Probanden überprüft. Es stellte sich heraus, dass das Stresshormon signifikant abnahm und sein Rückgang nicht davon abhing, ob die Menschen kreative Erfahrung hatten.
Malen, Collagen machen, Farbe. Es spielt keine Rolle, was Sie erstellen. Die Hauptsache ist, in den Prozess einzutauchen und es zu genießen.
Versuchen Sie ausdrucksstarkes Schreiben
Es geht darum, alles, was sich angesammelt hat, zu Papier zu bringen, ohne sich um die Grammatik zu kümmern: Gedanken über die Probleme und traumatischen Ereignisse der Vergangenheit, die eigenen Emotionen einschätzen, über Ursachen und Folgen nachdenken. Die Prozedur hat eine genau definierte Dauer, zum Beispiel 15 Minuten, während der Sie nicht aufhören können, auch wenn es scheint, als gäbe es nichts mehr zu schreiben.
Forscher geprüftJ. M. Schmied, J. R. Höckemeyer, H. Tulloch. Expressives Schreiben und posttraumatische Belastungsstörung: Auswirkungen auf Traumasymptome, Stimmungszustände und Cortisolreaktivität / British Journal of Health Psychologyob eine solche Technik Menschen mit posttraumatischer Belastungsstörung helfen würde. Nach einer Sitzung mit expressivem Schreiben Symptome PTBS Sie gingen nirgendwo hin, aber Gedanken über negative Ereignisse verdarben die Stimmung der Menschen viel weniger und der Cortisolspiegel sank.
Wenn dich unangenehme Erinnerungen nervös machen, probiere diese Methode aus. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Erfahrungen in diesem Moment in die Geschichte einbeziehen, und analysieren Sie jetzt, was passiert ist, seine Ursachen und Auswirkungen auf Ihre Persönlichkeit und Ihr Leben. Dies und nicht eine trockene Nacherzählung von Ereignissen wird helfen, sie loszuwerden von Stress.
Lesen Sie auch🧐
- 10 Möglichkeiten, Ihren Schlaf zu verbessern
- 9 einfache und effektive Wege, um Stress abzubauen
- Möchten Sie Ihr Leben zum Besseren verändern? Tief einatmen
- Schreiben Sie über Ihre Verletzungen: es wird Sie heilen
- Wie Sie nach langem Stress wieder ins Leben zurückfinden
7 elektrische Crêpe-Maker, mit denen Sie nicht stundenlang am heißen Herd stehen müssen