Pumping: 15-Minuten-Komplex für alle, die zu Hause den ganzen Körper belasten möchten
Verschiedenes / / February 08, 2022
Wir zeigen, wie man die Bewegungen ausführt und wie man sie vereinfacht.
Dieser Komplex pumpt Arme und Schultern, Hüften und Gesäß sowie die Muskeln des Körpers gut auf. Und aufgrund seines Intervalls bietet es eine gute Cardio-Belastung.
Es gibt keine schwierigen Übungen, sodass jeder gesunde Mensch damit umgehen kann. Wenn Sie einige Bewegungen plötzlich nicht mehr ausführen können, ersetzen Sie sie durch einfachere Optionen.
Wie man ein Training macht
Der Komplex besteht aus fünf Übungen, aber die letzte wird zweimal ausgeführt - auf der rechten und linken Seite:
- Breakdancer.
- Dreifache Kniebeuge.
- Frosch-Liegestütze.
- Gesäßbrücke mit der Trennung der Schulterblätter vom Boden.
- Falten Sie die schrägen Bauchmuskeln mit der rechten Hand.
- Falten Sie die schrägen Bauchmuskeln mit der linken Hand.
Stellen Sie einen Timer ein und machen Sie jede Übung 30 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann 10 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten fort. Halten Sie am Ende des Kreises für 60 Sekunden an und beginnen Sie erneut. Schließe drei Kreise ab.
Wenn Sie sich kurzatmig fühlen, können Sie die Ruhezeit zwischen den Übungen auf 20 Sekunden erhöhen.
Wie man die Übungen macht
Breakdancer
Die Bewegung belastet die Muskeln des Körpers gut, wärmt die Schultern und Hüften auf.
Stellen Sie sich auf eine Bärenplanke: Positionieren Sie Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und beugen Sie Ihre Beine an den Hüft- und Kniegelenken im rechten Winkel.
Heben Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß vom Boden ab, drehen Sie Ihren Körper nach links und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und stellen Sie Ihre Ferse auf den Boden. Zurück zur Bärenplanke und auf der anderen Seite wiederholen.
Wenn Ihnen diese Übung schwer fällt, senken Sie Ihr Becken jedes Mal auf den Boden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Sie können auch gelegentlich Ihre Knie auf die Matte legen, aber versuchen Sie, dies nicht zu oft zu tun. Andernfalls verringern Sie die Belastung der Körpermuskulatur.
dreifache Kniebeuge
Diese Übung hilft, sowohl die äußeren als auch die inneren Oberschenkel gut zu belasten und das Gesäß zu pumpen. Um in der Position der Beine nicht verwirrt zu werden, üben Sie die Bewegung vor Beginn des Komplexes.
Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander oder etwas schmaler, und bewegen Sie dann Ihren rechten Fuß einen halben Schritt zurück und heben Sie Ihre Ferse vom Boden ab. Hinsetzen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, machen Sie einen großen Schritt nach rechts und machen Sie einen seitlichen Ausfallschritt.
Machen Sie aus der Ausgangsposition mit dem rechten Fuß einen Schritt nach hinten und nach links und setzen Sie sich hin. Richten Sie sich auf und wiederholen Sie dasselbe für das andere Bein.
Achte bei jeder Kniebeuge darauf, dass der Rücken gerade bleibt und die Ferse des Standbeins nicht vom Boden abhebt. Wechseln Sie die Seiten durch die Zeit.
Frosch-Liegestütze
Diese Übung stärkt Ihre Arme und Schultern, die Rumpfmuskulatur und die Hüftbeuger.
Im Liegen aufrecht hinstellen, hochdrücken. Springe dann mit deinen Füßen nahe an deinen Handflächen. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen.
Wenn Sie noch nicht wissen, wie man Liegestütze vom Boden aus macht, machen Sie diese Übung von einer niedrigen Stütze aus - einem Stuhl oder einer Bank. Achte darauf, dass sich dein unterer Rücken während des Sprungs nicht beugt. Belasten Sie dazu die Presse.
Gesäßbrücke mit Schulterblättern vom Boden
Diese Bewegung trainiert nicht nur das Gesäß und die Rückseite der Oberschenkel, sondern auch den Rücken, den Trizeps und die Rückseite der Schultern.
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden. Je weiter sie vom Becken entfernt sind, desto stärker werden Hüfte und Gesäß belastet.
Beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen und legen Sie sie neben Ihrem Körper auf den Boden, richten Sie Ihre Hände zur Decke.
Spannen Sie Ihr Gesäß an und heben Sie Ihr Becken vom Boden ab, sodass sich Ihr Körper in einer Linie von den Knien bis zu den Schultern aufrichtet. Senken Sie sich in die Ausgangsposition und stützen Sie sich dann auf Ihre Ellbogen, strecken Sie Ihre Brust zur Decke und reißen Sie Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie von Anfang an.
Falten Sie die schrägen Bauchmuskeln
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie sich und verbinden Sie Ihre Beine. Bewegen Sie Ihre linke Hand zur Seite und drücken Sie sie mit Ihrer Handfläche auf den Boden und heben Sie Ihre rechte Hand über Ihren Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Schultern und Schulterblätter vom Boden ab. Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Gesäß und halten Sie das rechte Gesäß auf dem Gewicht, sodass sich Körper und Beine leicht nach links drehen. Dies ist die Ausgangsposition.
Stützen Sie sich auf die linke Hand und das linke Gesäß, reißen Sie gleichzeitig die Beine und den Körper vom Boden ab und berühren Sie die Füße mit der rechten Handfläche. Zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Stellen Sie Ihre Füße bis zum Ende der Pause nicht auf den Boden.
Wenn dies zu schwierig ist, reduzieren Sie den Bewegungsbereich. In der Ausgangsposition mit dem linken Ellbogen auf den Boden lehnen, den rechten Arm über den Kopf strecken und die Füße auf dem Boden lassen. Führen Sie die Falte durch und bringen Sie jedes Mal die Füße auf den Boden zurück.
Schreibe in die Kommentare, wie viele Runden du gefahren bist und wie schwierig es war, 30 Sekunden ohne Pause zu arbeiten.
Lesen Sie auch🧐
- Pumping: Training mit einem Fitnessband, um jeden Muskel zu trainieren
- Pumping: Training mit einem Expander für eine ernsthafte Belastung der Muskeln
- Workout des Tages: 4 Übungen werden alle Muskeln des Körpers aufpumpen
Ich schreibe über Sport und Fitness. Anwärter Master of Sports im Gewichtheben, Leistungssportler im funktionellen Allround, ein Fan von Yoga und Laufen. Ich wühle mich mit Pubmed in wissenschaftliche Forschung und Metaanalysen, damit die Leser nur verifizierte Informationen erhalten. Ich mache Intervall-Workouts für zu Hause und teste sie immer an mir selbst. Ich liebe Menschen und möchte, dass alle glücklich sind.
10 Valentinstagsgeschenke, die Sie bei AliExpress kaufen können