Was ist Glutamin und hilft es beim Muskelaufbau und unterstützt die Immunität?
Verschiedenes / / January 28, 2022
Die Ergänzung ist nützlich für diejenigen, die es gewohnt sind, im Training das Beste zu geben.
Was ist Glutamin
Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure im menschlichen Körper. Es wird produziertA. Y. Coqueiro, M. M. Roger, J. Tirapegui. Glutamin als Anti-Müdigkeits-Aminosäure in der Sporternährung / Nährstoffe in Skelettmuskeln, Fettgewebe und Lunge.
Glutamin macht etwa 20 % aller Aminosäuren im Körper aus und erfüllt viele wichtige Funktionen:
- Dient als Energiequelle für Zellen des Immunsystems, der Darmschleimhaut u Pankreas.
- Trägt den giftigen Stoff AmmoniakW. W. Souba. Interorganischer Ammoniakstoffwechsel in Gesundheit und Krankheit: die Sicht eines Chirurgen / Journal of parenteral and enteral Nutrition von verspannten Muskeln, hilft, es zu verarbeiten und aus dem Körper zu entfernen.
- Fördert die Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur. Glutamin istA. Y. Coqueiro, M. M. Roger, J. Tirapegui. Glutamin als Anti-Müdigkeits-Aminosäure in der Sporternährung / Nährstoffe etwa 50-60% der gesamten Aminosäurezusammensetzung der Muskeln.
- Beteiligt an der Bildung von Glukose aus Protein.
Glutamin wird vom Körper in ausreichender Menge produziert, aber bei Verletzungen und langen anstrengenden Trainingseinheiten sinkt sein Spiegel.
Wie Glutamin beim Sport helfen kann
Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln geben an, dass Glutamin Muskeln erhält und aufbaut, das Immunsystem stärkt und beschleunigt Erholung. Gleichzeitig sind die wissenschaftlichen Daten zu diesem Thema begrenzt und oft widersprüchlich.
Im Folgenden werden wir zumindest teilweise nachgewiesene Vorteile betrachten, die eine Supplementierung mit dieser Aminosäure bieten kann.
Verzögern Sie den Beginn der Ermüdung bei intensiven und schweren Belastungen
Während der Arbeit enden Energiequellen - Phosphokreatin und Glykogen - in Muskelzellen, Protonen und Ammoniak reichern sich an und oxidativer Stress tritt auf. Infolgedessen steigt das Brennen in den Muskeln und Schmerzen, so dass eine Person gezwungen ist, anzuhalten und sich auszuruhen.
Glutamin kannA. Y. Coqueiro, M. M. Roger, J. Tirapegui. Glutamin als Anti-Müdigkeits-Aminosäure in der Sporternährung / Nährstoffe Verzögern Sie den Beginn der Ermüdung durch StimulationJ. L. Botel, K. Gely, M. L. Jackmann. Wirkung von oralem Glutamin auf die Kohlenhydratspeicherung des gesamten Körpers während der Erholung von erschöpfender körperlicher Betätigung / Journal of Applied Physiology Glykogenproduktion, verhindert 1. J. Carvalho Peixoto, R. C. Alve, L. Cameron. Glutamin und Kohlenhydrate reduzieren den Anstieg der Ammoniakämie während des Ausdauersports / Angewandte Physiologie, Ernährung und Stoffwechsel
2. A. Bassini-Cameron, A. Monteiro A. Gomes. Glutamin schützt bei Fußballspielern in Abhängigkeit von der Trainingsintensität vor einem Anstieg des Ammoniakspiegels im Blut / British Journal of Sports Medicine Ansammlung von Ammoniak in arbeitenden Muskeln und ReduzierungG. H. Koo, J. Woo, S. Kang. Auswirkungen einer Supplementierung mit BCAA und L-Glutamin auf Blutermüdungsfaktoren und Zytokine bei jugendlichen Athleten, die einer Ruderleistung mit maximaler Intensität unterzogen wurden / Journal of physical therapy science ihr Schaden.
Einige Studien weisen darauf hin, dass Ergänzungen mit diesem Aminosäure wirken sich positiv auf die Leistungsfähigkeit von Sportlern aus. Zum Beispiel in einem ExperimentA. Favano, P. R. Santos-Silva, E. Y. Nakano. Peptid-Glutamin-Ergänzung zur Toleranz von intermittierenden Übungen bei Fußballspielern / Kliniken Glutamin mit Kohlenhydraten half den Spielern, die Intervalle auf der Bahn besser zu laufen und gleichzeitig den Test leichter zu übertragen; in einem anderenM. Khorshidi-Hosseini, B. Nachostin-Roohi. Wirkung einer akuten Glutamin- und Maltodextrin-Supplementierung auf die anaerobe Leistung / Asian Journal of Sports Medicine - Leistungssteigerung im Sprinttest (sechs mal 35 Meter).
In der StudieR. C. Nave, M. N. Zühl, T. A. Moriarty. The Effect of Acute Glutamine Supplementation on Markers of Inflammation and Fatigue During Consecutive Days of Simulated Wildland Firefighting / Zeitschrift für Arbeits- und Umweltmedizin mit Simulation Löschen eines Feuers In einem heißen Raum (38 °C und 35 % Luftfeuchtigkeit) fühlte sich die ergänzte Gruppe auch weitaus weniger müde und tolerierte das Experiment besser als diejenigen, die das Placebo tranken.
Allerdings gibt es auch gegenteilige Ergebnisse. Zum Beispiel im ExperimentJ. W. Krieger, M. Crow, S. E. leer. Eine chronische Glutamin-Supplementierung erhöht das nasale, aber nicht das Speichel-IgA während 9 Tagen Intervalltraining / Journal of Applied Physiology Bei 13 Läufern brachte eine zweiwöchige Glutamin-Supplementierung keinen Vorteil im hochintensiven Intervalltraining.
Im RückblickA. Y. Coqueiro, M. M. Roger, J. Tirapegui. Glutamin als Anti-Müdigkeits-Aminosäure in der Sporternährung / Nährstoffe In wissenschaftlichen Arbeiten sind Forscher zu dem Schluss gekommen, dass eine Aminosäureergänzung für Sportler, die daran teilnehmen, von Vorteil sein kann lange und anstrengende Wettkämpfe, sowie solche, deren Sport kurze intermittierende Arbeitsabschnitte von allen beinhaltet Kräfte.
Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass angesichts der geringen Anzahl von Experimenten und widersprüchlichen Daten die Wirksamkeit von Glutamin für diese Zwecke nicht nachgewiesen wurde.
Muskelaufbau beschleunigen
In einer StudieM. Hakimi, M. A. Mohammed, Z. Ghaderi. Die Auswirkungen einer Glutamin-Supplementierung auf die Leistung und die hormonellen Reaktionen bei männlichen Nicht-Sportler-Studenten während eines achtwöchigen Widerstandstrainings / Journal of Human Sport & Exercise Junge Männer, die 8 Wochen lang Glutamin (0,35 g pro 1 kg Körpergewicht) einnahmen, gewannen 2 kg mehr Muskelmasse als diejenigen, die es einnahmen Placebo-Additive. Darüber hinaus verloren die Teilnehmer der Aminosäuregruppe 1,24 % Fett, während der Rest nur 0,4 % verlor.
Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Glutamin dies kann 1. A. Cordova‑Martinez, A. Caballero‑Garcia, H. J. Bello. Wirkung einer Glutamin-Supplementierung auf Biomarker für Muskelschäden bei professionellen Basketballspielern / Nährstoffe,
2. T. C. Welbourne. Erhöhtes Bikarbonat und Wachstumshormon im Plasma nach einer oralen Glutaminbelastung / The American Journal of Clinical Nutrition Muskelschäden reduzieren, erhöhen Testosteron und Wachstumshormon und reduzieren die Menge an Cortisol, das für den Anabolismus nützlich ist.
Gleichzeitig kann man es jedoch nicht als bewährtes Mittel zur Steigerung der Muskelmasse bezeichnen, da es nur wenige Experimente gibt und nicht alle die Vorteile der Ergänzung bestätigen.
Zum Beispiel in einer StudieD. G. Cando, P. D. Chilibeck, D. G. Burke. Wirkung einer Glutaminergänzung in Kombination mit Widerstandstraining bei jungen Erwachsenen / European Journal of Applied Physiology Bei jungen Männern brachte eine 6-wöchige Glutamin-Supplementierung mit 0,9 g pro kg Körpergewicht keine Vorteile Muskelaufbau und erhöhte Kraft im Vergleich zur Placebo-Gruppe.
Und in der RezensionM. Gleeson. Dosierung und Wirksamkeit der Glutaminergänzung bei menschlicher Bewegung und Sporttraining / The Journal of Nutrition Wissenschaftliche Arbeiten haben festgestellt, dass eine Stunde Training mit mittlerer bis hoher Intensität den Wachstumshormonspiegel um den Faktor 20 erhöht, während Glutamin ihn nur um den Faktor 4 erhöht. Daher macht es keinen Sinn, für diejenigen, die sich aktiv engagieren, Nahrungsergänzungsmittel dafür zu trinken.
Unterstützen Sie die Immunität nach langen anstrengenden Trainingseinheiten
Da Glutamin wichtig für die Immunität ist und intensives Training seine Menge reduziert, kann eine Supplementierung langfristig erfolgenM. Gleeson. Dosierung und Wirksamkeit der Glutaminergänzung bei menschlicher Bewegung und Sporttraining / The Journal of Nutrition schützen vor Erkältungen während harter Trainingsphasen.
Damit der Aminosäurespiegel überhaupt sinkt, muss man aber entweder richtig lange üben – etwa 3,5 Stunden ohne Pause – oder die ganze Zeit hart arbeiten.
Beispielsweise sank bei Spitzenschwimmern nach zwei Wochen intensiven Trainings die Menge an Glutamin im Blutplasma.L. T. MacKinnon, S. L. Hooper. Plasmaglutamin und Infektionen der oberen Atemwege bei intensiviertem Training bei Schwimmern / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung um 23 %. Interessanterweise erkälteten sie sich noch seltener als Sportler mit normalen Aminosäurespiegeln.
Mehrere Experimente 1. T. Rode, D. A. MacLean, geb. K. Pedersen. Wirkung einer Glutamin-Supplementierung auf Veränderungen des Immunsystems, die durch wiederholtes Training hervorgerufen werden / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung
2. K. Krzywkowski, E.W. Petersen, K. Ostrowski. Wirkung einer Glutamin-Supplementierung auf belastungsinduzierte Veränderungen der Lymphozytenfunktion. / Amerikanische Zeitschrift für Physiologie
3. N. P. Walsch, A. K. Blanin, N. C. Bischof. Wirkung einer oralen Glutaminergänzung auf die durch humane neutrophile Lipopolysaccharide stimulierte Degranulation nach längerem Training /International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolic zeigten, dass, obwohl eine Nahrungsergänzung vor und nach intensivem Training Athleten vor einem Abfall des Glutaminspiegels schützte, Immunität es beeinflusst nicht. Nach dem Training bleibt er noch eine Weile deprimiert.
Und nur eine StudieL. M. Kastell, J. R. Poortmans, E. A. Newsholme. Spielt Glutamin eine Rolle bei der Reduzierung von Infektionen bei Sportlern? / Europäische Zeitschrift für angewandte Physiologie und Arbeitsphysiologie zeigten zumindest einen gewissen Nutzen von Glutamin für die Immunität.
Darin erhielten Marathonläufer vor dem Rennen ein Getränk mit 5 g Glutamin und tranken dasselbe nach dem Zieleinlauf. In der nächsten Woche hatten 81 % der Läufer, die das Nahrungsergänzungsmittel einnahmen, kein einziges Symptom einer Erkältung. Und in der Placebogruppe waren es nur 49 %.
Daher kann eine Glutamin-Supplementierung für Läufer von Vorteil sein. Marathon- oder eine andere Sportart ausüben, die eine intensive Arbeit von drei Stunden oder mehr beinhaltet.
In anderen Fällen ist es unwahrscheinlich, dass diese Maßnahme zur Aufrechterhaltung der Immunität beiträgt.
Wer sollte Glutamin ausprobieren?
Glutamin kann also nützlich sein:
- Marathonläufer und andere Athleten, deren Sport lange anstrengende Belastungen mit sich bringt. Die Ergänzung kann die Immunität nach einem Rennen oder Rennen unterstützen.
- Athleten, die intensives Intervalltraining absolvieren. Eine Glutaminergänzung kann die Kraft steigern und die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings reduzieren.
Allerdings ist zu bedenken, dass es auch für diese Zwecke keine verlässlichen Belege für den Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln gibt. Anscheinend wäre es vernünftiger, Geld dafür auszugeben Qualitätsprodukte.
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