Wie man in jungen Jahren trainiert, um im Alter gesund zu bleiben
Verschiedenes / / January 16, 2022
Schützen Sie sich vor allem, was das Alter ängstigt – Krankheiten, Demenz und Kraftlosigkeit.
Warum werden Menschen im Alter krank und lässt sich das vermeiden
Am häufigsten sind ältere Menschen betroffenE. Jaul, J. Baron. Altersbedingte Krankheiten und klinische und Auswirkungen auf die öffentliche Gesundheit für die Bevölkerung ab 85 Jahren / Grenzen der öffentlichen Gesundheit von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rücken- und Nackenschmerzen, Osteoporose, Osteoarthritis, Diabetes und Demenz.
Allerdings wie gesagtAltern und Gesundheit / Weltgesundheitsorganisation WER, es gibt keinen „typischen alten Mann“, und altersbedingte Veränderungen sind nichtlinear, widersprüchlich und weitgehend abhängig Lebensstil Person. Insbesondere von 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Körperliche Aktivität und erfolgreiches Altern bei Erwachsenen mittleren und höheren Alters: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Kohortenstudien / Altern (Albany NY)
2. C. Daskalopouloua, B. Stubbsbc, C. Kralj. Körperliche Aktivität und gesundes Altern: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Längsschnitt-Kohortenstudien / Ageing Research Reviewswie mobil er in seinen früheren Jahren war.
Im RückblickC. Daskalopouloua, B. Stubbsbc, C. Kralj. Körperliche Aktivität und gesundes Altern: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse von Längsschnitt-Kohortenstudien / Ageing Research Reviews 23 wissenschaftliche Arbeiten mit Daten von mehr als 174.000 Menschen weisen darauf hin, dass körperlich aktive Menschen ihre Chancen auf eine gesunde Gesundheit erhöhen hohes Alter um 39 %.
Im Folgenden analysieren wir, wie und wie viel Sie tun müssen, um die häufigsten Alterskrankheiten zu vermeiden.
Wie Sie Ihr Herz und Ihre Blutgefäße gesund halten
Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) sind die Hauptursache 1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVDs) / Weltgesundheitsorganisation
2. Sterblichkeit nach Hauptklassen und einzelnen Todesursachen / Statistischer Landesdienst Tod, sowohl auf der ganzen Welt als auch in Russland.
Wird mit zunehmendem Alter schlimmerM. Steenmann, G. Lande. Herzalterung und Herzerkrankungen beim Menschen / Biophysics reviews die Arbeit von Mitochondrien - Zellstrukturen, die für die Energieerzeugung verantwortlich sind, die Übertragung von Ionen wird gestört Kalzium und es werden reaktivere Sauerstoffspezies produziert, die Gewebe und Organe schädigen.
Darüber hinaus leiden 30–40 % der Menschen über 65 anT. S. Han, M. Mager. Adipositas, metabolisches Syndrom und Herz-Kreislauf-Erkrankungen aus klinischer Sicht / JRSM Herz-Kreislauf-Erkrankung Metabolisches Syndrom. Dieser Zustand umfasst erhöhte Werte von Triglyceriden und „schlechtem“ Cholesterin im Blut, reduzierte Insulinsensitivität und Abdominale Fettleibigkeit.
All diese Veränderungen in der Arbeit des Körpers erhöhen das Risiko für Atherosklerose, Bluthochdruck und Schlaganfall erheblich.
Körperliche Bewegung verbessert sichD. Tian, J. Meng. Übung zur Prävention und Linderung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Prognosen, Mechanismen und Ansätze / Oxidative Medizin und zelluläre Langlebigkeit Empfindlichkeit gegenüber Insulin, Abnahme "schlechtes" Cholesterin und schützen vor oxidativen Schäden an Mitochondrien.
Wie empfohlenF. Lobello, D. R. Jung, R. Sallis. Routinebewertung und Förderung körperlicher Aktivität im Gesundheitswesen: Eine wissenschaftliche Erklärung der American Heart Association / Circulation Laut der American Heart Association sind mindestens 150 Minuten leichte Aktivität pro Woche oder 75 Minuten kräftigere Aktivität für die Gesundheit von Herz und Gefäßen unerlässlich.
Leichte Aktivität gilt als eine, die die Herzfrequenz erhöht, aber während eines Gesprächs keine Atemnot verursacht, wie z. B. Radfahren oder Gehen. Intensive Übungen umfassen energieintensivere Übungen wie z Laufen, Tanzen, Aerobic und anderes Cardio, wodurch der Puls auf 140-150 Schläge pro Minute erhöht wird.
Gleichzeitig sind 150 Minuten aber nur die Untergrenze. Was den obersten betrifft, wissen die Wissenschaftler immer noch nicht, ob er überhaupt existiert.
Zum Beispiel in einem StudiumR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Accelerometer misst die körperliche Aktivität und das Auftreten von Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Nachweis aus der UK Biobank Kohortenstudie / PLOS Medicine Anhand von Daten von 90.000 Menschen fanden sie heraus, dass diejenigen, die etwa 900 Minuten leichte Aktivität pro Woche hatten, Probleme hatten mit Herz und Gefäße sind 2,1- bis 2,6-mal seltener als bei denen, die die empfohlene Norm erfüllen.
Das heißt, wenn Sie jeden Tag zwei Stunden spazieren gehen, wird Ihr Herz nur besser.
So schützen Sie Knochen, Muskeln und Gelenke
Das Alter ist mit mehreren Erkrankungen des Bewegungsapparates verbunden:
- Sarkopenie - Verlust von Muskelmasse und daraus resultierende Schwäche und Bewegungsschwierigkeiten. Menschen über 50 verlierenE. Curtis, A. Litwick, C. Cooper. Determinanten der Muskel- und Knochenalterung / Journal of cellular physiology ca. 1–2 % Muskelmasse und 1,5–3 % Kraft pro Jahr.
- Osteopenie und Osteoporose - Abnahme der Knochenmineraldichte, die ihre Festigkeit verringert und erhöht Frakturrisiko. Bei Menschen über 50 Jahren und besonders bei Frauen nach der Menopause treten sie häufig aufT. P. Staa, E. M. Denison, H. G. Leufkens. Epidemiologie von Frakturen in England und Wales / Bone Frakturen der Hüfte, der Wirbelsäule und des distalen Unterarms aufgrund von Stürzen.
- Arthrose - DegradierungOsteoarthritis / Nationale Gesundheitsdienste Knorpel, der Schmerzen und Steifheit in den betroffenen Gelenken verursacht. Nach dem 45. Lebensjahr steigt das Risiko ihres Auftretens stark an.
Eine der besten Möglichkeiten, die Entwicklung dieser Krankheiten zu verhindern, sindA. R. Hong, S. W. Kim. Auswirkungen von Widerstandsübungen auf die Knochengesundheit / Endokrinologie und Stoffwechsel Widerstandstraining bzw Stromlasten.
Sie schützenW. L. Westcott. Widerstandstraining ist Medizin: Auswirkungen von Krafttraining auf die Gesundheit / Aktuelle sportmedizinische Berichte vor dem Verlust von Muskelmasse und helfen bei der Wiederherstellung 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger Mai. Auswirkungen von progressivem Widerstandstraining auf die Körperzusammensetzung bei gebrechlichen älteren Erwachsenen: Ergebnisse einer randomisierten, kontrollierten Studie / The Journals of Gerontology
2. C. Suita, J. L. Andersen, U. Dalgas. Widerstandstraining induziert qualitative Veränderungen in der Muskelmorphologie, Muskelarchitektur und Muskelfunktion bei älteren postoperativen Patienten / Journal of Applied Physiology Kraft, Volumen und Funktion der Muskeln steigen 1.E. Curtis, A. Litwick, C. Cooper. Determinanten der Muskel- und Knochenalterung / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Widerstandstraining ist Medizin: Auswirkungen von Krafttraining auf die Gesundheit / Aktuelle sportmedizinische Berichte Knochendichte und Unterstützungv. Valderrabano, C. Steiger. Behandlung und Vorbeugung von Osteoarthritis durch Bewegung und Sport / Journal of Aging Research Knorpelgesundheit.
Außerdem fördert Krafttraining 1. K. R. Vinzenz, H. K. Vinzenz. Widerstandsübungen bei Kniearthrose / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Krafttraining im Alter: Der Nutzen bei Arthrose / Kliniken der Geriatrie
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazzuka, K. D. Brandt. Auswirkungen von Krafttraining auf das Auftreten und Fortschreiten von Kniearthrose / Arthritis Care & Research Schmerzen lindern, die Beweglichkeit wiederherstellen und die Entwicklung verlangsamen Arthrose.
Amerikanisches College für SportmedizinW. L. Westcott. Widerstandstraining ist Medizin: Auswirkungen von Krafttraining auf die Gesundheit / Aktuelle sportmedizinische Berichte die folgenden Empfehlungen für das Widerstandstraining:
- Führen Sie 8-10 Übungen für die Hauptmuskelgruppen (Brust, Schultern, Rücken, Bauch, Arme, Hüften und Beine) durch. Bevorzugen Sie mehrgelenkige Bewegungen - solche, bei denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig arbeiten. Das sind zum Beispiel Liegestütze oder Bankdrücken (Brust, Trizeps), Klimmzüge (Rücken und Bizeps), Kniebeugen (Hüfte, Po, Rücken).
- Trainiere jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche. Sie können Brust, Rücken und Schultern am Montag und Donnerstag belasten und die Bewegungen zum Trainieren der Beine und des Gesäßes für Dienstag und Freitag aufheben. Oder zum Beispiel herunterladen ganzer Körper bei jedem Training dreimal pro Woche mit einem Ruhetag zwischen den Sitzungen.
- Führen Sie zwei bis vier Übungssätze für die Hauptmuskelgruppen durch.
- Verwenden Sie eine Last, mit der Sie 8-12 Wiederholungen pro Satz ausführen können. Gleichzeitig sollte es am Ende des Satzes schwer für dich sein, aber nicht so sehr, dass die Bewegungstechnik nachlässt.
- Führen Sie Übungen kontrolliert und in vollem Umfang durch. Stellen Sie sicher, dass Sie technisch korrekt sind und erhöhen Sie die Arbeitsgewichte schrittweise.
Kraftübungen können nicht nur im Fitnessstudio durchgeführt werden, sondern auch Häuser. Klimmzüge am Reck, Liegestütze am Stufenbarren, Bewegungen mit kompakten Schalen wie Hanteln, Kettlebells und Expandern tragen ebenso zum Erhalt der Muskelkraft und -masse bei wie das Training an Simulatoren.
Wie man einen klaren Kopf behält
Demenz ist einDemenz / Weltgesundheitsorganisation eine der häufigsten Ursachen für Behinderungen im Alter. In diesem Zustand verliert eine Person allmählich das Gedächtnis, die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, klar zu denken und sogar einfache Haushaltsaufgaben zu erledigen.
Etwa 60-70 % aller Fälle von Demenz sind mit der Alzheimer-Krankheit – einer Pathologie des Nervensystems – verbunden die die Neuronen der Großhirnrinde und des Hippocampus zerstört, was zum Aussterben der kognitiven Fähigkeiten führt Funktionen.
Körperliche Aktivität gilt als guter Schutz vor dieser Krankheit. In einer sechsjährigen StudieE. B. Larsen, L. Wang, J. D. Bowen. Bewegung ist bei Personen ab 65 Jahren mit einem verringerten Risiko für Demenzerkrankungen verbunden / Annals of Internal Medicine fanden heraus, dass mehr als dreimal pro Woche Sport das Risiko einer Entwicklung signifikant verringerte Alzheimer-Erkrankung bei Menschen im Alter.
Auf eine andereK. ICH. Ericsson, C. A. Raji O. L. Lopez. Körperliche Aktivität sagt das Volumen der grauen Substanz im späten Erwachsenenalter voraus: die kardiovaskuläre Gesundheitsstudie / Neurologie Experiment ergab, dass ältere Menschen, die über neun Jahre lang etwa 6 Kilometer pro Woche gingen, ein Volumen an grauer Substanz im Gehirn, das ausreicht, um das kognitive Risiko zu halbieren Verstöße.
Was bestimmte Trainingsarten betrifft, so funktionieren gemischte Trainingseinheiten aller Wahrscheinlichkeit nach am besten. 1. T. Suzuki, H. Schimada, H. Makizako. Eine randomisierte kontrollierte Studie zu Multikomponenten-Übungen bei älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. Auswirkungen von Fitness auf die kognitive Funktion älterer Erwachsener: eine metaanalytische Studie / Psychologische Wissenschaft
3. W. L. Westcott. Widerstandstraining ist Medizin: Auswirkungen von Krafttraining auf die Gesundheit / Aktuelle sportmedizinische Berichte Regimen von Cardio- und Krafttraining.
Auch Yoga-Kurse, bestehend aus Haltungen (Asanas), Meditation und Atemübungen, sind gut geeignet, um das Volumen der grauen Substanz zu erhalten.
Meta-AnalyseN. P. Gote, I. Khan, J. Heu. Auswirkungen von Yoga auf die Gesundheit des Gehirns: Eine systematische Überprüfung der aktuellen Literatur / Plastizität des Gehirns 11 wissenschaftliche Arbeiten haben gezeigt, dass Menschen, die regelmäßig Yoga praktizieren, zwischen drei Monaten und acht Jahren bestehen größeres Volumen an grauer Substanz in verschiedenen Bereichen der Großhirnrinde und im Hippocampus im Vergleich zur Kontrolle Gruppe.
Die Autoren der Bewertung schlugen vor, dass die vorteilhaft Einfluss auf das Gehirn erfolgt durch Achtsamkeitstraining und Stressabbau im Alltag.
So können zwei bis drei vollwertige Yogaeinheiten pro Woche die kognitiven Funktionen ebenso unterstützen wie Joggen und Krafttraining im Fitnessstudio. Obwohl es natürlich besser ist, diese Methoden zu kombinieren und nicht eine Sache zu verwenden.
Wie man am Ende tut
Auf der Grundlage all dessen können Sie einen ungefähren Wochenplan zur Erhaltung der Gesundheit erstellen:
- 150-300 Minuten Licht oder 75-150 Minuten intensives Cardio. Diese Zeit können Sie frei einteilen. Gehen Sie zum Beispiel jeden Tag 20-40 Minuten spazieren oder laufen Sie fünfmal pro Woche 15-30 Minuten.
- Zwei oder drei Krafttrainingseinheiten für die Hauptmuskelgruppen. Du kannst sie zu Hause, im Fitnessstudio oder auf dem Sportplatz machen.
- Wahlweise - zwei oder drei Yogastunden à 30-60 Minuten.
Es ist wichtig zu verstehen, dass dies nur ein grober Plan ist. Jeder kann je nach Verfügbarkeit sein eigenes machen Freizeit.
Beispielsweise können Kraftübungen zu Hause durchgeführt werden und nicht länger als 30-45 Minuten damit verbracht werden, Cardio kann zu einem Teil Ihres Trainings werden Leben - mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder am Wochenende lange Spaziergänge machen und mit Kindern Handyspiele spielen. Spiele.
Yoga ist einen Versuch wert für diejenigen, die zu emotionalem Stress neigen und besser damit umgehen wollen. Verpassen Sie nur nicht den mentalen Aspekt der Praxis: Dehnen ist großartig, aber konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper Atmung und der Geisteszustand bedeutet nichts weniger.
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