30 Minuten angenehme Aktivität, um den Körper wieder aufzubauen und den Geist neu zu starten
Verschiedenes / / January 09, 2022
Führen Sie diesen Komplex nach einem harten Training oder einem harten Arbeitstag durch.
Was ist im Komplex enthalten und warum sollte es durchgeführt werden?
Diese entspannende Sitzung umfasst mehrere Teile:
- Aufwärmen (Konzentration auf Empfindungen).
- Atem.
- Massageball-Übungen.
- Dynamisches Dehnen.
- Rollenmassage.
- Dehnen mit einem Yogagurt.
- Muskelentspannung und Meditation.
Die Kombination all dieser Elemente wird dazu beitragen, Muskelverspannungen zu lösen, sich vollständig zu entspannen und Ihren Kopf von negativen Gedanken und Erfahrungen zu befreien.
Was du für den Unterricht brauchst
Du benötigst eine Matte, eine Massagerolle und einen Ball sowie einen Yogagurt. Gleichzeitig können Sie die fehlende Ausrüstung durch verfügbare Artikel ersetzen.
Nehmen Sie beispielsweise anstelle eines Massageballs einen Tennisball und verwenden Sie als Yogagurt einen langen Textilstreifen, der beim Training nicht in den Körper einschneidet.
Wenn Sie überhaupt nichts Passendes haben, können Sie die Rollen- und Ballartikel weglassen und nur Aufwärmen, Dehnen und Meditieren machen.
So wärmst du dich auf
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Schließe deine Augen. Um sich auf einen Kurs einzustimmen, bevor Sie einen nach dem anderen beginnen, konzentrieren Sie sich auf Folgendes:
- Taktile Empfindungen. Fühlen Sie die Kleidung und den Boden oder Teppich unter Ihren Füßen, fühlen Sie die Umgebungstemperatur und die Luftbewegung, einschließlich Ihrer Atmung.
- Hören. Achten Sie auf Geräusche - versuchen Sie, alles auf einmal zu hören, ohne zu teilen oder sich auf eine Sache zu konzentrieren.
- Vision. Entspannen Sie die Muskeln um Ihre Augen. Fixieren Sie Ihren Blick nicht, nehmen Sie Licht, Schatten und Farbe wahr.
Konzentrieren Sie sich auf Gedanken und Gefühle – auf alles, was gerade passiert. Verbringen Sie etwa fünf Minuten in diesem Zustand und beginnen Sie dann mit Atemübungen.
Wie macht man Atemübungen
Widmen Sie dieser Übung fünf Minuten:
- Stellen Sie sich aufrecht hin, stellen Sie die Füße zusammen, strecken Sie die Knie, neigen Sie Ihr Becken nach hinten und strecken Sie Ihren Scheitel zur Decke. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch.
- Atme für 5-6 Sekunden ein und atme dann für die gleiche Zeit aus. Machen Sie etwa 10 Runden. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, beobachten Sie, wie sich Brust und Bauch heben.
- Heben Sie beim Einatmen die Arme hoch, beim Ausatmen senken Sie die Arme ab und beugen Sie sich vollständig nach vorne und halten Sie den Atem an. Prüfen Sie, ob Spannungen im Körper vorhanden sind.
- Atmen Sie ein und aus, während Sie sich gebückt befinden, und kehren Sie dann in die aufrechte Position zurück.
Wie macht man eine Ballmassage
Nehmen Sie eine Massage oder einen Tennisball und machen Sie ein paar Schläge.
Fußmassage
1. Legen Sie den Ball unter die Fußmitte, stellen Sie die Ferse auf den Boden und verlagern Sie Ihr Gewicht auf den Fuß. Dann die Spannung lösen und noch einmal wiederholen. Führen Sie mehrere Wiederholungen durch und bewegen Sie das Massagegerät leicht unter dem Fuß näher an die Außenkante des Fußes und des Rückens.
Rollen Sie dann den Ball unter den Ansatz Ihres kleinen Fingers und verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren Fuß. Sie können ein wenig wackeln, indem Sie Ihr Schienbein hin und her schieben. Bewegen Sie dann den Ball unter Ihrem zweiten Finger und wiederholen Sie den Vorgang. Bewegen Sie sich auf diese Weise, erreichen Sie die Basis des Daumens. Wiederholen Sie dasselbe für das andere Bein.
2. Bewegen Sie den Ball zur Fußmitte, senken Sie die Ferse auf den Boden ab. Drücken Sie beim Einatmen Ihre Zehen zusammen, als ob Sie den Ball greifen möchten, und strecken Sie sie beim Ausatmen. Dreimal wiederholen.
3. Rollen Sie den Ballen mehrmals unter dem Fuß von der Ferse zum Polster und zurück. Sie können einen Ball, ein spezielles Doppelmassagegerät oder ein paar Bälle in einem Netz verwenden, wie im Video.
4. Legen Sie den Ball unter Ihren Daumen. Stellen Sie Ihre Ferse auf den Boden. Rollen Sie den Ball zum Ansatz des kleinen Fingers und dann zurück. Bewegen Sie Ihren Fuß wie die Scheibenwischer eines Autos. Dreimal wiederholen.
Wiederholen Sie alle Übungen für das andere Bein.
Rücken-, Arm- und Brustmassage
1. Legen Sie den Ball neben die Wirbelsäule im Lendenbereich, drücken Sie den Rücken gegen die Wand und gehen Sie sanft in die Hocke und strecken Sie sich so, dass sich der Ball in einem kleinen Bereich auf und ab bewegt. Auf beiden Seiten wiederholen.
2. Bewegen Sie den Ball in die Mitte Ihres Rückens und wiederholen Sie das gleiche. Um den Muskelaufbau zu steigern, können Sie auf der Seite, von der aus Sie Ihren Rücken strecken, einen ausgestreckten Arm in Ihre Richtung drücken.
3. Bewegen Sie das Massagegerät höher - auf die Muskeln des oberen Rückens - und kneten Sie diese.
4. Drehen Sie sich zur Wand, drücken Sie den Ball mit der Brust und dehnen Sie Ihre Brustmuskeln, bewegen Sie sich auf und ab, von einer Seite zur anderen und in kreisenden Bewegungen.
5. Legen Sie den Ball auf Ihre rechte Schulter und strecken Sie Ihren rechten Arm parallel zum Boden zur Seite. Biegen Sie links ab, legen Sie Ihre linke Hand an die Wand und drücken Sie den Ball. Strecken Sie Ihre rechte Schulter.
6. Bewegen Sie den Ball zum Bizeps, strecken Sie Ihren Arm parallel zum Boden aus und kneten Sie diesen Bereich.
7. Senken Sie Ihren Arm mit dem Rücken zur Wand und massieren Sie Ihren Trizeps.
8. Führen Sie alle Bewegungen auf der linken Seite aus - trainieren Sie abwechselnd Brust, Schulter, Bizeps und Trizeps.
Wie man dynamisches Stretching macht
Halten Sie jede Pose drei Atemzüge lang:
1. Stellen Sie sich auf den Rand des Teppichs, drücken Sie Ihre Füße auf den Boden und strecken Sie Ihren Rücken. Beim Einatmen heben Sie die Hände seitlich an, beim Ausatmen senken Sie sie nach hinten. Dreimal wiederholen. Beuge dich beim letzten Ausatmen nach vorne.
2. Einatmen, mit den Händen über den Boden gehen, bis Bretter.
3. Beuge beim Einatmen deine Arme und senke dich in die Stabposition ab. Senken Sie beim Ausatmen Brust, Bauch und Hüften auf den Boden.
4. Atmen Sie in die nach oben gerichtete Hundeposition ein – heben Sie Brust und Schultern vom Boden und lassen Sie Ihr Becken und Ihre Beine dagegen gedrückt.
5. Drücken Sie beim Ausatmen Ihr Becken nach hinten und begeben Sie sich in die abwärts gerichtete Hundehaltung.
6. Heben Sie beim Einatmen das rechte Bein an, beim Ausatmen halten Sie die Position.
7. Bringen Sie mit einer Einatmung das Knie des angehobenen Beins nach vorne, legen Sie es zwischen Ihren Händen auf den Boden und nehmen Sie die Haltung einer Taube ein. Achte darauf, dass deine Hüften in einer Linie sind. Senken Sie Ihren Oberkörper nach vorne und legen Sie Ihren Kopf auf die gefalteten Unterarme. Halten Sie die Pose für 5-6 Atemzyklen.
8. Heben Sie mit einer Inhalation den Körper an und gehen Sie zur Stange.
9. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz, beginnend mit Punkt 4, nur jetzt, in der Haltung des Hundes, heben Sie Ihr linkes Bein an und bewegen Sie es nach vorne in die Haltung der Taube.
10. Gehe am Ende von der Planke zu Babypose und entspanne für 5-6 Atemzüge.
Wie man mit einer Rolle massiert
Wärmen Sie jede Muskelgruppe mindestens eine Minute lang auf. Bewegen Sie sich zu Beginn langsam, gehen Sie etwa 2 cm pro Sekunde – arbeiten Sie auf diese Weise 20 Sekunden oder drei Atemzyklen lang.
Arbeiten Sie dann an den schmerzhaftesten Stellen, an denen Sie Anspannung spüren. Beenden Sie mit langen, langsamen Bewegungen über die gesamte Länge des Muskels.
1. Legen Sie sich auf die Matte, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Hände hinter dem Kopf. Legen Sie die Rolle unter die Mitte Ihres Rückens und rollen Sie sie von den Schultern nach unten, wobei Sie sich auf die Brust konzentrieren.
2. Setzen Sie sich, platzieren Sie die Rolle unter dem linken Gesäß und legen Sie den linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel knapp über dem Knie. Dehnen Sie den Gesäßmuskel, indem Sie sich hin und her bewegen.
3. Legen Sie die Massagerolle unter Ihren linken Oberschenkel und bearbeiten Sie die Rückseite vom Becken bis zum Knie. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
4. Legen Sie die Rolle unter Ihr linkes Knie und legen Sie Ihr rechtes darauf, um mehr Druck zu erzeugen. Dehnen Sie den Wadenmuskel vom Knie bis zum Knöchel und drehen Sie ihn nach innen und außen.
5. Auf den Bauch rollen und die Rolle unter den linken Oberschenkel legen. Beuge dein rechtes Bein am Knie und drehe dich nach außen. Rollen Sie die Vorderseite Ihres linken Oberschenkels aus und drehen Sie Ihr Bein nach außen und innen. Wiederholen Sie mit dem rechten Bein.
6. Stellen Sie sich auf die seitliche Planke Ihres linken Unterarms und platzieren Sie die Rolle unter Ihrem linken Oberschenkel. Beuge dein rechtes Knie und stelle deinen Fuß vor deinem linken Oberschenkel auf den Boden. Arbeiten Sie die seitliche Seite des linken Oberschenkels vom Becken bis zum Knie. Auf der anderen Seite wiederholen.
Wie man dehnt
Halten Sie jede Position drei Atemzüge lang. Dehnen Sie sich sanft, damit keine starken Schmerzen auftreten.
1. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Haken Sie den Riemen über Ihren rechten Fuß und strecken Sie Ihr Bein nach oben. Dreimal heben und senken.
2. Wickeln Sie den Riemen außen um Ihr rechtes Bein und fassen Sie ihn mit der linken Hand. Senken Sie Ihr Bein nach rechts und strecken Sie die Adduktoren. Dreimal wiederholen.
3. Strecken Sie Ihr linkes Knie, wickeln Sie den Riemen um die Innenseite Ihres rechten Beins und fassen Sie die Enden mit der rechten Hand. Neigen Sie Ihr Bein nach links und dehnen Sie die Abduktoren. Drücken Sie beide Schulterblätter auf den Boden. Dreimal wiederholen.
6. Rollen Sie sich auf die linke Seite, fassen Sie Ihren rechten Knöchel und drücken Sie Ihre Ferse gegen Ihr Gesäß, wobei Sie die Vorderseite Ihres Oberschenkels strecken.
7. Kehren Sie zu Ihrem Rücken zurück, ziehen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust, legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihren linken Oberschenkel und strecken Sie Ihr Gesäß.
8. Hebe beide Knie zur Brust und umarme sie mit deinen Armen. Verbringen Sie einige Sekunden in der Pose und wiederholen Sie dann die Dehnung mit dem anderen Bein.
Nachdem Sie die Dehnung beendet haben, strecken Sie Ihre Beine und fahren Sie mit dem letzten Punkt fort – der Meditation.
Wie man meditiert
Legen Sie sich auf den Rücken, spreizen Sie die Beine, drehen Sie die Hände, die Handflächen nach oben. Schließen Sie die Augen und entspannen Sie sich vollständig.
Gleiten Sie mit Ihrem geistigen Auge über Ihren Körper, beginnend mit Ihren Füßen und endend mit Ihrem Gesicht. Wenn Muskeln angespannt sind, entspanne sie.
Wenn Sie damit fertig sind, konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Gedanken. Lass sie entstehen, höre nicht auf, aber misch dich auch nicht ein – beobachte einfach, was in deinem Kopf vorgeht.
Sie können diese Übung 5-7 Minuten oder länger machen, wenn Sie nicht zeitlich begrenzt sind.
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