Wie man Taubenpose macht, damit Sie sich nicht verletzen
Verschiedenes / / January 06, 2022
Diese wunderschöne Yoga-Asana kann von jedem gemeistert werden.
Was ist die Taubenpose?
Die Taubenpose oder Eka-Pada-Rajakapotasana ist eine asymmetrische Asana, bei der ein Bein vor dem Körper angewinkelt ist und das andere sich dahinter befindet.
Bei richtiger Ausführung wird das Körpergewicht gleichmäßig auf die Rückseite des Vorderbeins und die Vorderseite des dahinter liegenden Oberschenkels verteilt. Dadurch werden die Knie nicht überlastet und die Hüft- und Beckenmuskulatur gut gedehnt.
Idealerweise hebt eine Person in einer Taubenpose ihre Arme, beugt sie an den Ellbogen, führt sie hinter den Kopf und berührt den Fuß mit den Fingern.
Diese Ausführungsform erfordert jedoch eine sehr gute Flexibilität. Und es kann mehrere Jahre dauern, bis man lernt, wie man es sicher und richtig macht.
Warum posieren Tauben?
Sogar eine stark vereinfachte Asana kann viele Vorteile bringen.
Zum Schutz von Beinen und Rücken vor Schmerzen und Verletzungen
Eingeschränkte Beweglichkeit des Hüftgelenks kann
M. P. Reiman, J. W. Matheson. Eingeschränkte Hüftbeweglichkeit: Klinische Vorschläge zur Selbstmobilisierung und Muskelerneuerung / Internationale Zeitschrift für Sportphysiotherapie zu Schmerzen im unteren Rücken, Hüften und Knien, falscher Lauftechnik und Kraftübungen führen. Es erhöht auch das Verletzungsrisiko im Training.Die Taubenpose hilft, die Hüftgelenke zu "öffnen". Während der Asana-Ausführung rotiert der Oberschenkelknochen des Vorderbeins nach außen, die tiefen Rotatoren des Oberschenkels sowie die hinter dem Körper liegenden Beugemuskeln des Beins werden gedehnt.
Es hilft, Einschränkungen zu lindern, die Hüftbeweglichkeit zu erhöhen und vor Verletzungen und Schmerzen zu schützen.
Um die Körperhaltung zu verbessern
Wenn Sie häufig und über einen längeren Zeitraum sitzen, kann der Iliopsoas-MuskelM. A. Siccardi, M. A. Tarik, C. Valle. Anatomie, knöchernes Becken und untere Extremität, Psoas Major verkürzen und verkrampfen, was zu einer übermäßigen Durchbiegung des unteren Rückens und einer Kompression der Bandscheiben führt. Außerdem, passiver Lebensstil führt zu einer Schwächung der Rückenstrecker, die die Wirbelsäule in einer geraden Position halten.
Die Taubenhaltung hilft, die verkürzten Iliopsoas-Muskeln zu dehnen, die Rückenstrecker zu stärken und die Flexibilität der Wirbelsäule zu erhöhen. Es kann gut für die Körperhaltung sein und vor Schmerzen im unteren Rückenbereich schützen.
Wer sollte die Taubenpose nicht machen?
Wenn Sie Probleme mit den Hüft- und Kniegelenken sowie der Lenden- und Halswirbelsäule haben, sollten Sie vor einer Pose Ihren Arzt konsultieren. Wenn Unterricht erlaubt ist, übe die Pose sorgfältig, beginne mit den einfachsten Variationen und beobachte den Zustand sorgfältig.
Darüber hinaus ist dieser Ansatz bei der Durchführung einer Pose in jedem Fall erforderlich - unabhängig vom Vorliegen von Krankheiten. Wenn Sie es überstürzen und versuchen, sich mit Gewalt in die richtige Position zu setzen, können Sie Ihren Gelenken schaden, auch wenn es keine Probleme damit gibt.
Wie Taubenpose Ihre Knie verletzen kann
Während der Taubenhaltung ist der vordere Oberschenkel stark nach außen gedreht und das hintere Bein nach innen gedreht.
Damit der Femur in dieser Position rotieren kann, müssen der Gluteus maximus und medius sowie die Oberschenkelrotatorengruppe stark gedehnt werden.
Wenn diese Muskeln ziemlich steif sind, kann die Person das Bein nicht so drehen, dass das Knie auf dem Boden liegt und es bleibt hängen.
Das Video unten zeigt einen großen (Großen ROM, Bewegungsbereich) und einen begrenzten (begrenzten ROM) Bewegungsbereich.
Anfänger versuchen oft, die in den Videos oder auf den Bildern gezeigte Pose zu wiederholen und auf das Knie zu drücken, um es auf den Boden zu legen.
Dies belastet die Bänder des Kniegelenks stark, kann Schmerzen verursachen und sogar zu Verletzungen führen.
Das Problem kann jedoch leicht mit Haltungsänderungen gelöst werden. Mit Sorgfalt und Aufmerksamkeit können Sie die Asana ohne Schmerzen üben, Flexibilität entwickeln und allmählich zu den schwierigsten Variationen übergehen.
Wie man die Vorwärtsbeuge-Pigeon-Pose macht
Stellen Sie sich auf alle Viere, heben Sie Ihr Becken zur Decke und strecken Sie Ihre Arme und Beine so, dass Ihr Körper einem umgekehrten V ähnelt. Dies ist die nach unten gerichtete Hundepose, aus der es bequem ist, in die Taubenpose auszusteigen.
Beuge dein rechtes Knie, ziehe es nach vorne und lege es zwischen deinen Handflächen auf den Boden. Strecken Sie Ihr linkes Bein und drücken Sie es mit dem Knie und dem Fußrücken auf den Boden.
Überprüfen Sie die Ausrichtung der Hüften: Beide Beckenknochen sollten nach vorne zeigen, ohne sich zur Seite zu neigen. Drehen Sie Ihren Hinterschenkel nach innen und zielen Sie darauf ab, ihn flach auf den Boden zu legen.
Wenn Sie zur Seite fallen, starke Schmerzen in der gebeugten Hüfte haben und das Knie nicht auf die Matte absenken können, legen Sie einen Yogablock oder eine zusammengerollte Decke unter ein Gesäß.
Legen Sie Ihre Hände auf den Boden und neigen Sie Ihren Körper mit geradem Rücken leicht nach vorne. Atmen Sie tief ein, während Sie ausatmen, legen Sie Ihre Unterarme auf die Matte und senken Sie Ihren Bauch auf Ihren rechten Oberschenkel.
Atme wieder langsam ein und strecke beim Ausatmen deine Arme nach vorne, senke deine Stirn auf die Matte und entspanne dich.
Achte beim Halten der Pose darauf, dass das Knie und der Fuß des gestreckten Beins flach auf dem Boden bleiben. Drehen Sie die Hüfte nach innen, erhöhen Sie die Beugedehnung und halten Sie das Becken auf gleicher Höhe.
Führen Sie fünf bis zehn Atemzyklen in der Pose durch (Einatmen und Ausatmen - ein Zyklus).
Legen Sie dann Ihre Handflächen neben Ihren Schultern auf den Boden und heben Sie Ihren Oberkörper sanft an. Auf den Händen ruhend, kehren Sie zur Downward Dog Pose zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein.
Üben Sie diese Variation der Pose weiter und verringern Sie allmählich die Dicke der Stütze unter der gebeugten Hüfte.
Wenn Sie eine gerade Pose ohne Block oder Decke machen können, versuchen Sie es mit einer schwierigeren Variante - beugen Sie das Knie vor Ihrem liegenden Bein im rechten Winkel und legen Sie es in einer Linie mit der Hüfte ab.
Achten Sie auf Empfindungen in Ihrem Knie und unteren Rücken. Wenn Spannung auftritt, beuge dein Bein etwas mehr und bewege deine Hüfte näher zur Mitte. Finden Sie Ihren eigenen Biegewinkel, der bequem und pflegeleicht ist.
Wie man das Taubenbeinheben macht
Es lohnt sich, diese Variante nur zu beherrschen, wenn die oben beschriebene Taubenpose leicht erreicht wird, ohne die Hüften zu verzerren und den unteren Rücken zu verspannen.
In den ersten Schritten benötigen Sie einen Gürtel. Du kannst einen Yogagurt, ein Gummiband oder ein beliebiges Stück Stoff verwenden, das nicht in deine Haut einschneidet.
Setzen Sie sich in Taubenhaltung mit ausgerichteten Hüften. Dann das hintere Bein am Knie beugen und das Schienbein senkrecht anheben. Legen Sie die Schlaufe um Ihren Knöchel oder Fuß, werfen Sie den Gürtel oder Expander über die Schulter und drehen Sie sich nach vorne.
Verwenden Sie den Riemen, um Ihren Fuß näher an Ihren Körper zu ziehen. Halte deine Hüften und deinen Rücken gerade.
Halten Sie diese Position für fünf bis fünfzehn Atemzüge und wiederholen Sie dies am anderen Bein.
Wenn Ihnen diese Position leicht fällt, probieren Sie die nächste Variante aus.
Wie man die Backbend-Taubenpose macht
Setzen Sie sich in Taubenhaltung mit ausgerichteten Hüften. Legen Sie Ihre Hände neben Ihr angewinkeltes Bein, strecken Sie Ihre Ellbogen und drücken Sie Ihre Handflächen auf den Boden.
Ziehen Sie Ihre Wirbelsäule nach oben, öffnen Sie Ihre Brust und ziehen Sie sie zur Decke. Wichtig ist, keine Kompression im unteren Rückenbereich zu erzeugen, sondern sich so weit wie möglich zu dehnen und erst dann nach hinten zu beugen.
Beuge deinen Rücken und neige deinen Kopf nach hinten. Wenn Sie Beschwerden im unteren Rücken- oder Nackenbereich haben, kommen Sie zurück. Machen Sie die Taube weiterhin mit geradem Rücken oder beugen Sie sich nach vorne und arbeiten Sie parallel mit Hilfe anderer Asanas an der Flexibilität des Rückens.
Wenn alles in Ordnung ist und keine Schmerzen auftreten, beuge das hinter dem Knie liegende Bein und bringe den Fuß näher an den Kopf. Hebe deine Arme, beuge sie an den Ellbogen und berühre deine Zehen mit deinen Füßen.
Halten Sie diese Position fünf Atemzüge lang, bringen Sie den Unterschenkel wieder auf den Boden, kommen Sie dann sanft aus dem Fußgewölbe und legen Sie Ihre Handflächen neben Ihrem angewinkelten Bein auf die Matte.
Senken Sie Ihren Bauch bis zum Oberschenkel und strecken Sie Ihre Arme nach vorne. Entspannen Sie sich in dieser Position und lösen Sie Spannungen aus Ihrem unteren Rücken. Wenn Sie bereit sind, kehren Sie zur Downward Dog Pose zurück und wiederholen Sie die Asana auf dem anderen Bein.
Wie oft posieren Tauben?
Du kannst diese Pose mindestens jeden Tag ausführen, sowohl einzeln als auch zusammen mit anderen Asanas. Letzteres wird viel effektiver und angenehmer sein.
Versuchen Sie, die Taubenpose mit den folgenden Asanas zu kombinieren:
- Winkelpose zum Öffnen der Hüften;
- Kobra-Pose die Flexibilität der Wirbelsäule zu entwickeln;
- niedriger Ausfallschritt, um die Hüftbeuger zu dehnen;
- abwärts gerichtete Hundepose zur Dehnung der Oberschenkelrückseite und Entwicklung der Schulterbeweglichkeit.
- Kinderpose für Ruhe und Entspannung.
Sie können mit fünf Atemzyklen in jeder Position beginnen und nach und nach bis zu 10-15 Atemzüge arbeiten (in jede Richtung, wenn die Übung asymmetrisch ist).
Zusammen mit der Taubenpose dauert so ein Training etwa fünf Minuten - genau das Richtige für Morgengymnastik oder ein Problem nach einem grundlegenden Training.
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