18 Medizinball-Übungen, die es wert sind, ausprobiert zu werden

Was ist ein Medizinball?

Ein Medizinball (Wandball) ist ein Sportgerät mit einem Gewicht von 2 bis 14 kg, bestehend aus einer PVC-Hülle mit Schnürung und einer Füllung aus Krümelgummi oder anderen Materialien.

Diese Bälle sind größer als Medballs - etwa 35 cm im Durchmesser. Gleichzeitig sind sie nicht so hart, sie sind leichter zu fangen und können in eine Wand geworfen werden, ohne befürchten zu müssen, sie zu zerbrechen.

Am häufigsten in Fitnessstudios Es gibt Muscheln mit einem Gewicht von 6 und 9 kg. Sie werden in Crossfit-Komplexen zum Werfen in eine Wand oder ein Ziel verwendet.

Welche Eigenschaften können durch die Arbeit mit Medizinball entwickelt werden?

Je nach Übung kann der Medizinball zunehmen:

1. Leistung. Zunächst wird das Projektil für verschiedene Würfe verwendet. Diese Übungen entwickeln die Kraft der oberen Gliedmaßen – die Fähigkeit, in kürzester Zeit maximale Anstrengung zu unternehmen. Diese Qualität ist in fast allen Sportarten nützlich, einschließlich Mannschaftssportarten wie American Football oder Basketball, Gewichtheben und Kampfsportarten.
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2. Kraftausdauer. Das Arbeiten mit einem mittelschweren Gerät mit vielen Wiederholungen entwickelt die Fähigkeit der Muskulatur, länger unter Belastung zu bleiben.
3. Die allgemeineAusdauer. Wenn Sie den Ball in Verbindung mit anderen Bewegungen verwenden, z. B. Burpees, Lauf, auf einem Airbike in die Pedale treten oder mit einer Kettlebell arbeiten, können Sie Ihr Herz und Ihre Lunge gut pumpen. Und je intensiver der Komplex, desto schneller entwickeln Sie die Gesamtausdauer.
4. Körperkraft. Ein Medizinball kann für viele effektive Bewegungen verwendet werden, um den Rektus und die schrägen Bauchmuskeln zu stärken.

Darüber hinaus können Sie mit Wall-Ball-Komplexen viele Kalorien verbrauchen und können sich für Anfänger positiv auf die Muskelkraft auswirken.

Welche Übungen mit Medizinball machen

1. Den Ball auf das Ziel werfen

Diese funktionelle Bewegung funktioniert gut für alle Muskelgruppen, einschließlich der Hüften und Gesäß, Arme, Schultern und Bauch. Beim CrossFit wird der Ball in eine spezielle Zielscheibe in einer Höhe von 3 m (für Männer) bzw. 2,7 m (für Frauen) geworfen. Wenn es in der Halle keine solche Ausrüstung gibt, können Sie das Projektil hoch auf die Wand zielen, soweit die Decken es zulassen.

Stellen Sie sich auf Armlänge von der Wand auf, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander. Nehmen Sie einen Medizinball und halten Sie ihn mit angewinkelten Armen vor Ihr Gesicht.

Gehen Sie unterhalb der Hüftparallelen zum Boden, richten Sie sich dann auf und nutzen Sie den beim Heben gewonnenen Schwung, um den Ball nach oben zu werfen. Fange das Projektil und gehe zurück zu Hocken. Achten Sie unten darauf, dass die Fersen auf den Boden gedrückt werden und der Rücken nicht abgerundet ist.

2. Seitenwürfe

Diese Übung entwickelt explosive Kraft in den oberen Gliedmaßen und belastet den Rumpf perfekt, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln.

Stellen Sie sich seitlich an die Wand, drehen Sie sich um und werfen Sie den Ball so, dass er springt und zu Ihnen zurückkehrt Waffen. Arbeiten Sie scharf und kraftvoll, als ob Sie versuchen würden, die Oberfläche mit einem Projektil zu durchbohren. Tun Sie es auf beiden Seiten gleich oft.

Sie können die Würfe auch mit Positionswechsel ausprobieren - nach jedem Seitenwechsel zwei Schritte zur Seite machen.

3. Knie- oder Sitzwürfe

Diese Konstruktion schließt die Beine teilweise oder vollständig von der Arbeit aus, so dass die gesamte Last auf Körper, Arme und Schultern fällt. Führen Sie Würfe aus, während Sie auf Ihrem linken Knie stehen, wobei Ihre rechte Seite zur Wand zeigt.

Wenn diese Option einfach ist, versuchen Sie, auf Ihrem Hintern seitlich zur Wand zu sitzen, um die Hüften vollständig aus der Arbeit zu entfernen. Beuge deine Knie und stelle deine Fersen auf den Boden.

4. Plissierte Überwürfe

Diese Übung sorgt für eine gute Belastung der Muskulatur. Drücken Sie.

Legen Sie sich 1–1,5 m von der Wand entfernt auf den Rücken, mit den Füßen darauf. Strecke deine Arme mit dem Ball über deinem Kopf aus. Werfen Sie aus dieser Position das Projektil in die Wand, setzen Sie sich dann hin, um den aufgeprallten Ball zu fangen und beginnen Sie von vorne.

5. Ball von Hand zu Fuß weitergeben

Perfekte Bewegung zum Pumpen der Rumpfmuskulatur - funktioniert sowohl für den Rectus Abdominis als auch für die Hüftbeuger.

Legen Sie sich auf den Rücken, nehmen Sie den Ball in die Hände und strecken Sie sie über Ihren Kopf. Heben Sie gleichzeitig den Körper an und BeineBeugen an den Hüftgelenken. Legen Sie den Ball zwischen Ihre Beine und strecken Sie ihn wieder auf den Boden. Geben Sie das Projektil beim nächsten Falten wieder in Ihre Hände.

6. "Kletterer" mit den Händen am Ball

Indem Sie die Übung auf diese Weise ausführen, erhöhen Sie die Belastung der Rumpfmuskulatur aufgrund der Instabilität der Stütze.

Legen Sie Ihre Hände auf den Ball und bringen Sie abwechselnd Ihre Knie zur Brust.

7. Doppelwürfe

Pumpen Sie den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur perfekt.

Setzen Sie sich im Abstand von 2 m auf den Boden, beugen Sie die Knie leicht und heben Sie die Fersen vom Boden ab. Tragen Sie den Ball jedes Mal, wenn Sie ihn fangen, auf der anderen Seite der Hüfte über Ihren Körper - das dämpft den Schwung, gibt den Schwung für den nächsten Wurf und pumpt die schrägen Bauchmuskeln.

8. Galopp mit Würfen

Gute Übung zum Aufwärmen oder Entspannen in einer intensiven Umgebung.

Bewegen Sie sich mit einem zusätzlichen Schritt an der Wand entlang und begleiten Sie jeden Sprung mit einem Wurf.

9. Liegestütze mit wechselnden Händen am Ball

Coole Übung zum Pumpen von Armen und Brust aus verschiedenen Winkeln.

Stehen Sie aufrecht mit der linken Hand auf dem Ball und der rechten auf dem Boden und machen Sie hochdrücken. Heben Sie dann Ihre rechte Hand zum Gerät und senken Sie im Gegenteil die linke Hand auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

Wechseln Sie jedes Mal die Gliedmaßen und beobachten Sie die Form der Bewegung: Ziehen Sie die Bauchmuskeln an, damit der Körper steif bleibt.

10. ABC-Leiste

Die Übung pumpt die Muskeln des Körpers richtig und belastet den Schultergürtel.

Stellen Sie sich mit den Unterarmen auf den Ball auf eine Planke, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln so an, dass Ihr Körper in einer geraden Linie gestreckt ist. Stellen Sie sich vor, Sie zeichnen den Buchstaben A mit den Ellbogen auf dem Boden, drucken dann B und C und beginnen von vorne.

11. Russische Crunches

Bewegung zu den Bauchmuskeln und Hüftbeugern mit Betonung der schrägen Bauchmuskeln.

Setz dich auf den Boden, richte dich auf zurück, beuge deine Knie und hebe deine Fersen vom Boden. Drehen Sie den Körper zur Seite und berühren Sie mit dem Medizinball die Oberfläche in der Nähe des Oberschenkels. Bewegen Sie dann das Projektil über den Körper und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Senken Sie Ihre Beine bis zum Ende der Übung nicht auf den Boden und versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu stark zu beugen.

12. Holzfäller

Eine beliebte Core-Building-Übung.

Halten Sie den Ball in ausgestreckten Armen und tragen Sie ihn diagonal von oben nach unten, während Sie den Körper drehen. Oben aufrichten, unten - tiefer in Ausfallschritt.

13. Swing Jump Lunges

Ein solches Bündel von Bewegungen belastet gleichzeitig den Ober- und Unterkörper, beschleunigt den Puls schnell und pumpt die Kraftausdauer. Ideal für intensive kurze Trainingseinheiten.

Wechseln Sie beim Springen die Beine in einem Ausfallschritt ab, während Sie den Medizinball über dem Kopf tragen. Senken Sie das Projektil auf den gerade vorderen Oberschenkel ab.

14. Longe auf den Boden werfen

Bei dieser Übung werden die Beine isometrisch - ohne Bewegung - angespannt und die Arme und der Körper arbeiten explosiv.

Senken Sie sich in einen Ausfallschritt, beschreiben Sie mit dem Ball einen Halbkreis, gewinnen Sie an Schwung und werfen Sie ihn seitlich auf den Boden. Fangen Sie das Projektil und wiederholen Sie die Bewegung. Führen Sie die gleiche Anzahl von Malen auf beiden Beinen durch.

15. Sprung in die Hocke mit Ballwurf

Andere explosiv Übung, um die Kraft der Gliedmaßen zu entwickeln.

Nehmen Sie den Ball in die Hände, stellen Sie Ihre Füße abwechselnd auf die Knie und springen Sie dann plötzlich in die Hocke. Heben Sie Ihre Arme mit dem Ball über den Kopf und schlagen Sie mit Gewalt auf den Boden, als ob Sie gleich ein Loch schlagen würden. Fangen Sie das aufgeprallte Projektil und wiederholen Sie den Vorgang.

16. Wirft auf den Boden

Bei intensiver Ausführung belastet diese Übung die Muskulatur des gesamten Körpers, entwickelt die Kraft der Arme und des Rückens.

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie die Knie leicht und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln, um einen festen Kern zu erhalten. Heben Sie den Ball über den Kopf, rollen Sie ihn etwas weiter nach hinten und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Dann werfen Sie es mit einem kräftigen Ausatmen unter Ihre Füße, während Sie sie an den Knien beugen.

Fangen Sie das aufgeprallte Projektil auf und wiederholen Sie die Übung von Anfang an. Stellen Sie sich vor, Sie wollen ein Loch in den Boden stechen oder einen Medizinball zerreißen. Tun Sie Ihr Bestes, um dies zu tun.

Sie können die Last auch erhöhen auf schräge Bauchmuskelneine Pivot-Übung durchführen.

Drehen Sie vor dem Werfen Körper und Hüfte nach rechts und versuchen Sie, mit dem Geschoss neben der rechten Fußspitze den Boden zu durchbohren. Nachdem Sie den aufgeprallten Ball gefangen haben, streichen Sie ihn in kreisenden Bewegungen über Ihren Kopf und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

17. Wendewurf

In dieser Übung bist du nicht einfach Macht entwickelnsondern auch an der Bewegungskoordination arbeiten.

Stellen Sie sich seitlich an die Wand, fangen Sie den Ball, treten Sie zur Seite und schlagen Sie so schnell und hart wie möglich gegen die Wand.

18. Würfe und Sprints

Diese Übungen sind nützlich für Sportler in Mannschaftssportarten wie Basketball oder Fußball. Sie entwickeln Explosivkraft in den oberen und unteren Extremitäten sowie die Reaktionsgeschwindigkeit.

Probieren Sie verschiedene Optionen aus: mit einem geraden und unteren Wurf, einem Vorsprung und einem seitlichen Wurf aus einem Knie. Sie können eine Sorte auswählen oder sie während der Sitzung abwechseln.

So fügen Sie Ihrem Training Ballübungen hinzu

Es hängt alles von Ihren Zielen ab, Trainingsintensität und die Übungen, die Sie verwenden möchten.

Bewegung zum Pumpen der Presse wie Russian Crunches, "Holzfäller" oder das Passieren des Balls von Hand zu Fuß können zumindest täglich in das Programm aufgenommen werden. Explosive Übungen - nicht mehr als ein- oder zweimal pro Woche, um das Nervensystem nicht zu überlasten.

Sie können auch kräftige Workouts ausprobieren, die Sie zwei- oder dreimal pro Woche getrennt vom Krafttraining durchführen. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele.

Beine zur Reck werfen und heben

Folgen Sie der Reihe nach und versuchen Sie, so schnell wie möglich fertig zu werden:

• 30 Würfe des Balls in die Wand oder das Ziel (Frauen - 6 kg, Männer - 9 kg).
• 30 Beine an die Reckstange heben.
• 20 Würfe des Balles.
• 20 Beinheben bis zur Reck.

40/20 mit Ball

Stellen Sie einen Timer und machen Sie jede Übung die ersten 40 Sekunden lang und ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus.

• Werfen des Balls in eine Wand oder ein Ziel.
• Burpee.
• Springseil (doppelt, wenn möglich).
• Russische Crunches mit einem Ball.

Am Ende einer Runde ruhen Sie sich für die vorgeschriebenen 20 Sekunden aus und beginnen Sie von vorne. Machen Sie fünf Kreise.