Wie eine ausgewogene Ernährung funktioniert und warum es wichtig ist, sich daran zu halten

Warum ist es wichtig, sich immer gesund zu ernähren?

Gesunde Ernährung kann mit einer langfristigen Investition verglichen werden. Wenn Sie heute anstelle von Pommes Frites einen Gemüsesalat essen, werden morgen höchstwahrscheinlich keine wesentlichen Veränderungen des Wohlbefindens auftreten. Aber wenn Sie sich die ganze Zeit an eine ausgewogene Ernährung halten, wird sich Ihre Gesundheit verbessern.

Gewicht wird sich normalisieren

Übergewicht kann die Entwicklung verschiedener Krankheiten hervorrufen. Ein gewöhnliches Maßband hilft, das Risiko einer Pathologie zu bestimmen. Sie muss den Taillenumfang messen: Normalerweise sollte er für Frauen nicht mehr als 80 cm und für Männer nicht mehr als 94 cm betragen. Wenn der Taillenumfang bei Frauen 88 cm und bei Männern 102 cm überschreitet, ist das Risiko eines vorzeitigen Todes an Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Störungen des Kohlenhydratstoffwechsels und einigen Krebsarten signifikant erhöht sich.

Übergewichtige Kilos können auftreten, wenn die Ernährung von Lebensmitteln mit hohem Fett-, Zucker- und Salzgehalt sowie einem hohen Energiewert dominiert wird. Eine gesunde Ernährung beinhaltet die Reduzierung oder den vollständigen Verzicht auf fetthaltige Lebensmittel, schnelle Kohlenhydrate, ungesunde Saucen und Snacks. Das bedeutet Gewichtsreduktion.

Die Arbeit des Magen-Darm-Trakts wird verbessert

Eine ausgewogene Ernährung erfordert viel Grün. Weltgesundheitsorganisation berät Essen Sie täglich mindestens 400 g Obst und Gemüse. Das sind ungefähr fünf Portionen. Um dieser Empfehlung zu folgen, müssen Sie fast jeder Mahlzeit Obst und Gemüse hinzufügen.

Ballaststoffe, die in pflanzlichen Produkten reichlich vorhanden sind, OK beeinflusst die Verdauung. Seine Fasern werden im Magen nicht verdaut, sondern gelangen in den Dickdarm, wo sie Nahrung für nützliche Bakterien werden. Ballaststoffe verbessern den Stoffwechsel und beugt Verstopfung vor. Darüber hinaus wirken sich fermentierte Milchprodukte positiv auf die Arbeit des Verdauungstraktes aus – sie sollten auch in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden, wenn Sie keinen Laktasemangel haben.

Energie wird erscheinen und der Schlaf normalisiert sich

Indem Sie Ihre Kalorien- und Nährstoffbilanz konsequent einhalten, bekommt Ihr Körper genug Energie. Es wird Ihnen helfen, Ihre täglichen Aktivitäten zu bewältigen und einen aktiven Lebensstil zu führen.

Außerdem kann dir eine gesunde Ernährung dabei helfen, deinen Schlaf zu kontrollieren. Untersuchungen bestätigen den Einfluss von Lebensmitteln auf die Qualität der NachtruheMarie-Pierre St-Onge, Amy Roberts, Ari Shechter, Arindam Roy Choudhury. Ballaststoffe und gesättigtes Fett werden mit Schlaferregung und langsamem Schlaf in Verbindung gebracht / Journal of Clinical Sleep Medicine . Wissenschaftler haben einen Zusammenhang zwischen dem übermäßigen Verzehr von zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln und der Tatsache gefunden, dass die Versuchsteilnehmer seltener in die tiefe, erholsame Schlafphase gingen. Und sie sind oft nachts aufgewacht. Wenn Sie lange nicht genug geschlafen haben, ist dies ein Grund, die Ernährung im Allgemeinen und das Abendessen im Besonderen zu überdenken.

Der Hautzustand wird sich verbessern

Es gibt einen direkten Zusammenhang zwischen einer schlechten Ernährung und unserem Aussehen. Zum Beispiel diejenigen, die extreme Diäten mögen, die es gewohnt sind, sich auf Fett zu beschränken, nicht erhalten nützliche Omega-3- und Omega-6-Säuren in ausreichender Menge. Diese Stoffe werden vom Körper nicht selbst synthetisiert, sondern kommen nur mit der Nahrung. Sie sind am Zellstoffwechsel beteiligt und werden zur Aufrechterhaltung der Barrierefunktionen der Haut benötigt.

Elastin und Kollagen, die für die Elastizität der Epidermis verantwortlich sind, Es gibt in magerem Fleisch und Milchprodukten. Die Vitamine A, B und C aus Obst, Beeren und Gemüse helfen dabei, dem Gesicht einen gesunden Teint wiederherzustellen, Schuppen und Entzündungen zu lindern. Und eine Verringerung der Salzmenge in der Nahrung beseitigt Schwellungen - aufgrund der Normalisierung der Durchblutung, des Stoffwechsels und der Geschwindigkeit der Lymphbewegung.

Reduzieren Sie das Risiko, chronische Krankheiten zu entwickeln

Ärzte glauben, dass eine Vorliebe für fettige und süße Speisen das Risiko einer Entwicklung erhöht Diabetes Mellitus und Herzkreislauferkrankung. Übergewichtige und fettleibige Menschen werden häufiger krank als diejenigen, die ihre Ernährung und ihr Gewicht überwachen.

Darüber hinaus besteht ein Zusammenhang zwischen Unterernährung und Krebs. Eine zuckerreiche Ernährung kann Auswirkungen habenFettleibigkeit und Krebs / National Cancer Institute auf die Entwicklung von Leber-, Nieren-, Bauchspeicheldrüsen- oder Schilddrüsenkrebs, Dickdarm, Gallenblase und anderen Organen. Die Wahrscheinlichkeit dieser Krankheiten ohne Berücksichtigung erblicher Faktoren ist bei einer Person mit einer gesunden Ernährung geringer als bei jemandem, der sich nicht an seine Ernährung hält.

Was tun, um richtig zu essen?

Es gibt viele Mythen und manchmal widersprüchliche Aussagen über gesunde Ernährung. Aber es ist immer noch möglich, die Nuancen zu verstehen. Hier sind einige allgemeine Richtlinien, die Ihnen helfen, eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu finden.

Achten Sie auf Ihre Portionsgrößen

Der tägliche Kalorienbedarf hängt von Alter, Geschlecht, Lebensstil, Gesundheitszustand und vielen anderen Faktoren ab. Gewichtszunahmen und Unwohlsein im Laufe des Tages können ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Portionsgröße überdenken sollten.

Der bequemste Weg, um die Menge der verzehrten Lebensmittel in Online-Tagebüchern und -Rechnern zu verfolgen. Sie helfen Ihnen auch bei der Berechnung der Kalorienzufuhr unter Berücksichtigung Ihres Bedarfs zur Gewichtszunahme, -reduzierung oder -erhaltung.

Betrachten Sie die Norm von BZHU

Bei der Ernährung ist nicht nur die aufgenommene Energie wichtig, sondern auch das Gleichgewicht von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralstoffen und anderen nützlichen Substanzen, die in Lebensmitteln enthalten sind. Spezialisten berechnet Anteil für jeden Nährstoff: das optimale Verhältnis ist 1: 1: 4. Es ist leicht zu merken, wenn Sie die Formel „Ein Protein, ein Fett, vier Kohlenhydrate». Teilen Sie dazu den Teller gedanklich in drei gleiche Teile. Füllen Sie zwei davon mit Kohlenhydraten und die dritte mit Proteinen und Fetten zur Hälfte. Wenn Ihrem geplanten Menü einer der Nährstoffe fehlt, gleichen Sie dies mit gesunden Snacks aus.

Begrenzen Sie die Salz- und Zuckeraufnahme

Sie können sie nicht von der Diät ausschließen. Salz ist an Stoffwechselprozessen beteiligt und Zucker ist in Früchten, Beeren und Milch enthalten - nützliche und notwendige Produkte. Ärzte haben sich klar entwickelt Empfehlungen durch die Menge dieser Stoffe in der Nahrung.

Zum Beispiel dürfen Sie nicht mehr als 5 g Salz pro Tag essen. Da es in vielen Produkten bereits enthalten ist, ist es besser, das Essen, das Sie zu Hause kochen, zu untersalzen und ungesunde Snacks aus dem Speiseplan zu streichen. Solche Einschränkungen helfen, Bluthochdruck zu verhindern, das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen zu verringern.

Für eine normalgewichtige Person, die etwa 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, sollte die Menge an freiem Zucker in der Nahrung auf 5 % der Gesamtenergieaufnahme reduziert werden. Das sind ungefähr fünf Teelöffel. Diese Norm umfasst übrigens jeglichen Zucker, der Speisen und Getränken zugesetzt wird, auch traditionell ungesüßte. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, abrupt auf Leckereien zu verzichten, ersetzen Sie sie nach und nach durch gesunde Früchte und Beeren.

Berücksichtigen Sie die Qualität des Lebensmittels und seine Zusammensetzung

Das Lesen von Etiketten ist eine nützliche Fähigkeit. Unter den Verpackungen „Öko“, „Bio“ und „Natur“ verbirgt sich oft konventionelles Marketing. Bevor Sie Lebensmittel an die Kasse bringen, lesen Sie die Zutaten sorgfältig durch. Der Massenanteil der darin enthaltenen Zutaten wird in absteigender Reihenfolge angezeigt. Bei Fleischkonserven sollte Fleisch an erster Stelle stehen, bei Brot - Mehl, bei Milchprodukten - Milch.

Achten Sie auf Ergänzungen. Oft finden sich in der Packung nicht nur reine Zutaten, sondern auch Stoffe, deren Verzehr begrenzt werden sollte. Müsliriegel werden beispielsweise als gesunder Snack vermarktet, sind es aber nicht. Sie enthalten immer Zucker, konzentrierte Sirupe, Palmöl. Ähnlich verhält es sich mit glasiertem Quark, süßem Joghurt, vorgefertigten Frühstückscerealien und vielen anderen „gesunden“ Lebensmitteln.

Koch es selbst

Ja, manchmal ist Selbstdisziplin beim Essen nicht einfach und die Beine selbst tragen die hungrige Person, um Pommes Frites zu greifen oder beim Kochen Abendessen zu kaufen. Doch nur in einem Fall können Sie sich der Qualität der Produkte, die auf Ihrem Teller landen, zu 100 % sicher sein: wenn Sie selbst vor dem Herd stehen.

Darüber hinaus können Sie bei der Hausmannskost nicht auf Ihre Lieblingsgerichte verzichten, die ungesunde Zutaten enthalten. Mayonnaise in Salaten kann zum Beispiel leicht durch Joghurt-Senf-Dressing, Wurst - mit gebackenem Hühnchen, Aufstrichen und Margarine - mit Butter oder Pflanzenöl ersetzt werden.