Kettlebell-Training auf den Kopf gestellt: Eine seltsame Methode, die funktioniert
Verschiedenes / / December 05, 2021
Es hilft, Schwachstellen in der Krafttrainingstechnik zu finden und zu beseitigen.
Was ist diese Methode
Diese Trainingsoption ist im Artikel beschriebenDie seltsamste Trainingsmethode, die funktioniert / T ‑ Nation bei T-Nation Dr. Joel Seedman, Spezialist für neuromuskuläre Kommunikation und Bewegungsmechanik.
Der Punkt ist, die Kettlebell auf den Kopf zu stellen und während der gesamten Übung so zu halten. Sie können auch mit Langhantel-Pancakes und sechseckigen Kurzhanteln arbeiten, wenn sie vertikal positioniert sind.
Da die Schalen in dieser Position extrem instabil sind, muss der Athlet große Anstrengungen unternehmen, um ein Herunterfallen zu verhindern.
Seedman glaubt, dass solche Übungen für jeden Kraftsport von Vorteil sind, sei es Powerlifting, Gewichtheben oder Crossfit. Er selbst trainiert mit der Methode Athleten der National Football League (NFL).
Warum trainieren Gewichte auf dem Kopf?
Die umgekehrte Methode hilft, mehrere Aspekte der körperlichen Fitness gleichzeitig zu fördern.
Verbesserung der Krafttrainingstechnik
Um ein wackeliges Geschoss zu halten, muss der Sportler nach der optimalen Körperposition und Bewegungsbahn suchen.
Das Training mit einer Kettlebell auf dem Kopf wird es Ihnen nicht erlauben, zu tief zu sitzen und sich am Ende der Übung zu entspannen, eine Bewegung mit gebeugtem Rücken oder einem entspannten Drücken zu machen. Jeder derartige Fehler in der Technik führt zum Herunterfallen des Projektils.
Invertiertes Kettlebell-Training hilft Ihnen auch dabei, zu lernen, wie man durchatmen und konzentrieren Sie sich bei der Arbeit auf Bewegung, anstatt in den Wolken zu hängen.
Diese guten Gewohnheiten werden dir helfen, deine Leistung bei jedem Krafttraining zu steigern.
Erhöhter Stimulus für Muskelwachstum
Durch die Instabilität des Gerätes bei jeder Übung müssen Sie mehr Muskelgruppen anspannen als bei der Arbeit mit einer Langhantel oder Kurzhanteln. Zudem erfolgt die gesamte Anfahrt fast ohne Entspannung.
Das ist ein guter Anreiz für Muskelwachstum, aber aufgrund der geringen Arbeitsgewichte verursacht es nach dem Training selten Schwindel - Entzündungen und Muskelschmerzen.
Darüber hinaus hilft die „Upside-Down“-Methode, Asymmetrien loszuwerden – sie lässt nicht zu, dass der dominante Arm oder das dominante Bein die meiste Last aufnehmen, was für eine harmonischere Entwicklung des Körpers sorgt.
Schutz vor Verletzungen
Um die Projektile festzuhalten, muss der Körper gleichzeitig Muskeln mit gegensätzlichen Funktionen (Antagonisten) anspannen. Das ist gut für Kraft und Kraft und macht die Gelenke stabiler.
Letzteres ist besonders wichtig für die oberen Gliedmaßen. Die Methode lehrt, die Muskeln zu aktivieren, die das Schultergelenk und die Schulterblätter stabilisieren, was das Verletzungsrisiko bei Überkopfübungen verringert.
Welche Übungen sind einen Versuch wert
Im Folgenden listen wir einige gängige Kraftübungen auf, die Sie mit einer invertierten Kettlebell oder Pfannkuchen ausführen können.
Denken Sie daran, dass das instabile Projektil sie wirklich schwierig und in einigen Fällen sogar gefährlich macht. Wenn Sie also kürzlich mit dem Krafttraining begonnen haben und mit den Techniken der aufgeführten Bewegungen nicht vertraut sind, verschieben Sie diese Methode auf die Zukunft.
Brustpresse
Versuchen Sie es zunächst mit der einarmigen Brustpresse. Diese Variante ist einfacher als zweiseitig: Sie müssen nur ein instabiles Projektil im Auge behalten und müssen sich am oberen Ende der Übung nicht so stark nach hinten beugen.
Wenn dies problemlos funktioniert, nimm eine andere Kettlebell und versuche, mit beiden Händen gleichzeitig zu arbeiten. Diese Option erfordert eine größere Schulterbeweglichkeit und Flexibilität in der Brustwirbelsäule. Wenn Sie also Schwierigkeiten haben, die Muscheln zu halten, gibt es einen Grund, an der Mobilität zu arbeiten.
Die schwierigste Option ist mit Pfannkuchen, kniend. Probieren Sie es aus, wenn die vorherigen einfach und problemlos sind.
Horizontales Brustdrücken
Diese Übung wird Ihnen helfen, Ihre Technik zu verbessern. Bankdrücken: lehrt Sie, den Körper steif und angespannt zu halten, die Ellbogen nicht seitlich zu spreizen und die ideale Schulterposition zu finden.
Wie beim Stehdrücken können Sie einhändig oder beidhändig arbeiten oder sich auf dem Boden oder der Bank versuchen. Letzteres ist viel schwieriger, da man es schaffen muss, mit instabilen Schalen auf der Bank zu liegen.
Kettlebell Overhead Ausfallschritt
Diese Übung hilft, einen häufigen Fehler zu korrigieren – die erhobene Hand vor dem Körper zu halten und nicht auf einer Linie zu halten.
Zur Zeit Ausfallschritte Achten Sie darauf, dass der Oberschenkel vor dem Standbein nicht weit nach vorne geht. Um dies zu beseitigen, bewegen Sie Ihr Becken ein wenig nach hinten.
Türkischer Aufstieg
Diese Übung ist mit der üblichen Haltung der Kettlebell nicht einfach durchzuführen und wird mit einem umgedrehten Projektil zu einer echten Herausforderung.
Erinnern Sie sich an alle Phasen der Bewegung: Knie beugen, freie Handfläche auf dem Boden ablegen, Bein zurückziehen und auf einem Knie stehen, Körper strecken, aufstehen. Und das gleiche umgekehrt.
Wenn Sie diese Übung noch nie ausprobiert haben, machen Sie sie zuerst mit der üblichen Kettlebell-Position, um alle Schritte zu lernen.
Fahren mit Gewichten
Versuchen Sie zu Beginn zu fahren, während Sie das Projektil in einem gebeugten Arm neben Ihrer Schulter halten.
Wenn es gut funktioniert, gehen Sie zu einer schwierigeren Variante über – mit einer Kettlebell über dem Kopf. Da das Gewicht weiter vom Schwerpunkt entfernt ist, müssen Sie härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.
Wählen Sie eine Strecke von 10-15 Metern, frei von anderen Personen, und beginnen Sie mit den leichtesten Gewichten.
Kniebeugen
Beim Kniebeugen mit instabilem Gewicht führen Sie automatisch Übungen mit der richtigen Technik aus: einem steifen Körper, einem geraden Rücken und einer offenen Brust. Jeder Versuch, sich zu beugen, führt zum Verlust des Gleichgewichts.
Neben Kettlebells können Sie auch Pfannkuchen probieren. Sie können die Bewegung mit Gewichten in einer oder beiden Händen ausführen.
Invertierte Gewichtsmühle
Dies ist ein echter Test für Stabilität, Kraft und motorische Kontrolle.
Beuge dich zur Seite, bis deine freie Hand den Fuß berührt. Richten Sie Ihren Blick auf das Gewicht. Wenn diese Variante für Sie noch nicht funktioniert, versuchen Sie es mit der Läppmühle.
Steigen Sie auf Ihr rechtes Knie und nehmen Sie die Kettlebell in die rechte Hand. Neigen Sie den Körper sanft zur Seite, bis die Handfläche den Boden berührt. Schau dir das Gewicht an.
So fügen Sie Ihrem Training Bewegung hinzu
Fügen Sie eine Bewegung nach der anderen mit der umgekehrten Methode 1-2 Mal pro Woche hinzu. Wählen Sie Tage ohne schwere Oberkörperübungen, um Ihre Schultern und Arme nicht zu überfordern oder sich selbst zu verletzen.
Versuchen Sie für Sätze und Wiederholungen 2-3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen. Beginnen Sie mit der leichtesten Ausrüstung und erhöhen Sie die Belastung, wenn Sie sich daran gewöhnen.
Da kann sich der Kontrollverlust umkehren Trauma, seien Sie vorsichtig und berücksichtigen Sie Ihr Trainingsvolumen und Ihre Kondition.
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