Kalorien zählen und nicht genug salzen: 8 Essgewohnheiten, die du dir aneignen solltest
Verschiedenes / / December 02, 2021
1. Kalorien zählen
Kalorienzählen ist nicht nur für diejenigen notwendig, die versuchen, Gewicht zu verlieren oder umgekehrt Muskelmasse aufzubauen. Diese gesunde Gewohnheit hilft Ihnen, den Nährwert von Lebensmitteln zu verstehen. Nehmen wir als Beispiel die bedingten 500 kcal. Dies ist eine Tafel Schokolade, von der der Körper nichts Nützliches erhält, außer einem vorübergehenden Genuss von Süßigkeiten. Ein großer Teller Gemüsesalat mit Hühnchen und Avocado "kostet" die gleichen 500 kcal, nur die Vorteile sind viel größer.
Auch die Kenntnis des Nährwerts von Lebensmitteln ist notwendig, um die Einschränkungen zu verstehen. Nüsse enthalten beispielsweise Kalzium, Kalium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Vitamine und essentielle Fettsäuren. Dies ist ein gesundes Lebensmittel, sollte jedoch als kleiner Snack in Ihre Ernährung aufgenommen werden. Nüsse sind kalorienreich, und wenn Sie sie unkontrolliert essen, können Sie in aller Ruhe zusätzliche Pfunde zunehmen.
2. Nährstoffverhältnis überwachen
Jeder sollte die wichtigsten Nährstoffe zu sich nehmen: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Alle von ihnen sind wichtig, weil sie eine genau definierte Rolle für das Funktionieren des Körpers spielen. Eine einfache Formel hilft Ihnen, sich das richtige Verhältnis dieser Stoffe in Ihrer Ernährung zu merken: „Ein Protein, ein Fett, vier Kohlenhydrate».
Eine andere Möglichkeit, mit Nährstoffen umzugehen, besteht darin, Ihren Teller gedanklich in drei gleiche Portionen aufzuteilen. Bei jeder Mahlzeit sollten zwei davon mit komplexen Kohlenhydraten belegt sein. Und die dritte besteht darin, Proteine und Fette untereinander aufzuteilen. Nehmen wir an, Sie möchten Hähnchenbrust essen. Um nur aufzuessen, reicht es, sich drei oder vier Scheiben Filet zu legen. Wenn Sie jedoch eine ausgewogene Portion wünschen, ist es besser, sich auf eine Hühnchenscheibe zu beschränken, das Gericht jedoch mit einer Beilage aus Reis und Gemüsesalat mit Olivenöl abzurunden. Reis sollte minimal verarbeitet werden.
Warum Kohlenhydrate die Grundlage der Ernährung sind? Wie findet man proteinreiche Lebensmittel in den Supermarktregalen? Gibt es nützliche Fettsäuren in Pflanzenöl? Finden Sie Antworten auf die wichtigsten Fragen zu unserem Essen auf dem Rospotrebnadzor-Portal "Gesund - Ernährung.rf». Alle Materialien auf der Website - von Rezepten bis hin zu Schulungen - wurden in Zusammenarbeit mit Medizinern, Akademikern, angesehenen Ärzten und Spezialisten auf dem Gebiet der Ernährung verfasst. Wechseln Sie auf die Seite eines gesunden Lebensstils mit dem nationalen Projekt "Demographie»!
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3. Essen Sie täglich Gemüse und Obst
Gemüse und Obst enthalten Vitamine und Mineralstoffe, ohne die der Körper nicht normal funktionieren kann. Außerdem sind diese Lebensmittel eine natürliche Ballaststoffquelle für eine gute Verdauung.
Weltgesundheitsorganisation besteht daraufdass Gemüse und Obst jeden Tag gegessen werden sollten. Ein Erwachsener muss mindestens fünf Portionen verzehren. Gleichzeitig gehören Kartoffeln, Süßkartoffeln, Mais und andere Gemüse mit hohem Stärkegehalt nicht zur Gruppe der nützlichen Lebensmittel.
Um die Ernährung zu "grünen", müssen Sie nicht nach teuren exotischen Früchten und Produkten außerhalb der Saison jagen. Im Winter können Sie zum Beispiel Kohl, Karotten, Zwiebeln, Rüben, Kürbis, Sellerie, Zitrusfrüchte, Äpfel, Preiselbeeren und ein Dutzend mehr verschiedene Gemüse und Früchte essen. Fügen Sie sie nach und nach zu jeder Mahlzeit hinzu, und Sie werden nicht bemerken, wie es zur Gewohnheit wird.
4. Koch es selbst
Der Rhythmus des modernen Lebens führt uns manchmal zur Kochkunst von Supermärkten und Fastfood-Restaurants. Es ist jedoch wichtig zu lernen, darauf zu achten, wie Ihre Mahlzeiten zu Hause zubereitet werden.
In der eigenen Küche ist es einfacher, ein ausgewogenes Menü unter Berücksichtigung der BJU-Norm und Ihrer Geschmackspräferenzen zusammenzustellen. Sie können ein schädliches Produkt in einem Gericht jederzeit durch ein gesundes ersetzen. Machen Sie zum Beispiel einen Olivier-Salat mit Hähnchenbrust und Joghurt-Dressing anstelle von Wurst und gekaufter Mayonnaise. Außerdem schützt Sie nur die persönliche Kontrolle vor abgelaufenen Lebensmitteln, leeren Kalorien und ungesunden Transfetten.
Auch die Gewohnheit des Kochens diszipliniert. Wenn Sie nach einem Notfallplan leben, werden Sie wahrscheinlich Frühstück, Mittagessen oder – noch schlimmer – beide Mahlzeiten auslassen. Vorgefertigte Lunchboxen mit hausgemachten Speisen und gesunden Snacks helfen Ihnen, den Überblick zu behalten.
5. Merken Sie sich die Zusammensetzung der Produkte
Beim Kochen zu Hause werden immer noch einige Fertiggerichte verwendet: Soßen, Gemüsekonserven, Gewürzmischungen, Milch und vieles mehr. Die Zusammensetzung solcher Produkte, die auf dem Etikett aufgedruckt sind, ist eine wichtige Information, die nicht ignoriert werden darf. Einfaches Tomatenmark kann beispielsweise von Hersteller zu Hersteller stark variieren. Ein Glas enthält nur Tomaten und Wasser, während das andere Zucker, Stärke oder andere Zutaten enthält, die das Produkt nahrhafter machen.
6. Hör auf Mayonnaise zu kaufen
Ist ein Festessen ohne Hering unter einem Pelzmantel und französisches Fleisch in Mayonnaise nicht vorstellbar? Aber vergeblich. Die fertige Mayonnaise kann gefährliche Trans-Fette. Vermarkter lassen sich verschiedene Tricks einfallen, um das Produkt als nützlich zu tarnen: hell, oliv, auf Wachteleiern. Das ist alles ein Mythos. Außerdem bringt jede im Laden gekaufte Mayonnaise einen Kalorienschub.
Die von der Zusammensetzung her beste Alternative zur Industriesauce ist ein Joghurt- oder Sauerrahm-Dressing. Wenn Sie Mayonnaise so sehr lieben, dass Sie nicht bereit sind, ganz darauf zu verzichten, versuchen Sie es zu Hause. Dazu müssen Sie das Pflanzenöl lange mit rohem Eigelb und Zitronensaft schlagen. Eine solche Delikatesse wird natürlich nicht weniger kalorienreich, aber Sie können sich der Natürlichkeit der Zusammensetzung sicher sein.
7. Untersalzen von Lebensmitteln
Speisesalz, das in jeder Küche zu finden ist, besteht aus zwei Elementen: Chlor und Natrium. Sie spielen wichtige Rolle bei Stoffwechselprozessen: halten den Flüssigkeitshaushalt aufrecht, sind für den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zum Gewebe verantwortlich. Gleichzeitig kann Salzmissbrauch Ihre Gesundheit ernsthaft beeinträchtigen. Es besteht das Risiko, eine arterielle Hypertonie und damit verbundene Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall und Herzinsuffizienz sowie eine chronische Nierenerkrankung zu entwickeln.
Bei der Frage "Salz oder kein Salz?" das Maß ist wichtig. WER empfiehlt Nehmen Sie täglich bis zu 5 g Natriumchlorid zu sich. Diese Menge entspricht optisch einem kleinen Teelöffel. Denken Sie jedoch daran, dass die meisten verzehrfertigen Lebensmittel bereits Salz enthalten, daher ist es die beste Strategie, zu wenig zu salzen. beim Kochen und im Laden vorbei an den Regalen mit salzigen Snacks: Pommes, Cracker, Cracker, Erdnüsse und getrocknete Fisch.
8. Reduzieren Sie die Zuckermenge in der Nahrung
Ernährungswissenschaftler halten alles für Zucker einfach Kohlenhydrate: Saccharose, Glucose, Fructose, Lactose und Maltose. Diese Stoffe finden sich in Lebensmitteln, die nicht vollständig aus der Nahrung entfernt werden können: Früchte, Milch und einige Getreidesorten. Aber die Menge an raffiniertem Zucker, auch in ungesüßten Lebensmitteln versteckt, ist wirklich es wert, begrenzt zu werden.
Die Weltgesundheitsorganisation benennt jeden Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird und natürlich in Honig, Sirup und konzentrierten Säften vorkommt. kostenlos. Solche Zucker erhöhen das Risiko für Fettleibigkeit, was wiederum eine Reihe weiterer spezifischer Probleme mit sich bringt: Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Stoffwechselstörungen, Diabetes.
Um den Schaden durch freien Zucker zu minimieren, sollten Sie Soda, industrielle Desserts und Gebäck, Frühstückszerealien von der Ernährung ausschließen und aufhören, Zucker zu Tee und Kaffee hinzuzufügen. Empfehlungen für die Menge an freiem Zucker in der Nahrung sind: weniger als 5 % der täglichen Energieaufnahme oder etwa 25 g (fünf Teelöffel) pro Tag.
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