Wie man Muskeln aufbaut und Kraft aufbaut, wenn fast keine Zeit ist
Verschiedenes / / November 28, 2021
Die Trainings werden Ihrem Zeitplan angepasst.
Im Juni 2021 hat die wissenschaftliche Zeitschrift Sports Medicine einen Leitfaden veröffentlichtV. M. Iversen, M. Norum, B. J. Schönfeld, M. S. Fimland. Keine Zeit zum Heben? Zeit gestalten – Effiziente Trainingsprogramme für Kraft und Hypertrophie: Ein narrativer Rückblick / Sportmedizin wie Sie die Zeit für Stromlasten reduzieren können.
Wissenschaftler und Trainer aus Norwegen und den USA haben detailliert beschrieben, welche Übungen und Methoden verwendet werden können, um das Training kurz, aber effektiv zu gestalten.
Wie oft in der Woche
Typischerweise umfasst das Krafttraining 8-10 Übungen, die jeweils in zwei bis vier Sätzen von 3-12 Wiederholungen mit einer Pause von 2-5 Minuten dazwischen ausgeführt werden. Eine Lektion dauert 45 bis 60 Minuten, das Training findet zwei- bis dreimal pro Woche statt.
Allerdings für Muskelwachstum und eine geringere Menge wird ausreichen. Verschiedene Studien 1. C. J. Hass, L. Garzarella, D. Hoyos, M. L. Pollock. Einzel- oder Mehrfachsätze bei Langzeit-Freizeitgewichthebern / Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung
2. R. N. Carpinelli, R. M. Otto. Krafttraining. Einzel- vs. Mehrfach-Sets / Sportmedizin-Volumen
3. P. Androulakis-Korakakis, J. P. Fischer, J. Stahl. Die minimale effektive Trainingsdosis, die erforderlich ist, um die 1RM-Kraft bei widerstandstrainierten Männern zu steigern: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse / Sportmedizin haben gezeigt, dass sowohl ein als auch drei Sätze pro Muskelgruppe zwei- bis dreimal pro Woche Kraft und Volumen in gleicher Weise steigern.
Aber das funktioniert nur kurzfristig. Wenn Sie dies ständig tun, Muskel wird nicht so stark wachsen wie mit mehr Sätzen. Also in einer MetaanalyseB. J. Schönfeld, D. Ogborn, J. W. Krieger. Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen dem wöchentlichen Krafttrainingsvolumen und der Zunahme der Muskelmasse: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse / Journal of Sports Sciences berechnet, dass ein bis vier Sätze die Muskelmasse um 5% erhöhen, während fünf bis neun die Muskelmasse um 7% und mehr als 10 - um 10% erhöhen.
Um Zeit zu sparen und nicht viel an Höhe zu verlieren, verwenden Sie etwas dazwischen: Versuchen Sie, mindestens vier Sätze pro Muskelgruppe pro Woche zu machen.
Aber wie Sie sie verteilen, liegt bei Ihnen. Wenn Sie zum Beispiel einen ganzen Tag frei haben, können Sie ein langes Training absolvieren und fast die gesamte Norm auf einmal erledigen. Oder wählen Sie häufige, aber super kurze Sitzungen von 15 Minuten und verteilen Sie das wöchentliche Volumen gleichmäßig.
Wenn du nicht vier Sätze für alle Muskelgruppen machen kannst, gib den Vorzug pumpende Beine Eine starke Oberschenkelmuskulatur erfordert mehr Belastung als Arme, Schultern und Brust. Du kannst zum Beispiel drei Sätze pro Woche an deinen Beinen machen und deine oberen Muskeln nacheinander belassen.
Wie viele Wiederholungen du machen und mit welchen Gewichten du arbeiten musst
Muskeln wachsen gleich gutB. J. Schönfeld, G. Jozo, D. Ogborn, J. W. Krieger. Kraft- und Hypertrophieanpassungen zwischen Low- vs. Hochbelastungs-Widerstandstraining: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse / Journal of Strength and Conditioning Research und beim Arbeiten mit schweren Granaten (mehr als 60 % des Maximums einer Wiederholung (1RM)) für eine kleine Anzahl von Wiederholungen (weniger als 15) und bei längeren Ansätzen mit geringer Belastung.
Aber bei letzterer Option ist es für ein gutes Wachstum notwendig, die Muskeln zu bringen Versagen, wohingegen dies bei Verwendung von submaximalen Gewichten nicht erforderlich istS. R. Nobrega, C. A. Libardi. Ist Widerstandstraining bei Muskelversagen notwendig? / Grenzen der Physiologie.
Um dein Training zu verkürzen, verwende 70–85% deines 1RM und mache 6–12 Wiederholungen pro Satz. Solche Sets helfen sowohl beim Aufbau von Kraft als auch beim Aufbau von Muskelmasse.
Wenn du es nur schaffst zu Hause, wählen Sie die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen, mit denen die Muskeln zum Versagen gebracht werden. Dies kann Ihr Training verlängern, aber es wird sicherlich zu einem guten Muskelaufbau führen.
Welche Übungen sind zu machen
Es ist besser, sich auf mehrgelenkige Bewegungen zu konzentrieren - solche, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig betreffen. zum Beispiel Kniebeugen, Ausfallschritte, Pressen und Kreuzheben mit einer Langhantel und an Simulatoren.
Solche Übungen sparen nicht nur Zeit, sondern auch schneller.A. Paoli, P. Gentil, T. Moro. Krafttraining mit Single vs. Mehrgelenksübungen bei gleichem Gesamtbelastungsvolumen: Auswirkungen auf die Körperzusammensetzung, kardiorespiratorische Fitness und Muskelkraft / Grenzen in der Physiologie Kraftindikatoren erhöhen als Optionen mit nur einem Gelenk (Beugung der Arme mit Kurzhanteln, Streckung der Beine am Simulator).
In einer MetaanalyseP. Gentil, J. Fischer, J. Stahl. Ein Überblick über die akuten Wirkungen und langfristigen Anpassungen von Ein- und Mehrgelenkübungen beim Krafttraining / Sportmedizin fanden heraus, dass die Muskeln, wenn wir zu den mehrgelenkigen Bewegungen des Oberkörpers Eingelenksbewegungen hinzufügen, nicht mehr wachsen, als wenn nur die ersten ausgeführt werden. Also hat es einen Sinn, Zeit damit zu verschwenden, die Arme zu beugen? mit Hanteln?
Im Grunde helfen Ihnen nur drei Mehrgelenksübungen, praktisch jede große Muskelgruppe zu trainieren: Kreuzheben, Bankdrücken und Beinbewegungen. Zum Beispiel die Kniebeuge mit einer Langhantel auf dem Rücken, Bankdrücken und Ziehen zur Brust an der Blockmaschine.
Wählen Sie im Fitnessstudio bilaterale Übungen - an beiden Gliedmaßen gleichzeitig. Um die Belastung zu Hause zu erhöhen, können Sie Einwegbewegungen ausprobieren, wie zum Beispiel eine einbeinige Kniebeuge oder ein einarmiger Liegestütz.
Wie viel Ruhe zwischen den Sätzen
Pausen zwischen den Sätzen sind erforderlich, damit die Muskeln Zeit haben, Milchsäure loszuwerden und die für eine vollständige Kontraktion benötigten Chemikalien wieder aufzufüllen.
In der Regel warten sie 3-5 Minuten vor dem nächsten Anflug (oder noch länger, wenn sie erwischt werden .) interessanter Begleiter), aber das ist überhaupt nicht nötig.
In der MetaanalyseJ. Grgic, B. J. Schönfeld, M. Skrepnik. Auswirkungen der Ruheintervalldauer beim Krafttraining auf die Muskelkraftmessung: Eine systematische Überprüfung / Sportmedizin 23 wissenschaftliche Arbeiten haben herausgefunden, dass schon eine kurze Pause von weniger als 60 Sekunden gute Kraftzuwächse bewirken kann. Für optimale Ergebnisse ist es jedoch immer noch besser, sich etwas länger auszuruhen.
Wenn Sie ein Anfänger sind, reichen 1-2 Minuten aus, um sich zu erholen und das gesamte geplante Volumen abzuschließen. Geschulte Personen brauchen möglicherweise mehr - ab 2 Minuten zwischen Ansätzen.
Welche Methoden können verwendet werden
Es gibt mehrere Trainingsoptionen, die Ihnen helfen können, Ihre Trainingszeit zu verkürzen und gleichzeitig Ihre Muskeln besser zu belasten.
Supersätze
Supersätze sind zwei oder mehr Übungen, die nacheinander mit minimaler oder keiner Pause ausgeführt werden. Meistens werden Bewegungen verschiedener Muskelgruppen in einer ähnlichen Kombination kombiniert, so dass einige Zeit zum Ausruhen haben, während andere arbeiten.
Versuchen Sie, die folgenden Übungen zu übersetzen:
- Bankdrücken und Langhantelzug zum Gurt in der Piste;
- Liegestütze am Stufenbarren und Klimmzüge;
- Beinpresse im Simulator und das Bein zurück in den Simulator nehmen;
- Kniebeugen und Anheben des Beckens mit Unterstützung auf der Bank in der Smith-Maschine.
Diese Trainingsmethode kannD. Robbins, W. Jung, d. Behm, W. Payne. Agonist ‑ Antagonist Paired Set Resistance Training: Ein kurzer Rückblick / Journal of Strength and Conditioning Research nicht weniger effektiv sein als die traditionelle Option mit Pause nach jedem Satz.
In einer StudieD. Robbins, W. Jung, d. Behm, W. Payne. Auswirkungen von Agonist-Antagonist-Komplex-Widerstandstraining auf die Kraft- und Kraftentwicklung des Oberkörpers / Journal of Sports Sciences mit 15 trainierten Männern lieferten 8 Wochen Bankdrücken und Kreuzheben Supersätze die gleichen Kraftzuwächse wie traditionelle Ansätze. Gleichzeitig verbrachte die Supersatzgruppe die Hälfte der Zeit mit dem Training.
Schwere Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten sollten Sie jedoch nicht nacheinander durchführen: Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken oder der Brust, Kreuzheben, Bankdrücken und Bewegungen mit schweren Kurzhanteln. Aufgrund der Ermüdung des Nervensystems sind Sie möglicherweise nicht in der Lage, das hohe Gewicht zu bewältigen und sich zu verletzen.
Drop-Sets
Ein Drop-Set ist eine Gewichthebemethode, bei der der Athlet einen Satz bis zum Muskelversagen absolviert, danach das Arbeitsgewicht reduziert und den nächsten Satz ohne Pause ausführt. Zu Hause nützt dies jedoch wenig, da Schalen mit unterschiedlichen Gewichten benötigt werden. Wenn Sie jedoch zusammenklappbare Hanteln oder Gummibänder mit unterschiedlichen Widerständen haben, können Sie es versuchen.
Um zu beginnen, machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich mit Ihrem Arbeitsgewicht. Dann nehmen Sie eine Schale, die 20% leichter ist, und wiederholen Sie den Ansatz zum Muskelversagen.
Sie können sowohl die oben beschriebenen regulären Drop-Sets als auch die Triple-Sets verwenden - mit zwei Gewichtsänderungen und drei Mini-Sets.
Zwei Studien 1. H. Ozaki, A. Kubota, T. Natsume. Auswirkungen von Drop-Sets mit Widerstandstraining auf den Anstieg des Muskel-CSA, der Kraft und der Ausdauer: eine Pilotstudie / Journal of Sports Sciences
2. V. Angler, C. Ugrinowitsch, C. A. Libardi. Sichelförmige Pyramiden- und Drop-Set-Systeme fördern keine größeren Kraftzuwächse, Muskelhypertrophie und Muskelveränderungen Architektur im Vergleich zu traditionellem Krafttraining bei gut trainierten Männern / European Journal of Applied Physiology Volumen haben bestätigt, dass Drop-Sets beim Muskelaufbau genauso (oder effektiver) sind als herkömmliche Wiederholungen mit gleichem Gewicht in Ruhe. Und gleichzeitig nehmen sie ein Vielfaches weniger Zeit in Anspruch.
Bei Übungen ist es aus Sicherheitsgründen besser, keine Optionen mit freien Gewichten zu wählen: Bankdrücken oder Stehen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln, Kniebeugen mit einer Langhantel. Wenn Sie müde sind, können Sie das Gewicht möglicherweise nicht bewältigen und verletzt werden.
Probieren Sie stattdessen sicherere Optionen aus: Brustpresse im Sitzen, Klimmzüge an Brust und Bauch, Beinbeugen und -strecken an der Maschine, Beinpressen an der Maschine.
Ruhepause
Rest-Pause ist eine Krafttrainingsmethode, bei der Sie eine Übung mit schwerem Gewicht durchführen, bis die Muskeln versagen. dann ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und arbeiten Sie auf diese Weise weiter, bis Sie alle geplanten abgeschlossen haben Wiederholung.
Im Vergleich zu herkömmlichen Langauflagen-Sets reduziert diese OptionP. W. M. Marschall, D. A. Robbins, A. W. Wrightson
J. C. Siegler. Akute neuromuskuläre und Müdigkeitsreaktionen auf die Ruhe-Pause-Methode / Journal of Science and Medicine in Sport Trainingszeit ca. 85%, belasten die Muskulatur besser und geben ihnen einen guten Wachstumsimpuls.
Zum Beispiel im ExperimentJ. Prestes, R. A. Tibana, Ramires, E. A. Sousa. Kraft- und Muskelanpassungen nach 6 Wochen Ruhepause vs. Traditionelles Multiple - Krafttraining bei trainierten Probanden / Journal of Strength and Conditioning Research eine Gruppe von Teilnehmern führte drei Sätze mit sechs Wiederholungen mit 80% des 1RM und einer Pause von 2-3 Minuten durch, und die andere machte die gleichen 18 Wiederholungen, jedoch mit einer Rest-Pause-Methode.
Der Zeitunterschied betrug 22 Minuten und die Kraftzuwächse waren gleich. Außerdem in der Gruppe "Ruhe-Pause" Oberschenkelmuskulatur viel mehr gestiegen.
Gleichzeitig wird diese Trainingsmethode jedoch aufgrund einer kurzen Pause und Arbeit bis zum Versagen als ziemlich hart empfunden und ist nur für gut trainierte Personen geeignet.
So wärmst du dich auf
Sich warm laufen lässt sich in zwei Kategorien einteilen:
- Insgesamt - 5-15 Minuten leichtes Cardiotraining, um die Muskeltemperatur zu erhöhen.
- Spezial - Ansatz mit leichten Gewichten vor dem Krafttraining zur Verbesserung der neuromuskulären Verbindung.
Die Kombination dieser beiden Arten des Aufwärmens hilftMIT. Abad, M. Prado, C. Ugrinowitsch. Die Kombination aus allgemeinem und spezifischem Aufwärmen verbessert das Bein-Presse-Maximum einer Wiederholung im Vergleich zum spezifischen Aufwärmen bei trainierten Personen / Journal of Strength and Conditioning Research Erhöhen Sie Ihre maximale Wiederholungszahl, aber dieses schwere Gewicht wird selten im Training verwendet.
Bei mittlerer Intensität (80 % des 1RM) sind die Vorteile eines allgemeinen Aufwärmens weniger offensichtlich. Zum Beispiel in einer StudieA. S. Ribeiro, M. Romanzini, B. J. Schönfeld. Einfluss verschiedener Aufwärmverfahren auf die Durchführung von Krafttrainingsübungen / Einfluss verschiedener Aufwärmverfahren auf die Leistung von Krafttrainingsübungen 10 Minuten auf einem stationären Fahrrad oder 10 Wiederholungen bei 50% der Belastung halfen den Teilnehmern nicht, mehr Wiederholungen zu machen oder das Einsetzen von Kniebeugen- und Beugeermüdung zu verzögern.
In einem anderen ExperimentM. J. Barnes, A. Petterson, D. J. Cochrane. Auswirkungen verschiedener Aufwärmmodalitäten auf die Leistungsabgabe während des Hochziehens / Journal of Sports Sciences fanden heraus, dass ein spezielles Aufwärmen die Spitzenleistung beim Kinnzug erhöht. Und es spielt keine Rolle, ob sie es vor einem gemeinsamen tun oder nicht.
Auch in der MetaanalyseJ. M. McCrary, B. J. Ackermann, M. Halaki. Eine systematische Überprüfung der Auswirkungen des Aufwärmens des Oberkörpers auf Leistung und Verletzung / British Journal of Sports Medicine 21 wissenschaftliche Studien haben keinen Beweis dafür gefunden, dass ein allgemeines Aufwärmen vor Verletzungen schützt.
Wenn Sie also Zeit sparen, können Sie Ihre 5-10 Minuten für überspringen Laufband und direkt zum speziellen Warm-Up für die erste Kraftübung.
So kühlen Sie sich ab
Für viele Sportler endet das Training zwangsläufig mit dem Dehnen, unabhängig davon, ob sie Mobilitätsprobleme haben oder nicht.
Gleichzeitig ist keine der Arten haken, einschließlich passiver Dehnung, hat keineB. Van Hooren, J. M. Spitze. Brauchen wir eine Abkühlung nach dem Training? Ein narrativer Überblick über die psychophysiologischen Effekte und die Auswirkungen auf die Leistung, Verletzungen und das langfristige adaptive Ansprechen / Sportmedizin signifikante Vorteile für die Erholung nach dem Training, schützt nicht vor Verletzungen und verzögertR. D. Herbert, M. Noronha, S. J. Kamper. Dehnen zur Vorbeugung oder Reduzierung von Muskelkater nach dem Training / Cochrane Library Muskelschmerzen. Sie können diesen Punkt also getrost überspringen und nach Abschluss des letzten Ansatzes nach Hause gehen.
Was ist das Endergebnis?
- Mache vier Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Wenn es soweit ist, machen Sie 10 Sätze pro Woche.
- Verwenden Sie 70-85% Ihres 1RM und arbeiten Sie für 6-12 Wiederholungen.
- Wenn Sie mit Ihrem Körpergewicht oder Widerstandsbändern trainieren, trainieren Sie bis zum Muskelversagen.
- Wenn Sie ein Anfänger sind, ruhen Sie sich 1-2 Minuten zwischen den Sätzen aus; wenn Sie Erfahrung im Krafttraining haben - ab 2 Minuten. Je größer die Muskelgruppe und je härter die Übung, desto länger ist die Pause erforderlich.
- Bevorzugen Sie mehrgelenkige Bewegungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig einbeziehen.
- Wählen Sie im Fitnessstudio bilaterale Übungen - für beide Gliedmaßen gleichzeitig. Verwenden Sie Unilate zu Hause, um die Belastung zu erhöhen.
- Wählen Sie die Häufigkeit der Kurse basierend auf Ihren Fähigkeiten. Unter Bedingungen Gesamtarbeitsaufwand 10-15 Minuten für kurze Trainingseinheiten beiseite legen; wenn mehr Zeit erscheint, arbeiten Sie bis zum Maximum. Alternativmodi nach Belieben.
- Verwenden Sie Drop-Sets, Rest-Pause und Supersets, um das Muskelvolumen zu erhöhen und die Hypertrophie zu stimulieren. Für Anfänger ist es am besten, diese Methoden an einer Maschine auszuprobieren, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Beschränken Sie das Aufwärmen auf ein oder zwei Sätze leichter Gewichte vor dem schweren Krafttraining.
- Sie können die Kupplung überspringen.
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