8 einfache Gewohnheiten, die dir helfen, länger zu leben

Es erscheint ein wenig verdächtig, dass das Festhalten an bestimmten Gewohnheiten das Leben erheblich verlängern kann. Der Biologe Andrew Steele, der Autor der Liste, ist jedoch ein echter Profi in Sachen Unsterblichkeit. Er studierte Hunderte von wissenschaftlichen Studien, um zu verstehen, warum Menschen altern und wie man es stoppen kann.

Das Ergebnis seiner Arbeit war sein erstes Buch - "Unsterbliche. Warum Hydras und Quallen ewig leben und wie Menschen ihr Geheimnis erfahren. Mit Genehmigung von Bombora veröffentlicht Lifehacker einen Auszug aus Kapitel 10.

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1. Rauchen verboten

Rauchen ist furchtbar schädlich. Wenn Sie ein langes Leben bei guter Gesundheit führen möchten, aber rauchen, sollten Sie als Erstes diese Sucht beenden.

Für lebenslange Raucher seine Dauer wird um etwa 10 Jahre verkürzt. Raucher können nicht einmalPrabhat Jha, 'Vermeidbare globale Krebstodesfälle und Gesamttodesfälle durch Rauchen', Nat. Rev. Krebs 9, 655–64 (2009) behaupten, schnell zu leben und jung zu sterben

„Live fast, die young“ ist der inoffizielle Slogan einiger Vertreter der Rockmusik und Punk-Subkultur. Die Einstellung, nach der man ein helles, ereignisreiches, aber kurzes Leben führen und jung sterben sollte. . Am Ende ihres Lebens müssen sie etwa gleich viele Krankheitsjahre hinter sich haben wie Nichtraucher, das heißt, sie verbringen den größten Teil ihres kürzeren Lebens bei schlechterer Gesundheit.

Rauchen - die Ursache für 90 % der Lungenkrebsfälle und fast die Hälfte der Todesfälle durch Lungenkrankheiten. Obwohl die Lunge von Zigaretten am meisten betroffen ist, gibt es vernünftige Hinweise darauf, dass Rauchen im Allgemeinen den Alterungsprozess beschleunigt. Es erhöht das Risiko für viele andere Krebsarten sowie für andere Krankheiten älterer Menschen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall und Demenz.

Raucher sehen sogar älter aus: Zigaretten verursachen eine Ausdünnung der Haut, Falten, graue Haare und Kahlheit.

Zigarettenrauch enthält Hunderte von giftigen Chemikalien, die Mutationen im Genom verursachen. In der DNA verlassen sieKenichi Yoshida et al., „Tabakrauchen und somatische Mutationen im menschlichen Bronchialepithel“, Nature 578, 266–72 (2020) spezifische "Mutationssignatur" von Krebserkrankungen in der Lungenschleimhaut von Rauchern. C kann sich zum Beispiel in A verwandeln. Diese und andere Mutationssignaturen werden im gesamten Körper des Rauchers in Geweben gefunden, da Chemikalien in den Blutkreislauf aufgenommen werden, so dass sie mehr als nur die Lunge betreffen.

Diese zusätzlichen Veränderungen geben dem Krebs eine viel bessere Chance, erzwingen eine schnellere Abfolge der klonalen Expansion und erhöhen das Risiko, an der Krankheit zu erkranken.

Rauchen verursacht chronische Entzündungen, von denen angenommen wird, dass sie für die damit verbundene Zunahme von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verantwortlich sind. erinnere dich daran Arteriosklerose Plaques bestehen meist aus absterbenden Immunzellen – eine Stimulierung des Immunsystems beschleunigt ihre Bildung.

Rauchen verursacht auch Zellalterung, verkürzt Telomere und stimuliert sogar die Produktion von AGEs (Glykationsendprodukten, die entstehen, wenn Zucker mit Proteinen reagieren) in Geweben, teilweise aufgrund hochreaktiver Chemikalien im Tabak Rauch […].

2. Nicht zu viel essen

Kein Wunder, was man essen kannLukas Schwingshackl et al., „Lebensmittelgruppen und das Risiko der Gesamtmortalität: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse prospektiver Studien“, Am. J. Klin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) erheblichen Einfluss auf die Lebenserwartung. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Nüssen ist sehr wichtig und kann die Gesamtlebenserwartung und den gesunden Anteil daran deutlich erhöhen. Es ist äußerst schwierig zu bestimmen, welche Kombination von Produkten optimal ist, daher gibt es viele Kontroversen.

Ein ideales Experiment, bei dem Tausende von Personen im Verhältnis zur Anzahl der verschiedenen Gruppen randomisiert werden Lebensmittel, die sie seit mehreren Jahrzehnten gegessen haben, wären unpraktisch, extrem teuer und wahrscheinlich unethisch. Wissenschaftler können also nur auf der Grundlage von Beobachtungsstudien spekulieren. Und da die Essgewohnheiten der Menschen mit ihrem Reichtum, ihrem sozialen Status und ihrem allgemeinen Interesse an Gesundheit verbunden sind und Genetik, die auch die Lebenserwartung beeinflussen, ist es sehr schwierig, zwischen Ursache und Wirkung zu unterscheiden.

Daher ist der beste Rat wahrscheinlich dieser: Essen viele verschiedene gesunde Lebensmittel, ohne das eine oder andere zu bevorzugen, lassen Sie sich nicht von sehr süßen, fettigen oder verarbeiteten Lebensmitteln mitreißen und trinken Sie nicht zu viel Alkohol. Der Verzehr der neuesten Superfoods wird Ihre Gesundheit mit ziemlicher Sicherheit nicht verändern, aber eine ausgewogene Ernährung kann es sicherlich tun […].

3. Einen Sport treiben

Bewegung ist gutDarren E. R. Warburton und Shannon S. D. Bredin, „Gesundheitsvorteile körperlicher Aktivität: Eine systematische Übersicht über aktuelle systematische Übersichten“, Curr. Meinung. Kardiol. 32, 541–56 (2017) für die Gesundheit, aber es sollte nicht erschreckend viele davon geben. Untersuchungen zeigen, dass jede zusätzliche Minute Bewegung oder weniger Zeit, die man pro Tag in Inaktivität verbringt, das Sterberisiko senkt.

Es ist auch bekannt, dass Bewegung das Risiko verringert, Dutzende von Krankheiten zu entwickeln, einschließlich der schwerwiegendsten. altersbedingte Pathologien, von denen Sie sich zweifellos schon befreien können - sie schützen sogar davor Verschlechterung kognitive Funktionen und Demenz.

Es scheint wahrscheinlich, dass die ersten kleinen Schritte am wichtigsten sind und der Rückstoß mit zunehmender Trainingsdauer oder -intensität abnimmt. Indem Sie klein anfangen und versuchen, jeden Tag einen fünf- oder zehnminütigen Spaziergang zu machen, ernten Sie die gesundheitlichen Dividenden und helfen Ihnen, das zu tun, was im Laufe der Zeit weniger entmutigend erscheint.

Wenn Sie einen sehr bewegungsarmen Lebensstil haben, kann sogar eine halbe Stunde leichte körperliche Aktivität pro Tag reduzierenErika Rees-Punia et al., „Reduzierung des Mortalitätsrisikos durch den Ersatz von sitzender Zeit durch körperliche Aktivitäten“, Am. J. Zurück Med. 56, 736–41 (2019) das Sterberisiko um 14 Prozent. Zehn bis fünfzehn Minuten moderat körperliche Bewegung ein Tag ist sogar noch sinnvoller, da er das Sterberisiko aus jeglicher Ursache ungefähr halbiert. 30-minütige tägliche Workouts helfen ein wenig mehr.

Vorteile außerhalb dieses Bereichs sind unklarUlf Ekelund et al., „Dosis-Response-Assoziationen zwischen der durch die Beschleunigungsmessung gemessenen körperlichen Aktivität und“ Bewegungsmangel und Gesamtmortalität: Systematische Überprüfung und harmonisierte Metaanalyse', BMJ 366, I4570 (2019). Die meisten Studien haben ein Plateau und vielleicht sogar einen leichten Risikoanstieg festgestellt. Aber sicher ist das nicht, weil so wenige Menschen wirklich Sport treiben, dass es schwierig ist, statistisch belastbare Aussagen zu treffen.

Jedenfalls ist keine sportliche Betätigung schädlicher als völlige Inaktivität. Dies ist also keine Entschuldigung für einen sitzenden Lebensstil, aber wenn Sie bereits eine Stunde täglich gelaufen sind, werden Sie wahrscheinlich keinen Nutzen daraus ziehen, Ihre Trainingszeit auf 90 Minuten zu verlängern […].

4. Schlafe jede Nacht 7 bis 8 Stunden

Sieben oder acht Uhr tiefer Schlaf pro Tag, wahrscheinlich die optimale MengeXiaoli Shen, Yili Wu und Dongfeng Zhang, „Nachtschlafdauer, 24-Stunden-Schlafdauer und Risiko aller – Todesursachen bei Erwachsenen: Eine Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien“, Sci. Repräsentant 6, 21480 (2016) für die Gesundheit, aber es ist schwierig, ganz sicher zu sein, denn Schlaf ist sehr schwer zu lernen. Große systematische Übersichtsarbeiten zeigen, dass weniger Schlaf mit einem erhöhten Sterberisiko verbunden ist. Und – weniger verbreitete Meinung – mehr als 8 Stunden erhöhen das Sterberisiko stärker als Schlafmangel.

Die Herausforderung besteht darin, herauszufinden, ob dies auf eine relativ zuverlässige Entdeckung der Kausalität schließen lässt. Schlafen Menschen 11 Stunden am Tag, wenn sie dies selbst tun, oder haben sie, was wahrscheinlicher ist, ein zugrunde liegendes Gesundheitsproblem, das sie dazu bringt, zusätzlichen Schlaf zu benötigen? Ist die kurze Lebenserwartung von Menschen, die 4 Stunden am Tag schlafen, aufgrund mangelnder Ruhe oder der Tatsache, dass sie ein stressiges Leben führen, das sich auf ihre Gesundheit auswirkt und auch versehentlich die Zeit verkürzt, die sie währenddessen verbringen müssen Traum?

Jahrzehntelang hat die Wissenschaft den Menschen gezwungen, eine bestimmte Menge zu schlafen. Aber die beste Antwort auf diese Frage wäre, biologische Mechanismen zu identifizieren, die Schlaf und Langlebigkeit verbinden könnten. Wissenschaftler erhalten immer mehr Beweise für eine interessante Hypothese: Während wir schlafen, nutzt das GehirnEhsan Shokri-Kojori et al., 'Β-Amyloid-Akkumulation im menschlichen Gehirn nach einer Nacht Schlafentzug', Proc. Nat. Akad. Wissenschaft u. S. A. 115, 4483–8 (2018) die Fähigkeit zur Reinigung, auch von giftigem Amyloid, das mit Alzheimer-Krankheit. Dies ist ein guter Anreiz, die Show eine Folge früher auszuschalten und etwas länger zu schlafen […].

5. Lass dich impfen und wasche dir die Hände

Impfung Ist eine der wichtigsten Möglichkeiten, die menschliche Sterblichkeit während unseres ganzen Lebens zu verringern, und schützt nicht nur Sie, sondern auch Ihre Mitmenschen. Impfstoffe leben wahrscheinlich länger, weil Sie nicht an der Infektionskrankheit sterben, die sie verhindern. Sie reduzieren auch chronische Entzündungen, die auch das Altern verlangsamen können.

Und wenn Sie in der Kindheit bereits alle notwendigen Impfungen erhalten haben, ist die häufigste Impfung, die Erwachsene benötigen, gegen die Saison Grippe. In vielen Ländern gibt es eine jährliche Grippesaison, normalerweise einige Monate im Winter, obwohl die Dauer beträgt Der Schweregrad kann von Jahr zu Jahr sehr unterschiedlich sein, da verschiedene Stämme auftauchen und verschwinden […].

Es lohnt sich auch, die üblichen Ratschläge zur Vermeidung von Infektionen zu befolgen: gut und regelmäßig Hände waschen, Essen gründlich zubereiten und bei Unwohlsein am Arbeitsplatz frei nehmen. Dies schützt nicht nur die Gesundheit Ihrer Kollegen, sondern kann weitreichendere Auswirkungen haben, wenn es verhindert wird, dass die Krankheit auf andere übertragen wird, und so weiter. Natürlich kann es kein besseres Beispiel für die Bedeutung grundlegender Hygiene und Unterdrückung fetaler Infektionsketten geben als die Coronavirus-Pandemie […].

6. Pass auf deine Zähne auf

Der Arzt hat Ihnen wahrscheinlich hundertmal gesagt: Zähneputzen zweimal täglich mit fluoridhaltiger Zahnpasta, bürsten Lücken zwischen den Zähnen mit Zahnseide oder Interdentalbürsten und vermeiden Sie zuckerhaltige Snacks und alkoholfreie Getränke. Sie sind sich vielleicht nicht bewusst, dass die Beratung durch den Zahnarzt mehr als nur Ihr Lächeln und zukünftige Rechnungen beeinflusst - sie kann die Lebenserwartung und sogar Ihr Erkrankungsrisiko beeinflussen Demenz […].

Die mutmaßliche biologische Verbindung ist hier eine chronische Entzündung. Der ständige Kampf gegen Bakterien im Mund, die, wenn auch nicht sehr ausgeprägt, chronische Zahnfleischerkrankungen, Karies usw. verursachen, führt zu einer ständigen Exposition gegenüber entzündlichen Molekülen. Dies beschleunigt, wie bereits mehrfach gesagt, den Alterungsprozess grundsätzlich. Es gab sogar Berichte über einen Zusammenhang zwischen Zahnfleischproblemen und Alzheimer-Krankheit, als Bakterien aus der Mundhöhle in Amyloid-Plaques gefunden wurden. Obwohl diese Hypothesen noch nicht bewiesen sind, ist dies ein weiterer guter Grund, die Zähne sauber zu halten [...].

7. Benutze Sonnencreme

Die Hautalterung hängt eng mit der Sonneneinstrahlung zusammen. Es führt dazu, dass die Haut schneller faltet und es besteht die Gefahr, die Altersflecken und Verfärbungen zu entwickeln, die wir mit dem Altern verbinden. Und noch schlimmer, das Hautkrebsrisiko ist deutlich erhöht. Sonnenbrand nur alle zwei Jahre zu bekommen ist damit verbundenLeslie K. Dennis et al., „Sonnenbrand und Hautmelanomrisiko: Spielt das Alter eine Rolle? Eine umfassende Metaanalyse', Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) mit erhöhtem Krebsrisiko.

Für all diese Phänomene ist das im Sonnenlicht vorhandene ultraviolette Licht verantwortlich. Ultraviolettes Licht hat genug Energie, um die chemischen Bindungen aufzubrechen, die Moleküle, einschließlich Proteine ​​und DNA, zusammenhalten. DNA-Schäden können, wenn sie nicht richtig repariert werden, zu einer Mutation werden und die Zelle auf den Weg zum Krebs bringen. Schäden an Proteinen wie Kollagen und Elastin, die der Haut ihre Elastizität verleihen, können sie mit zunehmendem Alter härter machen.

Infolgedessen kann das Verhindern, dass UV-Strahlung die Haut erreicht, die Alterung durch Sonneneinstrahlung stoppen. Sie können dies tun, ohne nach draußen zu gehen, wenn die Sonne im Zenit steht, exponierte Stellen mit Kleidung abzudecken oder sich aufzutragen Sonnenschutzdie ultraviolettes Licht absorbiert. Unter der Fülle an Hautcremes, die von sich behaupten, "Anti-Aging" zu sein, ist Sonnenschutz die bisher beste wissenschaftliche Grundlage.

8. Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz und Ihren Blutdruck

Es gibt eine wachsende Zahl von Apps und Geräten, um jeden Aspekt des Lebens zu quantifizieren, aber der vielleicht wertvollste ist die bescheidene automatische Blutdruckmanschette. Messung Herzfrequenz und Blutdruck können Sie sich ein aussagekräftiges Bild von Ihrer Herz-Kreislauf-Gesundheit machen. Da Herzkrankheiten, Schlaganfälle und vaskuläre Demenz häufige Todes- und Invaliditätsursachen sind, macht sie einen wesentlichen Teil der allgemeinen Gesundheit aus.

Jeder Herzschlag wirft einen Blutstrom in die Aorta - die zentrale Arterie. Das Kreislaufsystem ist wie ein Baum aufgebaut: Die Aorta ist der Stamm, und immer kleinere Gefäße sind Äste und Zweige, die Blut in alle Körperteile transportieren. Das Blutdruckmessgerät zeigt zwei Zahlen an, zum Beispiel 120 bis 80 (beide werden etwas archaisch in Millimeter Quecksilbersäule gemessen).

Die erste, höhere Zahl wird als systolischer Druck bezeichnet und misst die Druckwelle, die sich beim Schlagen vom Herzen durch den Körper ausbreitet. Die zweite, niedrigere Zahl ist der diastolische Druck, der der minimale Druck in den Blutgefäßen zwischen den Schlägen ist.

Arterien mit weichen elastischen Wänden kann die Kraft der Herzdruckwelle absorbieren, so dass immer kleinere, weiter vom Herzen entfernte Gefäße weniger belastet werden. Glykation und Verlust von Kollagen und Elastin, atherosklerotische Plaques, Bildung von TTR-Amyloid und andere Prozesse machen die Blutgefäße enger und steifer – und diese unflexiblen Arterien übertragen die volle Kraft des Aufpralls Wellen.

Dieselben Prozesse machen die Gefäße zerbrechlicher und die kleinsten Gefäße extrem zerbrechlich. Wenn Sie sie immer wieder, 60 oder 100 Mal pro Minute, ununterbrochen, jeden Tag, zu viel Druck aussetzen, können sie schließlich platzen.

Die schwerwiegendsten und plötzlich auftretenden Nebenwirkungen eines geplatzten Blutgefäßes treten auf, wenn es sich um ein mittelgroßes Gefäß im Gehirn handelt: es kommt zu einer Hirnblutung oder einem hämorrhagischen Schlaganfall. Dies führt dazu, dass sich Blut ansammelt, anstatt diesen Teil des Gehirns zu passieren, und innerhalb von Minuten beginnen nahe gelegene Zellen an Sauerstoffmangel abzusterben.

Bluthochdruck ist die Hauptursache für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Messen Sie den Blutdruck und nehmen Sie Medikamente ein, wenn Bluthochdruck diagnostiziert wird.

Es ist auch möglich, dass kleine Gefäße platzen, was möglicherweise nicht sofort auffällt, aber viele kleine Episoden im Laufe der Zeit tragen zur Entwicklung einer vaskulären Demenz bei. Hoher Blutdruck schädigt die feinen Strukturen in den Nieren, die das Blut filtern, und verursacht eine Vergrößerung oder Ruptur von Blutgefäßen im hinteren Teil des Auges und hat auch unerwartetere Auswirkungen wie eine verringerte Stärke Knochen.

Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt, ist ein stiller Killer. Weltweit leiden etwa 40% der Menschen über 25Bluthochdruck (Global Health Observatory der Weltgesundheitsorganisation, 2015) von ihm, aber Sie können es nicht spüren, und er hat keine unmittelbaren Symptome. Deshalb brauchen Sie eine Blutdruckmanschette: Setzen Sie sich, entspannen Sie sich, tun Sie etwas Tiefes Atemzüge, messen Sie den Blutdruck und zeichnen Sie die Messwerte auf, um Trends langfristig zu verfolgen. Perspektive.

Der Blutdruck gilt als normal, wenn er unter 120/80 liegt. Ab etwa 115/75 verdoppelt sich ungefähr jede weitere 20/10Sarah Lewington et al., „Altersspezifische Relevanz des üblichen Blutdrucks für die vaskuläre Mortalität: a meta - Analyse individueller Daten von einer Million Erwachsenen in 61 prospektiven Studien', Lancet 360, 1903-13 (2002) Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben oder Schlaganfall. Also 135/85 - das Risiko verdoppelt sich, 155/95 - vier und so weiter.

Wenn Ihr Blutdruck regelmäßig 120/80 überschreitet, ist es wahrscheinlich einen Versuch wert, Ihre Ernährung zu verbessern oder etwas mehr Sport zu treiben. Diese einfachen Methoden sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Blutdruck zu senken.

Wenn Sie durchweg Ergebnisse von 140/90 oder mehr erhalten und Ihr Arzt davon noch nichts weiß, lohnt es sich, einen Termin zu vereinbarenBluthochdruck (Hypertonie) (NHS, 2019) zu Ihrem Termin, um dies mit ihm zu besprechen und die Einnahme von Medikamenten zu erwägen. Blutdruckmessungen zu Hause sind von unschätzbarem Wert, da viele Menschen Zahlen haben. sind deutlich höher, wenn der Druck von einem Arzt gemessen wird - ein Phänomen, das gerne als weiße Hypertonie bekannt ist Gewänder.

Es lohnt sich auch, Ihre Herzfrequenz zu überwachen. Die meisten automatischen Manschetten liefern gleichzeitig mit den Blutdruckmessungen Herzfrequenzmessungen. Der Ruhepuls sollte zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute liegen, obwohl er bei sehr guter körperlicher Verfassung auch etwas niedriger sein kann.

Ein Ruhepuls von 100 statt 60 Schlägen pro Minute verdoppelt das Sterberisiko in etwa. Ich frage mich, was sich verdoppeltDagfinn Aune et al., „BMI und Gesamtmortalität: Systematische Überprüfung und nicht-lineare Dosis-Wirkung meta - Analyse von 230 Kohortenstudien mit 3,74 Millionen Todesfällen bei 30,3 Millionen Teilnehmern', BMJ 353, i2156 (2016) das Risiko, an irgendeiner Ursache zu sterben, nicht nur an einer Herzkrankheit. Ein hoher Ruhepuls korreliert auch mit einem erhöhten Krebsrisiko. Die Empfehlung ist die gleiche wie bei Bluthochdruck: Gewichtsverlust und -zunahme körperlich Sport kann Ihre Herzfrequenz senken.

Wenn Sie von der Aussicht auf Unsterblichkeit fasziniert sind, lohnt es sich, Steeles Buch zu lesen. Der Forscher spricht nicht nur über neue wissenschaftliche Fortschritte, die das Altern stoppen können, sondern analysiert im Detail, wie manche Schildkröten und Salamander fast ewiges Leben erlangen.

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