Pumpen: Schulterherausforderung und wunderschöne Bauchmuskelbelastung

Dieser Komplex wird den gesamten Schultergürtel und die Rumpfmuskulatur ohne jegliche Ausrüstung perfekt belasten. Um es zu vervollständigen, reicht es, eine freie Wand zu finden.

Wie man ein Training macht

Führen Sie die folgenden Bewegungen aus:

• Liegestütze mit Berührung der Wand - 8 Mal.
• Springen Sie mit den Füßen an die Wand - 10 Mal (5 in jede Richtung).
• Wanddurchdringung - 8 mal.
• Planke mit Füßen an der Wand - 20-30 Sekunden.
• Berühren der Hüften im Handstand - 6–8 Mal.

Pause 60-90 Sekunden zwischen den Übungen. Mache je nach Fitness 2-3 Runden.

Wie man Sport macht

Liegestütze mit Berührung der Wand

Stellen Sie sich aus nächster Nähe neben die Wand, mit dem Gesicht zu ihr. Führen Sie einen Liegestütz durch, legen Sie Ihre Hände nacheinander an die Wand und kehren Sie dann auf die gleiche Weise zum Boden zurück.

Mit den Füßen an die Wand springen

Hocken Sie mit dem Rücken gegen die Wand. Stützen Sie sich auf Ihre Hände, springen Sie mit den Füßen an der Wand und kehren Sie dann zum Boden zurück, während Sie Ihren Körper nach rechts drehen, Ihren rechten Arm heben und Ihr linkes Bein nach vorne ausstrecken. Kehren Sie wieder in die Ausgangsposition zurück und machen Sie einen Sprung mit den Füßen an der Wand. Das gleiche auf der anderen Seite wiederholen.

Wanddurchdringung

Stehen Sie aus nächster Nähe. Stellen Sie abwechselnd Ihre Füße an die Wand und kommen Sie mit Ihren Händen näher, bis Sie sich in einer Position befinden. Gehen Sie zurück und wiederholen Sie es erneut.

Planke mit Füßen an der Wand

Stellen Sie sich aufrecht mit den Fersen an die Wand, stellen Sie Ihre Füße darauf. Ziehen Sie Bauch und Gesäß an, achten Sie darauf, dass der untere Rücken nicht herunterfällt. Halten Sie die Stange so lange wie möglich. Wenn Sie vor 20 Sekunden fallen, fahren Sie mit den Füßen auf dem Boden fort.

Hüftberührung im Handstand

Stellen Sie sich im Handstand mit dem Gesicht zur Wand hin. Reißen Sie sich abwechselnd die Hände ab, berühren Sie Ihre Hüften und geben Sie sie zurück. Wenn diese Übung noch nicht möglich ist oder Sie Angst haben, eine Hand zu entfernen, machen Sie einfach den Handstand für 20-30 Sekunden.

Schreiben Sie, wie Sie den Komplex empfinden. Haben Sie alle Übungen geschafft?

Iya Zorina