Leveling up: 10 Minuten angenehmes Aufwärmen und Dehnen

Dieser kleine Komplex ist für diejenigen geeignet, die ihre Muskeln aufwärmen, die Beweglichkeit der Gelenke erhöhen und sich nach langem Sitzen lebendig fühlen möchten. Sie können es jederzeit verwenden, wenn der Fitness-Tracker Sie zum Aufstehen und Bewegen auffordert. Oder nehmen Sie es in Ihr Aufwärmprogramm vor dem Training auf.

So führen Sie den Komplex durch

Machen Sie die folgenden Bewegungsbänder:

• Verlassen Sie die bärische Bar - 4 Mal in jede Richtung.
• Dehnung der Gesäßmuskulatur - 2 mal in jede Richtung.
• Ändern der Haltung des Hundes mit dem Gesicht nach unten und oben - 4 Wiederholungen.
• Dehnen der Hüften - 2 Mal in jede Richtung.

Je nach Freizeit kannst du mehr oder weniger Wiederholungen machen. Einzige Voraussetzung: Führen Sie alle Übungen ruhig und kontrolliert aus, versuchen Sie nicht, den Bewegungsumfang ruckartig zu vergrößern. Halten Sie nicht den Atem an und haben Sie Spaß.

Wie man Übungspakete macht

Ausstieg aus der bärischen Bar

Stützen Sie sich, legen Sie die Hände unter die Schultern, beugen Sie die Beine an den Hüft- und Kniegelenken im rechten Winkel. Heben Sie Ihren linken Arm, drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und strecken Sie Ihr rechtes Bein zur Seite. Belasten Sie Ihr Gesäß und strecken Sie Ihre Hüftgelenke vollständig.

Strecken Sie Ihre linke Hand nach hinten, strecken Sie Ihren Bauch und halten Sie die Pose für ein paar Sekunden fest. Zurück zu bearish Planke und auf der anderen Seite wiederholen.

Dehnung der Gesäßmuskulatur

Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihr rechtes Bein am Knie im rechten Winkel und legen Sie es vor sich, lassen Sie Ihr linkes Bein nach hinten gebeugt. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie sich mit dem Bauch auf den Oberschenkel.

Heben Sie Ihren Körper an, bewegen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und stellen Sie Ihren Fuß auf den Boden. Bewege dein Becken nach vorne und spüre wie strecken Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels, nahe der Leiste. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.

Ändern der Haltung des Hundes nach oben und unten

Stellen Sie sich aufrecht hin, drücken Sie Ihr Becken nach oben und strecken Sie Ihre Arme so, dass Ihr Körper einem umgekehrten V ähnelt. Spüren Sie die Dehnung des Rückens vom Steißbein bis zum Nacken. Wenn es unter deinen Knien zieht, beuge sie und hebe deine Fersen vom Boden.

Breiten Sie Ihren Rücken maximal aus. Spreizen Sie dazu Ihre Schulterblätter und stellen Sie sich vor, dass Sie Ihre Arme ausbreiten werden. Bizeps nach außen, aber heben Sie Ihre Handflächen nicht vom Boden ab.

Verbringen Sie ein paar Sekunden in der Pose, senken Sie dann Ihren Bauch auf den Boden, strecken Sie Ihre Beine und heben Sie Ihre Schultern und Brust an, während Sie Ihre Handflächen auf der Oberfläche ablegen. Strecken Sie Ihre Arme und strecken Sie Ihr Kinn zur Decke.

Senken Sie sich wieder auf den Boden und kehren Sie in die erste Position zurück. Von Anfang an wiederholen.

Dehnen der Hüften

Springe tief und senke das Knie hinter deinem Standbein auf den Boden. Heben Sie das Unterschenkel an, klappen Sie den Körper auf und fassen Sie den Fuß mit der Hand. Spüren Sie, wie sich die Vorderseite Ihres Oberschenkels dehnt.

Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, senken Sie das Becken bis zur Ferse ab, strecken Sie das Bein nach vorne und beugen Sie sich vor. Spüren Sie die Dehnung in der Rückseite Ihres Oberschenkels. Gehen Sie wieder auf ein Knie und wechseln Sie die Beine durch eine tiefe Kniebeuge. Wiederholen Sie dasselbe für das andere Bein.

Schreiben Sie, wie Sie sich aufwärmen. Schön, oder?

Iya Zorina