Wie du deine Unterarme für einen eisernen Griff aufpumpst
Verschiedenes / / November 14, 2021
Aufzeigen von Übungsmöglichkeiten für zu Hause und im Fitnessstudio.
Warum es sich lohnt die Unterarme zusätzlich zu trainieren
Im Gegensatz zu Bizeps und Trizeps, auf die immer am Ende eines Trainings geachtet wird, erinnern sich nur wenige Menschen an die Muskeln der Unterarme. Ja, sie funktionieren schon in fast allen Bewegungen mit freien Gewichten und am Reck, aber zusätzliches Pumpen schadet trotzdem nicht.
Auch in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining ergeben isolierte UnterarmbewegungenD. J. Szymanski, J. M. Szymanski, J. M. Molloy. Wirkung von 12 Wochen Handgelenks- und Unterarmtraining auf High-School-Baseballspieler / Journal of Strength and Conditioning Research guter Kraftzuwachs. So können Sie bei Klimmzügen länger an der Reckstange aushalten und ziehen, ohne das Projektil plötzlich aus den Händen zu lösen.
Darüber hinaus sehen aufgepumpte Unterarme cool aus und harmonieren harmonisch mit großen Bizeps und Deltas.
So pumpen Sie Ihre Unterarme im Fitnessstudio auf
Wenn Sie Zeit haben, Ihre Unterarme an der Maschine zu trainieren, probieren Sie einige gute isolierte Übungen aus.
Welche Übungen sind zu machen
Der Unterarm enthält viele kleine Muskeln, die in mehreren Schichten angeordnet sind. Einige beugen Finger und Hand im Handgelenk, andere sind für die Streckung zuständig. Es gibt auch einen Muskel, der nichts mit der Bewegung des Handgelenks zu tun hat – der Brachioradialis. Um es zu pumpen, verwenden Sie die gleiche Übung wie zur Kräftigung des Bizeps.
Ellenbogen mit geradem Griff beugen
Wenn Sie Curls mit Kurzhanteln mit direktem Griff machen, wird der Bizepsmuskel der Schulter aktiviert, wenn die Handflächen zum Boden gerichtet sindA. Naito, M. Yajima, H. Fukamachi, K. Ushikoshi. Elektromyographische (EMG) Untersuchung der Ellenbogenbeuger bei Supination und Pronation des Unterarms / The Tohoku Journal of Experimental Medicine viel schlimmer, und der Brachioradialis wird stärker belastet.
Nehmen Sie eine gebogene Stange mit geradem Griff, beugen und strecken Sie Ihre Arme an den Ellbogen und versuchen Sie, sich in voller Reichweite zu bewegen. Sie können auch eine Übung mit einer geraden Stange machen, wenn dies keine Beschwerden in den Handgelenken verursacht, oder die Bewegung mit Kurzhanteln versuchen.
Mache 15-20 Wiederholungen pro Satz. Wählen Sie Ihr Gewicht so, dass die Muskeln fast zum Versagen gebracht werden - ein Zustand, in dem Sie keine Zeiten mehr im vollen Umfang ausführen können.
Halten Sie die Langhantel auf zwei Handtüchern
Legen Sie die Langhantel auf die niedrigen Ständer oder Sicherheitsstangen des Power Racks, wickeln Sie zwei Handtücher um die Stange und fassen Sie die Enden. Heben Sie das Projektil an und halten Sie es im Gewicht, indem Sie den Stoff mit aller Kraft zusammendrücken. Beginnen Sie mit 30 Sekunden und arbeiten Sie bis zu einer Minute. Erhöhen Sie danach das Gewicht auf der Stange.
"Koffer" halten
Bei dieser Leistung müssen die Muskeln der Unterarme nicht nur die Finger gebeugt halten, sondern auch das Schwingen der Hantel verhindern, was die Belastung auf sie erhöht.
Stellen Sie sich seitlich zur Stange, greifen Sie sie mit einer Hand in der Mitte, heben Sie die Stange an und halten Sie sie in dieser Position, um ein Schwingen des Projektils zu verhindern.
Beginnen Sie mit einem 30-Sekunden-Halt. Erhöhen Sie das Gewicht allmählich, indem Sie Pfannkuchen auf die Langhantel legen.
Ausfahren der Bürsten
Diese Übung hilft dir, die Muskeln an der Innenseite deiner Unterarme aufzubauen. Dank des eingeschränkten Bewegungsumfangs können Sie auch mit schweren Gewichten sicher arbeiten.
Legen Sie die Hantelstange auf niedrige Ständer oder Sicherheitsstopps des Power Racks, kehren Sie ihr den Rücken zu, greifen Sie mit geradem Griff, sodass Ihre Handflächen vom Körper abgewandt sind, und heben Sie die Langhantel an.
Lösen Sie Ihre Hand, sodass die Stange auf Ihre Finger rollt, drücken Sie dann die Hand erneut und beugen Sie Ihre Handgelenke so weit wie möglich. Halte diese Position für 1-2 Sekunden und wiederhole. Mache 15-20 Wiederholungen pro Satz. Erhöhen Sie Ihr Langhantelgewicht mit der Zeit.
Biegen der Bürsten
Diese Übung hilft, die Muskeln an der Außenseite der Unterarme zu trainieren.
Nehmen Sie eine Langhantel mit geradem Griff und halten Sie sie vor Ihrem Körper. Strecken Sie Ihre Arme an den Handgelenken aus und bringen Sie Ihre Hände in eine gerade Position. Führen Sie 15-20 Mal pro Satz durch.
Die Langhantel rollen
Diese Übung hilft Ihnen, sowohl die Vorder- als auch die Rückseite Ihres Unterarms in einem Satz zu trainieren.
Nehmen Sie eine Langhantel mit geradem Griff und drehen Sie sie zu sich hin, wobei Sie abwechselnd Ihre Arme an den Handgelenken beugen. Führen Sie die Bewegung 30 Sekunden lang aus, versuchen Sie, Ihre Arme so schnell wie möglich zu bewegen, ändern Sie dann die Richtung und machen Sie dasselbe für die nächste halbe Minute von sich weg. Erhöhen Sie die Laufzeit nach und nach, bis Sie 60 Sekunden erreicht haben. Heben Sie dann das Hantelgewicht an.
Wie oft üben
Arbeiten Sie zweimal pro Woche an der Unterarmstärke. Fügen Sie 1-2 Übungen ganz am Ende Ihres Trainings hinzu, damit ermüdete Muskeln Kreuzheben, Klimmzüge und andere Übungen nicht beeinträchtigen.
Sie können die Bewegungen wie folgt verteilen:
- Trainingseinheit 1: 3 Supersätze von Curls und Extensions mit einer Langhantel;
- Trainingseinheit 2: 2 Sätze von 30-60 Sekunden Halten der Langhantel auf Handtüchern - abwechselnd mit dem Halten des "Koffers" während des Trainings). 2 Sätze von 30-60 Sekunden Rollen der Stange.
Der M. brachioradialis kann zusammen mit dem Bizeps gepumpt werden, abwechselndes Beugen der Arme mit einer Langhantel mit direktem und umgekehrtem Griff.
So pumpen Sie Ihre Unterarme zu Hause auf
Wer keine Zeit für zusätzliche Bewegungen im Fitnessstudio hat oder gar nicht dorthin geht, kann seine Unterarme zu Hause gut belasten.
Welche Übungen sind zu machen
An der Reckstange hängen
Diese einfache Übung ist großartig, um Ihre Unterarmmuskulatur zu pumpen und Ihre Griffkraft zu erhöhen. Greifen Sie die horizontale Stange mit geradem Griff, hängen Sie und halten Sie sie so lange wie möglich.
Es ist besser, die Zeit sofort zu timen, damit Sie die Motivation haben, länger durchzuhalten. Wenn deine Handflächen schwitzen, verwende Kreide, um ein Abrutschen von der Stange zu verhindern.
Kompression des Handgelenksexpanders
Dies ist ein einfaches und ziemlich billiges Heimtrainer, das Sie zu jeder Freizeit verwenden können. Für den Anfang ist es besser, einen Expander mit Verstellmöglichkeit zu kaufen, um zu verstehen, mit welchem Widerstand Sie arbeiten können. Zum Beispiel ein Modell in Form einer Zange mit Kunststoffgriffen, wie im Video.
Führen Sie mit jeder Hand 15-20 Drücke des Expanders durch. Stellen Sie den Widerstand so ein, dass Sie die Annäherung mit Anstrengung, aber ohne Schmerzen beenden.
Scrollen mit dem Handtrainer
Sie können einen solchen Simulator kaufen oder selbst aus einem Stock, einem Seil und einer Art Gewicht herstellen - Hanteln oder einer Flasche Sand.
Beugen Sie Ihre Ellbogen, heben Sie Ihre Unterarme parallel zum Boden und drehen Sie den Griff des Simulators zuerst zu sich hin, sodass das Seil vollständig um ihn gewickelt ist, und dann in die entgegengesetzte Richtung. 30-60 Sekunden arbeiten.
Wie oft üben
Mache 2-3 mal pro Woche Unterarm-Krafttraining mit einem Ruhetag dazwischen. Beginnen Sie mit einem Satz jeder Übung, um eine Überlastung Ihrer Muskeln oder Verletzungen Ihrer Handgelenke zu vermeiden.
Wenn Sie sich daran gewöhnt haben, erhöhen Sie die Anzahl der Ansätze auf drei. Erhöhen Sie nach und nach die Aufhängezeit, den Widerstand des Expanders und das Gewicht auf dem Maschinenseil.
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