So wählen Sie die Belastung bei den ersten Workouts aus, um den Sport zu lieben
Verschiedenes / / November 13, 2021
Mit den richtigen Zielen können Sie Verletzungen und Frustration vermeiden.
Was ist wichtig in den ersten Workouts zu erreichen
Der globale Fehler von Anfängern besteht darin, wie beim letzten Mal in der allerersten Unterrichtsstunde Ihr Bestes zu geben. Laufen Sie, während Sie genug Kraft haben, probieren Sie jeden Simulator im Fitnessstudio aus und legen Sie sogar noch mehr Gewicht zu.
Egal, ob Sie für die Gesundheit oder für eine schöne Figur trainieren – im ersten Workout werden Sie nicht das erreichen, was Sie sich wünschen. Dies wird in der zweiten oder fünften Lektion nicht funktionieren, insbesondere wenn es um das Abnehmen und den Muskelaufbau geht.
Um stärker und widerstandsfähiger zu werden, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern und Ihr Leben um ein paar Jahre zu verlängern, müssen Sie regelmäßig Sport treiben. Das heißt, immer. Der Rest meines Lebens. Sie haben also keine Eile.
Wenn Sie 5 oder sogar 10 km von Grund auf laufen, bekommen Sie nur Schmerzen in den Füßen und Knien und überhaupt keine schlanke Taille. Und nach einer Kraft von acht Übungen, jeweils fünf Ansätzen, werden Sie statt Linderung so verzögerte Muskelschmerzen bekommen, dass Sie sich eine weitere Woche kaum bewegen werden.
Legen Sie Ihre Träume also erst einmal beiseite und setzen Sie sich realistische Ziele für Ihre ersten Trainingswochen:
- überwinde psychologische Blockaden und beginne, dich zu bewegen;
- gewöhnen Sie sich daran, es regelmäßig und ohne Lücken zu tun;
- Beenden Sie ein Training mit einem guten Gefühl.
Im Folgenden geben wir Beispiele für die ersten Schritte mit Strom und Cardio-Trainingalle drei zu absolvieren und körperliche Aktivität zu genießen.
So wählen Sie die Belastung in den ersten Trainingseinheiten
Am häufigsten beginnen die Menschen ihr Eintauchen in die Welt des Sports und der Fitness mit Liegestützen und Kniebeugen zu Hause, beim Joggen auf der Straße oder beim Besuch des Fitnessstudios. Deshalb werden wir genau diese Arten von Aktivitäten analysieren.
Krafttraining zu Hause
Heimtraining mit Ihrem Körpergewicht ist eine gute Wahl für jeden Anfänger. Schon allein, weil Sie andere nicht ausspionieren und versuchen, dasselbe zu tun.
Zunächst werden Sie die Muskulatur ohne Belastung gut belasten können, aber auch hier ist es wichtig, es mit der Belastung nicht zu übertreiben.
Mache zwei Sätze der folgenden Übungen:
- Liegestütze. Wenn es nicht funktioniert, führen Sie sie von einer niedrigen Stütze oder von den Knien aus.
- Kniebeugen. Führen Sie sanft durch, lassen Sie sich nicht hinfallen und achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade bleibt und Ihre Fersen nicht vom Boden abheben.
- Steigung (australisch) Klimmzüge. Zu Hause können Sie einen Stock auf zwei Stühle legen oder Trainingsschlaufen kaufen - die günstigsten kosten bis zu 1.500 Rubel.
- Gesäßbrücke. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, heben Sie Ihr Becken an und senken Sie es nach hinten ab.
- Crunches in der Presse. Nehmen Sie die Hände hinter den Kopf, spreizen Sie die Ellbogen seitlich, heben Sie die Schulterblätter und Schultern vom Boden und bringen Sie sie zurück.
Machen Sie so viele Wiederholungen wie möglich. Gleichzeitig ist es jedoch wichtig, rechtzeitig aufzuhören: Wenn sich die Form verschlechtert – zum Beispiel beginnt der untere Rücken bei Liegestützen abzusacken – beenden Sie die Übung.
Am Ende des Kurses sollten Sie das Gefühl haben, gerade jetzt spazieren zu gehen und nicht auf die Couch zu kriechen und sich für den Rest des Abends hinzulegen.
Wenn am nächsten Tag fast nichts mehr wehtut und Sie wieder trainieren möchten, herzlichen Glückwunsch, Sie haben die ideale Belastung gefunden.
Jetzt können Sie das Volumen Ihres Trainings schrittweise erhöhen. Fügen Sie zum Beispiel jede Woche eine Wiederholung hinzu, bis Sie 15-20 Mal erreicht haben, und erhöhen Sie dann entweder die Schwierigkeit der Bewegung oder machen Sie mehr Sätze.
Krafttraining im Fitnessstudio
Es ist besser, das Krafttraining mit Grundübungen zu beginnen, die viele Gelenke und Muskelgruppen einbeziehen. Sie bringen Ihnen bei, sich richtig zu bewegen und geben einen guten Impuls für den Aufbau von Kraft und Muskelvolumen.
Gehen Sie zuerst 5-10 Minuten auf dem Laufband und machen Sie dann 1-2 Sätze der folgenden Übungen:
- Bankdrücken mit Stange.
- Kniebeugen.
- Heißhunger auf die Brust auf einem Blocksimulator.
- Kreuzheben mit Hals.
- Verdrehen oder Übung "Fahrrad".
Heben Sie das Gewicht so auf, dass Sie problemlos 8-12 Wiederholungen absolvieren können. Für Langhantelübungen können Sie eine 10-15 kg schwere Stange ausprobieren oder mit einer Bodybar beginnen. Dies ist ein gummibeschichteter Fitness-Stick, der 2 bis 8 kg wiegen kann. Das Gewicht ist am Ende angegeben.
Lernen Sie die grundlegenden Übungstechniken und fragen Sie Ihren Fitnesstrainer, wie Sie sie ausführen. Es ist wichtig, grobe Fehler von Anfang an zu korrigieren, damit Sie sich nicht an Fehlverhalten gewöhnen.
Wenn diesmal alles gut gelaufen ist, können Sie in der nächsten Lektion die Anzahl der Ansätze auf drei erhöhen, dann nach und nach zunehmen und neue Übungen für die Hauptmuskelgruppen ausprobieren.
Joggen
Wenn Sie bewegungsarm oder stark übergewichtig sind (Body-Mass-Index > 25), beginnen Sie mit dem Gehen. Schon 15 Minuten kräftige Bewegung (bei einer Geschwindigkeit von ca. 6 km / h) reichen aus, um einen von Aktivität entwöhnten Organismus gut zu belasten. Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit, wenn Sie sich daran gewöhnt haben.
Wenn Sie sich im Alltag bereits viel bewegen, können Sie sofort abwechselnd Gehen und Laufen im Konversationstempo ausprobieren – wenn Sie ein Gespräch ohne Unterbrechung führen können.
Probieren Sie den folgenden Plan für Ihre ersten Trainingseinheiten aus.
- 1. Woche: 3 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen - 6 Serien. Gesamt - 30 Minuten.
- 2. Woche: 4 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen - 5er Serie. Gesamt - 30 Minuten.
- 3. Woche: 5 Minuten Laufen, 2 Minuten Gehen – 4–5 Serien. Gesamt - 28–35 Minuten.
- 4. Woche: 5 Minuten Laufen, 1 Minute Gehen - 5 Serien. Gesamt - 30 Minuten.
- 5. Woche: 30 Minuten laufen ohne zu gehen.
- 6. Woche: 35 Minuten Laufen.
- 7. Woche: 40 Minuten Laufen.
- 8. Woche: 45 Minuten Laufen.
Versuchen Sie, sich auf diesen Plan zu konzentrieren, aber passen Sie ihn gerne an Ihre Vorbereitung und Ihr Wohlbefinden an. Wenn Sie sehr müde sind oder etwas krank ist, gehen Sie in die vorherige Woche zurück und wiederholen Sie diese, damit sich der Körper an die Belastung anpasst.
Was Sie bei der Trainingsplanung noch beachten sollten
Es gibt noch ein paar weitere Tipps, die dir helfen, nicht nur mit dem Training zu beginnen, sondern es auch nicht abzubrechen:
- Betrachten Sie den Rest Ihres Lebens.Schlafmangel, schlechte Ernährung und psychischer Stress können Ihre Anpassungsfähigkeit verlangsamen. Erhöhen Sie daher in stressigen Lebensphasen das Trainingsvolumen nicht. Andernfalls können Sie ausbrennen und den Unterricht abbrechen.
- Verwenden Sie die Regel "mindestens". Solange das Training nicht zur Gewohnheit wird, kann es schwierig sein, sich zum Training zu zwingen. Wenn heute ein Workout ansteht, du aber keine Lust dazu hast, versprich es dir, es zumindest zu tun ein Ansatz von jeder Übung, nur 10 Minuten laufen oder einen Kreis um das Haus machen für Fahrrad. Die Chancen stehen gut, dass Sie sich dabei auf mehr einstimmen. Und wenn nicht, dann ist es nicht beängstigend. Mindestlast ist besser als nichts.
- Genießen. Überlegen Sie, wie Sie Ihren Unterricht interessanter und unterhaltsamer gestalten können. Während des Laufens können Sie beispielsweise Musik oder Podcasts hören und mit einem Freund ins Fitnessstudio gehen, um zwischen den Sets zu kommunizieren. Für viele ist auch der Komfort beim Sport wichtig, also kaufen Sie bequeme (und schöne) Sportkleidung und gute Laufschuhe, nehmen Sie Wasser und ein Handtuch mit.
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Ich schreibe über Sport und Fitness. CCM im Gewichtheben, Leistungssportler im funktionellen Allround, ein Fan von Yoga und Laufen. Ich tauche mit Pubmed in die wissenschaftliche Forschung und Metaanalysen ein, damit die Leser nur verifizierte Informationen erhalten. Ich stelle Intervall-Workouts für zu Hause zusammen und teste sie immer selbst. Ich liebe Menschen und möchte, dass alle glücklich sind.
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