Leveling up: Kettlebell Superkomplex für die Entwicklung des ganzen Körpers

Dieser Komplex ist für diejenigen geeignet, die Kettlebell-Swings und Brustschläge ausführen können. Wenn Sie noch nie versucht haben, mit diesem Gerät zu arbeiten, wählen Sie zunächst die einfachste Möglichkeit und versuchen Sie, jede Übung einzeln und ohne Zeitmessung durchzuführen. Wenn Sie die Technik beherrschen und nicht mehr verwirrt werden, können Sie den Timer einschalten und den Komplex wie unten beschrieben ausführen.

Wie man ein Training macht

Der Komplex umfasst fünf Sätze:

1. Amerikanische Kettlebell-Schaukeln.
2. Auf einem Bein stehend + Goblet-Squat.
3. Nehmen Sie die Brust und den seitlichen Ausfallschritt auf.
4. Heben Sie die Beine an, während Sie die Kettlebell halten.
5. Gewichte drücken.

Stellen Sie sich einen Timer und machen Sie die erste Übung 40 Sekunden lang, ruhen Sie sich dann für den Rest der Minute aus und fahren Sie mit der nächsten Bewegung fort. Machen Sie also alle fünf Übungen und beginnen Sie dann von vorne. Machen Sie vier Kreise - dies dauert 20 Minuten.

Was das Gewicht der Schalen angeht, richten Sie sich nach Ihrem Trainingsstand. Gut vorbereitete Mädchen sollten 12 kg probieren, Jungs - 16 kg. Für Anfänger ist es besser, ein Gewicht von 6-8 kg zu nehmen.

Wie man Sport macht

Amerikanische Kettlebell Swings

Nehmen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Bogen und neigen Sie den Körper nach vorne, wobei Sie das Projektil zwischen Ihre Beine bringen. Der Rücken sollte gerade bleiben. Dann kräftig an den Hüftgelenken beugen und die Kettlebell nach vorne lenken.

Bringen Sie es in eine Überkopfposition und strecken Sie Ihre Arme vollständig. Lassen Sie das Projektil unter seinem eigenen Gewicht fallen und wickeln Sie es für einen Schwung zwischen Ihre Beine zurück.

Wichtig ist, die Kettlebell nicht mit den Händen zu heben, sondern ihr durch eine scharfe und starke Streckung in den Hüftgelenken eine Beschleunigung zu geben. Halte deinen unteren Rücken gerade und halte deine Fersen auf dem Boden.

Auf einem Bein stehen + Kelch-Kniebeuge

Während Sie die Kettlebell mit beiden Händen halten, führen Sie ein Kreuzheben mit Ihrem rechten Bein aus, wobei Sie Ihren linken Fuß leicht hinter Ihrem Körper hängen lassen. Nachdem Sie sich gestreckt haben, bringen Sie Ihr Bein wieder auf den Boden, greifen Sie die Kettlebell mit einem neutralen Griff an der Basis des Bogens und machen Sie eine Goblet-Kniebeuge.

Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß an. Auf der anderen Seite wiederholen. Halten Sie während des Kreuzhebens Ihren unteren Rücken gerade und Ihr Standbein nicht am Knie gebeugt.

Versuchen Sie auch bei Goblet Squats, den Rücken gerade zu halten, drücken Sie die Fersen auf den Boden.

Brust- und seitlicher Ausfallschritt übernehmen

Führen Sie mit der rechten Hand einen Schlag aus, machen Sie dann einen weiten Schritt nach links, ziehen Sie Ihr Becken zurück, strecken Sie Ihren Rücken und senken Sie sich in einen seitlichen Ausfallschritt.

Klettern Sie wieder nach oben, schwingen Sie die Kettlebell zwischen Ihren Beinen, wechseln Sie dabei die Hände und führen Sie mit der linken Hand eine Brustprobe und dann einen Ausfallschritt nach rechts durch. Versuchen Sie, parallel zu den Hüften zum Boden zu hocken und nicht zu hängen.

Heben Sie die Beine, während Sie die Kettlebell halten

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, halten Sie die Kettlebell mit ausgestreckten Armen über der Brust, beugen Sie die Beine an den Hüftgelenken im rechten Winkel und strecken Sie sie in den Knien. Heben Sie das Becken vom Boden und bringen Sie es zurück.

Kettlebell drücken

Schwinge die Kettlebell zwischen deinen Beinen und nimm sie zur Brust. Drücken Sie die Kettlebell nach oben, strecken Sie Ihren Arm vollständig durch und schließen Sie Ihren Ellbogen. Senken Sie das Geschoss bis zur Brust ab, schwingen Sie zwischen den Beinen und wechseln Sie dabei die Hände am Bug. Wiederholen Sie mit der anderen Hand.

Halten Sie den Körper beim Drücken steif und achten Sie darauf, dass sich der obere Arm in der Nähe des Ohrs und nicht vorne befindet.

Schreiben Sie in die Kommentare, mit welchem ​​Gewicht Sie gearbeitet haben. Hatten Sie Schwierigkeiten mit einer der Übungen?

Iya Zorina