Pumping: Training mit einem Expander für eine starke Belastung der Muskulatur

Für diesen Komplex eignet sich ein langes Expanderband. Wählen Sie einen Widerstand von etwa 20-30 Kilogramm - dies reicht aus, um die Muskeln gut zu belasten.

Wie man ein Training macht

Die folgenden Bewegungen sollten ohne Pause hintereinander sein:

1. Trasters - 10 mal.
2. Über Rudern und Kreuzheben gebeugt – 10 Mal.
3. "Holzfäller" - 10 Mal auf jeder Seite.
4. Split Squats - 10 Mal von jedem Bein.

Am Ende des Kreises ruhen Sie sich bis zur Erholung aus, jedoch nicht länger als 60 Sekunden, und beginnen Sie von vorne. Vervollständige drei Kreise.

Wie man Sport macht

Trasters

Treten Sie auf das Gummiband und ziehen Sie den anderen Teil der Schlaufe und halten Sie ihn in der Nähe Ihrer Schultern. Gehen Sie unter die Parallele Ihrer Hüften zum Boden, strecken Sie sich dann in einer Bewegung und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf.

Zurück zur Ausgangsposition und von Anfang an wiederholen. Am oberen Punkt bringen Sie Ihre Hände ein wenig zurück, so dass sich das Gummiband über Ihrem Kopf befindet und nicht davor.

Vorgebeugtes Rudern und Kreuzheben

Falten Sie das Gummiband in zwei Hälften, treten Sie darauf und greifen Sie die beiden resultierenden Schlaufen. Neigen Sie den Körper parallel zum Boden oder nahe daran, beugen Sie die Beine leicht an den Knien und fixieren Sie diese Position.

Beuge deine Ellbogen, ziehe die Bänder des Expanders näher an deinen Bauch und führe ihn zurück. Arbeiten Sie reibungslos und kontrolliert. Spüren Sie, wie sich Ihre Rückenmuskulatur anspannt.

Dann verbinde Schleifen Expander und fassen Sie sie mit beiden Händen. Belasten Sie Ihr Gesäß, strecken Sie Ihre Hüft- und Kniegelenke. Lehnen Sie sich wieder nach vorne und fangen Sie die Schlaufen so ab, dass in jeder Hand eine übrig ist. Wechseln Sie jedes Mal zwischen Kreuzheben und Kreuzheben ab.

Holzfäller

Treten Sie mit dem rechten Fuß auf die Schlaufe des Expanders, stellen Sie Ihre Füße etwas breiter als Ihre Schultern, halten Sie das freie Ende des Gummibandes mit beiden Händen fest.

Gleichzeitig die Knie beugen, den Körper nach rechts drehen und die gestreckten Arme mit dem Gummiband bis zum rechten Knie absenken. Dann in einer Bewegung aufrichten, den Körper nach links drehen und die Hände mit einem Gummiband schräg nach oben bewegen.

Mit den Händen am Knie in die Ausgangsposition zurückkehren und nach rechts drehen und wiederholen. Wenn Sie den 10. Take beendet haben, treten Sie mit dem linken Fuß auf die Schlaufe und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite.

Split-Kniebeugen

Drehen Sie Ihren Rücken zu einer niedrigen Stütze - einer Bank oder einem Stuhl, treten Sie mit dem rechten Fuß auf das Gummiband und stellen Sie Ihren linken Fuß auf eine erhöhte Plattform. Wirf eine lockere Schlaufe über deine Schultern und halte sie mit deinen Händen fest.

Hocken auf einem Bein. Achten Sie auf Ihr Knie – es sollte deutlich nach vorne oder sogar leicht nach außen schauen, aber nicht nach innen. 10 Mal machen, Beine wechseln und wiederholen.

Teile deine Eindrücke in den Kommentaren. Haben Sie es geschafft, Ihre Beine zu belasten?

Iya Zorina