Welche Muskeln werden am meisten vernachlässigt und wie trainiert man sie?
Verschiedenes / / November 08, 2021
Arbeiten Sie an Schwachstellen, um das Verletzungs- und Schmerzrisiko zu reduzieren und die Leistung bei allen Übungen zu verbessern.
Beim Krafttraining schwingen Amateure oft deutlich sichtbare Muskeln, um die Erleichterung zu zeigen.
Athleten verstärken das, was ihnen hilft, im Wettkampf eine gute Leistung zu erbringen. Anfänger machen einfach alles, meistens Grundbewegungen oder Übungen, die man im Internet gesehen hat.
Und fast jeder übersieht Muskelgruppen, die das Aussehen möglicherweise nicht so stark beeinträchtigen, aber dennoch dazu beitragen, die Gesundheit zu erhalten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
1. Rotatorenmanschette
Beliebte Schulterübungen wie Frontalhantelcurls, gerade oder gebeugte Extensions pumpen die Deltamuskeln. Da diese Muskeln oberflächlich und gut sichtbar unter der Haut sind, ist es nicht schwer, den Fortschritt zu verfolgen.
Gleichzeitig hängt die Gesundheit der Schultern stark von der Muskelgruppe der Rotatorenmanschette ab: dem Supraspinatus, Infraspinatus, Subscapularis und Kleinkreis.
Dank ihnen wird ein sehr bewegliches GelenkM. M. Reinold, L. C. Makrina, K. E. Wilk. Elektromyographische Analyse der Supraspinatus- und Deltamuskeln während 3 gemeinsamer Rehabilitationsübungen / Journal of Athletic Training stabil, der Knochen bleibt an Ort und Stelle, und Sie können schwere Gegenstände über den Kopf halten und Tricks an der Reckstange ausführen.
Die Schwäche dieser Muskeln, insbesondere des Supraspinatus, nimmt zuC. Kwan, M. Ko, S. Fu. Sind Muskelschwäche und -steifigkeit Risikofaktoren für die Entwicklung einer Rotatorenmanschetten-Tendinopathie bei Überkopfsportlern: eine systematische Überprüfung / Therapeutische Fortschritte bei chronischen Erkrankungen Gefahr zu bekommen Trauma beim Sport machen. Gleichzeitig pumpen regelmäßige Schulterübungen wie Hantelspreizungen die Rotatorenmanschette nicht wirklich.
So stärken Sie diese Muskeln
Nehmen Sie diese Übungen mindestens zweimal pro Woche in Ihr Programm auf. Du kannst sie getrennt vom Haupttraining machen, zum Beispiel in deine Morgenübungen einbeziehen.
Volle Bank
Gemäß den ForschungsergebnissenM. M. Reinold, L. C. Makrina, K. E. Wilk. Elektromyographische Analyse der Supraspinatus- und Deltamuskeln während 3 gemeinsamer Rehabilitationsübungen / Journal of Athletic Training, belasten diese Übungen den M. supraspinatus perfekt und wirken sich gleichzeitig nicht stark auf den Deltamuskel aus.
Nimm deine Lunge Hanteln für 1 kg oder Pancakes mit einem Gewicht von 1,25 kg die Schultern senken und die Schulterblätter zusammenführen. Heben Sie die Schalen auf die Höhe der Schlüsselbeine und schwingen Sie Ihre Hände mit den Daumen zur Decke, als ob Sie zwei offene Dosen Soda halten würden.
Wichtig ist, dass die Hände seitlich nicht deutlich ansteigen, sondern leicht nach vorne ausgehen. Gleichzeitig sollten die Schultern abgesenkt bleiben und die Schulterblätter zusammengeführt werden. Bringen Sie die Hanteln auf demselben Weg in ihre ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Mache 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.
Abduktion der Hand im Liegen
Diese Übung wird dir helfenM. M. Reinold, K. E. Wilke, G. S. Fleißig. Elektromyographische Analyse der Rotatorenmanschette und der Deltamuskulatur bei üblichen Schulter-Außenrotationsübungen / The Journal of Orthopädie und Sportphysiotherapie den Infraspinatus und die kleinen runden Muskeln pumpen.
Legen Sie sich auf die Seite, rollen Sie ein kleines Handtuch zu einer Rolle und drücken Sie Ihre Oberarme unter die Achselhöhle. Dies wird dazu beitragen, die Schulterstabilität während der Bewegung zu erhöhen und die Belastung der Muskeln zu erhöhen.
Nehmen Sie eine 1 kg leichte Hantel oder einen 1,25 kg Pfannkuchen. Auch Halbliterflaschen Wasser reichen für den Anfang. Drücken Sie Ihre Schulter zur Seite, führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen, beugen Sie Ihren Arm am Ellbogen im rechten Winkel.
Expandieren Schulter nach außen, heben Sie Ihren Unterarm zur Decke, bringen Sie Ihre Hand zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Bewegen Sie sich in einem Bereich, der keine Schmerzen verursacht. Mache 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen an jedem Arm.
Abduktion der Hand mit einem Expander
Diese Bewegung wurde verwendet 1. R. Kinsella, S. M. Cowan, L. Watson. Ein Vergleich von isometrischen, isotonisch-konzentrischen und isotonisch-exzentrischen Übungen in der physiotherapeutischen Behandlung von subakromialen Schmerzsyndrom / Rotatorenmanschetten-Tendinopathie: Studienprotokoll für eine randomisierte kontrollierte Pilotstudie / Pilot- und Machbarkeitsstudien
2. E. P. Mulligan, M. Huang, T. Dickson. Die Wirkung der Trainingssequenz der Axioskapular- und Rotatorenmanschette bei Patienten mit subakromialer Impingement-Syndrom: eine randomisierte Crossover-Studie / International Journal of Sports Physical Therapie zur Kräftigung der Rotatorenmanschettenmuskulatur in zwei Rehabilitationsprogrammen.
Haken Sie den Expander auf Hüfthöhe am Ständer ein, greifen Sie die Schlaufe mit der rechten Hand und treten Sie leicht zurück, um das Gummiband zu dehnen. Drehen Sie sich mit der linken Seite zum Rack, beugen Sie Ihren rechten Arm am Ellbogen im rechten Winkel und drücken Sie Ihre Schulter an Ihre Seite. Drehen Sie die Bürste mit der Rückseite nach außen.
Überwinden Sie den Widerstand des Gummibandes, bewegen Sie Ihren Unterarm nach außen und halten Sie Schulter und Körper ruhig. Halten Sie die Position für eine Sekunde, bringen Sie Ihre Hand zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie mit jeder Hand drei Sätze von 10-12 Mal durch.
Hände holen mit Expander
Haken Sie den Expander wie in der vorherigen Übung am Rack ein, greifen Sie die Schlaufe mit der rechten Hand und drehen Sie Ihre rechte Seite. Beugen Sie den rechten Arm am Ellenbogen rechtwinklig, drehen Sie die Hand mit dem Rücken zur Stütze und den Daumen zur Decke.
Halten Sie Ihre Schulter an Ort und Stelle, belasten Sie Ihren Arm und versuchen Sie, Ihren Unterarm zu Ihrem Bauch zu bringen. Führen Sie mit jeder Hand drei Sätze von 10-12 Mal durch.
2. Mittlere Gesäßmuskulatur
Da sich die Gesäßmuskeln unter den großen befinden und die Gestalt der Priester nicht besonders beeinflussen, denken die Menschen nicht oft daran. Pumpen. Und vergebens.
Beim Gehen, Laufen und anderen Bewegungen, bei denen Sie ein Bein anheben und auf dem anderen bleiben, halten die mittleren GesäßmuskelnKräftigendes Übungsprogramm zur Linderung von Rückenschmerzen / Wirbelsäulengesundheit Becken vom Kippen zur Seite. Und ihre Schwäche verdirbt den Gang.
Das Becken weicht zur einen Seite ab, der untere Rücken zur anderen, die Knie krümmen sich nach innen. All dies kann letztendlich dazu führen 1. Sean Sadler, korrespondierender Autor Samuel Cassidy, Benjamin Peterson. Gluteus medius-Muskelfunktion bei Menschen mit und ohne Kreuzschmerzen: eine systematische Überprüfung / BMC Musculoskelet Disorders
2. Michael P. Reiman, Lori A Bolgla, Janice K. Loudon. Eine Literaturübersicht über Studien zur Bewertung der Aktivierung des Gluteus Maximus und des M. gluteus medius während Rehabilitationsübungen / Theorie und Praxis der Physiotherapie Rückenschmerzen, Probleme mit Knie- und Hüftgelenken.
So stärken Sie diese Muskeln
Da für die folgenden Bewegungen keine Ausrüstung erforderlich ist, können Sie diese in Ihren Beintag einbeziehen. Oder treten Sie zu Hause getrennt von Stromlasten auf.
Seitenleiste
DiesesR. A. Ekström, R. A. Donatelli, K. C. Karpfen. Elektromyographische Analyse der Rumpf-, Hüft- und Oberschenkelmuskulatur während 9 Rehabilitationsübungen / The Journal of Orthopädie und Sportphysiotherapie der besten Bewegungen zum Pumpen der Gesäßmuskeln. Legen Sie sich auf die Seite, strecken Sie die Beine und legen Sie sich übereinander. Stützen Sie sich auf Füße und Unterarm, heben Sie Ihr Becken vom Boden ab und strecken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie.
Halten Sie die Position für 10 bis 30 Sekunden, ruhen Sie sich dann aus und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite. Machen Sie 3 Sätze auf jeder Seite. Und um die Gesäßmuskeln weiter zu belasten, verwenden SieK. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyographische Analyse von Gluteus medius und Gluteus Maximus während Rehabilitationsübungen / International Journal of Sports Physical Therapy Sternplanken-Option.
Nehmen Sie eine stehende Position auf Ihrem Unterarm ein, überprüfen Sie die Ausrichtung des Körpers. Heben Sie das oben liegende Bein für zwei Zählungen (Sekunden) an, senken Sie es gleichzeitig sanft ab und wiederholen Sie den Vorgang.
Führen Sie 6-7 Aufzüge durch, drehen Sie sich auf die andere Seite und wiederholen Sie den Vorgang. Mache drei Sätze mit jedem Bein.
Kniebeugen auf einem Bein
Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl oder einer Bank von etwa 40-50 cm Höhe. Legen Sie Ihre Hände auf Ihren Gürtel oder falten Sie sie vor der Brust. Heben Sie ein gerades Bein gerade vom Boden ab.
Halten Sie Ihren Rücken gerade, ziehen Sie Ihr Becken ein wenig zurück und gehen Sie auf einem Bein in die Hocke, bis Ihr Gesäß die Bank berührt. Klettern Sie wieder hoch und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 3 Sätze von 10-15 Mal auf jedem Bein.
Wenn dies einfach ist, senken Sie die Stützhöhe und versuchen Sie es Kniebeuge auf dem Podest. Stellen Sie sich mit einem Bein auf die Kante einer stabilen Stütze und halten Sie das andere in der Schwebe. Setzen Sie sich so tief wie möglich hin, richten Sie sich auf und wiederholen Sie den Vorgang.
Mache 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen auf jedem Bein.
Abduktion des seitlich liegenden Beins
Diese Übung wurde in einer Studie verwendet.K. Boren, C. Conrey, J. L. Coguic. Elektromyographische Analyse von Gluteus medius und Gluteus Maximus während Rehabilitationsübungen / International Journal of Sports Physical Therapy als Variation der üblichen "Auster" - seitliches Anheben der Beine. Und sie erreichten eine beeindruckende Aktivierung der Gesäßmuskeln.
Legen Sie sich mit der Hand unter den Kopf auf die Seite. Beugen Sie Ihr unteres Bein an den Hüft- und Kniegelenken im rechten Winkel. Strecken Sie das obere Bein am Hüftgelenk und heben Sie es an, indem Sie das Knie beugen - dies ist die Ausgangsposition.
Halten Sie den Oberschenkel im Gewicht, drehen Sie ihn nach innen und versuchen Sie, den Unterschenkel und den Fuß zur Decke zu richten. Kehren Sie in die Position zurück, in der Oberschenkel und Unterschenkel in einer Linie sind, und wiederholen Sie den Vorgang. Achten Sie darauf, dass sich der untere Rücken nicht verbiegt - behalten Sie eine neutrale Rückenposition bei.
Führen Sie 3 Sätze à 15 Mal mit jedem Bein durch. Wenn dies nicht ausreicht, versuchen Sie, Ihr Arbeitsbein zu belasten.
3. Adduktorenmuskeln
Wenn Sie Joggen, Fußball, Hockey oder eine andere Sportart betreiben, die schnelle Bewegungen mit abrupten Positionsänderungen erfordert, helfen starke Adduktoren. 1. R. Rodriguez. Messung des Kraftverhältnisses von Hüftadduktoren zu Abduktoren bei Eishockey- und Fußballspielern: Ein kritisch bewertetes Thema / Zeitschrift für Sportrehabilitation
2. G. Markovic, N. arabon, J. Pause. Stärke der Adduktorenmuskulatur und Kraftasymmetrie als Risikofaktoren für Leistenverletzungen bei Profis Soccer Players: A Prospektive Study / Internationale Zeitschrift für Umweltforschung und öffentliche Gesundheit Verletzungen der Leistengegend vermeiden.
Darüber hinaus helfen die Muskeln an der Innenseite des Oberschenkels, die richtige Haltung zu bewahren. Knie beim Hocken mit einer Langhantel auf dem Rücken. Beim Heben vom tiefsten Punkt ist der M. adductor magnus für die Streckung im Hüftgelenk verantwortlich. Wenn es schwach ist, krümmen sich die Knie nach innen, was die Übungstechnik ruiniert und die Gelenke schädigen kann.
So stärken Sie diese Muskeln
Bauen Sie diese Bewegungen an Ihrem Unterkörpertag in Ihr Programm ein. Sie können jede Woche eine machen und zwischen ihnen wechseln.
Kopenhagen Seitenplanke
Gemäß den ForschungsergebnissenA. Serner, M. D. Jakobsen, L. L. Andersen. EMG-Bewertung von Hüftadduktionsübungen für Fußballspieler: Implikationen für die Übungsauswahl bei der Prävention und Behandlung von Leistenverletzungen / British Journal of Sports Medicine, diese Übung ist eine der besten, um die Adduktoren zu pumpen.
Dazu benötigen Sie eine Bank oder eine andere feste Unterlage. Sie können eine stangengestützte Bewegung auch auf Ständern ausführen, wenn Sie im Fitnessstudio trainieren.
Stellen Sie sich auf die seitliche Planke Ihres Unterarms und legen Sie Ihren Knöchel auf die von Ihnen gewählte Stütze. Das andere Bein strecken und von unten nach oben drücken. Senken Sie es sanft ab, bis es den Boden berührt, und kehren Sie es dann zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Um die Bewegung zu erschweren, stellen Sie Ihren Fuß auf etwas Höheres, z.
Machen Sie es der Einfachheit halber am Knie und nicht am Fuß.
Bringen Sie die Beine mit einem Expander
Haken Sie den Expander in ein Gestell ein und legen Sie ihn über Ihr rechtes Bein. Treten Sie zurück, dehnen Sie das Gummiband, drehen Sie Ihre rechte Seite zur Stütze und heben Sie Ihr gestrecktes Bein zur Seite - dies ist die Ausgangsposition.
Überwinden Sie den Widerstand des Gummibandes, bringen Sie den Oberschenkel des Arbeitsbeins zum Stützbein und rollen Sie es dann nach vorne und quer, um den Arbeitsbereich zu vergrößern. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang.
Versuchen Sie, den Körper nicht zu schwingen, damit die Muskulatur des Gesäßmuskels die Adduktoren nicht entlastet. Mache drei Sätze mit 12-15 Wiederholungen auf jedem Bein.
4. Muskeln der Unterarme
Typischerweise werden beim Krafttraining Übungen für große Muskelgruppen durchgeführt und die Unterarme werden unbeaufsichtigt gelassen. Gleichzeitig bestimmen letztere nicht nur maßgeblich das Aussehen deiner Hände, sondern sind auch für die Stärke des Griffs verantwortlich.
Schwache Unterarme begrenzen die Anzahl der Wiederholungen bei Klimmzügen und Beinheben. horizontale Linie auf der Presse können Sie keine Kreuzheben mit einem großen Gewicht oder andere Bewegungen mit einer Langhantel ausführen.
Außerdem ist ein starker Griff im Alltag sicherlich hilfreich: Er hilft Ihnen, schwere Taschen nach Hause zu tragen oder den hartnäckigen Deckel der Dose abzuschrauben.
So stärken Sie diese Muskeln
Führen Sie am Ende jedes Trainings eine Bewegung pro Griffkraft aus. Wechseln Sie Handgelenkbeugungs- und -streckübungen ab, um sowohl die Außen- als auch die Innenseite des Arms gleichmäßig zu pumpen.
Anheben der Stange mit geradem Griff
Diese Bewegung zielt darauf ab, den M. brachioradialis zu pumpen, der sich an der Außenseite des Unterarms befindet.
Nehmen Sie eine gebogene Langhantel mit geradem, offenem Griff mit den Handflächen nach unten und den Daumen auf der Stange neben Ihren Indexen. Beugen und beugen Sie Ihre Arme an den Ellbogen, heben Sie die Stange auf Höhe der Schlüsselbeine an und senken Sie sie nach hinten ab.
Mache 2-3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen. Heben Sie das Gewicht auf, um Ihre Arme gut zu belasten, aber schließen Sie den Ansatz ab, ohne den Körper zu schwingen.
Die Bar auf Handtüchern halten
Legen Sie die Stange auf ein Power Rack, wickeln Sie zwei Handtücher schulterbreit auseinander und greifen Sie sie. Abreißen Hantel von der Stütze und halten Sie es in geraden Händen, während Sie die Handtücher mit aller Kraft zusammendrücken. Heben Sie das Gewicht auf, um es 30-40 Sekunden lang durchzuhalten. Mache 2-3 Sätze von Holds. Erhöhen Sie nach und nach das Gewicht auf der Langhantel.
Die Pfannkuchen von der Bar halten
Nimm den Pfannkuchen mit den Fingern vom Riegel und halte ihn so lange wie möglich. Es ist besser, mit leichten 2,5 kg-Schalen zu beginnen. Wenn Sie diese etwa 30 Sekunden lang halten können, erhöhen Sie das Gewicht auf 5 oder mehr Kilogramm. Führen Sie 3-5 Sätze von 30 Sekunden Haltezeit durch.
Farmer's Walking
Eine der einfachsten und funktionellsten Bewegungen, die die Übertragung schwerer Gegenstände in den Händen exakt imitiert. Nehmen Sie in jede Hand eine Hantel oder ein Gewicht und tragen Sie sie durch die Halle.
Definieren Sie ein 10–20 Meter langes Segment und absolvieren Sie drei Durchgänge mit einer Pause von 60–90 Sekunden dazwischen.
Kurzhantel-Curl
Setzen Sie sich neben eine Bank oder eine hölzerne Sprungbox, legen Sie Unterarm und Ellbogen auf eine Stütze und lassen Sie Ihre Hand hängen. Nehmen Sie eine Hantel, drehen Sie Ihre Handfläche nach oben und strecken Sie die Hand am Handgelenk, wobei Sie das Projektil wie an einem Haken auf Ihre Finger senken.
Drücken Sie dann die Hantel und beugen Sie Ihren Arm, ohne Ihren Unterarm und Ellbogen von der Stütze abzuheben. Bringen Sie das Projektil in seine ursprüngliche Position zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie 2-3 Sätze von 15-20 Mal mit beiden Händen durch.
Hantelverlängerung
Drücken Sie Ihren Unterarm gegen die Stütze, nehmen Sie eine leichte Hantel, drehen Sie die Hand mit der Rückseite nach oben und beugen Sie den Arm am Handgelenk - dies ist die Ausgangsposition. Strecken Sie Ihr Handgelenk aus und geben Sie es zurück. Führen Sie 2-3 Sätze von 15-20 Mal durch.
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